La Sabiduría de Gambetta V. Principios Sistemáticos del Desarrollo Deportivo.


El Método Gambetta. Principios Sistemáticos del Desarrollo Deportivo: Principio Uno.

El cuerpo es un sistema enlazado: una cadena cinética. El entrenamiento es sobre todo la vinculación y la mejora de las conexiones con todas las partes de la cadena que trabajan juntas y en armonía para producir modelos eficientes de movimiento pulido. La preparación académica más tradicional se centra en el estudio de los músculos individuales basados en la anatomía clásica. Este enfoque anatómico clásico se concentra en el aprendizaje de los músculos en forma aislada, y en cómo los músculos trabajan en una articulación. Aquí es donde comienza la confusión, es ordenado, limpio y cómodo, pero no representa con precisión lo que sucede cuando usted se mueve. La posición anatómica es estática, nos ofrece una perspectiva de comodidad mental para organizar todos los músculos particulares y facilitar su estudio y observación. Por ejemplo, en los libros de texto de anatomía la función principal de los isquiotibiales se define como flexor de la rodilla. En el movimiento real los músculos isquiotibiales ayudan con la flexión de la rodilla, pero este no es su trabajo principal. Su función principal es trabajar en forma excéntrica para desacelerar la pierna y extender la cadera. Su función cambia con la orientación del cuerpo respecto a la gravedad y al suelo. La selección de un ejercicio para los músculos isquiotibiales basados en la anatomía tradicional conduciría a elegir un movimiento aislado, como un curl de piernas que trabaja los isquiotibiales como flexor de la rodilla. En cambio, si se selecciona un ejercicio que involucre a los isquiotibiales en base a su función en movimiento usted seleccionaría una estocada en planos múltiples o una subida al banco que trabaja a los isquiotibiales en la rodilla y la cadera.

Con el fin de entender el movimiento y a fin de entrenar eficazmente para mejorar la eficiencia del movimiento debe alejarse de la atención en los músculos. El cerebro no reconoce músculos individuales. Los músculos son esclavos del cerebro. El cerebro no reconoce músculos aislados, sino que reconoce patrones de movimiento, que consisten en músculos individuales que trabajan en sinergia para producir el movimiento. El sistema nervioso central es el puesto de mando que controla y dirige todo el movimiento. El SNC convoca a patrones de movimiento que pueden ser modificados en incontables maneras para reaccionar adecuadamente a la gravedad, las fuerzas de reacción del suelo, y el momentum. Cada actividad está sometida a nuevas mejoras y ajustes por la retroalimentación de los propioceptores del cuerpo. Este proceso garantiza un óptimo control neuromuscular y la eficiencia de la función.

El movimiento no se produce en la posición anatómica y sólo en un plano de movimiento. Según el Dr. Roger Enoka “la función de un músculo depende de manera crítica del contexto en el que se activa”. Como parte de un movimiento, un músculo puede proceder de una determinada manera, en otro movimiento es capaz de hacer exactamente lo contrario. El movimiento es complejo, lo que requiere de la interacción de múltiples sistemas musculares que involucran a sinergistas, estabilizadores, neutralizadores y antagonistas, los que trabajan todos juntos para reproducir movimientos triplanares eficientes. Se produce como reacción a la gravedad, las fuerzas de reacción del suelo, y el momentum.

La piedra angular de todo el entrenamiento y la rehabilitación es entrenar movimientos, no músculos. Entrenar movimientos aislados, músculos individuales, tiene el potencial de crear una tremenda confusión neural. Esto es algo que debe evitarse a toda costa. Puede ser más conveniente entrenar un músculo individual, pero no es correcto. Se complica el proceso de conseguir que ese músculo trabaje como parte de un todo integrado. Los movimientos integrados son simples y eficientes. Para entrenar movimientos de manera efectiva piense en vincular, enlazar y sincronizar para mejorar la coordinación.


Principio Dos: La alineación dinámica postural y el equilibrio dinámico son la base para todo el entrenamiento.

La postura y el equilibrio son los hilos que se tejen a través de la tela del entrenamiento. Ellos están siempre ahí, de alguna manera, figura o forma. ¡La postura es una cualidad dinámica, no estática! Ciertamente, no es una posición en afectación estática. La postura es muy personal a la estructura corporal de cada persona y altamente adaptada a la actividad deportiva a la que se dedica el atleta. El trabajo real para mejorar la postura es bastante transparente, es una parte integral del programa de entrenamiento en general. Recuerde que estamos entrenando para movernos, no para quedarnos quietos.

El equilibrio es inherente en calidad de movimiento. Está estrechamente vinculado a la postura (s). Se trata de una calidad controlada dinámicamente. Busque todas las oportunidades para entrenar el equilibrio estando en movimiento no en quietud. Después de todo el movimiento se produce fuera de un pie o sobre el otro. En el movimiento eficiente existe un constante posicionamiento y reposicionamiento del centro de gravedad sobre la base de apoyo. El movimiento es un proceso interminable de perder y recuperar el equilibrio mientras se mueve a través de una variedad de posturas.

Tradicionalmente, tanto la postura como el equilibrio han sido considerados como cualidades estáticas aislados. La postura como rígida, escultural referenciada a una red de postura. Para el equilibrio una postura a una pierna en posición estática se consideró la norma. Nada podría estar más lejos de la realidad del movimiento. La interacción entre la postura y el equilibrio es una danza interpretativa que consiste en ritmos variados dictados por las exigencias caóticas de la habilidad. El cuerpo está en constante reorganización, ajuste y reajuste a las exigencias de las fuerzas de la gravedad y la reacción del suelo para lograr una alineación óptima con el fin de reducir y producir fuerza de manera eficiente en todos los planos de movimiento. Esto exige que la postura y el equilibrio sean entrenados en un ambiente que es casi como la danza, con una amplia gama de ritmos y tempos. Pienso en el Tai Chi en un extremo del continuo y en el arte marcial de la Capoeira brasileña en el otro extremo del espectro. El Tai Chi es deliberado y fluye en contraste con la Capoeira que es casi frenético y explosivo con comprometimiento del ritmo. Ambos requieren un equilibrio dinámico y el control de las diversas posturas.

Con suerte esto le ayude a entender porqué pongo la postura y el equilibrio como el segundo principio. En muchos aspectos son el elemento unificador que permiten a las demás cualidades atléticas expresarse en toda su extensión. Ellas están siempre ahí, úselas y mejórelas a través del entrenamiento.

Lo mejor es hacer caso al sabio consejo del Sr. Miyagi en Karate Kid “Mejor aprender equilibrio. El equilibrio es la clave. Equilibrio bueno, karate bueno. Todo bueno. Equilibrio malo, mejor hacer las maletas, ir a casa. ¿Entender?


Principio Tres: Entrene habilidades fundamentales de movimiento antes de habilidades específicas del deporte.

El desarrollo atlético efectivo se basa en el principio del desarrollo de las habilidades fundamentales de movimiento antes de la destreza deportiva específica. Los atletas de hoy en todos los niveles carecen de las habilidades fundamentales del movimiento. Son producto de una sociedad que se ha convertido cada vez más sedentaria. Ya no existe la educación física obligatoria para proporcionar una base de habilidades de movimiento. Hay menos juego libre y más actividad deportiva organizada. El efecto neto de todo esto es una disminución significativa en las habilidades de movimiento fundamentales. Aunque no lo puedo probar, especulo que esto es un factor que contribuye al aumento alarmante de las lesiones que vemos en el deporte hoy en día.

Un buen programa de desarrollo deportivo se basa en las habilidades básicas del aparato locomotor desarrolladas a su nivel más alto. Estas habilidades fundamentales deben ser incorporadas en el programa de entrenamiento diario del atleta, independientemente del nivel de desarrollo. A medida que los atletas avanzan en edad de entrenamiento y desarrollo de habilidades, las habilidades fundamentales deben asumir proporcionalmente menos tiempo de entrenamiento. Sin embargo, encuentro irónico que en mi trabajo con atletas de élite aún debo invertir una buena parte de su entrenamiento en los movimientos fundamentales ya que nunca adquirieron estas habilidades como parte de su fundación. En su lugar, se especializaron en forma temprana y refinaron sus habilidades deportivas específicas.

Las habilidades fundamentales de movimiento se dividen en tres grandes categorías:

1) Habilidades locomotoras. Como su nombre lo indica son las habilidades que nos llevan de un lugar a otro. Abarcan todo el espectro del ciclo del andar, desde caminar, a correr, a realizar un sprint. También incluye la natación con el fin de avanzar en el medio acuático. En sus formas más rudimentarias incluye gatear.

2) Habilidades de estabilidad. Son los movimientos ejecutados con un movimiento mínimo o nulo de la base de apoyo. El equilibrio es un elemento clave. Es una base importante de las habilidades de muchos deportes, especialmente aquellos que abarcan patrones motores más finos.

3) Habilidades de manipulación. Esto es simplemente el control de los objetos con las manos o los pies. La aplicación a la habilidad deportiva es evidente. En nuestra sociedad el énfasis en la habilidad manipuladora es el trabajo con las manos a exclusión de los pies. Esta es una deficiencia que debe ser abordada en un programa de desarrollo deportivo. Habilidades de lanzamiento y golpear entran en esta categoría. Mejor conciencia y uso de las extremidades inferiores pagan buenos dividendos.

Con el fin de transferir (traducir) eficazmente las categorías de movimiento más amplias en patrones de movimiento refinados necesitamos conciencia del movimiento. La conciencia de movimiento se compone de aquellas habilidades indispensables para concebir y formular una respuesta eficaz a la información sensorial necesaria para realizar una tarea o habilidad motora. Esto es el trabajo de los “DIVER”cimientos. Debe ser divertido y mental, de modo que requiera concentración. Con el fin de capacitar a los componentes de la conciencia movimiento lo mejor es crear un ambiente donde se le da al atleta una orientación a la tarea. Esto significa que al atleta se le brindan para resolver problemas de movimiento que le permitirán descubrir las habilidades de movimiento en un ambiente “como de juego”… Uno de los objetivos del entrenamiento funcional es practicar los movimientos con el fin de hacerlos automáticos. En segundo lugar, a pesar de que incluso atletas talentosos pueden tener poca idea de en qué se centran durante la ejecución de sus habilidades, en un nivel consciente o subconsciente se están centrando en señales pertinentes. Por esta razón, Singer y col. abogaron que el rendimiento de la destreza motora podría lograrse mejor si los estudiantes adoptan una estrategia de tipo no-conciencia. No-conciencia se refiere a la falta de atención puesta en la actividad mientras se encuentra en progreso, pero los estudiantes son instruidos para pre-planear el movimiento y se centran en una señal específica de la situación. (Ives y Shelley p180) No-conciencia significa hacer que el atleta se enfoque en la resolución de una tarea de movimiento en particular en lugar de centrarse en la forma en que debe moverse “correctamente”. El movimiento es natural; Al hacerlo consciente existe un alto riesgo de hacerlo robótico.

La mayor parte de las actividades de conciencia del movimiento se pueden abordar todos los días como parte de una entrada en calor estructurada. Estructurada en el sentido de que el pensamiento y la planificación debe ser puesto en la secuencia y el ubicación temporal de las actividades, no en una orquestación paso a paso o coreografía del movimiento. Lo último frustraría el propósito. El objetivo es crear un ambiente donde el atleta puede cultivar un rico repertorio de habilidades motoras para aprovechar como base para la destreza deportiva específica. “Definir rigurosamente la forma apropiada y el uso de estabilización mecánica y ayudas anti engaño limitan excesivamente la exploración de los atletas y los movimientos de resolución de problemas, y tienen poco parecido con lo que ocurre en el rendimiento deportivo” (Ives y Shelley P182).

Los componentes de la conciencia de movimiento son:

• Conciencia del Cuerpo: esto consiste en una toma de conciencia de todo el cuerpo y la relación con sus partes. Una clave para el conocimiento del cuerpo es la conciencia del centro. La relación de las caderas a los pies (base de apoyo) y las caderas hasta los hombros, así también como la coordinación ojo mano y ojo pie. Crucial para todo el movimiento y una parte integral de la conciencia del cuerpo es la oposición. En la marcha es el balanceo de los brazos en oposición a las piernas. No es algo en lo que tendríamos que pensar, pero es algo que se puede entrenar y aprovechar.

• Conciencia Espacial: esta es la conciencia de la posición(es) que nuestro cuerpo ocupa en el espacio. Se trata de una idea de dónde está en su entorno. En la cancha o en el campo es sentir dónde está usted en relación con las otras personas a su alrededor, a pesar de que puede que no estén en su visión directa. Es también un sentido de dónde usted está al zambullirse, al caer, y habilidades acrobáticas que le permite controlar su cuerpo.

• Conciencia Rítmica: nuestro ritmo fundamental es el latido del corazón, todos nuestros ritmos corporales se derivan de ello. Los movimientos deportivos son de naturaleza rítmica. Esto está muy relacionado con la música y la danza. El movimiento es sólo una serie de ritmos sincrónicos y asincrónicos unidos entre sí.

• Conciencia de Dirección: esto tiene dos componentes: lateralidad y direccionalidad. La lateralidad es la conciencia de ambos lados del cuerpo. La direccionalidad es el sentido de hacia dónde vamos, adelante, atrás, derecha, izquierda, arriba y abajo. Efectivamente ser capaz de moverse en todas direcciones es un requisito previo para el desarrollo de habilidades efectivas.

• Conciencia Vestibular: esta es la reseña basada en la retroalimentación del aparato vestibular situado en el oído interno que proporciona información sobre la relación del cuerpo con la gravedad. Está estrechamente relacionada con el equilibrio y la conciencia corporal. El sentido vestibular proporciona dos entradas principales: la posición de la cabeza en relación con el suelo y la dirección del movimiento en el espacio. Mabel Todd resume bastante bien la fisiología: “Sin bien el resultado se logra, el hecho es que resulta bien sabido que los otolitos y los canales semicirculares son la sede de las impresiones de la posición y dirección del movimiento en el espacio, y se combinan en el cerebro con las sensaciones kinestésicas de movimiento, la presión del peso y posición relativa, provenientes de otras partes del cuerpo, para darnos la información segundo a segundo sobre los movimientos de nuestras extremidades, cuello y tronco, dónde estamos en un momento dado, y cómo podemos llegar a otra parte” (Todd, página 28).

• Conciencia Visual: la visión es un factor dominante en la habilidad motora. Algunos expertos han estimado que hasta el 80% de toda la información que percibimos se deriva de la información visual. La visión está estrechamente ligada a la conciencia espacial. Es el sentido que modula o regula los otros sentidos. Esta es una cualidad que es muy entrenable. También es una cualidad que si se quita con tan sólo cerrar los ojos se puede utilizar para aumentar la conciencia.

• Conciencia Temporal: este es el sentido de la oportunidad. Este conocimiento es decisivo para el rendimiento cuando hay limitaciones de tiempo o un sentido del ritmo es necesario.

• Conciencia Auditiva: esto es la capacidad de discriminar, interpretar y asociar estímulos auditivos. Para un movimiento prolijo y eficiente la conciencia auditiva debe estar muy desarrollada. La audición nos permite obtener información sobre el ritmo de los movimientos. Algo tan simple como el sonido de una pisada en la carrera es una enorme retroalimentación tanto para el entrenador como para el atleta.

• Conciencia Táctil: Este es el sentido de sentir y tocar. Hay una tendencia a pensar en esto como sólo las manos, pero sentir y tocar con los pies también es muy importante. Todo el cuerpo es un órgano sensorial gigante, así que trate de dejar de pensar en la conciencia táctil como el dominio exclusivo de las manos.

En última instancia, lo que vincula a ésta en un programa funcional completo es la propiocepción. La propiocepción es la conciencia de la posición conjunta derivada de la retroalimentación en los receptores sensoriales en las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. Es una cualidad altamente entrenable. Es casi demasiado sencillo. Debemos esforzarnos por cambiar constantemente la demanda propioceptiva a través del programa de entrenamiento. De hecho, esta variable debe ser manipulada con mayor frecuencia que el cambio en el modo de la ejercitación o el cambio del ejercicio, ya que se adapta tan rápidamente.

Referencias.

Ives, Jeffrey C. and Shelley, Greg A. “Psychophysics in Functional Strength and Training: Review and Implementation Framework.” Journal of Strength and Conditioning Research. Vol. 17 #1 pp 177 -186.
Todd, Mabel E. The Thinking Body. Princeton Book Company Publishers. Highston, NJ. 1937.


Principio Cuatro: Entrene la fuerza del núcleo antes que la fuerza de las extremidades.

El núcleo es una unidad funcional integrada que comprende el Complejo Lumbo-Pélvico-Cadera, la columna torácica y cervical. Se trata de un Corsé Muscular que le da integridad y soporte al cuerpo. El núcleo es donde todo el movimiento es modulado. El núcleo funciona como una unidad integrada funcional que acelera, frena, y de forma dinámica estabiliza el cuerpo durante el movimiento. Todo el movimiento se transmite a través del núcleo. El núcleo es en efecto una articulación giratoria entre las caderas y los hombros que:

   1) Permite al cuerpo entero que acelere las extremidades.
   2) Permite al cuerpo entero que desacelere las extremidades.
   3) Permite al cuerpo entero apuntalar a una extremidad.

La filosofía subyacente fundamental es que todo entrenamiento es entrenamiento del núcleo. Sin un núcleo que funcione plenamente, el movimiento eficiente no es posible. El núcleo está involucrado en todos los movimientos como un factor importante en el control del movimiento. Tenemos que repensar la forma en que estamos entrenando el núcleo a la luz de la filosofía antes mencionada. La sabiduría convencional nos hace ejecutar gran parte de nuestro entrenamiento en decúbito prono y supino haciendo hincapié en la elaboración o retracción de los músculos del estómago con el fin de activar los oblicuos internos y transversos del abdomen. Eso está muy bien en teoría, pero en la práctica tenemos que ver la forma en que funciona el núcleo como uno de los principales eslabones de la cadena cinética.

El cuerpo es un sistema enlazado, este sistema vinculado es una cadena cinética. El entrenamiento funcional del núcleo se trata de tomar ventaja de este vínculo: que es como todas las partes de la cadena trabajan juntas en armonía para producir patrones suaves y eficientes del movimiento. El movimiento se produce desde las “uñas de los pies a las uñas de las manos” con todos los segmentos trabajando en armonía para producir un movimiento prolijo y eficiente.

A fin de comprender realmente la función del núcleo en el contexto de la función de todo el cuerpo, debemos cambiar nuestro enfoque, lejos de músculos individuales a movimientos de integración. Centrarse en el transverso abdominal y los oblicuos internos como músculos clave del núcleo es un pensamiento erróneo, porque el cerebro no reconoce músculos individuales, estos músculos son dos músculos de los muchos que contribuyen al desempeño eficiente del núcleo. El cerebro reconoce patrones de movimiento, que consisten en los músculos individuales trabajando en armonía para producir movimiento. No es razonable pensar que dos músculos pudiesen jugar un papel tan importante que haga a ellos más importantes que cualquier otro músculo. Según McGill: “El sistema de control muscular y motor debe satisfacer los requisitos de mantener posturas, crear movimientos, soportar movimientos repentinos o fuerzas inesperadas, aumentar la presión y asistir la respiración forzada, al mismo tiempo que garantizar la suficiente estabilidad. Prácticamente todos los músculos juegan un papel importante en garantizar la estabilidad, pero su importancia en cualquier momento se determina por la combinación única de las exigencias que acabamos de mencionar” (McGill Pp 144).

La gravedad y sus efectos deben ser una consideración primordial en el diseño e implementación de un programa de entrenamiento funcional del núcleo, o no estaremos preparando al cuerpo para las fuerzas que debe superar. Por lo tanto, debemos ser conscientes de nuestra orientación respecto a la gravedad cuando estamos entrenando el núcleo. Al estar de pie estamos paralelos a la gravedad, cuando estamos acostados y sentados estamos perpendiculares a la gravedad. Las demandas de los respectivos deportes nos dictarán la posición principal del cuerpo en la cual entrenaremos el núcleo. Para muchos deportes la mayoría del entrenamiento del núcleo debería estar en posiciones de pie y en movimiento que estimulan y activen al núcleo en patrones que reflejen las demandas del juego.

En el diseño de un programa de entrenamiento del núcleo y en la selección de los ejercicios debe considerar cuidadosamente lo siguiente:

  • Demandas del Deporte
  • Exigencias del Evento o Posición
  • Cualidades Físicas del Atleta
  • Análisis Postural Dinámico
  • Historial de Lesiones
  • Rendimiento e Historia de Entrenamiento

Como en todo buen programa de entrenamiento la progresión es la clave. La base de un programa efectivo de entrenamiento del núcleo es pocos ejercicios bien dominados y ejecutados. Elija los ejercicios que trabajan el núcleo en todos los planos de movimiento:

  • Flexión y extensión del tronco (plano sagital)
  • Flexión lateral (plano frontal)
  • Rotación del tronco (plano transversal)
  • Combinaciones (Tres-Planos)
  • Captura (Estabilización dinámica en todos los tres planos)

A los efectos de desarrollar un programa efectivo y eficiente, las clasificaciones de los ejercicios para el núcleo son las siguientes:

  • Estabilización
  • Flexión / extensión
  • Rotación
  • Lanzar / capturar

El entrenamiento del núcleo se debe incorporar a diario dentro del año de entrenamiento. El volumen y la intensidad deben ser regulados de acuerdo con la carga de trabajo total en todos los componentes del entrenamiento y el objetivo del ciclo de entrenamiento.

Directrices de Volumen – Debido a la estructura y la función del núcleo, volúmenes relativamente altos son necesarios para el estrés de la zona a fin de lograr alguna adaptación de entrenamiento importante. Para el movimiento de rotación, los ejercicios se hacen en series de 20 repeticiones. Para lanzamientos con todo el cuerpo el rango de repeticiones es generalmente de 6 a 10 repeticiones. Para lanzamientos a la pared o a un compañero las repeticiones son de 20.

Número de ejercicios – Un rango de 6 a 10 ejercicios en una sesión con las repeticiones en función del objetivo de entrenamiento para cada sesión.

Requisito de tiempo – 10 a 20 minutos diarios de trabajo del núcleo. Esto no tiene que hacerse todo en un solo bloque. Puede ser distribuido a través del entrenamiento en puntos estratégicos.

Ubicación en la sesión – el entrenamiento del núcleo puede ser efectivamente distribuido por todo el comienzo del entrenamiento con la entrada en calor. Entrada en calor con rotaciones, movimientos de corte, flexión y extensión son especialmente eficaces. En la sesión real los lanzamientos se deben hacer como un segmento de la sesión actual, o como un entrenamiento real con el fin de asegurar la alta intensidad y una mecánica apropiada. Después del entrenamiento o durante la vuelta a la calma, probablemente sean los momentos menos convenientes para entrenar el núcleo.


Acerca del Autor.

Vern Gambetta es considerado uno de los fundadores del entrenamiento deportivo funcional. Actualmente es director de Gambetta Sports Training Systems. Ha sido entrenador de acondicionamiento para varios equipos en la Major League Soccer así como el consultor de acondicionamiento para el equipo de Fútbol de E.E.U.U. que fue a la copa del mundo. Vern fue director acondicionamiento para los Chicago White Sox y director de desarrollo atlético para los Nueva York Mets. Es reconocido internacionalmente como un experto en entrenamiento y acondicionamiento para el deporte y trabaja con atletas y equipos de nivel mundial en una gran variedad de ellos. Es un orador y escritor popular en temas de acondicionamiento, habiendo brindado conferencias y clínicas en Canadá, Japón, Australia y Europa. La experiencia de Vern como entrenador atraviesa 36 años en todos los niveles de competición. Ha sido autor de seis libros y cientos de artículos relacionados con el entrenamiento y el rendimiento deportivo en una variedad de deportes. Recibió sus BA de la Universidad del Estado de Fresno y sus credenciales de enseñanza con un título menor de entrenador de la Universidad de California Santa Barbara. Obtuvo su MA en la educación con un énfasis en la educación física de la Universidad de Stanford.

http://www.gambetta.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. 

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