La Ciencia del Reclutamiento de Unidades Motoras. Parte 2.


En mi primera entrega de esta serie, expliqué cómo funcionaba el increíblemente importante principio del tamaño. Es crucial entender esa información, así que si usted no la ha chequeado, puede hacerlo haciendo clic aquí. 

Resumiendo, todos los movimientos comienzan en su cerebro y viajan hacia abajo por la médula espinal donde la señal estimula a la neurona motora para que contraiga sus músculos.

Ahora, voy a llevar las cosas un paso más allá al explicar el componente esencial de cualquier programa de entrenamiento que esté diseñado para construir músculo, estimular la fuerza, o quemar grasa corporal. 

¿Cuál es el principio esencial por el que vivo? Usted debe reclutar tantas unidades motoras como sea posible con cada repetición de cada ejercicio. La única manera de hacerlo es mediante parámetros de entrenamiento que aprovechen sus unidades motoras más grandes.

He aquí por qué eso es importante. Vea, de acuerdo con el principio de tamaño de Henneman, si usted está activando las unidades motoras más grandes también está reclutando a todas las demás unidades motoras (desde las más pequeñas hacia arriba).

Eche un vistazo al gráfico de abajo que muestra la relación entre la fuerza y el reclutamiento de unidades motoras. Los niveles más altos de fuerza coinciden con el mayor nivel de reclutamiento de unidades motoras. No hay razón para hacer jamás una repetición, serie o entrenamiento que no se dirija a tantas unidades motoras (fibras musculares) como sea posible, por lo tanto, mantenga este gráfico en un rincón de su mente.

Bueno, en este punto una pregunta lógica seguramente viene a la mente: "¿Cómo puedo reclutar todas mis unidades motoras?" 

Hay dos maneras: levantar lo más pesado posible, y levantar lo más rápido posible. Ahora, tenga en cuenta que los pesos pesados no se mueven rápidamente, no importa cuánto usted se esfuerce. Pero no es necesario. Cuando el peso es lo suficientemente pesado como para permitir sólo tres o cuatro repeticiones, usted está reclutando todas sus unidades motoras, ya que se necesita de cada gramo de esfuerzo para poner el peso en movimiento. 

Donde mucha gente mete la pata, sin embargo, es con los pesos submáximos. Estoy hablando acerca de pesos más livianos, los que podría levantar más deprisa, pero que sin embargo no lo hace. Si usted comienza con un peso que puede levantar 12 veces, y lo levanta con un tempo lento, es probable que reclute cerca del 60% de sus unidades motoras. Pero si acelera el levantamiento desde la primera repetición tan rápido como sea posible – ¡Zas! – usted habrá activado todas las unidades motoras que estaban sentadas en el banquillo. 

Así que hay dos maneras de reclutar a todas sus unidades motoras: levantar objetos pesados algunas veces y levantar pesos más ligeros tan rápido como sea posible otras veces.
Hay otro aspecto importante que quiero mencionar en relación con los pesos más ligeros. No es la carga del peso lo importante: es el esfuerzo y la intensidad lo que va a hacer o deshacer sus resultados. Con suficiente foco y determinación usted teóricamente podría reclutar más unidades motoras con el 50% de una repetición máxima en comparación con, digamos, el 75% de una repetición máxima.

Ahora, aquí hay un componente crítico de la ecuación sobre el que muchas personas no piensan: "¿Cuánto tiempo puedo mantener el máximo reclutamiento de unidades motoras?" Esto, amigos míos, es la clave para aplicar correctamente este poderoso concepto de entrenamiento.

¿Recuerda que dije que el objetivo de cualquier repetición, serie, o sesión de entrenamiento debe ser la de aprovechar sus unidades motoras más grandes (o sea, sus fibras musculares más grandes)? Bueno, sus fibras musculares más grandes y fuertes no pueden mantener su actividad durante mucho tiempo, ya que se basan en el sistema de energía de corta acción del ATP-PC. Esta es una fuente fácilmente disponible de energía en los músculos que le permite aprovechamiento inmediato ante una respuesta de "lucha o huida". Sin embargo, dado que se trata de una fuente pequeña de energía, sólo puede mantener su máximo esfuerzo durante 10 segundos. 

En otras palabras, sólo tiene 10 segundos de tiempo disponible para reclutar a todas sus unidades motoras. Esta es la razón por la que tantos levantadores obtienen resultados de inmediato cuando les digo que pasen de 3 series de 10 repeticiones a 10 series de 3 repeticiones. Con 3 repeticiones, usted está terminando cada serie en menos de 10 segundos. En cualquier caso, está realizando 30 repeticiones en total, pero con 3 repeticiones en lugar de 10 repeticiones por serie, usted es capaz de tomar ventaja del máximo reclutamiento de unidades motoras con cada serie.

Ahora, tenga en cuenta que el "máximo de 10 segundos" que he mencionado puede variar de persona a persona. Algunos levantadores sólo serán capaces de mantener un reclutamiento máximo de unidades motoras durante 6 segundos, mientras que otros pueden llevarlo a cabo durante 12 segundos. Por eso es importante saber cuáles son las señales que le indican que las unidades motoras están abandonando la tarea. Es importante tener en cuenta que las unidades motoras más grandes son reclutadas por último, pero abandonan primero. Así que debe explotarlas primero, lo más rápidamente posible, levantando pesos pesadas o levantando pesos más ligeros rápido. Es entonces que usted debe saber cuándo las unidades motoras más grandes comienzan a desertar. 

¿Cómo lo sabe? Hay tres claves. En primer lugar, su velocidad se reducirá drásticamente. En segundo lugar, su rango de movimiento se acortará. En tercer lugar, su técnica se descompondrá. No todo esto sucede en el orden que he mencionado. Para algunos ejercicios, como las dominadas, su rango de movimiento típicamente se acortará antes de que su velocidad disminuya. Para levantamientos técnicos, tales como un arranque desde colgado, su técnica fallará antes de que su velocidad disminuya. Sin embargo, para la mayoría de los ejercicios de fuerza convencionales su velocidad descenderá dramáticamente cuando las unidades motoras grandes comiencen a abandonar.

"En las últimas repeticiones de una serie es donde aparecen los resultados", ha sido durante mucho tiempo el dogma en los círculos de entrenamiento de sobrecarga. La razón teórica por la cual algunos entrenadores dijeron que esto era cierto es porque pensaron que unidades motoras adicionales eran reclutadas al final de una larga y agonizante serie al fallo. Sin embargo, si nos fijamos en la investigación de la neurociencia, está claro que este postulado no se sostiene. 

Si usted recluta más unidades motoras en las últimas repeticiones al fallo, la serie sería más fácil y la velocidad aumentaría. Dado que esto no sucede es el momento de mirar hacia una forma más progresista de entrenamiento. Levante pesado, levante rápido, mantenga breves las series, y evite el fallo. Esas son las claves para el máximo reclutamiento de unidades motoras.

En mi próxima entrega hablaré un poco acerca de reciente y excitante investigación que descubre nuevas maneras de aprovechar sus unidades motoras más grandes.

Manténgase enfocado,
CW 


Acerca del Autor.

Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con una Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Actualmente, está cursando un doctorado en Fisiología en la Universidad de Arizona. Dirige su empresa, Chad Waterbury Strength & Conditioning, en Tucson, Arizona, donde su clientela se compone de miembros de unidades militares de las fuerzas especiales, deportistas profesionales y no deportistas que buscan un rendimiento y desarrollo físico excepcional. Se rumorea que el gran hombre está escribiendo un libro. Puede comunicarse con él a través de su página web, ChadWaterbury.com.

Chad Waterbury es un neurofisiólogo y autor cuyos métodos únicos de entrenamiento son utilizados por una amplia gama de atletas, fisicoculturistas, modelos de figura, y entusiastas del fitness de todas las edades y de todos los ámbitos de la vida.

Fue director de fuerza y acondicionamiento en el Rickson Gracie Jiu Jitsu Internacional Center en el oeste de Los Angeles y ahora trabaja con luchadores profesionales, famosos y no deportistas uno-a-uno. Contribuye a muchas revistas como Men's Health, Men's Fitness, Fight! y en la web de culturismo t-muscle, es autor de Huge in a Hurry y Muscle Revolution.. También dicta conferencias de fitness y da seminarios personales sobre una base limitada.

Chad tiene una maestría en fisiología de la Universidad de Arizona, donde su enfoque en la neurofisiología del movimiento humano y el rendimiento lo llevó a hacer cambios radicales en la forma en que entrena a los atletas de competición, así como a los clientes no atletas. Sus entrenamientos son más cortos y más rápidos, produciendo resultados superiores en fuerza, potencia, y desarrollo muscular, mientras que al mismo tiempo, inducen menos fatiga y permitiendo períodos de recuperación más cortos entre entrenamientos.

Nacido en Illinois, actualmente vive en Santa Mónica, California.

http://chadwaterbury.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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