Mi amigo Joe Sansalone me enseñó la plancha RKC hace un par de años. Después de haber consultado con Pavel Tsatsouline, he aprendido que él y sus colegas continúan mejorándola. Aquí está la metodología actual de la plancha RKC: haga esto bien y 10 segundos serán todo lo que necesitará.
Esto es lo que tiene que hacer:
- Alargue la palanca colocando más lejos los brazos.
- Reduzca la base colocando los codos más cerca uno de otro.
- Contraiga los cuads para bloquear las rodillas.
- Contraiga los glúteos tan duro como sea posible para hacer retroversión de la pelvis (la parte baja de los abdominales y los oblicuos externos asistirán con esto también); mantenga esta posición pélvica durante toda la duración de la serie.
- Mire hacia abajo y mantenga la cabeza y el cuello en posición neutra (embalar el cuello podría ser incluso mejor).
- Tire de los pies hacia los codos y de los codos hacia los pies.
Aquí está el vídeo:
Para mí esto es una obviedad. Usted obtiene:
- Mucha más actividad del recto del abdomen y los oblicua (vea la tabla abajo: 4 veces más ab inferior, 3 veces más oblicuos externos y 2 veces más oblicuo interno)
- Mucha más actividad del glúteo máximo.
- Prevención del dolor lumbar a través de diferentes mecanismos;
- Enseña la mecánica adecuada de la cadera que evita la hiperextensión lumbar durante los movimientos de extensión de cadera.
- Enseña al glúteo máximo a forzar el cierre de la articulación SI durante los movimientos de extensión de cadera.
- Podría seguir, ya que hay más mecanismos en juego, pero usted consigue el punto.
Acerca del Autor.
Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.
Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.
Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.
Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.
Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
