Hey Mike! El entrenador Poliquin (y otros) han señalado que sólo se necesitan sentadillas, peso muerto, press sobre la cabeza, etc, para desarrollar la fuerza del núcleo.
¿Qué piensa usted?
Esta es una vieja pregunta, y espero que pueda hacerle justicia en un solo posteo.
Permítanme comenzar diciendo que tengo el máximo respeto por el entrenador Poliquin y todo lo que ha logrado en su carrera.
Y en gran parte, creo que tiene razón.
Si alguien tiene núcleo equilibrado, estabilidad del tronco y de la pelvis de adelante hacia atrás y de lado a lado, mantener ese equilibrio a través de los grandes levantamientos es probablemente todo lo que necesitamos para mantenerlo a raya.
Pero basado en la evaluación de los clientes y atletas que he visto durante los últimos 14 años, eso es un gran depende.
Considere esto…
Sabemos que una gran población de personas que hacen pesas en estos días quieren ponerse más grandes y más fuertes.
También sabemos que muchos de ellos vienen con un puñado de problemas posturales que deben abordarse. Si la única fuente de estabilización de alguien que hace un RP en sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza es la espalda baja, eso va a causar problemas tarde o temprano.
Vamos a hacer una rápida cartilla, así estamos todos en la misma página, y luego vamos a avanzar a partir de ahí.
Por lo menos, piense en su núcleo como una caja con cuatro lados, una parte superior e inferior:
- Núcleo Anterior (Recto Abdominal, Oblicuos Internos / Externos, TVA),
- Núcleo Posterior (Espalda Baja: Erectores Espinales, Multífidos),
- Núcleo Lateral (Oblicuos Internos / Externos, Cuadrado Lumbar),
- Núcleo Superior (Diafragma), y
- Núcleo Inferior (Piso Pélvico).
Si usted está en la posición adecuada, y tiene equilibrio entre todas estas áreas (de delante hacia atrás, de lado a lado, de arriba a abajo, etc), entonces lo único que tiene que hacer es mantener el equilibrio. (Aunque yo diría que esto es más fácil decirlo que hacerlo así, pero eso es para otro artículo).
Pero ¿qué pasa si usted no comienza en la posición correcta? ¿O le falta equilibrio estructural?
Ahí es donde se necesita el desarrollo correctivo del núcleo.
He aquí una breve lista de ejercicios que utilizaremos para determinar la función y el equilibrio del núcleo:
- Sentadilla,
- Estocada,
- En Postura a Una Pierna,
- Plancha Frontal,
- Plancha Lateral,
- Lagartijas,
- Levantamiento de la Piernas Rectas,
- Patrones de Respiración y
- Prueba de Expansión apical (del Instituto de Restauración Postural).
Se podría fácilmente argumentar que cualquier prueba que utilizamos en IFAST está, de alguna manera, aspecto o forma relacionada con la función del núcleo.
El objetivo aquí es tener balance entre estos diferentes controles y equilibrios. Si lo hace, no sólo mejorará el rendimiento, sino que disminuirá también la probabilidad de lesiones.
Así que vamos a decir que alguien puede mover peso pesado y se ve súper fuerte, pero su solución a todo es lanzarse a una inclinación pélvica anterior (IPA) y bloquear la columna lumbar en extensión.
Hay dos cosas que inmediatamente vienen a la mente:
- Esta persona está dejando kilos en la plataforma debido a su ineficiencia y
- Es sólo una cuestión de tiempo hasta que esta persona se rompa.
Ahora, he escuchado una y otra vez:
“Pero Mike, así es como levanto y nunca he tenido una lesión”…
En ese momento, me siento obligado a terminar su oración por ellos:
“… todavía.”
Mira, no me gusta ser el portador de malas noticias, pero encerrarse en una inclinación pélvica anterior y lordosis lumbar no es muy eficiente, y no va a añadir ningún año en su carrera de pesista.
Así que digamos que esto lo describe: ha vivido en IPA desde la administración Carter y desea arreglar su núcleo de una vez por todas. Estos son algunos atajos rápidos y sucios que siempre han ayudado a mis clientes y atletas.
# 1 – Aprenda a exhalar.
Cuando alguien está bloqueado en extensión, por lo general dependen de sus flexores de la cadera y para-espinales para ayudarles a tomar una respiración profunda.
En la tierra IRP, llamaría a ésta “hiperinflación”.
Para combatir esto, usted tiene que aprender a exhalar. He evaluado a cientos de clientes en el último par de años, y es increíble ver lo mal que las personas exhalan.
En pocas palabras, no pueden sacar el aire de su cuerpo.
Y sin ser aquí demasiado esotérico (¡me lo reservo para otro post!), No es de extrañar que veamos tantos trastornos respiratorios.
¿Sabes cómo se enferma cada vez que vuela en un avión? Creo que es en gran parte debido a respirar un aire reciclado durante horas.
Pero ¿y si lo hace todos los días?
Imagen usada con permiso del Postural Restoration Institute ® © 2013, www.posturalrestoration.com
¿Qué pasa si usted simplemente no puede sacar el aire de su cuerpo, y tiene ese desagradable aire rancio pasando el rato en sus pulmones?
Pero estoy divagando.
Cuando usted exhala y las costillas bajan, usted naturalmente mejora la relación longitud-tensión de los músculos abdominales en comparación con los erectores espinales y dorsales. Si los abdominales se estiran y extienden constantemente, no hay manera de que sean capaces de contrarrestar o compensar la fuerza de la espalda baja.
# 2 – Póngase serio sobre el núcleo anterior.
Así que consiguió sacar ese aire – ¡buen trabajo!
Pero ese es sólo el primer paso.
El próximo objetivo es conseguir un núcleo anterior fuerte, y lo más probable es que usted vaya a tener que dar unos pasos hacia atrás para empezar a avanzar de nuevo.
Estoy seguro de que usted ama esos artículos tipo “1001 Nuevos Ejercicios Abs”, con cada progresión siendo más ridícula que la primera, pero yo todavía amo lo básico ejecutados con una técnica impecable.
Plancha frontal.
Flexiones de brazos.
Insectos muertos.
Ejercicios de descenso de piernas.
Demonios, incluso algunos de esos viejos recursos podrían ser una lucha al principio.
Oh, ¿usted está acostumbrado a utilizar para extenuantes rolidos abdominales por series de 10? Trate de hacerlos después de una exhalación fuerte y céntrese en mantener las costillas hacia abajo para hacer estos ejercicios básicos aún más brutales.
# 3 – Use progresiones y cargas inteligentes para volver.
Uno de los mayores problemas que tenemos al entrenar son nuestros anteriores récords personales (RPs).
Siempre tenemos estos números en la parte de atrás de nuestra mente y los utilizamos como un indicador, o una prueba de fuego para lo que significa “fuerte” para nosotros.
Por desgracia, que nos puede meter en serios problemas cuando nuestro objetivo es la reconstrucción de nuestros cimientos.
En un esfuerzo por volver lo antes posible a grandes levantamientos como sentadillas y peso muerto, ir demasiado pesado demasiado pronto invariablemente lo forzará de nuevo a sus viejos patrones ineficientes.
En su lugar, elija ejercicios que usted sabe que no va a tener una tendencia a la sobrecarga, o simplemente elija más ejercicios auto-limitantes.
Aquí hay un puñado que le ayudará a volver a construir su núcleo, mientras mantiene la fuerza para arrancar:
- Sentadillas frontales,
- Levantamiento Turco,
- Press de banca a un brazo,
- Cualquier cosa con el peso fuera del punto de equilibrio.
Elegir ejercicios que ponen una recompensa sobre la fuerza y estabilidad del núcleo le llevarán de nuevo a su viejos RPs (y más allá) con rapidez.
# 4 – Dese cuenta de que es un ajuste de todo el cuerpo.
No tocaré demasiado en este punto, ya lo he dicho una y otra vez, pero no piense en el núcleo, como una isla solitaria.
El núcleo, tal como lo define Bill Hartman, es todo, desde el cuello hasta los pies. Todo está conectado, influye (y es influenciado por) otras regiones, y todo es importante.
Si su objetivo es conseguir un núcleo brutalmente fuerte, todo su programa necesita construirse en torno a eliminar sus debilidades.
Resumen.
Si usted tiene un núcleo fuerte y equilibrado, ¡enhorabuena! Usted está en la minoría, y todo lo que tienes que hacer es mantener el balance en el futuro.
Sin embargo, si usted es como la mayoría de nosotros por ahí y necesita un poco de trabajo de refinación, siga los consejos que he descrito anteriormente.
No sólo va a ser más saludable en el largo plazo, sino más fuerte y más potente además.
Manténgase fuerte
MR
PD – Si desea conocer más sobre la anatomía, la evaluación, los ejercicios y progresiones que utilizo para el núcleo, asegúrese de revisar Complete Core Fitness.
Acerca del Autor.
Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
http://robertsontrainingsystems.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
