He mencionado varias veces en el pasado que correr y saltar son muy similares desde la perspectiva de la cualidad motora. Si usted tiene lo que se necesita para saltar alto, por lo general, podrá correr muy rápido, y viceversa. Es bastante raro ver a alguien con un 4.6 o superior para 40 yardas que no pueda hacer un salto vertical de 75 centímetros. También es raro ver a alguien con 75 centímetros o más en salto vertical, que no pueda correr un 40 sub 5.0. Sin embargo, hay algunas excepciones. Las diferencias son aún más importantes cuando se trata de los números en los extremos de lo que podría considerarse un nivel bastante alto. Con los años he visto y oído de algunos dunkers y saltadores que querían convertir su explosividad en velocidad en la pista y muchos de ellos no fueron inicialmente tan rápidos. También he visto algunos velocistas a los que usted creería capaces de saltar fuera del gimnasio no ser aptos de elevarse tanto como algunos podrían pensar. A veces los números no coinciden.
Así que, ¿Qué está pasando?
Bueno, según mi experiencia, la investigación y a observaciones en el mundo real creo que la respuesta es relativamente simple:
En resumen, la principal razón por la que algunas personas pueden saltar mucho mejor que lo que pueden correr (que no sea una experiencia específica en el evento de elección y la estructura corporal), se debe principalmente a las diferencias de dominancia muscular en la generación de fuerza horizontal vs vertical. Las carreras de velocidad en sí requieren la aplicación de más fuerza horizontal, lo que, comparado con el salto, afecta en mayor medida a los músculos de las caderas y los músculos isquiotibiales e involucra menos a los cuádriceps y las pantorrillas. En comparación con las carreras de velocidad, el salto vertical requiere más fuerza vertical, lo que, además de un montón de activación de la cadera, requiere una mayor contribución de los músculos de los cuádriceps y los flexores plantares y significativamente menor de los isquiotibiales. Su capacidad en extender las caderas con potencia (por ejemplo, empujando hacia abajo y atrás contra el suelo en posición horizontal) es la principal responsable del extremo superior final de la velocidad. Según la investigación, saltar horizontalmente e ir rebotando para una distancia sobre una pierna ha demostrado que se correlaciona muy bien con los tiempos de sprint (1). El salto horizontal también implica en mayor medida los extensores de la cadera (2, 3). Las observaciones del mundo real apoyan la idea de que los velocistas llevan mucho más músculo en los músculos isquiotibiales y que los que realizan volcadas de básquet a nivel profesional son a menudo deficientes a nivel de isquiotibiales.
Extensión de la Cadera vs Hiperextensión de la Cadera.
Ambos movimientos son una combinación de extensión de tobillo, cadera y rodilla, así que responderán en gran medida a los mismos ejercicios. Pero también hay un componente de flexión de la rodilla (isquiotibiales) que no existe en el SV. Hay una acción en las pruebas de velocidad que es un poco como andar en patineta. Los isquiotibiales en realidad no hacen mucho en un salto vertical. También la forma en que las caderas se extienden es algo diferente en los sprints. Es hiperextensión de la cadera en lugar de una extensión pura de la cadera. Así que los ejercicios que enfatizan el rango final de extensión de la cadera (como trineos e hiperextensiones invertidas) son más importantes para los sprints. El principio básico del desarrollo atlético sigue siendo válido: figúrese que músculos y acciones articulares están trabajando, luego, póngalas fuertes y explosivas. Funciona para todo.
Lo Que Se Necesita.
En resumen, los individuos cuádriceps-dominantes a menudo pueden saltar. De hecho, es posible saltar bien prácticamente sin ninguna participación de los isquiotibiales o potencia en absoluto. Debo saberlo, porque el ejemplo A está sentado aquí. Mis kilajes en el curl de piernas (tiempo antes de que las elevaciones de glúteo-cadera y todas esas cosas llamativas fueran populares) solían ser, literalmente, menores que la mayoría de las chicas de secundaria. A pesar de que mis isquiotibiales se parecían a limpiadores de pipa, aún podía saltar muy bien y podía incluso hacer sentadillas con una cantidad decente, pero mi velocidad en ese momento era, en comparación, bastante horrible. Por desgracia, no tenía a nadie que me diga, si quieres ser rápido es mejor que seas potente tanto en los glúteos como en los isquiotibiales.
Tenga en cuenta que a lo que me refiero aquí principalmente es a una mayor aceleración y velocidad final superior y no tanto a una aceleración inicial. Cuádriceps fuertes beneficiarán a su partida, pero si quiere una buena velocidad de tope y quiere tener un buen vuelo en 20, 60, o 100 metros este no es siempre el caso.
Fuerzas Verticales vs… Fuerzas Verticales.
Lo curioso es que hay una creencia común en el mundo de las carreras de velocidad que dice que los plios verticales principalmente desarrollan la velocidad máxima. Creo que esto tiene más que ver con lo inherente a los cortos tiempos de contacto con el terreno promovidos en estos plios que ayudan a reproducir los breves tiempos de contacto con el suelo inherentes a los sprints, ya que ejercicios como los saltos en profundidad con rebote se han demostrado realmente eficaces para enfatizar el cuádriceps y los gemelos (4). Es un poco irónico que cuando se corre a la máxima velocidad las fuerzas son totalmente verticales, pero, lo que ocurre una vez que se alcanza la velocidad máxima es diferente a lo que te lleva a la máxima velocidad. Además, parece que la contribución de los músculos responsables de generar las fuerzas verticales que se producen durante una carrera de velocidad máxima es significativamente diferente a la contribución de los músculos responsables de las fuerzas verticales al saltar. De acuerdo con Charlie Francis, Ben Johnson se puso a prueba corriendo cerca de la velocidad máxima y se encontró que había generado 3.500 vatios de potencia en la cadera en comparación con sólo 500 en el tobillo. En cambio, en un salto en carrera bilateral o unilateral se han encontrado fuerzas mucho mayores actuando sobre la articulación del tobillo (2).
Evaluando El Balance.
Una de las pruebas que he utilizado para evaluar la potencia óptima para carreras de velocidad es comparar el salto de longitud con un salto triple a una sola pierna. La potencia óptima de la cadera para carreras de velocidad se verá en su salto triple a una sola pierna (un paso adelante y realizar tres saltos consecutivos hacia adelante en una pierna), a poca distancia de su 3 x la longitud de su salto a pies juntos. Por lo tanto, alguien con un salto de longitud a pies juntos de 3 metros debe acercarse a 9 metros en un salto triple a una sola pierna. En mi experiencia la mayoría de los "Dunkers" no se aproximarán ni cerca de esto. La mayoría de los velocistas estarán mucho más cerca.
Frank Dick también tiene una serie de gráficos utilizando una serie de 3 y 5 pasos en saltos alternados. Usted lo puede ver aquí:
Gráfico de Frank Dick (en inglés)
Para Jugadores de Fútbol Americano.
Otra observación útil para los jugadores de fútbol americano es simplemente comparar la carrera de 10 yardas a las 40 yardas. El individuo cuádriceps-dominante tiende a tener un inicio que es mucho mejor que su velocidad máxima. El individuo de cadena posterior dominante es exactamente lo contrario. Una buena regla general es que la carrera de 40 yardas debe ser 3.0 segundos o menos, más rápida que el sprint de 10 yardas. Por lo tanto, alguien que tenga un 1.5 para las 10 yardas debe estar corriendo en 4.5 o menos las 40 yardas. Algo más que una diferencia de 3.0 segundos indica la necesidad de trabajar más la velocidad o el fortalecimiento de la cadena posterior, variaciones de plio horizontales (saltando), o de remolque horizontales (sprints con trineo y marchas con trineo). Chicos con menos de 3.0 segundos de diferencia por lo general no necesitan hacer nada especial, excepto ponerse más fuertes (y muchas veces más grandes). Tienden a convertir fácilmente las ganancias de fuerza en velocidad.
Así que, ¿cómo convertir un saltador en un velocista? Buena pregunta. Aquí hay un par de ejemplos de programación que espero le den una idea de cómo abordar algunas de esas necesidades y deficiencias:
Sesión A (Lunes):
Carreras con trineo o Marcha con Trineo – 20 metros x 5 con trineo bastante pesado o – 40 metros x 5 con trineo muy ligero
Hiperextensiones invertidas o empuje de cadera con barra (“hip thrust”) 3 x 10-12
Elevación glúteos-cadera 3 x 8
Sesión B (Miércoles):
3 o 5 Pasos en Salto en césped. Detenerse a la primera señal de descenso de rendimiento.
Sesión C (Viernes):
Sprints volados de 20 yardas – (acérquese a la zona de máxima velocidad en las 20 yardas “voladas”. Para la mayoría de los jugadores de fútbol el número mágico para una “buena” volada de 20 es típicamente de 2.0 segundos o menos.) – repita a la primera señal de disminución del rendimiento
Arranque de Cadera Colgado 6-8 x 2
Convirtiendo la Velocidad de Sprint en Habilidad de Salto.
¿Qué hay acerca de convertir a un velocista en un saltador? Esto es fácil. Sólo construya la sentadilla y luego añada sentadillas con salto y saltos en profundidad.
Sesión A:
Saltos en Profundidad 6-8 x 3 (Asumiendo un atleta en excelentes condiciones, vaya trabajando hasta alcanzar la altura de un cajón que se aproxima a su mejor salto vertical, déjese caer, haga contacto con el suelo, y rebote hasta otro cajón)
1/4 de Sentadilla Rítmica con Salto (con un 15% de la sentadilla máx.) – 4 x 8
Sesión B:
Salto en Profundidad – 6-8 x 3
Sentadilla Cajón Paralela – 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Glúteo-Cadera / Hiper Invertida – 4 x 10-12
Sentadilla Dividida – 2 x 8-10/lado
Sesión C:
Salto en Profundidad – 6-8 x 3
Sentadilla completa con salto con pausa, con un 25% del máximo de sentadilla – 4 x 4 (descender a paralelo, pausa de 3 segundos, y explotar hacia arriba)
Después de 3 semanas eliminar los saltos de profundidad y reemplazarlos con saltos con carrera de aproximación para una máxima altura y aspire a saltar para un RP durante las próximas 2 semanas.
Consideraciones Finales.
En una nota de advertencia final antes de darle demasiada importancia a esto, tenga en cuenta que existe un aspecto bastante significativo de coordinación, o eficiencia del movimiento, ya sea corriendo o saltando. No puede esperar un buen sprint si no ha corrido una carrera en 3 años y no puede esperar saltar bien si nunca salta. Es un poco como andar en bicicleta. Usted no olvidará jamás cómo montar una, pero si no se ha subido a una en 10 años y decide ir a dar un paseo va a estar usted inicialmente un poco menos estable al girar en las esquinas que alguien como Lance Armstrong. Del mismo modo, no olvidará jamás cómo correr y saltar, pero si tampoco lo ha hecho por décadas, necesita de unas cuantas sesiones para conseguir la sensación y la actualización de las vías nerviosas. Pase bastante tiempo practicando realmente antes de preocuparse por las cosas que hemos discutido aquí.
Referencias:
1. Relationship between the kinetics and kinematics of a unilateral horizontal drop jump to sprint performance. Holm, Stålbom, Keogh, Cronin. Institute of Sport and Recreation Research New Zealand, School of Sport and Recreation, AUT University, Auckland, New Zealand.
2. Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and running long jumps.Stefanyshyn, Nigg. Human Performance Laboratory, The University of Calgary, Alberta, Canada.
3. Kinetics of standing broad and vertical jumping. Robertson DG, Fleming D. Can J Sport Sci. 1987 Mar;12(1):19-23.
4. Drop jumping I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Department of Functional Anatomy, Free University, Amsterdam, The Netherlands.
Acerca del Autor.
Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Nota a Pie de Página.
No soy de meterme en los artículos de otros, pero hago hoy un excepción que prometo no repetir muy a menudo.
Sucede que hace un tiempo tenía en mente escribir un artículo sobre la diferencia entre correr y saltar, incluso había ya avanzado con algunas líneas. Hasta que leí el artículo de Kelly y, nobleza obliga, ya escribió él sobre esto antes y creo que lo hizo mejor de lo que yo podría hacerlo alguna vez.
Sin embargo quiero compartir dos videos que tenía separados para mi artículo “original”, en donde creo, de modo muy notable, se pueden observar las diferencias entre un velocista y un saltador. Linford Christie vs Stefan Holmes. Los dos haciendo un trabajo con vallas.
Obviamente trabajos diferentes para objetivos disímiles. Préstese atención a la poca habilidad de Christie para empujar en vertical (salta con esfuerzo las vallas a dos pies) en contraste con increíble capacidad para ir hacia adelante y, como diría un profesor: “dejar camino atrás”. Sí, claro que salta con menos esfuerzo que yo, pero para alguien con semejante explosividad eso es esfuerzo. Adviértase también el trabajo casi nulo a nivel de los tobillos cuando salta las vallas, en línea con lo que explicó Kelly.
Dé aviso a la distancia que alcanza en cada multisalto a un pie y a la excelente hiperextensión de cadera en las estiradas.
Lo de Holmes es también notable en otro sentido, saltando vallas colocadas a alrededor de su propia altura. En casi una carrera “verticalizada” salta esas vallas con una facilidad asombrosa.
Juan.
Imagen de Portada: {{Information |Description=Kajsa Bergqvist at the Stuttgart meeting in 2006 |Source=http://de.wikipedia.org/wiki/Bild:Bergqvist_2-Stuttgart2006.jpeg |Date=09.09.2006 |Author= |Permission={{Bild-PD}} |other_versions= }}
