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Después de haber trabajado con velocistas y atletas de velocidad durante la mayor parte de mi vida, sigo siempre fascinado acerca de cómo hacer a un atleta más rápido, puede beneficiarle de muchas maneras. Uno de los conceptos clave que me transmitió Charlie Francis fue el concepto de “Reserva de Velocidad”. Mediante el entrenamiento de un atleta para ser más rápido, usted puede aumentar sus habilidades no sólo en el imperio de la máxima aceleración y la máxima velocidad, sino también en todas las actividades de velocidad sub-máximas que se producen en el espectro por debajo de las máximas capacidades de rendimiento. Como se ilustra en el diagrama de abajo, si puede aumentar la aceleración y la velocidad máxima de un atleta, todas las capacidades submáximas de ese atleta serán elevadas también. Por lo tanto, un atleta que corre una carrera de 40 yardas en 4,3 segundos, encontrará que es muy fácil hacer un crucero alrededor del campo a una velocidad equivalente a un 4.7 segundos en las 40 yardas.
Un buen ejemplo del concepto de reserva de velocidad se demuestra cada cuatro años en los Juegos Olímpicos de verano, donde los favoritos en los 100 metros corren a través de las rondas de clasificación a una intensidad submáxima, avanzando a la siguiente ronda con una buena cantidad de combustible de reserva en el tanque. Con el fin de estar en la pelea por una medalla en los 100 metros, usted debe primero tener capacidad de velocidad máxima en lugar de correr a través de las series a un ritmo relativamente lento. Un atleta que espera ganar en última instancia, la final de los 100 metros en menos de 9,70 segundos, puede calificar fácilmente corriendo a alrededor de 10,10 segundos en la primera ronda, 10,00 en los cuartos de final y en cualquier lugar entre los 9,90 y 10,00 segundos en las rondas semi-finales. Esto sería más o menos el equivalente a correr al 95,0-97,5% de la capacidad máxima de este atleta. Mientras que tales actuaciones puede que todavía parezcan ser increíblemente rápidas, es profundamente menos estresante para un velocista de buena experiencia, a punto de luchar por una medalla de oro olímpica. Los atletas que no se adhieren a esta progresión y se ven obligados a correr al 100% de sus capacidades en cualquiera de las rondas de clasificación es probable que corran una carrera decepcionante en las finales.
Un atleta que tiene capacidades excepcionales de velocidad máxima aún puede correr a velocidades muy altas durante un partido o juego y no fatigarse, ya que la mayoría de los deportes de equipo funcionan a velocidades mucho más lentas, como lo demuestra la tecnología GPS. Por lo tanto, un atleta que está bien entrenado desde una perspectiva del sprint, siempre demostrará habilidades excepcionales de sprints repetidos en toda una práctica, o sesión de competencia. Los atletas que sólo práctican a “velocidad-de-práctica” encontrarán que nunca alcanzan su potencial de velocidad y, puede que estén en mayor riesgo de sufrir un tirón en los isquiotibiales cuando se le pide un sprint a su máxima capacidad, especialmente durante esfuerzos repetidos.
A menudo escucho a entrenadores de fuerza y acondicionamiento decir que no quieren entrenar a sus atletas como velocistas de atletismo. Uno de mis antiguos pasantes me informó que algunos entrenadores realmente se enorgullecen de no ser esclavos de los requisitos técnicos de la mecánica de velocidad de la élite con sus atletas de deportes de equipo. “¡No estamos entrenando f *** ing velocistas aquí!” Cuando oigo esos comentarios, me siento profundamente decepcionado. Aunque estoy de acuerdo que los velocistas no se convierten automáticamente en grandes atletas de deportes de equipo, esto tiene más que ver con su compromiso de entrenamiento, el énfasis y el enfoque, no el potencial de las carreras de velocidad en pista para mejorar las habilidades de los atletas de deportes de equipo. De hecho, muchos de los mejores atletas en deportes como el fútbol americano, el béisbol y el fútbol, inicialmente tuvieron carreras exitosas en eventos de pista (por lo general en la escuela secundaria) hasta que tomaron la decisión de especializarse en un solo deporte. Esto fue ilustrado en un artículo que escribí hace varios años sobre el gran número de vallistas de clase mundial que tuvieron carreras exitosas en la NFL. Simplemente suponer que los velocistas de pista serán grandes atletas multi-deporte es tan ingenuo como creer que los levantadores de pesas olímpicos tendrán una transición sin problemas en el alto nivel de competencias de artes marciales mixtas debido a su velocidad, fuerza, habilidad y flexibilidad. Simplemente no funciona de esa manera. Las adaptaciones óptimas al entrenamiento de sprint y la técnica se pueden desarrollar simultáneamente con las destrezas y habilidades apropiadas de los deportes de equipo.
Cuando usted pasa el tiempo requerido para desarrollar un rendimiento avanzado de velocidad lineal en un atleta, que incluye la fuerza de salida, la aceleración y la capacidad de velocidad máxima, usted mejora la capacidad de rendimiento del atleta de la manera más eficiente y menos perjudicial. Los entrenadores suelen decir que los “cambios de dirección” y el trabajo de “agilidad” son mucho más específicos para el deporte en los atletas de deportes de equipo, que el entrenamiento de la velocidad lineal. Si bien esto puede ser cierto en algunos aspectos, el volumen de alta calidad y de alta velocidad que se realiza durante el entrenamiento de la agilidad puede que no se acerque a lo que puede ser cubierto en carreras de velocidad lineal. Y, yo diría, que la mayor parte del trabajo de agilidad, aunque es muy estresante para los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos de los atletas, se realizará principalmente a velocidades sub-máximas.
El verdadero ultimátum para mí con aproximación de la reserva de velocidad es que los beneficios del entrenamiento de la velocidad máxima pueden retroalimentar todos los niveles submáximos de velocidad y potencia, pero no puede decirse lo mismo en la dirección opuesta. Todos sabemos que una capacidad excepcional de sprint proviene de la aptitud de un atleta de colocar significativa fuerza vertical contra el suelo. Si entrena un atleta con carreras de velocidad lineal y sus tiempos de sprint mejoran, usted puede estar absolutamente seguro, salvo un viento de cola ilegal, que este atleta ha mejorado la capacidad de poner fuerza vertical contra el suelo. Esta capacidad se puede transferir a saltar, desacelerar, cambiar de dirección y otros movimientos de agilidad, sin embargo, la transferencia de regreso no es tan grande como se ilustra en el siguiente diagrama. Llámelo adaptación del sistema nervioso central, aumento de la eficiencia en la contratación o, simplemente, “combustible de cohete”. Sé que cuando hago un atleta más rápido en una carrera de velocidad lineal, otras cualidades atléticas mejoran en paralelo.
Una vez más, escuchará a los detractores afirmar que el entrenamiento de velocidad lineal es para los atletas de pista y no para los atletas de los deportes de equipo. Todos los programas bien diseñados para los deportes de equipo que requieren correr deben incluir una cantidad adecuada de trabajo de sprint lineal. ¿Vamos a incluir sólo sprint lineal como parte del programa de velocidad y entrenamiento de los movimientos? ¡Por supuesto que no! Pero al incorporar el entrenamiento de velocidad lineal en el programa, los buenos entrenadores adhieren a la programación y la mecánica de sprint desarrollada con velocistas en los últimos 100 años.
También creo que muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento sobre-enfatizan la necesidad del entrenamiento de la agilidad, por encima y más allá de la necesidad del entrenamiento de velocidad lineal. Al observar la reciente Copa del Mundo, estoy gratamente sorprendido por la cantidad de capacidad de aceleración y de velocidad lineal que permiten a los jugadores romper hacia el espacio abierto y crear desajustes y oportunidades de gol. Los jugadores que dan vueltas hacia atrás y hacia adelante dan la bienvenida a los jugadores defensivos a ir sobre en ellos y desperdiciar cualquier oportunidad de hacer una jugada. Lo mismo ocurre con el fútbol americano. Aunque no hago caso omiso de la contribución del trabajo de cambio de dirección y coordinación del movimiento, imploro a los entrenadores a que reconozcan los beneficios del entrenamiento para acelerar y correr en línea recta: también conocido como la distancia más corta entre dos puntos.
Tampoco hay que descontar el valor de la práctica y del juego deportivo-específico real en la contribución a las habilidades de movimiento específicas de un atleta, especialmente debido a que la cantidad de trabajo prescrito en estos ámbitos puede ser alto. El volumen de trabajo realizado en la práctica debe tenerse en cuenta en la planificación general de los elementos de entrenamiento y de los volúmenes y proporciones de trabajo relativos en los distintos grados de intensidad. Correr alrededor de conos, yendo y viniendo y de puntillas a través de una escalera de velocidad no debería caracterizarse como trabajo específico de alta velocidad para el deporte, sino tal vez debería ser clasificado como una combinación no específica de trabajo de fuerza, potencia, elasticidad y resistencia a la fuerza, dependiendo de las intensidades y los tiempos de recuperación asignados.
En un tiempo en el que reinan la innovación técnica, las hojas de cálculo, las bases de datos y las explicaciones complejas, no se debe subestimar la pervivencia de métodos sencillos que tienen un historial probado. Los atletas que siguen un efectivo programa de sprint lineal dentro de su plan de entrenamiento integral siempre tendrán grandes resultados. Los velocistas son pésimos futbolistas porque se pasan todo el tiempo haciendo sprint, no jugando al fútbol. Así, que el bosque no le impida ver el árbol. Los buenos jugadores de fútbol que trabajan el esprint como parte de su entrenamiento serán mejores y más saludables que los buenos jugadores de fútbol que no lo hacen. Espero que, como entrenadores, no olvidemos el valor simple de este método de entrenamiento.
Acerca del Autor.
Derek es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento NSCA Certificado que ha estado trabajando con atletas en deportes de velocidad, la fuerza y el potencia desde 1988. Originalmente trabajó con atletas de pista y campo, Derek luego amplió sus servicios para ayudar a atletas en todos los deportes, con énfasis en el desarrollo de la velocidad. Desde entonces ha trabajado con algunos de los deportistas más importantes del mundo como entrenador y consultor – incluyendo medallistas olímpicos, poseedores de récord mundial, atletas del equipo nacional canadiense y atletas profesionales de numerosos deportes. A nivel local, Derek ha producido algunos de los mejores velocistas en British Columbia y continúa trabajando con algunos de los atletas más rápidos de Canadá.
A continuación se presentan algunas de las calificaciones, credenciales y designaciones más importantes de Derek:
* NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist
*NSCA Provincial Director for British Columbia – 2006 to present
*NCCP Level 3 Track and Field Coach – Sprints and Hurdles Emphasis
*NCCP Level 2 Olympic Weightlifting Coach
*Course Conductor for the National Coaching Institute (NCI) Vancouver for Strength & Conditioning and Recovery & Regeneration
*Head Strength and Conditioning Coach for Simon Fraser University in British Columbia, Canada
*Recruitment and Athlete Development Coach – Vancouver Region – for Bobsleigh Canada
*Head Coach – Metro Athletic Club – Track and Field
*Head Strength and Conditioning Coach – Canadian Men's Field Hockey Team
Consultant – BC Basketball/Basketball Canada – Centre for Performance Youth Development
Si desea obtener más información sobre las calificaciones y la experiencia de Derek, por favor envíe un mensaje electrónico a [email protected] y él estará encantado de enviar su curriculum vitae.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Globovisión vía Flickr https://www.flickr.com/photos/globovision/5947751216/in/photostream/
