por Peter Lakatos, Maestro SFG
"La Fuerza lo Arregla Todo" Mark Reifkind.
Breve Introducción: Empecé a trabajar con algunos de los mejores judokas de Hungría hace unos cinco años y, de alguna manera era lógico que iba a terminar entrenando combates en el suelo. Me uní al Equipo de Hungría Carlson Gracie hace tres años y hoy me centro principalmente en el Jiu-Jitsu Brasilero, principalmente en gi. Durante los últimos dos años he trabajado, como entrenador de fuerza, con varios cinturones negros CGTH y como practicante de BJJ cinturón azul. Yo digo que soy entrenador de fuerza, no de fuerza y acondicionamiento, por una razón. Va a averiguar pronto porqué.
Ahora, si usted es instructor SFG y sueña con aprender de los mejores luchadores de BJJ, ya tiene la mejor moneda en la mano: el conocimiento StrongFirst. ¿Cómo puedo saberlo? Yo uso este conocimiento para trabajar con los mejores luchadores de BJJ de Hungría. Todos nos convertimos en mejores. Ellos se hicieron más fuertes, y tuve la oportunidad de aprender directamente de los cinturones negros, algo que no es algo fácil de hacer en la comunidad del BJJ.
¿Qué tan fuerte debe ser un practicante de BJJ? Bueno, en primer lugar, deben ser de un nivel inicial fuerte. Lo que siempre les digo a los chicos, es que ellos no tienen que ser fuertes SFG-estándar, pero tienen que ser lo suficientemente fuertes como para dominar sobre el tatami, y sentirse confiados, no sólo por sus habilidades, sino porque pueden estar seguros que es muy probable que sean más fuertes que el otro tipo. Ahora, he oído que el BJJ es sólo técnica; no hay necesidad de ser fuerte. No estoy discutiendo con cinturones negros, pero sé que, de hecho, por experiencia, cuando los niveles son bastante similares, tener fuerza adicional parece, de alguna manera, deseable.
En primer lugar, al dirigirme a mis compañeros practicantes de BJJ, quiero decirles algo importante. El BJJ es una habilidad, y la fuerza es una habilidad también. Cuanto más practique; mejor se volverá. Punto. Cuanto mejor usted practique; más se acercará a la perfección. No, no estoy diciendo que tendrá que llegar a la perfección, ya sea en el entrenamiento de BJJ o de fuerza, pero todos los días tenemos que dar un paso más para acercarnos. Permítanme detenerme aquí por un segundo. Si está esperando que le brinde sistemas / esquemas de repeticiones, o un programa de 12 semanas, tengo noticias para usted. El entrenamiento de fuerza es un arte, una filosofía, y al igual que el BJJ, no se puede exprimir en un programa de 12 semanas. Yo voy a darle principios, porque los principios pueden hacer para usted mucho más que un programa. Si usted necesita un programa, gire hacia cualquiera de mis hermanos o hermanas de StrongFirst para más ayuda; todos ellos son impresionantes.
Así, cuanto más practica, mejor se vuelve. Pero no se puede practicar todos y cada uno de los días, cada día de entrenamiento con la misma intensidad. Si lo hace, el precio que se paga, incluso después de un corto período de tiempo, es simplemente algo que no le va a gustar. En mi caso, puedo entrenar BJJ 5-6 veces a la semana, y tengo mis propios principios en cómo me entreno. Entreno con los cinturones negros y marrones una o dos veces a la semana. No lucho con ellos; no tiene sentido. Estos entrenamientos me ayudan a encontrar mi camino y a ver lo que es bueno y lo que no es tan bueno para mí. También ruedo 1-2 días con cinturones azules púrpuras y superiores. Estos entrenamientos no son fáciles en absoluto, normalmente cuatro a cinco rondas de 10 minutos, y la intensidad es muy alta. Uno, o dos días, entreno con los cinturones blancos, incluso entrenando a un par de tipos. Estos son mis días fáciles, donde aún si luchamos, yo realmente no utilizo más del 50% de mi esfuerzo máximo. Así, al igual que en el entrenamiento de fuerza, tengo mis días fáciles, medios y duros junto con el entrenamiento que se centra más en las técnicas o en las habilidades de combate. Enseñar a los cinturones blancos me ayuda mucho también, ya que aprendo tanto como ellos a través de sus preguntas. Ahora, mis amigos de StrongFirst pueden comenzar a ver una analogía entre el BJJ y el entrenamiento de fuerza. Genial. Pero ¿cómo encaja el entrenamiento real de fuerza en un horario ya apretado?
Regla número 1: Cuando un deporte es tan complejo como el BJJ, el entrenamiento de fuerza debe ser lo más simple posible. De hecho, el entrenamiento de la fuerza debe ser de todos modos simple. No, yo no he dicho fácil, sino que simple significa que no tiene que preocuparse demasiado como entrenador, acerca de si los chicos aprendieron las técnicas que hicieron lo suficientemente bien. Sus entrenamientos se ven aburridos en el papel, pero son un reto en la vida real. Si necesitan más emoción, ruedan. Créame, eso es lo suficientemente loco.
Regla número 2: El BJJ es muy exigente en el cuerpo y mantiene a los practicantes constantemente en flexión. Usted hace vueltas y rolidos; tira y es tirado; empuja y es empujado y tira y empuja al mismo tiempo, muy a menudo, mientras el oponente hace lo mismo. Así que, en contra de toda la flexión, hacemos un montón de extensión, y neutralizamos la rotación con ejercicios de anti-rotación.
Regla número 3: Cuando entrena BJJ más de 2 veces a la semana, no tienen sentido el cardio, la resistencia a la fuerza, o cualquier tipo de loco programa intervalado. Si usted no tiene la fuerza, ¿qué va a aguantar? (Pavel). Esa es la verdad. En lugar de añadir más factores de riesgo para su vida, vamos a trabajar en su chaleco antibalas. La fuerza es una de las mejores armaduras, a menos que la combine con un poco de músculo extra. Pero en BJJ, muchas veces el peso puede ser un problema. Lo que necesita es un entrenamiento de fuerza simple, efectivo, que neutralice todas las adaptaciones negativas que es posible desarrollar mientras se lucha en el tatami.
Regla número 4: Usted puede tener muchas variables cuando trabaja en su fuerza, pero cambiar los ejercicios es, a menudo, la opción más pobre. Una vez más, muchos entrenadores utilizan los ejercicios como una herramienta para entretener a los clientes. El BJJ ya es muy entretenido. Usted necesita un programa de fuerza efectivo, de bajo riesgo, simple, basado en principios, apuntando a movimientos en vez de a músculos.
Regla número 5: Movimientos que debemos entrenar para apoyar la regla número 3 anterior: peso muerto, press de banca o de suelo con una sola mano, variaciones de peso muerto a una pierna, swing con kettlebell a dos manos, dominadas y algunos fondos.
Regla número 6: Ejercicios que usted debe practicar para mantener la calidad del movimiento: sentadillas copa, sentadilla frontal con pesa rusa, levantamiento turco, levantamiento parcial, press pallof, variaciones de peso muerto a una pierna, swings a una mano, remos a un brazo, y estocadas con press.
Regla número 7: Los movimientos de fuerza deben ser 2-3 ejercicios como máximo, y, normalmente, con un total de 9-12 repeticiones en total, en algún lugar entre el 75-90% de 1RM. ¿Cuántas series? Bueno, se necesitan normalmente 3-4 series para lograr el número dado, en movimientos de buena calidad, en los que todas las repeticiones son un reto, pero no tan difíciles, y sin ir en absoluto al fallo. Ah, sí, los principios anteriores son buenos para todos los ejercicios de la lista, salvo los swings pesados. Los swings pesados son de una categoría diferente. Normalmente utilizo 5 × 5 o 10 × 5 de un swing muy pesado. Nada de cardio aquí.
Regla número 8: La práctica de movimientos debe ser con 2-3 ejercicios, y normalmente con un total de 18 a 25 repeticiones, mayormente a un 60% -80% de 1RM. Una vez más, todas las repeticiones deben ser de buena calidad.
Dele a este programa una oportunidad con sus estudiantes. Este programa funciona. Garantizado.
Saludos,
Peter
Acerca del Autor.
Peter Lakatos es un Maestro Instructor de StrongFirst con Pavel Tsatsouline, Experto 2 en Krav Maga con Eyal Yanilov, cinturón azul de Jiu Jitsu Brasilero con Carlson Gracie Jr. y creador de Primal Move http://www.primalmove.com. Peter nació y vive en Budapest, Hungría.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.
Imagen de Portada por Michael Neal vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/michaelneal/6300405361
