La Biblia de las Repeticiones / Series.


¡Cómo utilizar el "principio 24-50" para lograr sus metas! 
por Chad Waterbury

Originalmente publicado en t-nation

Esto de Internet es una suma perra dicotómica. Por un lado, el intercambio de información en Internet nos ha permitido leer un montón de artículos relacionados con el entrenamiento y el crecimiento muscular. Por otro lado, recomendaciones menos creíbles se acumulan en un mar de confusión. Incluso a mí me confunden, ¡y esta es mi profesión!
 
El problema es, ¿cómo saber qué información es creíble? En concreto, ¿qué modelos se utilizan para determinar un rango prescrito de repeticiones / series para cualquier objetivo propuesto? Montones de variaciones de parámetros se han establecido con los años. La mayoría de los alumnos aceptan ciegamente estos parámetros basados exclusivamente en habilidades de escritura creativa y esquemas de comercialización solapada.

Para solucionar este problema, yo estoy aquí para dar algunas directrices fáciles y útiles para diseñar su propio programa. Como tal, es momento de cuantificar ciertos parámetros que he encontrado más eficaces. 


El Principio 24-50.

El Principio 24-50 nació cuando me di cuenta de que cierto volumen mínimo y máximo de reps / series era necesario para diversos efectos estructurales y neuronales. En consecuencia, en base al objetivo previsto, he ideado ciertos rangos claves de volumen de reps / series durante cada microciclo.

A pesar de que los individuos “asistidos” pueden soportar más volumen e intensidad (más de lo primero que de lo segundo), esto no siempre es deseable o necesario. En este sentido, tanto los pesistas naturales como los asistidos pueden cosechar los beneficios de esta información. Con la simple aplicación del principio de 24-50 usted será capaz de:

1) Determinar qué rango de reps / series es ideal para sus objetivos. 
2) Determinar por qué un determinado programa no induce el efecto deseado. 
3) Poseer una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.

Todos hemos escuchado las ciegas nociones de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (aumento de tamaño), y pérdida de grasa. Si bien es cierto que los parámetros específicos están bien adaptados a un objetivo previsto, hay que entender que estos parámetros se han sacado de la nada. Me inundaron con preguntas de practicantes y entrenadores confundidos respecto a los parámetros específicos para programas de fuerza máxima, hipertrofia y pérdida de grasa. Pero yo no condeno a ninguno de ellos por su confusión, ya que los parámetros pueden variar enormemente de experto a experto.

He descubierto que un volumen suficiente de reps / series determinará si un atleta: aumenta la fuerza máxima con hipertrofia, aumenta la hipertrofia sin relación con la fuerza máxima, o provee un estímulo suficiente como para mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa. He descrito tres objetivos principales que la mayoría de los practicantes buscan en conformidad con los parámetros que he encontrado más eficaces para el efecto deseado.


1. Fuerza Máxima con Hipertrofia.

El dogma del entrenamiento de la fuerza máxima supone que el entrenamiento con carga pesada, de bajas repeticiones causará mínimo, si es que algún, crecimiento muscular. Esta noción se ha derivado debido a que los que aumentan en gran medida su carga a menudo reducen en gran medida su volumen. En otras palabras, llevan a cabo bajas repeticiones con pesos pesados. ¿Por qué? Yo culpo a los esquemas tradicionales de periodización lineal de Occidente que dictaminan volúmenes bajos con cargas más altas.

Cualquiera que haya estado en el juego de hierro durante una cantidad apreciable de tiempo sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. Así que vamos a suponer que tal razonamiento es insuficiente. Por lo tanto, si nos limitamos a "pensar fuera de la caja" y manipular los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen. 

¿Por qué aumentar el volumen? Porque una vez que se llega a un cierto umbral de volumen de reps / series, se produce hipertrofia. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas instrucciones: 

Tabla 1

 

La Tabla 1 muestra los parámetros que he encontrado son necesarios y suficientes para inducir ganancias de fuerza máxima con hipertrofia. A menudo, los practicantes sólo llevarán a cabo de 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de la fuerza máxima. Obviamente, estos parámetros quedan algo por debajo del umbral mínimo requerido para la hipertrofia. 

 
¡Arnold era grande y fuerte! 

El simple aumento de su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un efecto inmediato de hipertrofia. Una carga mínima del 80% de 1RM es necesaria para reclutar unidades motoras de alto umbral, mientras que el 90% de 1RM parece ubicarse en el extremo superior de carga posible. ¿Por qué? Debido a que cargas de más del 90% de 1RM con frecuencia han demostrado ser muy demandantes en el intento de un volumen de series / repeticiones de al menos 24.

Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. todos funcionarán muy bien para aumentar la fuerza máxima y la hipertrofia. 


2. Hipertrofia Sin Énfasis en la Fuerza Máxima.

A veces sólo queremos ponernos grandes y no nos importa un carajo qué tan fuertes somos. ¡Si ése es usted, entonces esta sección lo tiene cubierto!

Pero recuerde, buscar sólo la hipertrofia en una fase determinada del entrenamiento también puede beneficiar a aquellos que buscan fuerza máxima. De hecho, aumentar la hipertrofia puede ayudar con los esfuerzos de fuerza máxima debido a que una acumulación de proteínas de actina y miosina permitirá una mayor producción de fuerza en los ciclos posteriores.

Los parámetros del entrenamiento dirigidos a la hipertrofia probablemente varían más que cualquier otro objetivo previsto. Los practicantes del HIT simplemente realizan una serie al fallo que, por lo general, consiste en 12 repeticiones o menos. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equivaldría a un volumen gay, de alguien que piensa con el culo de reps/series 12 que es cualquier cosa menos que suficiente para la hipertrofia. 

Por otro lado, esquemas 10 x 10 se emplean a menudo en la búsqueda de una mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de repeticiones / series de 100. ¿El problema? Aparte del hecho de que el volumen de repeticiones / series está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería la ideal para la hipertrofia. 

Con el fin de realizar con éxito un volumen tan alto, debe ser empleada una carga de aproximadamente el 60% de 1RM. He encontrado a tal carga ineficaz para el entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que son principalmente impuestas las unidades motoras pequeñas, las que poseen un potencial de crecimiento sub-óptimo.
 
Por lo tanto, si usted busca la hipertrofia, el objetivo sería el siguiente: 


Tabla 2 

Todas las variables en la Tabla 2 van de la mano como pechos suaves y culos duros. Si usted busca hipertrofia, el estímulo para el crecimiento debe ser suficiente, sin excesos. Un volumen mínimo de reps / series de 36 se requiere para hipertrofia, pero tal volumen debe ser a la vez emparejado con una adecuada selección de la carga. 

 
Larry Scott, sabía una cosa o dos acerca de la hipertrofia. 

Al acercarse a una carga del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 está cerca del ideal para la mayoría de los pesistas. Además, como las cargas se reducen, el volumen debe aumentar para inducir la hipertrofia. Pero cualquier volumen mayor de 50 no le permitirá utilizar una carga de al menos el 70% de su 1RM sin inducir un excesivo estrés estructural y neuronal. 

Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. proporcionan un poderoso efecto de hipertrofia con las cargas prescritas. 


3. Pérdida de Grasa.

Las personas que buscan pérdida de grasa deben establecer un delicado equilibrio entre la intensidad y el volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá (ni puede que aumente). Si el volumen es demasiado alto, con frecuencia se producirá un daño estructural excesivo y la recuperación tardará más que lo que un obeso de geriátrico tarda en correr el maratón de Boston.

Además, si usted busca la pérdida de grasa, entonces debe seguir un plan alimenticio que obligue a su cuerpo a un estado de déficit de energía. Tal estado es estresante en sí mismo, por lo que los parámetros de entrenamiento con pesas deben abordar adecuadamente esta deficiencia. Como tales, los siguientes parámetros han demostrado ser ideales para aquellos que buscan mantener la masa muscular sin provocar un estrés excesivo estructural, neuronal y hormonal:

Tabla 3 

Los parámetros en la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando se busca la pérdida de grasa. Estas directrices están estrictamente reguladas, ya que es muy difícil mantener un volumen superior a 24-36 con un 70-80% de 1RM durante las fases de pérdida de grasa. 

 
Frank Columbu Tallado.

Siempre que intentan empujar los límites del volumen o la intensidad por encima de estos números, los practicantes pierden rápidamente su motivación (un signo de estrés del SNC) y quedan demasiado adoloridos (una señal de tensión estructural excesiva). En este sentido, tanto el volumen como la intensidad deben estar bien mantenidos, mientras que los períodos de descanso se reducen un poco a fin de proporcionar un estímulo cardiovascular ligeramente mayor.

Parámetros tales como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc, todos funcionan bien para mantener (o aumentar) la masa durante las fases de alimentación hipocalórica. 


El Físico Que Usted Desea.

Estudie y vuelva a estudiar estos parámetros cuando elabore su siguiente fase de entrenamiento. Si su meta es la fuerza y el tamaño, sólo el tamaño, o la pérdida de grasa, todo está información es proporcionada para usted.

Asegúrese de rotar constantemente los parámetros dentro de la semana. En otras palabras, no realice los mismos parámetros durante dos sesiones consecutivas. No tenga miedo de ser creativo, pero adhiérase a los rangos recomendados. Si lo hace, usted estará bien en su camino hacia el físico que desea.
 
¡Como beneficio adicional, usted podrá pasar más tiempo en la playa en vez de buscar a través del agujero negro de la desinformación de Internet!


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution.. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. En realidad tengo gran afinidad con el autor, por tres razones:
    1. No lo menciona en este texto pero lo he seguido en otros, y prescribe por lo menos 48 horas de recuperación, acción fundamental para llenar las reservas de glugeno, entre otras.

    2. Trabaja sobre una intensidad adecuada 80% de 1 RM para la hipertrofia, con un volumen bajo de 5×10, 3×12 o como lo confirman los ultimos estudios de dosis respuesta de Rea y otros, de 4×10 RM.

    1. Prescribe ejercicio con criterios científicos, en estudios.

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