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En la Parte I acerqué las ventajas y desventajas de la sentadilla profunda. En la segunda parte, voy a describir cuál es mi acercamiento a la sentadilla en diferentes contextos y cómo la entreno. Al contrario de la Parte I, que fue una colección de investigaciones actuales y hechos fisiológicos acerca de la sentadilla, la Parte II está basada mayormente en evidencia empírica y en mi opinión profesional.
En la Clínica.
¿Es la Sentadilla Profunda una Intervención de Terapia Física?
Como terapeutas del movimiento, ¿debemos hacer que la gente haga el ejercicio de sentadilla profunda?
La respuesta es que todo depende de las prioridades y limitaciones del paciente.
Si alguien está en terapia física por dolor, es probable que tenga muchas otras deficiencias y disfunciones que hay que corregir primero. La sentadilla profunda podría estar bastante lejos para ellos. ¿Por qué?
La sentadilla profunda es un movimiento complicado, de alto nivel. Tiene muchas piezas que se unen en un patrón de movimiento complejo. La mayoría de los pacientes que veo no están listos para realizar este movimiento como ejercicio. Necesitan mucho trabajo en las "partes" sólo para llegar a ser capaces de realizar una sentadilla profunda limpia sin carga. Como resultado, es posible que necesite dominar patrones de movimiento más primitivos antes de intentar la sentadilla profunda.
¿Qué Pacientes Deben Hacer Sentadilla Profunda?
Procediendo a la Sentadilla.
No me malinterpreten. No estoy diciendo que la Sentadilla Profunda no pertenece a la rehabilitación. De hecho, creo que hay muchos pacientes que pueden beneficiarse de este ejercicio, mientras se encuentran en una terapia física.
Si la sentadilla profunda se correlaciona con su lesión, discapacidad, déficit de movimiento, metas y estilo de vida, entonces la sentadilla profunda debe ser un foco. Por ejemplo, si alguien llega con dolor lateral de rodilla, cuads débiles y necesita agacharse para jugar con sus hijos, entonces la sentadilla profunda podría ser (con el tiempo) un gran ejercicio. Si alguien llega con glúteos débiles, momento de valgo en la rodilla y le gusta jugar al squash, entonces, la sentadilla profunda podría ser un gran ejercicio con el que trabajar.
No hay un atajo secreto para llegar a la sentadilla profunda.
Piense Dos Veces Antes de Hacer Sentadilla Profunda.
Las más de las veces, el paciente está tan lejos de una sentadilla profunda que tomaría más tiempo que la pelea de terapia física promedio para llegar a donde tienen que estar. Por ejemplo, si alguien llega con dolor de espalda y no puede tocar los dedos de sus pies, apretar sus abdominales, o hacer bisagra de cadera, entonces la sentadilla profunda no es una prioridad.
Si alguien tiene una patología estructural que no se puede cambiar (por ejemplo, OA de cadera, espolones óseos, patología de menisco), entonces la sentadilla profunda puede que jamás sea parte de su programa. Por ejemplo, si alguien llega con dolor crónico de rodilla, patología del menisco y un pinzamiento de cadera, entonces, la sentadilla profunda no es un buen ejercicio para él.
Ahora, no estoy diciendo que estos pacientes jamás deberían hacer sentadillas. Muchos de estos pacientes pueden, con el tiempo, hacer sentadillas. Pero cuando entran a la clínica, por lo general hay muchas otras variables que deben abordarse primero.
Tenga en cuenta que como terapeutas físicos nuestro objetivo es disminuir el dolor del paciente y ayudar a que se muevan mejor; no forzar en ellos el patrón de movimiento más complicado hacia la perfección.
En el Gimnasio.
No es muy diferente en el gimnasio que en la clínica; las prioridades y las limitaciones siguen siendo el nombre del juego.
No Todos Quieren Hacer Sentadilla Profunda.
Algunas personas pueden no estar en la mejor posición para hacer sentadilla profunda y sería necesario mucho trabajo para ganar esta habilidad. Además, hay que respetar el hecho de que algunas personas tienen diferentes prioridades. Algunas personas no quieren pasar el tiempo necesario para mejorar sus patrones de movimiento. Algunos sólo quieren subir su ritmo cardíaco y sudar. Forzar la sentadilla profunda en alguien que no pone trabajo para mejorar su calidad de movimiento es peligroso.
Construyendo un Mejor Atleta.
Sin embargo, si su cliente está en el gimnasio porque quiere ponerse más fuerte, moverse mejor y mejorar su rendimiento, entonces la sentadilla profunda tiene que ser un objetivo y ser entrenada consistentemente. La abundancia de beneficios brindados por la sentadilla profunda son demasiado buenos como para dejarla pasar. En pocas palabras, si usted no hace sentadillas, se está perdiendo algunas de las principales ganancias de fuerza, estabilidad y movilidad.
No sólo genera fuerza y movilidad, sino que muchos consideran a la sentadilla como uno de los movimientos de fuerza y acondicionamiento más importantes (otros: empujar, tirar, bisagra, acarreo cargado). Perderse uno de estos ejercicios fundamentales es una receta para el desastre y perjudica el desarrollo deportivo de cualquiera.
Desde una perspectiva del patrón de movimiento, la sentadilla profunda tiene una gran transferencia a muchos otros movimientos. Así como sólido un peso muerto establece una gran base para los kettlebells y el desarrollo de la fuerza horizontal, la sentadilla profunda establece una gran base para los levantamientos Olímpicos y el desarrollo de la fuerza vertical.
Un cambio de nivel está por ocurrir
Más allá de la sala de pesas, la sentadillas también preparan a los atletas para lo que Charlie Weingroff ha denominado un "cambio de nivel". La capacidad de cambiar verticalmente el centro de masa (CDM) en relación con la gravedad es de todo lo que se trata la sentadilla. Los atletas se ven obligados a hacer esto una y otra vez en sus deportes. El ala defensiva tiene que ir de menos a más y explotar desde los bloques, el jugador de squash tiene que ir de mayor a menor para llegar a ese drop shot, el jugador de baloncesto tiene que ir de bajo a alto al intentar bloquear un tiro. Si el atleta es ineficiente y no tiene un adecuado patrimonio vertical para realizar estos movimientos, tendrá que compensar y desperdiciará valiosa energía.
Pre-Requisitos para Entrenar la Sentadilla.
Movilidad.
Hay muchos requisitos previos antes de que alguien pueda empezar a trabajar la sentadilla profunda. El requisito más importante es contar con movilidad adecuada para lograr la posición inferior, sin compensaciones.
Para algunos, esto puede tardar mucho tiempo de ser corregido antes de que puedan comenzar con la sentadilla profunda. Otros, puede que solo necesiten un par de semanas para limpiar algunas áreas restringidas. Una gran parte de esto va a depender de su genética, desarrollo, historia, y si es más o bien una adaptación estructural o bien un fenómeno neurológico.
Las 4 áreas principales en las que debe centrarse son:
Movilidad del tobillo
Movilidad de la rodilla (rara vez necesita trabajo)
Movilidad de la cadera
Movilidad Torácica
Como siempre, hay muchas maneras diferentes para lograr el mismo resultado. En primer lugar evalúe y encuentre el deterioro local específico. Luego utilice cualquier cosa en lo sea bueno para ayudar al paciente a lograr la movilidad necesaria para hacer sentadillas limpiamente.
Entrenando la Sentadilla.
Una de las mejores cosas que he aprendido de Gray Cook, es la importancia de los patrones de movimiento. A menudo no es una cuestión de fuerza o movilidad; es un problema neurológico del patrón de movimiento.
Con esto en mente, usted debería iniciar el entrenamiento de los patrones de movimiento en un nivel de desafío adecuado. Si es demasiado difícil, no va a ser capaz de adaptarse al movimiento. Si es demasiado fácil, no tendrá el suficiente reto para mejorar el patrón.
Como FT, a veces veo a gente que necesitan empezar desde cero, literalmente cero… desde el suelo. A continuación muestro una progresión que a menudo utilizo con la gente. El requisito previo antes de cada ejercicio es el dominio del anterior. Sin embargo, esto no está escrito en piedra, es sólo un ejemplo. La progresión debe variar según el individuo, pero los conceptos deben seguir siendo los mismos (sin carga antes de con carga, asistido antes de sin ayuda, etc.)
Ejemplo de Progresión de Sentadilla = Sin Carga > Asistida > Sin Asistir > Con Carga
Otra parte importante del entrenamiento de las sentadillas es asegurarse de que usted tiene un movimiento limpio antes de agregar carga. Si carga un patrón compensado, estará reforzando ese patrón de movimiento defectuoso. Usted estará "guardando" la compensación. Y este patrón de movimiento "guardado" puede en algún momento dañar seriamente al atleta. Esta es una de las razones por la que muchos necesitan "mantener la sentadilla, entrenar el peso muerto" (otro Gray Cookismo).
Así que si el patrón de movimiento necesita trabajo, no lo cargue. Pero una vez que tiene el patrón de movimiento, no dude en cargarlo con la sentadilla cáliz, sentadilla frontal y / o sentadilla por detrás.
Mecedora en Cuadrupedia.
La mecedora en cuadrupedia es un gran lugar para comenzar por 2 razones.
Una, proporciona un movimiento que descarga la columna vertebral, la cadera, la rodilla y la articulación del tobillo. También permite que el paciente "engrase la ranura" de la disociación lumbar / cadera. Por lo tanto, puede ser un gran punto de partida para entrenar la columna vertebral neutral.
Dos, como Stuart McGill ha señalado, esta posición cuadrúpeda puede proporcionar una evaluación adecuada para determinar la posición al hacer sentadillas.
Sentadilla Profunda con TRX.
La Sentadilla Profunda con TRX permite que los pacientes utilicen sus extremidades superiores para descargar parcialmente el movimiento. Además, proporciona el apoyo necesario para evitar el movimiento compensatorio. Si alguien no puede resolver completamente la DF de tobillo o la flexión de cadera, el TRX puede permitirles trabajar alrededor de este deterioro desplazando el CDM posteriormente.
Sentadilla con Talones Elevados (Modificación CDM / BDA)
Esto progresa desde el TRX al retirar el soporte del tren superior y cargar el patrón de movimiento. Sin embargo, los talones elevados no sólo significan que usted ha ajustado el déficit de movilidad en el tobillo. Hay mucho más pasando biomecánicamente (por ejemplo, la alineación de las articulaciones, los requisitos de estabilidad de la cadena anterior, las necesidades de movilidad de la cadena posterior, etc).
Este ejercicio proporciona un desplazamiento posterior del CDM en relación con la base de apoyo (BDA). Modificar la orientación del CDM / BDA provoca una cascada de cambios que alteran el patrón de movimiento global, no sólo de los tobillos.
Sentadilla Cajón Progresiva.
La Sentadilla Cajón es una de las variaciones en sentadilla más común que utilizo para entrenar el patrón de sentadillas. Permite que principiantes y personas con movilidad no óptima hagan sentadillas sin tener que controlar su CDM en la dificultosa fase de transición (de excéntrica a concéntrica). También es una gran manera de enseñar las sentadillas de abajo hacia arriba.
Sentadilla Cáliz.
La Sentadilla Cáliz es mi ejercicio favorito de sentadilla; tanto para el trabajo del patrón de movimiento como de carga. La adición de una carga en el sistema ayuda a crear más tensión en el cuerpo, lo que puede ayudar en la estabilización. El acto de sostener el peso en forma anterior a su CDM permite cambiar el peso posteriormente con facilidad durante la sentadilla. Y una apropiada Sentadilla Cáliz asegura que no habrá colapso del valgo ya que los codos estarán en el camino.
Sentadilla Frontal.
La Sentadilla Frontal y la Sentadilla por Detrás son ejercicios de fuerza y rendimiento para el nivel intermedio / avanzado. Estos son levantamientos muy técnicos que requieren una gran cantidad de fuerza, movilidad y habilidad.
En concreto, la Sentadilla Frontal requiere una gran cantidad de flexión dorsal del tobillo para ser ejecutada sin compensaciones. Pero es una gran manera de comenzar a subirle la carga a la sentadilla ya que no involucra demasiada flexión del tronco.
Sentadilla por Detrás.
La sentadilla profunda es difícil de ejecutar bien. Veo a muchas personas de intentando éstas en el gimnasio y realizando algún tipo raro de híbrido de sentadilla cajón peso muerto rumano, donde terminan levantando la mayor parte del peso con la espalda. Esto ocurre ya sea debido a una mala técnica, movilidad del tobillo deteriorada, y / o la imposibilidad de entrar en sus caderas. En cualquier caso, si la espalda de alguien está adolorida después de haber hecho sentadilla por detrás, es posible que desee considerar una regresión a la sentadilla frontal o la sentadilla cáliz.
Para obtener más información sobre la sentadilla de frente y por detrás, compruebe las referencias a continuación.
Balance Final.
Al final, es sólo importante darse cuenta de que todos somos diferentes. Nadie va a tener la misma exacta sentadilla. Algunos fácilmente ser capaces de dejarse caer todo el camino hacia abajo, algunos sólo lo harán hasta un poco por debajo del paralelo. Algunas personas pueden necesitar un montón de trabajo de movilidad, algunas pueden necesitar mucho trabajo de estabilidad. Y todo el mundo tendrá diferente movimiento cinemático. Por lo tanto, todo el mundo requerirá de una progresión distinta de entrenamiento, de diferentes señales y de diferente trabajo de "partes".
Para algunos, no es una meta realista, o una que valga la pena perseguir. Para otros, es una gran oportunidad para mejorar el movimiento y el rendimiento.
La clave está en respetar la individualidad de las personas, no forzarlas, y tener en cuenta que puede tomar mucho tiempo para que los tejidos se adapten a las exigencias específicas de una sentadilla profunda.
Escarbe Más Profundo.
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Eric Cressey – (Aquí y Aquí ambos en inglés)
Tutoriales para la Sentadilla de Mike Robertson (Aquí en inglés y Aquí en español)
StrongFirst (Aquí en inglés)
Dan John (Aquí en inglés)
T-Nation – Artículos sobre Sentadillas (muchos grandiosos artículos aquí -en inglés-)
DeepSquater Artículos (en inglés)
Bret Contreras (Aquí en inglés)
Sentadilla vs Bisagra de Cadera (en español)
Acerca del Autor.
Aaron Swanson, DPT, CSCS es un terapeuta físico que lleva adelante su práctica en la ciudad de Nueva York. Aaron fue introducido por primera vez al mundo del movimiento y de la rehabilitación como estudiante de Entrenador Atlético para la Universidad de Tennessee Lady Volunteers. Después de completar su licenciatura en Ciencias del Ejercicio, asistió a la NYU para su título de Doctorado en Fisioterapia. Desde que se graduó, Aaron ha trabajado en clínicas ortopédicas privadas que se centran en la restauración del movimiento a través de la terapia manual, el ejercicio neuro- basado y el entrenamiento de la fuerza. Aaron tiene un fuerte interés en el enfoque holístico de los patrones de movimiento y en la integración del entrenamiento de alto rendimiento en el entorno de la rehabilitación.
Sitio Web: www.aaronswansonpt.com
Twitter: aswansonpt
YouTube: ASwansonPT
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor. Por expreso pedido del autor, se deja claro que el contenido continúa sujeto a derechos de autor y que no debe ser compartido ni reproducido por otros medios.
Imagen de Portada por Official U.S. Navy Page vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/usnavy/8653260836/
