La Importancia de la Fuerza Para Mayor Explosividad.

Imagen por Kentucky Country Day via Flickr.

¿Quiere saltar más alto, correr más rápido y aumentar su explosividad para los deportes? ¡Si es así debe ser FUERTE!

Ha habido una gran mejora en la velocidad, el tamaño y la potencia surgiendo en todos los deportes en los últimos 10 años. Los atletas son en gran medida más grandes, más fuertes y más rápidos que sus predecesores de antaño. Por ejemplo, el ala pivot promedio de la NBA de hoy en día es 9-13 kilos más pesado que el mismo delantero de hace 10 años, además de ser más rápido, más fuerte y más explosivo. El “running back” promedio de la NFL también es 9-13 kilos más pesado y mucho más rápido que los “running backs” de hace 10 años. El entrenamiento de fuerza ha hecho la contribución singular más positiva, a este tipo de mejora. Sea testigo de las actuaciones de este año del as del tenis Serena Williams y el pelotero de los Gigantes Barry Bonds. Hoy el entrenamiento de fuerza influye cada programa deportivo en el país, no importa qué deporte, o si es hombre o mujer. Los atletas ahora encuentran que es necesario levantar pesas, y participar en programas para prepararse mejor para los rigores competitivos de la temporada atlética de acondicionamiento.

Se ha demostrado que el rendimiento atlético depende directa o indirectamente en las cualidades de fuerza muscular. La función principal de los más de 600 músculos en el cuerpo es contraerse para producir movimiento en las partes del cuerpo. Sólo el músculo puede provocar el movimiento. Cuanto más fuerte sean sus músculos y más fuertes sean las contracciones en relación a su propio peso corporal, más rápido correrá, más alto salta, más lejos lanzará y más duro golpeará. ¡Es así de simple! Por no hablar de que, tener una base de fuerza muscular es importante para evitar lesiones.

Por ejemplo, durante mucho tiempo hubo una epidemia de rupturas del LCA con atletas femeninas de baloncesto, voleibol y animadoras en particular. Aunque algo de esto se debe a diferencias estructurales en comparación con los hombres (estructura más ancha de la cadera), los estudios han demostrado también que una de las razones por la que las mujeres son más susceptibles a la ruptura del LCA es debido a su falta de fuerza relativa en el tren inferior del cuerpo.

La fuerza máxima es la columna vertebral sobre el cual se cimientan todas las cualidades de fuerza. Usted me oirá hablar mucho acerca de ser rápido y la importancia de la velocidad, la potencia, la capacidad reactiva etc. Todas estas cualidades de fuerza son muy importantes, pero, a decir verdad, a menos que tenga bastantes caballos de fuerza brutos en su motor ¡usted no va a ir ninguna parte o no hará nada a toda prisa! En este caso se puede pensar en los caballos de fuerza y la fuerza máxima como sinónimos. Si bien sólo los levantadores de potencia necesitan maximizar y demostrar su fuerza máxima en competición, todos los atletas necesitan desarrollar la fuerza máxima como base para otras cosas, tales como la agilidad, fuerza resistencia, fuerza explosiva, fuerza reactiva y otras. Por esta razón, la fuerza muscular absoluta debe ser llevada primero a niveles óptimos y, al mismo tiempo, hacia una fuerza que pueda utilizarse para su deporte, o fuerza "funcional". La fuerza máxima puede ser exhibida a través de 2 tipos de acciones musculares:

1) Fuerza Concéntrica: la capacidad de superar una resistencia mediante una contracción muscular, es decir, el músculo se acorta mientras desarrolla tensión. Levantar un peso es un ejemplo de fuerza concéntrica.

2) Fuerza Excéntrica: aparece cuando un músculo se alarga mientras cede ante una resistencia. La fuerza excéntrica es normalmente un 30-50% mayor que la fuerza concéntrica, lo que significa que usted puede descender significativamente más peso en buen control del que usted realmente puede levantar.

A pesar de la preocupación actual con zapatos de plataforma, trucos, ejercicios pliométricos, chalecos con peso etc., mejorar la fuerza absoluta básica ha sido la manera más eficiente para mejorar la velocidad, agilidad, habilidad y explosividad en los deportes de salto. De hecho, el especialista en fuerza y periodización rumano Tudor Bompa sugiere que "No son posibles incrementos visibles de potencia o velocidad-fuerza (fuerza x velocidad) sin ganancias claras en la fuerza máxima". ¿Por qué es esto? Bien, si aumenta su fuerza, también aumenta la cantidad de fuerza que puede generar. Estando todo en igualdad de condiciones, cuanta más fuerza pueda aplicar en un movimiento (cada contacto del pie en un sprint, la cantidad de fuerza que se aplica cuando usted salta, lanza, etc.); tanto más rápido se moverá, más alto saltará, más lejos lanzará, etc.

Para apreciar la importancia de la fuerza muscular sobre la capacidad de expresar potencia y fuerza explosiva, imagine un cohete que pesa 1000 libras, con un motor capaz de 1200 libras de empuje. Este cohete tiene solamente 200 libras de fuerza de reserva para impulsarse a sí mismo. El mismo cohete, equipado con un motor clasificado en 3000 libras de empuje, tiene 2000 libras de empuje de reserva que pueden ser utilizados para la propulsión.

Ahora de vuelta al gimnasio: un hombre de 100 kilos capaz de hacer sentadillas con 150 kilos para una repetición solo tendrá unos meros 50 kilos de fuerza de reserva disponibles para impulsar su cuerpo hacia arriba durante un salto vertical. Compare esto con un powerlifter de 100 kilos de clase elite capaz de hacer sentadillas con 300 kilos. Ahora tenemos 200 kilos de fuerza de reserva disponible, y estando todas las cosas en igualdad de condiciones, tendrá un salto vertical muy superior comparado con el principiante en las sentadillas.

Otro ejemplo es el de los corredores de media distancia. Con el fin de correr 800 metros en 1:45s, es necesario ser capaz de correr en un tiempo de 10,6-10,7 segundos en los 100 metros. Uno necesita poseer un gran potencial de fuerza para ello y, generalmente, tener la capacidad de realizar 3 saltos consecutivos en largo de pie cubriendo una distancia total de al menos 9 metros, para lo que los corredores de media distancia generalmente no tienen la fuerza necesaria. Eliminar esta debilidad sólo es posible a través del entrenamiento especializado de la fuerza, lo que demuestra una influencia más fuerte en los músculos que el entrenamiento de distancia, intensificando o "acelerando" de tal modo su trabajo de resistencia. Como resultado, se mejora la potencia y la capacidad para correr un 800 metros rápido.

¿Pero hay tal cosa como tener demasiada fuerza? Bien depende de la persona, pero en general, ¡¡sí la hay!! Antes de entrar en ello permítame primero examinar los tipos de fuerza y la fuerza necesaria para el rendimiento deportivo óptimo.

La cantidad máxima de fuerza que produce durante cualquier movimiento deportivo determinado se llama F-máx. Creo que es bastante obvio que en la mayoría de los deportes que requieren velocidad, explosividad y rapidez, su fuerza de salida debe ser tan alta como sea posible. En cualquier movimiento deportivo, el tiempo que tiene para aplicar la máxima fuerza es tan corto que no es posible activar todos sus músculos y exhibir la máxima fuerza. ¡Ni de lejos! Solo en el levantamiento de potencia, en el que un movimiento puede tomar segundos o más en completarse, se evalúa la fuerza máxima. En NINGÚN otro deporte se hace debido a las limitaciones de tiempo. Usted tiene generalmente sólo una fracción de segundo para ejercer cualquier cantidad dada de fuerza en cualquier movimiento deportivo determinado. Usted nunca iguala sus niveles de fuerza máxima en los movimientos en los deportes porque los movimientos son ejecutados con demasiada rapidez.

Así, aunque la fuerza es muy importante, también debe entender ¡que simplemente trabajar en su fuerza máxima durante años generalmente NO es el camino para volverse el mejor! De hecho, puede y le ralentizará si llevado al extremo. Los entrenadores de antaño tenían razón, parcialmente, cuando no permitían que sus jugadores levanten por miedo a que hacerlo haría desagradable sus "toques"(habilidades), haciéndolos musculosos o lentos. Tenían razón. La razón es que martillear continuamente la fuerza máxima, el 1RM, eventualmente resultará en músculo sintetizado y agregado más allá del punto donde su cociente de fuerza por peso corporal es mayor. Mayor fuerza, llegado a este extremo, casi invariablemente significa peso adicional, una velocidad de movimiento más lenta, incapacidad de lograr una aceleración positiva y mucho menos una mayor fuerza explosiva.

El powerlifter récord y autor Fred Hatfield también conocido como "Doctor Sentadilla" dice que los científicos de la ex Unión Soviética adoraban la relación entre la fuerza máxima del atleta y la cantidad de fuerza que ese atleta podría aplicar en su movimiento deportivo (F-máx.) y por una buena causa. Creían que NADA debe JAMÁS hacerse para causar un aumento en la relación entre la F-máx. y la fuerza máxima. Creían que la DEFINICIÓN de un gran atleta era uno cuya F-máx. (fuerza aplicada durante un movimiento deportivo corto) estaba cerca de su fuerza límite (fuerza aplicada en cualquier movimiento sin importar el tiempo). Creían que, en todo el mundo del deporte, la VELOCIDAD es el rey.

Así, siendo este el caso, debemos considerar el concepto de fuerza funcional, o la cantidad de fuerza necesaria para maximizar la fuerza que se puede producir en un rápido movimiento deportivo (F-máx.) sin causar un aumento en la diferencia entre la F-máx. (la cantidad de fuerza que puede producir un movimiento deportivo) y la fuerza máxima. Para hacer esto ayuda prestar atención a la fuerza relativa o fuerza por unidad de peso corporal.

Considerando que la fuerza absoluta se refiere a la fuerza independientemente de su peso corporal, la fuerza relativa es un término usado para denotar la fuerza de un atleta por unidad de peso corporal (su "fuerza kilo por kilo"). Por lo tanto, si dos atletas de diferentes pesos corporales pueden levantar 125 kilos, tienen igual fuerza para ese levantamiento, pero el atleta más ligero tiene mayor fuerza relativa, o kilo por kilo. Los atletas que compiten en eventos de categoría de peso dependen de la fuerza relativa, como lo hacen los atletas que deben superar su peso corporal para lograr una tarea motora (es decir, salto de longitud, correr, etc.). Además, los deportes que tienen requisitos estéticos (patinaje, gimnasia, etc.) exigen el desarrollo de la fuerza sin un aumento proporcional en el peso corporal.

¿Cómo sabe usted si su relación peso-fuerza es óptima? Simple. Si su fuerza está subiendo más rápido que su peso corporal y su rendimiento está mejorando, entonces está en el camino correcto. Definitivamente no es necesario tener miedo de un aumento de peso corporal mientras que la fuerza de ese peso corporal sea funcional. Si uno pesa 70 kilos y hace sentadillas con 90 kilos y luego aumenta su peso a 80 kilos y mejora su sentadillas a 180 kilos ¡ha mejorado considerablemente su relación fuerza: peso corporal! ¡A menudo un aumento del 10% en la masa del corporal llevará a como mucho un 30% de aumento de fuerza o más!

Entonces, ¿cómo sabe cuándo ha llegado a un punto en el que se está volviendo demasiado fuerte? Simple. Lo que cuenta es que un aumento "eventual", pero no "inmediato", de la fuerza y la masa corporal puede resultar en efectos negativos en la velocidad, tamaño y fuerza relativa. Afortunadamente, usted sabrá esto mucho antes de que ocurra, ya que encontrará que el aumento en la fuerza no producirá un incremento en el rendimiento deportivo (velocidad, saltos, habilidad, etc.). Usted también encontrará que la cantidad de trabajo necesaria para estimular ganancias adicionales de fuerza comenzarán a interferir con el trabajo específico del deporte.

¡Para darle una idea de cuándo llegará a ese punto dese cuenta de que los velocistas de élite hacen rutinariamente sentadillas con 2 – 3 veces su peso corporal!

Puesto que el entrenamiento de fuerza se dirige al sistema neuro-muscular, la fuerza se puede desarrollar a través de dos medios muy diferentes, aplicando tensión muscular o sobre el aspecto neural del sistema. El primer método se logra generalmente mediante la aplicación de métodos de "culturismo" (repeticiones entre 6-12 hasta la extenuación, utilizando técnicas de tensión continua) y resulta en ganancias de fuerza a través de un aumento del tamaño de los músculos. El último método emplea un entrenamiento de intensidad más alta (repeticiones entre 1 y 5 con técnica acelerativa y recuperación completa entre las series) y los aumentos en la fuerza son el resultado de la mejora de la capacidad del cuerpo para reclutar más de su depósito existente de unidades motoras, o de aumentar la eficiencia neural.

Para ganancias óptimas de fuerza debe variar las cantidades de ambas. En primer lugar, maximizar la fuerza por unidad de peso corporal hasta que su fuerza relativa sea muy alta. Entonces usted puede ver de aumentar el tamaño del músculo para tener más músculo de modo de ser aprovechado para mayores aumentos de fuerza.


Referencias.

1) Hatfield, F.C. (Ed.)(1998). Fitness: The Complete Guide. Santa Barbara, CA: International Sports Sciences Association.


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Kentucky Country Day vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/kentuckycountrydayschool/3511193644/in/photostream/

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