La Verdad Sobre la Profundidad de las Sentadillas para Atletas. Mesa Redonda.


Artículo publicado originalmente en http://www.just-fly-sports.com/.

Sabe que lo ha visto, o tal vez usted mismo sea culpable: cargar una barra con cientos de kilos, sacarla del rack dando un paso tambaleante hacia atrás, para luego proceder a realizar oscilaciones cortas hacia arriba y abajo, para las cuales el título “cuarto-de-sentadilla” podría resultar generoso. A menudo tendemos a reírnos de estos atletas, o a “mostrar odio” por esos videos de sentadillas parciales en YouTube. Es necesario, sin embargo, que haya una mirada honesta a la pregunta: ¿representa ir a una profundidad en sentadilla que esté en cualquier punto corta de recibir un raspón en el trasero contra el suelo del gimnasio, algo que deberíamos estar usando como entrenadores y atletas?

La sentadilla es, sin duda, el rey de los levantamientos y una herramienta muy valiosa en el arsenal del atleta explosivo, pero ¿cuál es la mejor manera de llevarla a cabo? La mayoría de los entrenadores de fuerza van a decir que cualquier cosa por encima del paralelo no es aceptable, después de todo, un cuarto y media sentadillas cargan la columna vertebral y colocan mucha más tensión sobre los cuádriceps, ¿pero no tienen ellas un lugar en un entrenamiento de los deportistas? La media sentadilla es la norma en muchos programas de entrenamiento (varios de los cuales tienen éxito) así que, ¿dónde encajan en un plan de entrenamiento?



¡Todos hemos visto esto! Sólo que este levantador tendrá típicamente un cinturón, guantes, ipod, y posiblemente lo haga por un tiempo innecesariamente largo. ¿Son en realidad la media y un cuarto de sentadilla tan malas sin embargo?

Para responder a esta cuestión, he reunido a tres de las mentes más brillantes que conozco sobre el tema a fin de lograr la primera discusión en una mesa redonda sobre ciencia del deporte. Nuestra alineación incluye:

Kelly Baggett: Entrenador de Salto Vertical / Rendimiento y autor de la Vertical Jump Bible.

Dave Kerin: Presidente USATF en Salto de altura con 28 años de experiencia como entrenador de salto en alto en los niveles secundario y universitario.

Jack Woodrup: Propietario de la increíble página web VerticalJumping.com y experto en salto vertical.

(Biografía adicional de estos entrenadores al final del artículo)

Le garantizo que luego de terminar este artículo aprenderá algunas cosas nuevas e importantes acerca de la profundidad en sentadillas y su uso en el desarrollo de atletas. He realizado a cada uno de estos entrenadores 5 preguntas sobre el tema.

Aquí están sus respuestas.


Pregunta # 1. ¿Hasta qué punto cree usted que las parciales deben llevarse a cabo con atletas con el objetivo de aumentar su capacidad de sprint y salto, si es que lo hay? (Sentadillas por encima del paralelo a un cajón, medias sentadillas, cuartos de sentadillas, etc)

Kelly Baggett:

Considero que pueden ser valiosas por las siguientes razones:

1. Para alcanzar un pico de fuerza: De vez en cuando puede usarse al final de un ciclo de fuerza para ayudar a alcanzar un pico. Usted va a utilizar más peso en la barra, lo que le va a habituar a levantar pesos pesados, que luego puede transferir a movimientos de rango completo.
2. Estimulación del sistema nervioso: Una serie en sentadillas parciales, como un cuarto de sentadillas, puede ser un método de estimulación eficaz, de nuevo, porque el peso es más pesado y esta carga adicional puede servir como un estímulo neural decente. Esto puede hacerlo valioso durante los ciclos de potencia y de puesta a punto. Usted participa fuertemente al sistema nervioso con estos métodos de sobrecarga y esta estimulación se puede trasladar a su trabajo específico de salto.
3. Para descargar las piernas: A pesar de que hay más peso en la barra, las piernas y las caderas no tienen que trabajar tan duro en una sentadilla parcial. Esto puede hacer que sean útiles a veces, cuando se quiere mantener la fuerza pero reducir la fatiga en las piernas, como ocurre durante los ciclos de búsqueda del máximo rendimiento.

Dave Kerin:

Creo que son uno de los muchos instrumentos en la caja de herramientas. La habilidad del entrenador está en la forma en que las emplea. Pregunta difícil, ya que hay demasiadas variables que no se analizan. En general, si nos fijamos en las demandas específicas del deporte, se puede ver lo que el RDM representa para, digamos, la acción de la pierna de un lanzador de béisbol o la de un saltador de longitud. Recordando que la fuerza no se desarrolla / mejora más allá de unos pocos grados allende cualquiera de los extremos del RDM de un levantamiento y, luego viendo eso en relación con los movimientos evento-específicos, es un punto de partida para la prescripción de parciales. Dicho esto, yo también diría que demasiado a menudo, a alguien le falta trabajo de RDM completo y trabajo de fuerza máxima. Esto se debe a las tendencias actuales de porcentajes menores de carga, trabajo de RDM limitado. Mis preocupaciones con las parciales son, la salud articular de la rodilla y el ángulo Q (sobre todo en las mujeres) y la falta de compromiso de la cadena posterior. También las parciales tienen una relación redundante con las acciones de la pierna evento-específicas y, como tal, el riesgo de los problemas repetitivos derivados.

Jack Woodrup:

El uso de repeticiones parciales en la sala de pesas para movimientos explosivos como correr y saltar es un tema muy interesante. Por un lado se puede ver cómo funciona el pensamiento, saltar y correr no utilizan el mismo rango de movimiento que el de una sentadilla completa, y por lo tanto, ¿por qué optar por sobrecargar sólo el rango de movimiento deportivo específico? Después de todo, es bien sabido que la cantidad de peso que uno puede manejar se limita a lo que puede utilizar en su punto más débil, y en una posición en sentadillas el punto más débil está en la posición inferior. Si va a utilizar solamente repeticiones en un rango parcial de movimiento, por supuesto, será capaz de sobrecargar utilizando una carga sustancialmente más pesada.

La otra cara de este argumento es que no necesariamente usted está tratando de imitar con precisión los movimientos deportivos en la sala de pesas. Más bien, el objetivo del entrenamiento de pesas es aumentar la fuerza y reducir los desequilibrios musculares (y por lo tanto disminuir la posibilidad de lesiones) que se pueden producir por sólo hacer sus movimientos deportivos. Personalmente me quedo más en este campo.

En cuanto a las sentadillas parciales, soy un gran fan de los saltos cargados. Si bien usted no puede utilizar las mismas cargas pesadas tal y como lo hace en una sentadilla regular, aún está sobrecargando, hasta cierto punto, el rango de movimiento más específico-deportivo.


Pregunta # 2. ¿Cómo se sienten acerca de la utilización de medias sentadillas por ex atletas nivel mundial, como Ben Johnson? ¿Creen que el entrenamiento en sentadillas ha evolucionado en las últimas décadas sobre la base de la progresión en fuerza y acondicionamiento?


No muchos de nosotros nos hubiéramos animado a gritarle en la cara a Ben Johnson por el uso de medias sentadillas

Kelly Baggett:

Personalmente, creo que Ben Johnson hubiera sido mejor aprovechado aligerando un poco la carga y yendo algo más profundo. Él es un ejemplo de una de las debilidades de las sentadillas parciales: los pesos pueden volverse tan pesados que el riesgo de lesiones en la columna vertebral se vuelve mayor. Alrededor de 270kg es una gran cantidad de estrés para todo el cuerpo. Creo que Verkhoshansky estaba también a veces en contra de las sentadillas para saltadores por esta razón: ellos tienden a tener un tren superior delgado y él temía que el aumento del peso de una sentadilla de rango parcial pudiera crearles problemas.

Dave Kerin:

No estoy muy versado en todos los detalles del levantamiento de Ben, pero en mis limitadas conversaciones con Charlie lo vi como un verdadero genio. Aunque disto mucho de estar de acuerdo con todas sus creencias y métodos, era uno de los mejores que he conocido en conseguir mejoras. En cuanto al entrenamiento en sentadillas, no creo que el entrenamiento puro haya evolucionado tanto como lo ha hecho la comprensión del organismo humano.

Los hallazgos científicos ocurren, y el tiempo de retraso entre ellos y la aplicación práctica se ha estrechado con el advenimiento de la Internet y aumentos similares en el acceso a la información. El desarrollo y la salud de los tendones, la mTOR, y las cuestiones neurales (mielinización) son algunas de las cosas que actualmente estoy observando. La fascia fue el sabor del mes durante mucho tiempo y, a medida que la ciencia siga su curso, habrá nueva información que traducir a la progresión de Fuerza y Acondicionamiento. Los entrenadores que no están por lo menos a gusto con las ciencias se encuentran en una situación de desventaja.

Jack Woodrup:

Es difícil para mí hacer comentarios sobre el programa de entrenamiento de Ben Johnson, sin saber qué estaba haciendo aparte de eso. Estoy seguro de que las parciales pesadas no fueron el único entrenamiento con pesas que hizo, sin embargo. ¿Siento que el entrenamiento de sentadillas ha evolucionado a lo largo de los años? ¡Por supuesto! En mi respuesta a la primera pregunta esbocé los principales argumentos a favor y en contra del entrenamiento con reps parciales. En los tiempos pasados puede haber sido una proposición del tipo si / no, pero ahora hay un número de formas a través de las que usted puede tener lo mejor de ambos mundos.

Utilizando, o bien cadenas o bandas, o una combinación de ambas, es muy fácil sobrecargar los extremos superiores en las sentadillas, mientras que al mismo tiempo hace que el atleta obtenga todos los beneficios de la utilización de un rango completo de movimiento. Una vez que un atleta ha dominado la sentadilla completa y ha visto que sus ganancias de principiante comienzan a disminuir, me encanta introducirlos al concepto de resistencia de acomodación. Las cadenas en particular, son una gran manera de empezar. Ellas no son tan exigentes como las bandas desde el punto de vista excéntrico, enseñan al atleta a centrarse en la aceleración y la explosión durante todo el camino a través de la repetición y, lo mejor de todo, es que el ruido que retiñe fuerte suena genial en el gimnasio.

Tengo dos lotes de cadenas que pesan 32,5 kg (71,5 libras) cada uno. Eso es 65 kg o 143 libras de peso de cadena en la barra. En la posición inferior, si tiene la mitad descansando en el suelo esto son unos 30 + kilogramos de diferencia entre la parte superior y la parte inferior del movimiento. También me encanta usar el peso muerto con barra trampa y la barra trampa en mi gimnasio es una que sólo tiene unas asas ligeramente levantadas. Así que cada vez que uso la barra trampa (a menos que ponga al atleta parado en una caja) estará recibiendo un poco de exposición de repetición parcial también allí.

Así que aunque puedo no utilizar explícitamente repeticiones parciales en mis programas, a menudo, en modo realista, estoy utilizando métodos que proporcionan el mismo tipo de beneficios, casi todo el tiempo.


Pregunta # 3. ¿Cuál es su opinión sobre la progresión en la profundidad en sentadillas en atletas? ¿Principiante vs Avanzado? ¿Consideran alguna vez que habría un punto en el que las parciales pueden ser más apropiadas para un atleta que otro?

Kelly Baggett:

En general, recomiendo a los atletas hacer sentadillas con la profundidad legal del levantamiento de potencia, donde la articulación de la cadera rompe la paralela. La excepción se encuentra en los atletas con piernas muy largas, para muchos de ellos una posición en sentadillas de rango parcial es lo suficientemente profunda, ya que no pueden bajar mucho más sin redondear la espalda baja. Para estos atletas todo lo que usaría serían parciales. Mi recomendación general es tratar de romper la paralela o parar cuando su espalda empieza a redondearse. Un atleta alto a veces comenzará a redondear la espalda alrededor de la paralela.

Dave Kerin:

Los principiantes deben tener un buen instructor, uno que sepa tanto cómo instruir los levantamientos, así como la forma de iniciar a un principiante. Yo diría que cuanto antes uno progresa (metódicamente) a sentadillas completas, es mejor por muchas razones. He recetado parciales, pero el momento es difícil de especificar, ya que cada individuo y su situación es única por la morfología, el deporte / evento, la edad de entrenamiento, la época del año, la edad cronológica, el historial de lesiones, etc…

Jack Woodrup:

Creo que soy de mente lo suficiente abierta como para no ser considerado un nazi de la sentadilla profunda, definitivamente entiendo que todos los atletas que quieren saltar más alto y correr más rápido deberían, sin embargo, aprender las sentadillas por lo menos al paralelo. En cuanto a los principiantes y los avanzados, no creo que haya demasiada diferencia de lo que es una profundidad adecuada en sentadillas.

La pregunta más pertinente es elegir el tipo de sentadilla para el atleta individual que le permita alcanzar cómodamente una profundidad decente en sus repeticiones. En función de cosas como la longitud de las extremidades y el torso, la movilidad articular, la flexibilidad, etc, algunos atletas se adaptan mejor a las sentadillas frontales, otros están muy bien con sentadillas por detrás y, por supuesto, hay otras opciones también. Estas incluyen sentadillas cajón, así como utilizar diferentes tipos de barras, como la barra de seguridad que es más fácil para las personas con problemas de flexibilidad del hombro.

Hay una circunstancia, sin embargo, en la que uso repeticiones parciales y que es para principiantes que tienen problemas con sus rodillas cuando hacen una sentadilla completa. Utilizar, en estas circunstancias, repeticiones parciales y poco a poco ir aumentando el rango de movimiento permite al atleta aprender buenos hábitos bajo carga.


Pregunta # 4. ¿Cómo piensan que se deben ciclar las repeticiones parciales a lo largo de la temporada para deportistas que desean utilizar este tipo de entrenamiento?


¿De qué manera encaja la profundidad en sentadillas con la periodización?

Kelly Baggett:

Yo las usaría hacia el final de una fase de fuerza para ayudar a alcanzar un pico en los niveles de fuerza. Básicamente, el último par de semanas, cuando sea que se haga una fase de fuerza.

Dave Kerin:

Soy de la creencia de que un atleta de alto nivel debe desarrollar la fuerza máxima sobre el mayor RDM antes de sobre “parciales”.

Las parciales se pueden introducir, adornando ahí donde el atleta esté en su época del año de trabajo específico / deportivo. Al igual que mis puntos de vista sobre la Fuerza Máx, creo que nunca hay que alejarse completamente de las repeticiones de rango completo y, por lo menos, cada ciclo se debe regresar a ellas y, si se observara un descenso apreciable, en el siguiente ciclo debería abordarse esta cuestión. En mis presentaciones a menudo discuto sobre la tendencia a favor del trabajo de potencia en porcentajes en lugar de mejorar y mantener la fuerza máxima. Si lo piensa bien, existe una similitud entre las parciales y el trabajo en porcentaje de 1RM. En el caso de los porcentajes, yo siempre animo a la gente a recordar que “una marea alta levanta todos los barcos”, lo que significa que la mejora de la fuerza máxima mejora la fuerza a menores porcentajes.

Jack Woodrup:

A la luz de mis otras respuestas yo sólo usaría el entrenamiento con reps parciales con atletas avanzados que no tienen acceso a cadenas o bandas. ¿Cuándo las utilizaría en la temporada? Eso depende del tipo de deporte que se practique y la naturaleza de las demandas de entrenamiento y competencia de ese deporte, además del propio nivel de desarrollo individual. Independientemente, generalmente las utilizaría sólo en combinación con otros ejercicios de rango completo de movimiento.


Pregunta # 5. ¿Piensan ustedes que hay una diferencia en la forma en que utilizarían las sentadillas para velocistas y para saltadores?

Kelly Baggett:

Yo separaría a los saltadores en 2 grupos: bilaterales y unilaterales. Hago firmemente hincapié en las sentadillas, sentadillas profundas, en saltadores bilaterales (a dos pies). En mi experiencia, el atleta promedio que realiza en la sala de pesas las típicas sentadillas (parciales), a menudo ganará de inmediato unos cuantos centímetros en su salto vertical con sólo enfocarse en lograr la profundidad adecuada. Las sentadillas y la profundidad en sentadillas, en mi opinión, son un poco menos importantes para un saltador unilateral – son importantes, pero los saltadores unilaterales tienden a ser más altos y el evento no favorece el mismo grado de activación del cuádriceps tal y como lo hace un salto bilateral – por lo que puede llegar a funcionar con sentadillas parciales y movimientos a una sola pierna, como estocadas y subidas al banco.

Para los velocistas hago hincapié en sentadillas, pero no tanto como lo hago con la cadena posterior y los isquiotibiales: peso muerto rumano, empujes de cadera, híper inversa, levantamiento glúteo-isquio, e incluso curl de piernas junto con sentadillas, sentadillas búlgaras split, o estocadas. No siento que las sentadillas sean fundamentalmente necesarias para un velocista – puede llegar a trabajar con otros levantamientos cuádriceps dominantes, como sentadillas búlgaras split o estocadas. Los sprints son más glúteos e isquiotibiales demandantes que los saltos, aunque un cierto nivel de ejercicios cuádriceps-dominante es importante, no es TAN importante como lo son las sentadillas para un saltador bilateral.

En otras palabras, no sé de muchos saltadores bilaterales que hayan mejorado inmensamente sin hacer realmente hincapié en las sentadillas, pero hay velocistas que han mejorado enormemente sin nada de sentadillas. Del mismo modo, existen saltadores unilaterales que han mejorado con nada más que sentadillas a rango parcial o subidas al banco. Las sentadillas, sobre todo una sentadilla de rango completo es, en mi opinión, más relevante para un SV bilateral.

Dave Kerin:

Sí, pero probablemente no tanto como algunos podrían sentir. No tengo demasiada historia con velocistas de alto nivel y en el trabajo de la fuerza, así que me quedaré en mi barrio. Yo diría que no hay mucha diferencia entre las demandas y necesidades evento-específicas de fuerza para un corredor de 100 metros frente a las de un Saltador de Longitud. A medida que se avanza a través de los Saltos desde SL, SG, ST a SA, las demandas de los eventos cambian con el SA teniendo lo menor en común con el sprint, que es donde más diferencia se encuentra. Incluso allí, usted tiene saltadores de altura con tendencia hacia la larga duración – RDM grande sobre la planta en lugar de saltadores de alta velocidad – menor RDM. La diferencia viene con la velocidad de esfuerzo.

Cuads: alta velocidad, cadena posterior: baja velocidad. Las sentadillas completas participan a la cadena posterior, las parciales son más Cuad específicas.

Jack Woodrup:

Oh, definitivamente. Para empezar con los velocistas, en realidad me centraría más en el peso muerto que en las sentadillas como levantamiento principal. La razón de esto es que el sprint es mucho más dependiente de la fuerza de los glúteos y los isquios. Por supuesto que complementaría esto con otros levantamientos para crear un entrenamiento equilibrado, pero mi carga pesada primaria sería el peso muerto o alguna de sus variantes.

Para un atleta que salta creo que no es tan importante si se utiliza o no una sentadilla o peso muerto y éste es el porqué. Aunque en general se acepta que un salto vertical es más dependiente de la fuerza de los cuads, la realidad es que es que muchos atletas que se entrenan para mejorar su salto vertical lo hacen con un ojo en volverse cada vez mejores en un deporte que implica mucho de correr también.

Como resultado de esto la mayoría de estos atletas obtendrán bastantes beneficios eligiendo ya sea un peso muerto como su levantamiento principal con algunos ejercicios complementarios que añadan énfasis en los cuádriceps, en comparación con la elección de sentadillas como su levantamiento principal y utilizando ejercicios complementarios basados en la cadena posterior.

Por el bien de este argumento hipotético, sin embargo, si pudiera elegir un ejercicio para los velocistas y un ejercicio para los saltadores, y ese ejercicio tuviera que ser una sentadilla y, de nuevo por el bien del argumento del que estamos hablando, un salto vertical de parado puro, en vez de un salto a la carrera, entonces yo usaría una sentadilla cajón con una postura amplia para los velocistas ya que esto pone un mayor énfasis en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, y para el atleta que salta, yo elegiría la sentadilla por delante, ya que pone un énfasis mayor en el cuádriceps.


Por lo tanto, ¡resulta que hay algunas opciones en profundidad en sentadillas aparte de la que se ve arriba!

Esto concluye nuestra primera mesa redonda de discusión sobre ciencias del deporte acerca de un gran tema. Muchas gracias a cada entrenador por sus aportes. Por favor, háganse un poco de tiempo, si no lo ha hecho ya, para profundizar un poco más acerca de cada uno de los colaboradores de este artículo.


Biografías de los Autores:

Kelly Baggett:

Kelly Baggett es el dueño de Higher-Faster-Sports y es un experto entrenador y escritor en cuanto a lo que se refiere a salto vertical, velocidad, agilidad y composición corporal. Es autor de la mundialmente famosa Vertical Jump Bible y de la Vertical Jump Bible v2.0. Kelly llevó su propio salto vertical de parado a más de 1 metro con sus búsquedas propias de entrenamiento y ha entrenado con éxito a muchos atletas hacia rendimientos récord. Ha aparecido en sitios como bodybuilding.com y ericcressey.com. Puede encontrar su página en www.higher-faster-sports.com.

David Kerin:

El tiempo de Dave Kerin como Presidente de la USATF en el Salto de Altura para Hombres y Mujeres ha coincidido con un resurgimiento en el evento. Los últimos 2 años han traído 2 nuevos Récords Estadounidenses y un Campeonato del Mundo con Chaunte Lowe & Jesse Williams entre los favoritos para la medalla de EE.UU. en los Juegos Olímpicos este verano en Londres. La carrera de entrenador de Dave comenzó con 14 años en el nivel HS seguido por 14 años como entrenador colegial donde un atleta estableció récords aún en pie para la NCAA III D en salto de altura femenino. Es un solicitado orador y autor publicado, que quizás es mejor conocido por su trabajo: “What  is the most direct means to achieve strength gains specific to the demands of jumping events”.

Jack Woodrup:

Jack Woodrup es el propietario de la excepcional página web dedicada al salto vertical: www.verticaljumping.com. Jack ha demostrado ser un verdadero experto y pionero en el campo del desarrollo de salto y tiene su base en Melbourne, Australia. Él es el primero en desarrollar un sistema de entrenamiento de salto vertical (http://www.verticalmastery.com) que utiliza un programa informático para crear planes de entrenamiento personalizados adaptados a las necesidades del atleta.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización de los autores.

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