La Velocidad en el Juego Consejos y Pensamientos.
* Base el desarrollo de la velocidad de entrenamiento a las demandas de velocidad del deporte para el que se está preparando.
* Prepare siempre cada sesión de entrenamiento de la velocidad con un meticuloso calentamiento activo.
*El desarrollo de la velocidad se debe hacer en un estado de no fatiga, por lo que debe ocurrir durante el inicio de la sesión y después de una jornada fácil o un día de descanso.
* Insista siempre en la mecánica correcta y relacione la mecánica a los movimientos específicos del deporte para el que se está preparando.
* La velocidad óptima es la meta: la velocidad que se puede utilizar y controlar en el juego.
* Nunca pierda de vista el “momento de la verdad”. Cuando menos se lo espera y está más cansado la velocidad será el factor decisivo en el partido.
* La velocidad es una tarea motora: Usted puede aprender a moverse más rápido a través de la mecánica correcta y el conocimiento de la situación.
* Arrancar es extender tobillo / rodilla / cadera. Detenerse es flexionar tobillo / rodilla / cadera. Sin la habilidad de detenerse efectivamente es difícil ser habilidoso y estar libre de lesiones.
* La reacción puede ser mejorada mediante el trabajo en el estímulo primario que es, o bien la bola u otro jugador.
* Los métodos de entrenamiento de asistencia (remolque) desarrollan la fuerza específica para mejorar la frecuencia de zancada.
* Los métodos de entrenamiento de resistencia (arnés, cuestas, tracción de neumático) desarrollan la fuerza específica y la aceleración.
* La velocidad de trabajo exige un alto nivel de motivación y concentración. De 6 a 8 son el número óptimo de repeticiones para el trabajo del desarrollo de la velocidad para cualquier ejercicio.
* Fuerza adecuada y técnica básica de calidad son los requisitos previos para el desarrollo de la velocidad.
* Varié los métodos de entrenamiento y la intensidad de la velocidad para evitar levantar una barrera de la velocidad.
Velocidad en el Juego.
Esto se encuentra a la vanguardia de mi mente cuando veo los partidos de la Copa del Mundo. La velocidad del juego es diferente a la velocidad pura de la pista. La velocidad del juego requiere que el jugador, rápidamente (al instante) resuelva un gran número de problemas de movimiento. El velocista de pista tiene una tarea: llegar a la línea de meta lo más rápido posible. El velocista interactúa en tres dimensiones, el cuerpo, la gravedad y el suelo. El jugador tiene una cuarta y algunos dirían que una quinta dimensión: la oposición, así como el implemento y / o el balón.
El velocista es recompensado por el tiempo en el aire: el tiempo necesario para la recuperación de las piernas en el ciclo de la zancada. El jugador es penalizado por el tiempo en el aire, los requisitos de triple extensión para arrancar y acelerar y de triple flexión para detenerse demandan que los pies estén cerca del suelo. También hay una demanda de longitud de paso y frecuencias muy variables. Por lo tanto la frecuencia de zancada es recompensada. La velocidad del juego es totalmente dinámica e impredecible, en muchos aspectos al azar y caótica.
¿Están la velocidad del sprint y la velocidad del juego relacionadas? Sí, por supuesto, son primas. La investigación de Warren Young de la Universidad de Ballarat en Australia muestra que cuantos más complejos son los cortes y cambios de dirección menor, es la correlación lineal con la velocidad de sprint. Yo prefiero tener una buena velocidad de carrera, como base para enseñar y desarrollar la velocidad del juego. Es evidente que una combinación de ambas da una ventaja a ese jugador, siempre y cuando pueda canalizar esa rapidez en la carrera a las exigencias del juego.
La velocidad en el juego implica la capacidad de reconocer, reaccionar, acelerar, desacelerar, posiblemente re-acelerar, cambiar de dirección y detenerse rápidamente. Rápidamente es un tiempo que va de décimas de segundo hasta cuatro a siete segundos, según el juego o la situación en el juego. Para mejorar la velocidad de juego usted debe conocer las demandas de velocidad del juego para el que se está preparando para la posición en la que el jugador juega y las cualidades de velocidad, fuerza y potencia del jugador. He encontrado que lo más importante es entender cómo cada jugador juega su juego y ayudarles a mejorar eso. Los ejercicios genéricos con conos, escaleras, aros y los ejercicios de cambio programado de dirección tienen un grado de transferencia variable para la mejora la velocidad del juego. En general, probablemente desperdiciamos mucho tiempo en este tipo de ejercicios.
Entrenar para la velocidad del juego exige intensidad y una concentración enfocada, aplicada a repeticiones de calidad. Hay una tendencia a introducir demasiado pronto la fatiga en el proceso. La repetición sin sentido de los ejercicios ha demostrado ser ineficaz. Recuerde que sólo hacer que se cansen no los hace mejores. Enseñe primero, perfeccione los movimientos, a continuación, aumente la velocidad y, sólo entonces, añada un elemento de fatiga.
Otro axioma por el que vivo es que la velocidad en un test no es igual que la velocidad del juego. Los test de velocidad suelen implicar situaciones programadas y ensayadas, el juego es improvisado y al azar. La velocidad del juego es difícil de medir a menos que se cuenten con sofisticados sistemas de análisis. Si lo hace, entonces el trabajo se vuelve un poco más fácil y específico. Si no, usted debe observar la práctica de cerca y estudiar vídeos de la práctica y de las situaciones de juego para ajustar y entrenar en consecuencia.
Es importante tratar de incorporar siempre la velocidad de pensamiento, la toma de decisiones y la concientización en el entrenamiento de la velocidad del juego. Esto es fundamental para asegurar un cierto grado de transferencia del entrenamiento al juego. El entrenamiento de la velocidad de juego debe consistir en breves episodios agudos de trabajo con un objetivo específico para el movimiento, que el jugador entiende con claridad. En varias ocasiones, es útil bajarle la velocidad con el fin de acelerarlo. El siguiente paso es encadenar las series unas con otras en diferentes secuencias y acciones. A continuación, agregue un componente de reacción y, por último pero no menos importante, agregue un oponente o una pelota.
El entrenamiento de la velocidad de juego es un proceso difícil. Exige una preparación minuciosa por parte del entrenador, evaluar constantemente el progreso y desafiar al deportista. Sea creativo, es un reto FUNdamental.
Fuerza: Definiciones Operacionales.
Con los años he desarrollado las siguientes definiciones operacionales de la fuerza. Operacional, ya que es como clasifico al entrenamiento de la fuerza cuando diseño mis sesiones. Clásicamente la literatura de entrenamiento dividió la fuerza en fuerza general y especial. Nunca sentí que fuese una división lo suficientemente profunda por lo que añadí una tercera división, la fuerza específica. Visualice las clasificaciones de fuerza como un continuo en la curva de fuerza / velocidad. En la parte superior izquierda de la curva de fuerza / velocidad es de trabajo de baja velocidad, alta fuerza y en la parte inferior derecha es de alta velocidad, baja fuerza. El objetivo del entrenamiento de fuerza es el desarrollo de fuerza que se pueda utilizar y aplicar en el deporte o evento. Con el fin de lograr esto, el objetivo es desplazar la curva de fuerza / velocidad a la derecha. Ha sido mi experiencia que las tres clasificaciones que yo uso me brindan un mejor manejo del tipo de carga necesario para lograr ese cambio y me ayudan a diseñar entrenamientos más eficaces.
Las tres clasificaciones son las siguientes:
Fuerza General: Consiste en métodos y ejercicios que están dirigidos hacia el desarrollo del componente de fuerza de la potencia. Esto abarca a los ejercicios tradicionales de entrenamiento con pesas y otros métodos de resistencia, incluyendo ejercicios con el peso corporal que no tratan de imitar a ningún aspecto de la destreza deportiva específica. La velocidad del movimiento es de poca o ninguna preocupación. Se trata por entero sobre la fuerza, no la velocidad.
Fuerza Especial (de Transición): El propósito de estos métodos y ejercicios es de hacer la transición desde la fuerza general hacia la fuerza específica. Estos ejercicios se podrían considerar similares pero no iguales a los movimientos específicos del deporte. Levantamiento de pesas estilo olímpico, trabajo con balón medicinal, trabajo con bandas de estiramiento y entrenamiento pliométrico, generalmente cuadran dentro de esta categoría. Todavía hay un componente de fuerza presente, pero hay un componente de mayor velocidad. Los ejercicios son más específicos.
Fuerza Específica: Esta consiste en los métodos y ejercicios que se caracterizan por un movimiento con carga que imita la acción articular de la destreza deportiva. En lugar de similar, es muy parecido. Hay un alto grado de especificidad en términos de mecánica, habilidad y, sobre todo, de velocidad del movimiento. Esto, obviamente, tendrá el mayor grado de transferencia a la habilidad específica del deporte.
Hay obviamente una superposición. El monto de esta superposición varía con el atleta y el deporte. Es importante tener en cuenta que estas definiciones se ofrecen como lineamientos, no como reglas estrictas. Con los años he descubierto que definir la fuerza de esta manera me ayudó a mantener el objetivo en términos de desarrollo de fuerza que podrían aplicarse al evento o al deporte. Juegue con ella y vea cómo se aplica a su propia situación.
Mesetas de Entrenamiento y Rendimiento – ¿Qué y por qué?
Una vez que un atleta ha estado entrenando durante un período de tiempo, es inevitable que se produzca una meseta en el entrenamiento o el rendimiento. Por lo general, la reacción es de pánico. ¿Y ahora qué? No hay necesidad de pánico, sólo se darse cuenta de que las mesetas son una parte normal de la progresión del entrenamiento. La mejora del rendimiento y el progreso en el entrenamiento no son lineales. Hay períodos de estancamiento, al igual que hay períodos de rápida mejora, con suerte no habrán períodos de regresión, pero a veces están ahí. Si reconocemos esto como una parte normal del proceso de entrenamiento y lo aceptamos como tal, entonces seremos capaces de superar las mesetas de rendimiento sin ningún efecto negativo.
¿Qué es exactamente una meseta? Se trata de un estancamiento o una disminución temporal del rendimiento o del entrenamiento. No es sobre-entrenamiento. Esto es un resultado muy negativo derivado de muchos factores, que en última instancia se traduce en una disminución significativa en el rendimiento y / o la capacidad para entrenar. La situación ideal en un año de entrenamiento y el curso de la vida deportiva es ver al rendimiento mejorar en forma de escalera, como una serie de pequeñas mesetas siempre ascendentes que conducen a un período de alto rendimiento sostenido. Cada paso en la escalera es un período de adaptación a los estímulos de entrenamiento del período de entrenamiento anterior. Si somos capaces de evaluar nuestro progreso en este sentido y la duración de cada meseta es controlada, entonces la meseta es un fenómeno de entrenamiento muy positivo. Al controlar el proceso de entrenamiento, el estilo de vida y el calendario de competición es posible hacer controlables las mesetas. Se requiere una planificación cuidadosa y el seguimiento de del día a día de entrenamiento, así como la ejecución de un buen plan a largo plazo. El atleta debe ser plenamente consciente de su papel en todo el proceso. Deben proporcionar una retroalimentación objetiva sobre una base continua para ayudar a que el entrenador haga los ajustes necesarios.
¿Cuáles son las causas de las mesetas? La causa más común es gastar demasiado tiempo en un modo particular, una rutina, o un ambiente de entrenamiento. Por ejemplo, llevar a cabo un ciclo de trabajo pesado durante seis semanas, ejecutando las mismas series y repeticiones en los mismos días de entrenamiento. Deportes con extensas temporadas competitivas, como el béisbol, baloncesto y el tenis caen en esta trampa. Hay poca variedad o cambio de estímulo, lo que se traducirá en mesetas de rendimiento extendidas. La falta de variedad o cambio en el estímulo de entrenamiento dará lugar a un estancamiento. En general demasiado de cualquier componente durante demasiado tiempo resultará en una meseta. El programa de competición puede jugar un papel importante en la causa de las mesetas. O muy poca competencia, o competencia en exceso, pueden causar un efecto meseta. El primero tiende a hacer que el entrenamiento parezca carecer de un propósito, mientras que el segundo no permite suficiente tiempo para entrenar y prepararse. También la competencia contra oponentes de un nivel inferior a menudo se traducirá en un estancamiento del rendimiento, ya que el atleta no es desafiado y ni el entrenamiento ni la competencia le ofrecen estímulos suficientes para que se produzca adaptación.
Mesetas de Entrenamiento y Rendimiento – Soluciones y Sugerencias.
¿Cuáles son las soluciones para romper o prevenir la aparición de una meseta? La solución más básica es la de planificar cuidadosamente su entrenamiento y competición. Asegúrese de que, integrados en el plan, hay frecuentes cambios sistemáticos en el estímulo de entrenamiento, la rutina de entrenamiento, así como el medio ambiente de entrenamiento. En el plan, preste especial atención a la secuencia de trabajo de manera que los componentes de entrenamiento sean complementarios. Controle cuidadosamente el volumen y la intensidad de la carga total de trabajo, así como los componentes individuales del entrenamiento. Planifique la competencia de modo que haya una mezcla de competencias en términos de grado de dificultad, así como el tiempo adecuado entre las competencias para permitir, tanto tiempo de recuperación, como tiempo de entrenamiento.
Recuerde que el entrenamiento es un proceso acumulativo. Ningún entrenamiento por separado o método de entrenamiento por sí solo marcará la diferencia, sino que es el total de todos los componentes los que determinan la adaptación final al entrenamiento. De hecho el entrenamiento es sinérgico, de modo que en realidad el conjunto es mayor que la suma de sus partes. Por eso es tan importante planificar y reconocer el fenómeno de meseta por lo que es, como parte del proceso normal de adaptación. Con demasiada frecuencia, tomamos un enfoque microscópico basado en un ejercicio, sesión de entrenamiento o juego, fuera de la proporción con el programa de entrenamiento en su conjunto. Un enfoque macro o global hará un largo camino poniendo cada período de sesiones en el contexto del plan total. Es importante no perder de vista el objetivo último a largo plazo.
Hay muchas maneras de cambiar un programa de entrenamiento para evitar mesetas prolongadas o para romper una meseta. La clave es que cada uno de los cambios debe tener un propósito o una metodología específica y ser parte del plan, no una respuesta reflejo rotuliana. Cuando nos fijamos en los cambios en el programa de entrenamiento echemos un vistazo a los cambios, ya sean grandes o pequeños. En primer lugar los cambios grandes:
Volumen: La carga de entrenamiento total. El volumen puede ser aumentado, disminuido o mantenido. En general se acepta que no más de un 10% de aumento o reducción es aceptable en cualquier período de entrenamiento.
Velocidad: La velocidad puede ser variada, aumentada o disminuida.
Descanso: Esta variable debe ser considerada tanto intra como inter entrenamiento. Intra entrenamiento refiriéndose a que la disminución o el aumento del descanso entre los ejercicios o driles cambiará de forma significativa la demanda y el énfasis del entrenamiento. También con la mirada sobre el descanso inter entrenamiento, añadiendo otro día de recuperación o un día de descanso activo durante el ciclo de entrenamiento semanal. Recuerde que es en durante el descanso cuando la adaptación se produce
Modo de Entrenamiento: Esto se puede cambiar mediante el uso de un poco de creatividad. Por ejemplo, en sentadillas: usted puede utilizar el peso corporal, un chaleco lastrado, una barra, pesas, hacer sentadillas con salto, sentadillas por detrás, sentadillas frontales y sentadillas con toma de arranque. Los movimientos y los músculos son similares, pero el estímulo es lo suficientemente variado como para que el cuerpo lo perciba como diferente. Esto evitará o romperá una meseta.
Secuencia de entrenamiento: Modifique la secuencia del entrenamiento para lograr resultados óptimos. Por ejemplo, dentro de una sesión de entrenamiento, coloque su trabajo pliométrico después de las pesas o haga pesas y luego sprints. También observe con cuidado su secuencia durante la semana de entrenamiento. Es importante tener varios patrones diferentes de trabajo. Cambiar el orden del foco del estímulo principal para los días de la semana. Este cambio de secuencia puede tener un efecto muy significativo en el control de la meseta.
Medio Ambiente: Muévase del exterior al interior o del interior al exterior. Cambie la superficie o el lugar de entrenamiento.
Recuerde que es importante reconocer que las mesetas son una parte normal del entrenamiento. Reconózcalas por lo que son y adminístrelas.
Acerca del Autor.
Vern Gambetta es considerado uno de los fundadores del entrenamiento deportivo funcional. Actualmente es director de Gambetta Sports Training Systems. Ha sido entrenador de acondicionamiento para varios equipos en la Major League Soccer así como el consultor de acondicionamiento para el equipo de Fútbol de E.E.U.U. que fue a la copa del mundo. Vern fue director acondicionamiento para los Chicago White Sox y director de desarrollo atlético para los Nueva York Mets. Es reconocido internacionalmente como un experto en entrenamiento y acondicionamiento para el deporte y trabaja con atletas y equipos de nivel mundial en una gran variedad de ellos. Es un orador y escritor popular en temas de acondicionamiento, habiendo brindado conferencias y clínicas en Canadá, Japón, Australia y Europa. La experiencia de Vern como entrenador atraviesa 36 años en todos los niveles de competición. Ha sido autor de seis libros y cientos de artículos relacionados con el entrenamiento y el rendimiento deportivo en una variedad de deportes. Recibió sus BA de la Universidad del Estado de Fresno y sus credenciales de enseñanza con un título menor de entrenador de la Universidad de California Santa Barbara. Obtuvo su MA en la educación con un énfasis en la educación física de la Universidad de Stanford.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
