Por Charles Staley, B. Sc, MSS
Director Staley Training Systems
http://www.staleytraining.com.
Nota del autor: Este artículo fue inspirado por una conversación con un amigo mío muy conocido gurú de entrenamiento fuerza. Comentó que 2,5 kilos a la semana es el aumento de carga habitual que la mayoría de nosotros usamos, pero si usted proyecta eso a lo largo de un año, equivale a un incremento de 130 kilos. Lo ha adivinado, me fui a casa y escribí este artículo.
Como a mi colega Will Brink le gusta decir, "Del programa de “una serie al fallo” de Mentzer al “volumen de entrenamiento alemán” de Poliquin, no existe un solo plan que recomienda el uso de cargas cada vez más livianas de semana a semana". Brink está, por supuesto, aludiendo a la exigencia universal de todos los programas exitosos de ganancia de fuerza y masa muscular: la sobrecarga progresiva.
Un culturista pro conocido me dijo recientemente que mientras él estaba entrenando al fallo, se sentía seguro de que estaba usando la mayor intensidad posible, y por lo tanto, no importaba el peso que estaba utilizando. La mayoría de la gente, después de ver su físico, dudaría en argumentar tal espinosa lógica.
(Dicho sea de paso, Matt Mendenhall jocosamente llama a este fenómeno la ley de masa excesiva: por ejemplo, "¡yo soy más grande que tú, así que tengo razón!") Pero me gustaría recordarle a la gente que la persona en cuestión posee varios atributos que le permiten tener éxito a pesar de su mala elección del protocolo de ejercicios:
1) Escogió a los padres por su gran afición a lo hobbys;
2) Él era probablemente un dro … Quiero decir, un farmacólogo recreacional;
3) Tal vez lo más importante, es que poseía la capacidad de trabajar muy duro en una base consistente por un largo período de tiempo.
Con esto en mente, usted inmediatamente debería entender la estupidez de los aprendices "promedio" (lo que la gran mayoría de nosotros somos) que intentan usar los métodos de entrenamiento de este individuo.
¡El Entrenamiento es Estrés!
Vamos a empezar con una analogía: Si usted pasa de un trabajo de oficina sedentario a trabajar como leñador, su cuerpo sufriría algunas adaptaciones interesantes, ya que lucharía para hacer frente a los factores ambientales poco familiares de estrés inherentes a esa profesión.
Usted más que seguro desarrollará callos en sus manos como consecuencia de agarrar hachas, sierras y otros implementos durante horas cada día. Estos callos, sin embargo, serían exactamente del mismo tamaño un año después de conseguir su nuevo puesto de trabajo, tres años después, seis años después, ad infinitum. ¿Por qué? Porque después de la conmoción inicial, el grado de estrés a sus manos nunca se habrá modificado durante ese periodo de tiempo.
El entrenamiento no es diferente. La mayoría de los culturistas hacen un gran avance durante el primer año o dos, pero luego no lucen muy diferentes desde ese momento. Muchas de estas personas comprenden la importancia de la progresión, pero carecen de las habilidades necesarias para su aplicación adecuada.
La Carga de Entrenamiento.
En la jerga de las ciencias del deporte, la carga de entrenamiento se define como "la suma total de todas las actividades de entrenamiento para una determinada unidad de tiempo." La carga de entrenamiento tiene dos componentes importantes, los cuales pueden utilizarse para proporcionar la sobrecarga: el volumen, o la cantidad de trabajo realizado, y la intensidad, o la dificultad de la labor realizada (Dicho sea de paso, por regla general, usted debería tratar de establecer un cierto nivel de intensidad y luego agregar el volumen, en lugar de al revés).
Antes de poder planificar un cierto nivel de progresión, se hace necesario tener una forma de medir cada uno de estos componentes. El volumen se calcula generalmente como la cantidad de peso levantado, multiplicado por las repeticiones realizadas con ese peso. Sin embargo, este cálculo tradicional está siendo cuestionado por algunos pensadores de los últimos días. Charles Poliquin fue el primero en decir que el tiempo real que un músculo está bajo tensión (TBT) debe considerarse también. Si esto parece demasiado anal-retentivo, déjeme hacerte una pregunta.
Si usted realiza una serie de 10 repeticiones con 60 kilos y su velocidad de ejecución (o tempo) es de 6 segundos por repetición, y su compañero de entrenamiento utiliza el mismo peso y repeticiones, pero ejecutando cada repetición en 3 segundos por repetición, ¿estaría cada uno de ustedes realizando una cantidad idéntica de trabajo? Evidentemente, no. Este escenario ilustra el hecho de que la carga de entrenamiento se puede aumentar gradualmente simplemente ralentizando su tempo en los levantamientos a través de las sucesivas sesiones. La reducción de descanso entre series también aumenta el volumen, ya que la carga de trabajo se llevará a cabo en un período de tiempo más corto. Así que, para usar otro ejemplo, si usted y su pareja realizan 3 series de 10 repeticiones con 60 kilos con ritmos idénticos, pero usted descansa un minuto por serie, mientras que su pareja descansa dos minutos entre series, usted alcanzó el mayor volumen.
La intensidad es el segundo componente de la carga de entrenamiento, y se expresa normalmente en un porcentaje de su 1RM (una repetición máxima), o la mayor cantidad de peso que pueda levantar en una repetición en la forma apropiada. Pero aquí está el truco con las 1RM: siempre están cambiando. Esto significa que usted nunca sabe con seguridad cuál es su 1RM para cualquier levantamiento dado. Lo cual no quiere decir que no deba someterse a una prueba de 1RM cada 8 semanas o algo por el estilo, debería hacerlo. Si lo hace, le brinda una guía con la que trabajar. Es sólo importante darse cuenta que las 1RM son una medición dinámica. Por esta razón, por lo general establezco un rango de repeticiones en vez de un porcentaje de 1RM cuando escribo programas de entrenamiento para mis clientes.
Al considerar la intensidad, es importante darse cuenta de que cualquier cambio en la técnica de sus ejercicios, no importa cuán pequeño sea, cambia por completo la ecuación. Por ejemplo, si normalmente utiliza un tempo 3 segundos (es decir, completa cada repetición en exactamente 3 segundos) al testear su 1RM, y la próxima vez que lo testea es capaz de añadir 2,5 kilos a su 1RM, pero que le tomó un segundo extra para completar el levantamiento, no es una indicación precisa de mejora. Establezca los parámetros de su prueba, y aténgase a ellos para tener un protocolo consistente durante los testeos. Si no lo hace, no tendrá forma de saber si está o no está mejorando.
Por cierto muchas personas utilizan la frase "alta intensidad" para describir ejercicios que son realmente de gran volumen o de alta densidad (que se refiere a la relación trabajo / descanso). Así que solo para ser claros sobre nuestros términos, recuerde que la intensidad no tiene nada que ver con la cantidad de dolor que usted encuentre, o el hecho de que frecuentemente experimente peristalsis inversa y experiencias fuera de su cuerpo después de cada entrenamiento de piernas, simplemente se refiere a cuánto peso está en la barra con respecto a su capacidad máxima actual. Usando esta definición, podríamos decir que la ejecución de 1 repetición con 145 kilos es más intensa que 10 repeticiones con 140 kilos, aunque este último esfuerzo es mucho más difícil de realizar.
La Relación Volumen / Intensidad.
Volumen e intensidad son conceptos mutuamente excluyentes: no se puede tener alta intensidad y alto volumen en forma simultánea. Si esto fuera posible, ¡sería capaz de hacer tres series de diez con su 1RM actual! Sin embargo, tanto volumen como intensidad son necesarios para alcanzar resultados: un alto volumen de cargas crea adaptaciones más duraderas, mientras que las cargas intensas crean adaptaciones más rápidas las que son más temporales. Esta aparente paradoja es una de las principales razones para periodizar (o ciclar) su entrenamiento.
Aunque se puede aplicar el principio de sobrecarga progresiva al aumentar el volumen o la intensidad, es importante darse cuenta de que los aumentos en el volumen son más sostenibles que los aumentos en la intensidad. En otras palabras, para un pesista con 10 años de experiencia que puede hacer una repetición de sentadillas con 315 kilos, es mucho más fácil progresar mediante la adición de repeticiones y / o series de lo que es tratar de añadir peso a la barra en cualquier rango de repetición dado.
¿Qué Tipo de Progresión es la Mejor?
En su libro La ciencia del entrenamiento deportivo, Thomas Kurz identifica tres métodos distintos que se pueden utilizar para aumentar la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo:
1) Método Rectilíneo: la cargas se aumenta en forma constante y de manera uniforme. Un ejemplo de progresión rectilínea es tratar de agregar dos kilos y medio a la barra cada vez que realice sentadillas.
2) Método Escalonado: La carga se aumenta considerablemente, a continuación, se mantiene en ese nivel por un período de tiempo, antes de aumentarla fuertemente de nuevo. Un ejemplo sería usar el mismo peso, por ejemplo 84 kilos por cinco series de cinco repeticiones, durante un período de cuatro semanas, y luego aumentar a 100 kilos por cuatro semanas para las mismas repeticiones y series y así sucesivamente. Este método, utilizado por los atletas avanzados, puede dar lugar a aumentos rápidos pero temporales de fuerza. No es efectivo para levantadores principiantes o intermedios de menos de 4 años de experiencia continua en levantamiento.
3) Método Ondulado: La carga se incrementa gradualmente durante varias sesiones y disminuye después de una o más sesiones, y así sucesivamente.
Mientras que los aumentos en la carga son más lentos que los dos métodos anteriores, esta técnica se presta a un progreso más sostenible y como resultado una mayor dicha y menos lesiones derivadas del entrenamiento.
La Ley de la Progresión Sostenible.
¿Debería un atleta progresar tan rápido como sea posible? ¿O tal vez tan más rápido como le sea cómodo? ¿O, quizás debería usted elegir alguna unidad arbitraria: por ejemplo 2,5 kilos por semana? Hay una manera de darle algún sentido a esto. La clave está en determinar la cantidad de progresión que usted puede mantener durante un período prolongado de tiempo. Tomemos el escenario de 2,5 kilos por semana, que por cierto, es comúnmente utilizado por las personas que hacen un gran progreso al principio, pero que chocan contra una pared después de un año o dos. Mientras que dos kilos y medio a la semana parece una progresión muy gradual, si se toma el tiempo para extender este nivel de progresión a largo plazo, usted encontrará que es igual a un aumento de ¡130 kilos al año! ¡En tal escenario, el atleta sería un levantador de pesas de clase mundial dentro de 2 años! Dado que esto les sucede a muy pocas personas, es una analogía útil para probar mi punto.
El escenario anterior viola lo que yo llamo "La Ley de Progresión Sostenible". Aumentos rápidos en las cargas de entrenamiento calman el ego y hacen bastante impresionantes las ganancias a corto plazo, pero no se pueden mantener. Una progresión más lenta durante un largo periodo de tiempo conduce a resultados mejores y más duraderos que una progresión más rápida que sólo puede ser mantenida durante un período corto de tiempo. Además, grandes, repentinos aumentos de las cargas de entrenamiento se asocian a alcanzar una temprana y falsa meseta, la que puede conducir a lesiones, a medida que el atleta apela a métodos cada vez más extremos en un intento de salir de la misma.
Por tanto, progrese tan lentamente (y consistentemente) como pueda. Empresas de equipamiento están respondiendo al concepto de "micro-evolución" aportando discos de pesas más variables las que permiten avances más pequeños. Una empresa, Benoit Built, hace imanes especializados (llamados Plate Mate) con un peso entre 1 / 4 y 5 / 8 de libra que se puede unir a los discos, mancuernas y pilas de peso. La belleza del Plate Mate (además de la portabilidad) es que permiten que usted haga mínimas y sin embargo, sostenibles progresiones de un entrenamiento a otro. Poniendo este concepto en términos que pueden relacionarse con: supongamos que usted puede hacer press de banca con 115 kilos. Con una progresión de 1 kilo por semana, usted será capaz de hacer un press de banca de 167 kilos en un año. Incluso esto es un aumento muy significativo, pero mediante el uso de programas sólidos de entrenamiento y estrategias de recuperación (véase el recuadro titulado "El Papel de la Recuperación en la Progresión"), se puede hacer.
A fin de cuentas…
El culturismo es un deporte subjetivo. Pero debido a que existe una correlación real entre las cargas de entrenamiento y la hipertrofia, usted puede asegurar el progreso con un diseño cuidado de sus programas de entrenamiento y luego con un seguimiento de los resultados de estos programas. Si la carga de entrenamiento es gradual y constantemente en aumento, usted estará progresando.
Métodos de Empleo de Sobrecarga Progresiva.
1) Aumentar el tiempo bajo tensión. Comience con 6 repeticiones por serie, utilizando un ritmo 4-0-1. Cada serie, por tanto, tomará 30 segundos para ser realizada. Cada sesión, aumente el tempo un segundo por repetición, hasta llegar a 10 segundos por repetición. En este punto, debe optar por aumentar el peso, reducir el tempo y comenzar a progresar de nuevo.
2) Aumentar el peso levantado. Usando un esquema estándar de series / reps para cada entrenamiento, añadir entre 1 y 2,5 kilos a la barra cada sesión. Aumentando el número de repeticiones por serie. Este método es útil con ejercicios en los que inicialmente se tiene un bajo nivel de fuerza, como dominadas o fondos. Con la misma carga de cada entrenamiento, comenzar con 1-3 repeticiones por serie y añadir una repetición por cada serie de entrenamiento. Una vez que se llega a más de 12 repeticiones por serie, entonces usted debe emplear más de peso y/ o tempos más lentos.
3) Aumentar el número de series por ejercicio. A pesar de que tiene su lugar, tenga cuidado al añadir series a sus entrenamientos. Por ejemplo, al pasar de tres a cuatro series es un aumento del ¡25 por ciento en volumen para cada ejercicio dado!
4) Aumentar el rango de movimiento. Con la misma carga cada entrenamiento, comenzar con una RDM reducido y, gradualmente aumentarlo de sesión a sesión. Por ejemplo, puede realizar press de banca en un rack de potencia, comenzando el movimiento desde la posición más inferior, la que se fija por la altura de las patillas de seguridad. En el primer entrenamiento, usted podrá trabajar solo los primeros 7,5 cms del press. Cada sesión de ejercicios, deje caer los pernos una muesca, hasta llegar a la amplitud total del movimiento.
5) Reducir los intervalos de descanso entre series. Esto resulta particularmente efectivo cuando se trata de mejorar la fuerza relativa. Con la misma carga, el número de repeticiones, y el tempo de cada entrenamiento, simplemente reduzca los intervalos de descanso 10 segundos cada entrenamiento.
6) Mediante el uso de series interrumpidas o "tartamudeo". En lugar de realizar una serie continua, se puede seleccionar un peso más pesado y un breve descanso (5-10 segundos) entre cada repetición. Uno de los métodos que empleo a veces con mis atletas es pedir un número máximo de repeticiones en un determinado período de tiempo: digamos 2 minutos. Se puede utilizar cualquier número de series o repeticiones-que podrían, por ejemplo, realizar una serie de 8, descanso de 20 segundos, luego una serie de 7, descanso de 30 segundos y luego 5 repeticiones, etc., hasta que el tiempo expire. Al utilizar este método, siempre mantener consistente la forma del ejercicio y la velocidad de ejecución.
A veces, dos o más métodos de progresión se utilizan simultáneamente. Por ejemplo, de un entrenamiento a otro, puede optar por agregar peso y reducir el descanso entre series. Esto se suele utilizar en situaciones en que un atleta entrenado está regresando después de una pausa extendida, y es capaz de hacer una rápida mejora de un entrenamiento al otro a causa de su amplia experiencia de entrenamiento. El problema con este método, sin embargo, es que cuando vaya mejorando, no sabrá a cuál factor se lo debe atribuir.
El Papel de la Recuperación en la Progresión.
Una mejor recuperación significa sesiones de entrenamiento más frecuentes y por lo tanto, un progreso más rápido. Aunque la recuperación se llevará a cabo de todos modos, hay dos medios especialmente eficaces que puede tomar para acelerar la recuperación del entrenamiento: masajes y manejo nutricional.
En mi trabajo con atletas, he encontrado que el masaje aplicado por expertos puede mejorar los tiempos de recuperación hasta en un 40 por ciento. De hecho, lo encuentro tan eficaz que les requiero a mis potenciales clientes que reciban terapia de masaje al menos una vez por semana. De acuerdo con mi colega Dianna Linden, un trabajadora de tejidos blandos a nivel de élite ubicada en Santa Mónica, California:
"Los espasmos mantienen las fibras del músculo en un estado de contracción y desactivan su capacidad de funcionamiento interno cuando están bajo carga, disminuyendo por lo tanto la fuerza por cualquiera sea el porcentaje en el que el músculo permanece contraído debido al espasmo. Esto debilita los músculos y aumenta su potencial de desgarrarse cerca de los bordes del espasmo. Al trabajar regularmente con un atleta, el terapeuta puede proporcionar retroalimentación, que es una cuenta mucho más precisa de cómo los músculos están manejando los niveles de estrés a los que están expuestos".
Por supuesto, la nutrición juega también un papel vital en la recuperación. Aunque hay muchos factores a considerar, adecuada proteína es crucial: considero un gramo por kilogramo de peso corporal al día una norma mínima. Monohidrato de creatina y aminoácidos de cadena ramificada inmediatamente después del entrenamiento.
Acerca del Autor.
Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.
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http://www.staleytrainingprograms.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Foto de Portada: Tsutomu Takasu (Super Track and Field Meet) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.
