La Paciencia de la Fuerza: Intervalos de Descanso.


Por Pavel Tsatsouline, Presidente.

"Dales grandes comidas de carne, hierro y acero", escribió Shakespeare en Enrique V,  "Que van a comer como lobos y luchar como demonios".

Dada la opción, no creo que estos feroces guerreros hubiesen ido a un restaurante de comida rápida para obtener su carne. Se ha establecido que el promedio de los clientes de McDonald terminan su comida en un poco más de diez minutos. Me pregunto si acaso hay una relación inversa entre la calidad de la comida y el tiempo que se necesita para consumirla. Sé que en el entrenamiento de fuerza la hay: un chico que se apura yendo de una serie a otra, nunca se hará más fuerte.

Como reacción a la tendencia de comida rápida, el escritor italiano sobre alimentación Carlo Petrini puso en marcha un movimiento "comida lenta" para promover las comidas disfrutadas tranquilamente en la compañía de amigos y familiares, e incluso saborear la comida. ¿Deberíamos tal vez hacer lo mismo en la fuerza e inclusive el acondicionamiento?

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David Rigert: los fuertes no se apresuran.


Los 3 Tipos de Intervalos de Descanso Según la Ciencia Rusa.

Los científicos del deporte rusos identificaron tres tipos de intervalos de descanso dentro de una sesión (Matveev, 1991):

  • Pausa ordinaria. Proporciona una "relativa normalización de la función". Hacia su final, la capacidad de trabajo se acerca al nivel previo de la serie anterior de ejercicio, hasta el punto de que ni la calidad ni la cantidad sufren.
  • Pausa de estrés. "Su duración es tan corta que la próxima carga [serie] se superpone a la actividad funcional restante de ciertos sistemas del organismo, causada por la carga anterior [serie]. Como resultado, se aumenta el efecto de la siguiente carga [serie]". Este intervalo es más corto que el normal, obviamente. El rendimiento no tiene que bajar, pero se trata de un esfuerzo mayor.
  • Pausa de estimulación. Es el intervalo más corto después del cual aumenta el rendimiento. Tenga en cuenta que ese aumento es a corto plazo en lugar de a largo plazo (facilitación en lugar de supercompensación). A medida que la fatiga se instala, la facilitación deja de ocurrir.

Tenga en consideración que el mismo intervalo dado de tiempo puede cambiar con la fatiga: de estimulación, a ordinario a estrés.

En el levantamiento de pesas olímpico de elite y el levantamiento de potencia las pausas de estrés son muy raras. El único ejemplo de alto perfil que se me ocurre es "día de esfuerzo dinámico" de Louie Simmons.

Una pausa de estimulación es más común entre los levantadores de potencia estadounidenses, especialmente los que siguen la metodología clásica de 1980 de Coan & Co. Ellos no tendrán problema en tomarse veinte minutos entre series de sentadillas pesadas, y la investigación soviética apoya esa práctica en este contexto. Hippenreiter (citado en Zimkin, 1975) le hizo hacer a sus dirigidos una serie de press militar a todo lo que da. Su capacidad para repetir su rendimiento se encontraba, a los siete minutos, aún con un descenso del 10%. Para el minuto doce la capacidad de trabajo superó el valor inicial y se mantuvo hasta el minuto 25.

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El Eje "Y" representa la capacidad de trabajo, con la línea de puntos al 100% siendo el nivel inicial. Los números del eje "X" son los minutos después de la serie.

Hay que destacar que la temporización anterior se aplica a series a todo lo que da; la recuperación es mucho más rápida en series que quedan lejos del fallo, como es el caso del levantamiento de pesas olímpico. Las pausas ordinarias son estándar en ese deporte. "Investigación de seguimiento de varios años ha demostrado que los intervalos de descanso por lo general van de 2 a 5 minutos. La siguiente serie se debe realizar cuando el atleta está subjetivamente preparado para ello". (Medvedev, 1969) Otras autoridades como Vorobyev (1981) estaban de acuerdo.

Muchos de los levantadores de potencia rusos, incluida la selección nacional, sigue una metodología de entrenamiento derivada del levantamiento de pesas olímpico soviético. Como era de esperar, practican con períodos de descanso ordinarios (a pesar de que parecen ser pausas de estrés para los occidentales). Tenga en cuenta estas recomendaciones por Sheyko (2008):

80% 1RM x 5 repeticiones / 2 series 2-3 minutos

75% 1RM x 5/5 – 4-5min

90-95% 1RM x 1-2 – 5-7min

Cualquier levantador de potencia estadounidense con experiencia le dirá que el primero es casi imposible y el segundo es brutal. No así para los rusos, debido a su alta capacidad de trabajo, desarrollada por su metodología de entrenamiento (un tema para otra conversación). Para ellos se trata de pausas ordinarias.


Descanse por Completo para Alcanzar su Potencial.

En resumen, si sólo está practicando una recuperación incompleta entre las series de ejercicios de fuerza, nunca alcanzará su potencial. Los protocolos de densidad sin duda tienen su lugar en el entrenamiento de hipertrofia, pero son el equivalente a la comida rápida, debiendo ser consumida sólo ocasionalmente. La mayor parte del tiempo de sus periodos de descanso deben ser ordinarios (usted se siente recuperado), o estimulantes (mucho más de lo que sus "sensaciones" le están diciendo). Un ejemplo del primero son las escaleras; de este último el engrasar-la-ranura.

La próxima vez vamos a hablar de los beneficios de los períodos de descanso más largos para el "acondicionamiento". ¡Hasta entonces, practique la "pausa lenta" y disfrute de sus ganancias de fuerza!


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Fábio de Albuquerque Vilalba vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/fabiovalinhos/14204340518/

This article has 2 Comments

  1. Pavel, un groso!

    Como siempre Juan GRACIAS por compartir tanto sea de Pavel, Bret Contreras, Dan John, etc, y tus propias experiencias. Una abrazo.

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