Los 7 Ejercicios Tontos Más Comunes.

 

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Se han escrito muchos artículos sobre el tema de los ejercicios más tontos que las personas hacen. Por desgracia, la mayoría de estos artículos hacen de este tema una carrera hacia el abismo, debido a que:

  • Se cagan en ejercicios y conceptos de entrenamiento a los que el autor simplemente no le gusta, por cualquier razón, en lugar de evaluarlos sobre la base de los principios universales de entrenamiento y la evidencia científica.
  • Repiten como loros apelaciones comunes, sin fundamento acerca de ciertos ejercicios.
  • Hacen declaraciones excesivamente en blanco y negro, sin tener en cuenta la naturaleza contextual e individual de ejercicio.

Sin duda, los artículos que comprueban los puntos de arriba pueden ser entretenidos, pero nos llevan al desagüe al confundir un consejo simple, como mente simple. Es por eso que he escrito este artículo. Para hacer frente a este importante tema de la manera que se merece. De una manera que no trata de ser polarizante y promover el pensamiento en blanco y negro, sino de ser útil y promover el pensamiento lógico.


¡Las Máquinas No Están En La Lista!

Muchos entrenadores e instructores identificarán a ciertas máquinas como algunos de los ejercicios más tontos que hacen las personas. Sin embargo, ninguna máquina será tachada de mi lista.

Dos de las máquinas más comunes que los instructores y entrenadores nombran como los ejercicios más tontos son la máquina de abductor y la de aductores de la cadera sentado. La investigación comparativa ha demostrado que la abducción de la cadera de pie (con una banda alrededor del tobillo de la pierna que no soporta el peso) es capaz de provocar un mayor reclutamiento muscular de los músculos abductores de la cadera que la máquina de abductores de la cadera sentado (1). Por no hablar, que otras investigaciones han demostrado una mayor actividad del glúteo medio con el ejercicio de abducción de la cadera en decúbito lateral, seguida por la sentadilla a una pierna, la caminata lateral con banda y el peso muerto a una sola pierna (2). Por lo tanto, más allá de usar la máquina de abducción de la cadera sentado en determinadas situaciones de rehabilitación, donde uno puede que no sea capaz de realizar los otros ejercicios para los abductores de la cadera, un buen argumento puede ser hecho acerca de que, desde el punto de vista de la activación muscular, el ejercicio de abducción de la cadera pertenece a la lista porque no es una forma muy efectiva desde el punto de vista biomecánico de apuntar al glúteo medio como lo son otros ejercicios alternativos, más fácilmente accesibles con el peso corporal y bandas. Sin embargo, lo mismo no puede decirse de la máquina de aducción de la cadera sentado.

La evidencia muestra que la máquina de aductores de la cadera sentado es igual de efectiva que el ejercicio de aducción de la cadera de pie (con la banda alrededor del tobillo de la pierna que no soporta el peso) para reclutar la actividad muscular de los aductores de la cadera (1).

Una revisión que investigó la sentadilla encontró que una posición de mayor rotación externa de la cadera junto con posición más amplia de los pies, así como un aumento de la carga acrecentarán la activación de aducción de la cadera durante este ejercicio (3). Sin embargo, los valores más altos de EMG para la sentadilla en postura amplia (4), además de las que se encontraron en la sentadilla a una pierna y la estocada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se centran principalmente en el movimiento de aducción de la cadera (5). Así, con respecto a alcanzar mayores niveles de actividad muscular en los aductores, ejercicios como la máquina de aducción de cadera sentado son superiores a las sentadillas y las estocadas.

Es en este punto algunos querrán hacer el argumento de que no se trata tanto de la activación de ciertos músculos como acerca de los movimientos de entrenamiento. Este argumento se utiliza a menudo para condenar la mayoría, si no todas las máquinas como si ellas no ofrecieran ninguna transferencia funcional en movimientos humanos fundamentales, tales como caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas, etc., así como en cualidades como el equilibrio. Este argumento también ha sido refutado por la investigación, ya que varios estudios han demostrado que el entrenamiento basado en máquinas mejora la recuperación del equilibrio, la altura del salto vertical, el número de sentadillas con el peso corporal en 30 segundos y la habilidad de sprint de corta distancia (6).

Debido a que existe tanta confusión y procesos de pensamiento erróneos rodeando el concepto de entrenamiento funcional, en el primer capítulo de mi libro, Building Muscle and Performance, defino claramente lo que la palabra funcional es en términos de ejercicio y rendimiento, y sobre todo lo que NO ES. Usted aprenderá acerca de las fuentes de confusión y separará lo que tiene sentido de lo que resulta absurdo.

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Hablando de separar lo que tiene sentido de lo que resulta absurdo, los siguientes son los siete ejercicios más comunes, pero tontos que la gente hace, de modo que sepa cómo evitarlos.


1. Ejercicios Que No Tienen Sentido Fisiológico.

Dos grandes ejemplos de ejercicios que no tienen sentido fisiológico son hacer máquina de abductores y aductores para reducción localizada (es decir, pérdida de grasa localizada a través del ejercicio específico) de los muslos internos y externos. Esto pone de relieve la naturaleza contextual del ejercicio y que no se puede decir lógicamente que la máquina de aductores sea un ejercicio tonto, ya que hay tanto razones inteligentes (discutidas anteriormente) como razones estúpidas para utilizarla. Su uso a los efectos de la reducción localizada es una razón estúpida.

Ahora, un estudio de 2007 concluyó que, "una serie aguda de ejercicio puede inducir la lipólisis localizada y aumentar el flujo sanguíneo en el tejido adiposo adyacente al músculo esquelético contraído" (7). Algunos han intentado utilizar estos resultados para demostrar que la movilización de la grasa localizada es fisiológicamente posible, por lo tanto, ejercitarse con el propósito de la reducción localizada es un método de entrenamiento válido.

Incluso si la movilización localizada de grasas es un fenómeno fisiológico real que puede ser aprovechado mediante la contracción de los músculos adyacentes a la zona de grasa para aumentar el flujo de sangre al área grasosa, si ya está utilizando un programa de entrenamiento de sobrecarga que trabaja la totalidad de su músculos, y que consiste en ejercicios compuestos y de aislamiento (ya sea a través de un programa de división de partes del cuerpo o el uso de entrenamientos de cuerpo completo durante toda la semana), entonces ya está beneficiándose de la movilización de grasa a través de lo que el ejercicio de sobrecarga localizado puede producir en cada zona.

En otras palabras, ya está contrayendo todos los músculos en su cuerpo, por lo tanto, aumentando el flujo de sangre a ellos mediante el uso regular de un programa de entrenamiento de sobrecarga integral que incluye ejercicios compuestos y de aislamiento para cada grupo muscular en el cuerpo.

Ahora, si alguien desea afirmar que un cierto tipo de método de entrenamiento (es decir, ciertos ejercicios, junto con ciertos rangos de series / repeticiones / descanso) son más eficaces que otros para los fines de la reducción localizada, entonces esto se tendría que demostrar científicamente en un entorno controlado comparativo.

Además, hay que evitar sólo picotear y considerar la otra evidencia científica que se ha hecho en este campo, tales como un estudio de 2007 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, que llegó a la conclusión, "el MRI encontró una pérdida de grasa subcutánea generalizada independiente del sexo, apoyando la idea de que la reducción localizada no se produce como resultado del entrenamiento de sobrecarga"(8). Junto con una investigación sobre la reducción localizada en las piernas del 2013  que concluyó, "El programa de entrenamiento fue efectivo en la reducción de la masa grasa, pero esta reducción no se logró en el segmento del cuerpo entrenado" (9). Un tercer estudio de 2011, examinó el efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal, encontró que "seis semanas de entrenamiento con ejercicios abdominales por sí solos no eran suficientes para reducir la grasa subcutánea abdominal y otras medidas de la composición corporal" (10). Por no mencionar el estudio de 1984, donde los resultados demostraron que "El ejercicio convencional de encogimientos abdominales no reduce preferentemente el tamaño de las células adiposas o el espesor de la grasa subcutánea en la región abdominal en mayor medida en comparación con otros sitios de tejido adiposo" (11).

En resumen, el uso de ciertas aplicaciones de ejercicio para los efectos de la reducción localizada todavía no ha demostrado ser un método de entrenamiento válido, o valioso. Si bien usted puede ser capaz de movilizar la grasa más cercana al músculo que trabaja, el trabajo no es lo suficientemente importante como para hacer cualquier cambio físico real en el aislamiento.


2. Ejercicios Que No Tienen Sentido Biomecánico.

Un gran ejemplo de ejercicio que no tiene sentido biomecánico es hacer flexiones laterales mientras se sostiene una mancuerna a cada lado. Por supuesto, el peso de una mancuerna compensa el peso de la otra, haciendo este ejercicio bastante ineficaz en cargar lo suficiente los flexores laterales del torso, en relación con la realización de este ejercicio, mientras se sostiene una sola mancuerna de un lado. No nos quedemos atrapados en la discusión acerca de si la gente debe o no estar usando ejercicios de flexión de la columna o hacer ejercicios anti-flexión (flexión anti-lateral, en este caso), porque este es un tema muy matizado que está más allá del alcance de este artículo.

Otro ejercicio común que la gente hace y que no tiene sentido biomecánico es realizar rotaciones de internas y externas hombro para trabajar los músculos del manguito rotador mientras se está de pie en posición vertical y se sostienen una o dos mancuernas con su codo (s) en los laterales flexionados en un ángulo de 90 grados. Este ejercicio es en realidad un curl de bíceps isométrico. Claro, usted está rotando interna y externamente su hombro, pero usted no está cargando suficientemente los músculos del manguito rotador, ya que están en movimiento horizontal / rotación y este ejercicio se carga verticalmente por gravedad. Para cargar lo suficiente (tanto de forma concéntrica y excéntrica) los rotadores externos del hombro con el codo de lado mientras se está de pie, tiene que crear un vector de carga horizontal mediante que utiliza un cable o banda que ha fijado a aproximadamente la misma altura que su codo. Puede utilizar la gravedad para crear un vector de carga similar mediante la realización de rotaciones externas con una mancuerna mientras está acostado de lado.

Ejercicios que se hacen de una manera que no tiene sentido biomecánico también pueden venir bajo la forma de cardio. Un gran ejemplo en el ámbito cardiovascular es poniendo la cinta de correr en una pendiente sólo para inclinarse hacia atrás mientras se toma de las empuñaduras laterales para contrarrestar así la inclinación, ya que su cuerpo queda en un ángulo con respecto a la cinta de correr que es el mismo que si estuviese plana.

Usted podría decir que inclinar su peso hacia delante sobre las asas de la Stepmill, tomando así el peso fuera de las piernas y los glúteos, es otro ejemplo de un ejercicio cardiovascular hecho de una manera que no tiene sentido biomecánico. Pero creo que éste es muy contextual e individual. ¿Qué pasa si la persona todavía se está recuperando de una lesión del tren inferior del cuerpo o de una cirugía y está utilizando la Stepmill para trabajar en su capacidad de utilizar las escaleras, pero no tienen sin embargo de nuevo toda su fuerza? En este caso tienen que utilizar sus brazos para ayudarse con ellos hasta que poco a poco se hagan más fuertes. O, tal vez alguien estaba de pie durante un tiempo y sus piernas estaban tan fatigadas que pone algo de peso en sus brazos de modo de poder reducir la intensidad sobre sus piernas, al mismo tiempo que golpea unos minutos más de trabajo.


3. Ejercicios Que Tienen Una Mala Relación Riesgo-Recompensa.

Las superficies inestables pueden ser geniales para mejorar el equilibrio y rehabilitar lesiones de tobillo, rodilla, o cadera. También si desea mejorar su equilibrio, o simplemente disfrutar del uso de las superficies inestables, no hay razón para que no se pueda incorporar algún entrenamiento del equilibrio utilizando superficies inestables entre series de ejercicios de entrenamiento de fuerza o como parte de una vuelta a la calma. Dicho esto, un gran ejemplo de ejercicios que no tiene sentido desde una perspectiva riesgo-recompensa es el levantamiento de pesas, mientras se está en superficies inestables como tablas de equilibrio, una Bosu, o una pelota de estabilidad.

En 2009, los Sacramento Kings de la NBA conocieron esto de la manera difícil cuando el alero Francisco García, cuyo contrato era de un valor de $ 29,6 millones a 5 años, se perdió una gran parte de la temporada después de un accidente con un ejercicio sobre un pelota se rompió la muñeca derecha. García, que pesaba 88,5 kilos, estaba tumbado sobre su espalda en una pelota de ejercicio, levantando mancuernas de 40 kilos en cada mano (haciendo un press de pecho), cuando la pelota estalló.

La mayoría de la gente está buscando mejorar su resistencia general, la fuerza del núcleo, o ganar músculo. Si estos son los objetivos, es más inteligente y más seguro levantar pesas en un terreno plano, estable en el estilo tradicional. Esto se debe a que con el fin de mejorar la fuerza debe producir altas cantidades de ella; con el fin de construir músculo, debe sobrecargar los músculos. Ninguna de estas cosas se puede hacer de manera efectiva en una superficie inestable (12, 13). Claro, algunos estudios han mostrado algún aumento de la actividad muscular del núcleo cuando se levantan pesas sobre bolas suizas. Sin embargo, si su objetivo es aumentar específicamente la fuerza del núcleo (los músculos del tronco), hay muchos ejercicios accesorios específicas tales como revolver-la-olla sobre la bola de estabilidad, rolidos, y rolidos carpados. Esto pone de relieve el hecho de que, sólo porque hay gente por ahí abusando de una determinada herramienta (el balón de estabilidad) de ninguna manera significa que deberíamos tirar hacia fuera toda nuestra caja de herramientas de entrenamiento, como si la herramienta no se pudiese utilizar para aplicaciones de ejercicio que en realidad tienen valor. Diablos, si ese fuera el caso no utilizaríamos ningún equipo en absoluto a juzgar por algunas de las cosas cuestionables que he visto hacer con barras, pesas, balones medicinales, etc.

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Desde una perspectiva de especificidad del entrenamiento, si su objetivo es mejorar el rendimiento (funcional), a menos que sea un artista del Cirque du Soleil cuyo acto consiste en balancearse en una bola grande o que esté jugando su deporte durante un terremoto; el suelo en el que está viviendo, practicando y jugando es estable. Debido a que el "entrenamiento funcional" se trata de transferencia, es más "funcional" entrenar en la misma superficie estable en la que juega y practica. Además, no hay que confundir una superficie resbaladiza (como jugar en la lluvia) con una superficie inestable.

Es importante entender que pararse sobre una bola de estabilidad es una habilidad que se aprende que no es diferente del aprendizaje de la habilidad de andar en bicicleta. Usted se vuelve bueno en la ejecución de andar en bicicleta mediante la práctica, al igual que lo que ocurre cuando se practica de pie sobre una pelota de estabilidad. Nadie espera tener la capacidad de mantener el equilibrio sobre una bicicleta con el fin de que montarla le vaya a ofrecer mucha transferencia a un mejor desempeño (funcional) para actividades en las que no se monta en bicicleta. No tiene sentido pensar que pararse sobre un balón de estabilidad vaya a ser diferente, ya que ni siquiera se acerca a replicar la producción de fuerza y los patrones de coordinación neuromuscular de correr, saltar, golpear, lanzar, etc. Aunque esto puede parecer lógico para nosotros, todavía tenemos entrenadores predicando que convertirse en una marino sobre una bola de la estabilidad parándose en ella, mientras que se ejecutan diferentes ejercicios de pesas va, de alguna manera, a transferirse en un mejor desempeño (funcional) en cualquier esfuerzo atlético.

Incluso si se opta por negar la evidencia científica e ignorar completamente los principios universales del entrenamiento, al tiempo que crea el suyo propio; el sentido humano básico nos dice que los riesgos involucrados cada vez que se coloca a un cliente o a un deportista en una bola de estabilidad sobre su espalda, mientras que sostiene pesos libres, o se para sobre la parte superior de una bola, son muy superiores a cualquier supuesto beneficio.


4. Ejercicios Que Crean Dolor.

Como dije en mi libro, Building Muscle and Performance:

"Si un ejercicio duele, por cualquier razón, encuentre una modificación o una alternativa que no duela. Ahora, no estamos hablando aquí de la sensación asociada con la fatiga muscular. Estamos hablando de dolores y molestias que existen fuera del gimnasio o aparecen al realizar ciertos movimientos. Tales áreas problemáticas pueden simplemente necesitar tiempo para sanar a través del descanso, o pueden ser áreas lesiones-comprometidas de su cuerpo que ya no pueden tolerar el mismo nivel de carga y no mejoran.

De cualquier manera, no estará ayudando a la situación entrenando a través del dolor. A pesar de que este hecho debería ser obvio, muchas personas son obstinadas y usan ejercicios que les causan dolor, una práctica que, a menudo es el resultado de tener más ego que cerebro. Continuar realizando ejercicios que le causa dolor muy bien podría empeorar las cosas y dar lugar a un daño mayor, lo que podría cambiar un área dolorosa sobre la que se puede entrenar fácilmente alrededor, a algo que es más debilitante. En resumen, no entrene a través del dolor; entrene alrededor de él”.

Hay muchas opciones de ejercicio para elegir. Una gran parte de lo que hace que el ejercicio sea individualizado es qué opciones de ejercicio usted no hace en función de su capacidad y perfil de lesión. A veces, esto significa la reducción de la amplitud de movimiento involucrado en un ejercicio dado y sólo ir tan bajo como sea posible sin crear dolor. Este es un ejemplo de cómo la naturaleza individual del ejercicio dicta que no se puede juzgar a cada sentadilla no profunda como un ejercicio "tonto".

Es importante entender que todo entrenamiento (es decir, ejercicio) es un estrés aplicado al cuerpo. Es esta tensión que hace que el cuerpo se adapte al ponerse más fuerte, más grande, y más en forma con el fin de acomodar ese estrés con más eficiencia y tolerarlo mejor de modo de reducir el riesgo de lesiones. Dicho esto, entrenamiento inteligente es acerca de cómo aplicar suficiente estrés en nuestro cuerpo para que se adapte sin aplicar demasiada tensión y sobrecarga en los tejidos hasta el punto en que se dañen. El entrenamiento tonto es lo contrario de eso. Cuando hay lesión, su tolerancia al estrés se reduce gravemente y es mucho más probable que usted produzca padecimiento (en lugar de estrés) lo que, de nuevo, es probable que empeore las cosas.

En pocas palabras, el objetivo es adaptar los ejercicios a usted (a cómo se mueve y lo que se siente bien para usted), no tratar de adaptarse usted a los ejercicios.


5. Ejercicios Conducidos Por El Ego.

Otra práctica común de ejercicio que viene de tener más ego que cerebro es utilizar cargas de peso que exceden la capacidad de uno para moverse a través de un rango completo de movimiento disponible, o de llevar a cabo correctamente sin perder la técnica, o trampear.

Por lo tanto, una cosa es no ir a sentadilla profunda sobre la base de la propia estructura del esqueleto, historial de lesiones, etc., o con el propósito de especificidad, o como parte de un programa completo e integral de entrenamiento, pero otra cosa completamente distinta es hacer repeticiones parciales de sentadillas o hacer sentadillas con una mala técnica, porque simplemente está usando demasiado peso.

En otras palabras, cualquier ejercicio que se ejecute mal puede ser considerado tonto porque no está maximizando su tiempo y esfuerzos de entrenamiento.


6. Ejercicios Impulsados Por El Dogma.

No es lo que tal o cual "experto" dice acerca de un enfoque de ejercicio o entrenamiento, es lo que los principios universales del entrenamiento y la evidencia científica dicen de un ejercicio o enfoque de entrenamiento dado.

Decir que usted no se puede poner fuerte sin el press de banca, las sentadillas, y el peso muerto es un excelente ejemplo de cómo la gente confunde los métodos de entrenamiento con los principios universales de entrenamiento.

Esta es la realidad: ¡usted no puede volverse fuerte sin crear una sobrecarga progresiva! El principio de la sobrecarga dicta que el estrés de entrenamiento (basado en la frecuencia, la intensidad y tipo de ejercicio, así como en los procesos de recuperación) debe superar al estrés de entrenamiento experimentado durante la sesión de ejercicios anteriores. (14)

Sin duda, los grandes levantamientos son una gran manera de crear sobrecarga progresiva, pero no son la única manera. El ejercicio de sobrecarga es sólo una manera de poner fuerza a través de las articulaciones. ¡Eso es todo! Cuando usted entiende esta realidad ve lo problemático que es mantener la lealtad a un método de entrenamiento dado, o el fanatismo a ciertos tipos de ejercicios (ejercicios con barra, ejercicios con pesas rusas, ejercicios con balón de estabilidad, etc.). Esto se debe a que usted se da cuenta de que ningún tipo particular de ejercicio tiene poderes mágicos ya que las barras, mancuernas, cables, máquinas, etc., son todas simplemente herramientas diferentes que nos permiten poner fuerza a través de las articulaciones.

La realidad de que ningún tipo de ejercicio tiene propiedades míticas se pone de relieve a lo largo de la investigación sobre el ejercicio, tales como los resultados de un estudio que comparó el entrenamiento en sentadilla unilateral vs bilateral para la fuerza, el sprint, y la agilidad en jugadores de rugby. Los resultados de este estudio encontraron que hacer sentadillas divididas con la pierna trasera elevada era tan eficaz como hacer sentadillas, en la mejora de las medidas de fuerza del tren inferior, velocidad en 40 m y cambio de dirección (15).

Otro estudio también encontró que el entrenamiento a una sola pierna y a dos piernas produjo un aumento de la fuerza y una disminución de la fatiga, sin diferencias entre los resultados a una sola pierna y a dos piernas (16). Curiosamente, este estudio también encontró que el entrenamiento a una sola pierna no disminuyó la fatiga durante contracciones voluntarias máximas repetidas a dos piernas, y el entrenamiento a dos piernas no disminuyó la fatiga durante contracciones voluntarias máximas repetidas a una sola pierna (17). En otras palabras, a pesar de estos resultados demuestran que las mejoras en la fuerza son similares entre el entrenamiento bilateral y unilateral, los resultados también sugieren que el entrenamiento unilateral no disminuye la fatiga bilateral y viceversa.

Los resultados de este estudio destacan también el funcionamiento de otro principio universal del entrenamiento: el principio de especificidad, que dicta que las adaptaciones al entrenamiento serán específicas a las demandas que ese entrenamiento pone en el cuerpo. En el caso del entrenamiento del tren inferior bilateral vs unilateral, "la especificidad de la respuesta a la fatiga de entrenamiento desarrollada durante contracciones voluntarias máximas repetidas a dos y a una sola pierna sugiere un cambio en la influencia nerviosa en las unidades motoras" (16).

Además, otro estudio similar encontró que, aunque el entrenamiento unilateral y bilateral parece afectar de igual modo las adaptaciones de tamaño del músculo, y si bien los grupos de entrenamiento unilateral y bilateral tuvieron aumentos en fuerza unilateral y bilateral, el grupo de entrenamiento unilateral tuvo las mayores mejoras de la fuerza en los movimientos unilaterales de fuerza y el grupo de entrenamiento bilateral tuvo la mayor mejora en la fuerza bilateral. En otras palabras, si bien la fuerza mejoró en ambos grupos tanto con el entrenamiento bilateral como unilateral, la magnitud de los aumentos de la fuerza parece ser específica al tipo de entrenamiento, lo que resulta otro ejemplo del funcionamiento del principio de especificidad.

En pocas palabras, olvídese de su vínculo emocional con ciertos métodos de entrenamiento o de ir según lo que dice algún gurú. Vaya a donde le lleve la evidencia científica, no lleve a la evidencia donde usted desee que vaya. ¡Y, entienda que los principios de especificidad y sobrecarga son, y siempre serán, invencibles!


7. No Poner De Vuelta El Peso En Su Lugar.

Aparte de ser, obviamente, desconsiderado, lo que realmente es ridículo es que la gente entra en el gimnasio para hacer actividad física (no para ser perezosa) y, sin embargo aún es demasiado perezosa como para volver a poner las pesas en su lugar.

Volver a poner las pesas en su lugar no es técnicamente un ejercicio, pero es parte de cada ejercicio que implica el uso de mancuernas, discos, balones medicinales, etc. Por lo tanto, van juntos como la mantequilla de maní y la jalea.

En otras palabras, ¡usted no ha terminado todas sus series hasta que las pesas no estén de vuelta colocadas en el estante de la manera correcta!


Últimas Palabras.

Como este artículo ha demostrado, cuando se trata de una buena programación de ejercicio, no vamos a partir de métodos (es decir, ciertos tipos de ejercicios) hacia abajo, vamos desde principios de entrenamiento y pruebas científicas hacia arriba. Por lo tanto, un ejercicio o enfoque "tonto" de entrenamiento no está determinado por cierta lealtad que un entrenador o instructor pueda tener a un método de entrenamiento dado, o un fanatismo a ciertos tipos de ejercicios (ejercicios con barra, ejercicios con pesas rusas, ejercicios con balón de estabilidad, etc.). En su lugar, la validez de un enfoque de ejercicio o entrenamiento dado se determina, por lo bien que se pone en línea, o no, con el cuerpo de evidencia científica y los principios universales de entrenamiento.

 

Referencias:

1. Brandt M, et al. Perceived Loading and Muscle Activity During Hip Strengthening Exercises: Comparison Of Elastic Resistance and Machine Exercises. Int J Sports Phys Ther. 2013 Dec; 8(6): 811–819.

2. DiStefano U, et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(7):532-540.

3. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169–78.

4. Pereira GR, Leporace G, Chagas D, et al. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res 2010;24:2749–54.

5. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181–90.

6. Chris Beardsley. Functional strength gains by leg pressing? Published online at https://bretcontreras.com/leg-press-functional-strength/

7. Stallknecht B, et al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Feb;292(2):E394-9.

8. Kostek MA, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.

9. Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.

10. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

11. Katch, F.I., et al. Effects of sit-up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3): 242-247, 1984.

12. Behm, D., Colado, JC. The Effectiveness of Resistance Training Using Unstable Surfaces And Devices For Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Apr; 7(2): 226–241.

13. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):637-40.

14. Clayton, Drake, Larkin, Linkul, Martino, Nutting, Tumminello. (2015). Foundations of Fitness Programming, Why Was the FFP Developed? (pg.5). National Strength and Conditioning Association

15. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.

16. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.

17. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website: https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/single-leg_and_double-leg_training_in_basketball/


Acerca del Autor.

El entrenador Nick Tumminello es el dueño de Performance University International, que proporciona entrenamiento de fuerza y acondicionamiento híbrido para los atletas y programas de formación de profesionales para facultativos del fitness de todo el mundo.

Como educador, el entrenador Nick es conocido como “Entrenador de Entrenadores” por sus innovadores conceptos de entrenamiento sobre fitness híbrido y por su capacidad de proporcionar soluciones simples, honestas y de aplicación inmediata a los problemas comunes que enfrentan los profesionales del fitness. Se ha presentado en conferencias internacionales de fitness en Islandia, China y Canadá. Y, también es un destacado presentador regular en eventos y clubes de fitness en todo los EE.UU. Nick también realiza talleres y programas de tutoría en vivo en su ciudad natal, Fort Lauderdale Fl. Además, Nick ha producido 12 + DVD de instrucción, que se han vendido en todo el mundo – 6 DVDs de Taller de Aprendizaje Saludable, y es proveedor de la CCA / CEU para ACE y NASM.

Como Coach / Entrenador, Nick trabaja con un selecto grupo de clientes que van desde culturistas y modelos, a luchadores profesionales y jugadores de la NFL, a guerreros de fin de semana y entusiastas del ejercicio de todas las edades. Nick también se desempeña como entrenador de acondicionamiento para el Ground Control MMA Fight Team y como el experto de entrenamiento de fitness híbrido para el Team Jaco Clothing. Además, el entrenador Nick es un maestro instructor para PowerMax 360, RedCord & The Core Bar.

Como autor, artículos de Nick han aparecido en más de 30 revistas principales de salud y bienestar y es un colaborador habitual de: Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, Maximum Fitness, REPS, Muscle Mag, Status, Train Hard-Fight Easy, Fighters Only and FIGHT! El entrenador Nick es también un contribuyente destacado en varios sitios web populares de entrenamiento físico que incluye: LiveStrong.com, Bodybuilding.com, WannaBeBig.com y T-nation.com. Él ha aparecido en dos New York Times con libros de ejercicios más vendidos, en la primera página de Yahoo.com y Youtube.com, así como en el Manual de ACE del Personal Trainer: Cuarta edición. Nick también escribe un blog muy popular entrenamiento físico híbrido en NickTumminello.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Fort George G. Meade Public Affairs Office vía Flickr: Fort George G. Meade Public Affairs Office https://www.flickr.com/photos/ftmeade/25941207111/

This article has 4 Comments

  1. Hola, creo que sería bueno que los artículos puedan descargarse a la pc en ormato pdf ya que permite lerlos sin necesidad de utilizar internet.

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