Los Principios del Progreso.

 

Por Charles Staley, B.Sc, MSS

Director, Staley Training Systems

http://www.staleytraining.com

 

Créame, todos tenemos problemas para superarnos. Incluso iría tan lejos como para decir que los atletas más exitosos son aquellos que gestionan eficazmente la mayoría de sus entrenamientos malos, no aquellos que simplemente tienen gran intensidad y consistencia cuando las cosas van bien.

Con eso en mente, hay una serie de principios que rigen el éxito en el gimnasio, o durante el intento de adquirir una nueva habilidad. Casi todos los que lean esto ya saben cuáles son estos principios, pero la pregunta más pertinente es: ¿cumple usted con ellos cuando está debajo de la barra? En otras palabras, ¿es su entrenamiento siempre específico y progresivo? ¿Respeta sus peculiaridades individuales únicas, tales como la edad, la genética, el nivel y su historial ortopédico?

Una cosa es entender cognitivamente los principios de especificidad, sobrecarga progresiva y de individualidad, pero es otra muy distinta aplicarlos con éxito a su entrenamiento, sobre todo cuando está en una mala racha.

Vamos a considerar un problema al que todos nos enfrentamos de vez en cuando: usted no se está poniendo más fuerte. A pesar de su arduo trabajo de 4 veces por semana en un gimnasio bien equipado y a pesar de la confianza que tiene en su programa, sus cifras no se mueven. Y no es que no sepa lo que está haciendo, vamos a suponer eso también. Entonces, ¿qué pasa?

En tiempos como estos hay que volver a los principios fundamentales. Usted tiene que mirar a su programa a través de los "ojos del principiante", como si usted estuviera mirando los entrenamientos de otra persona con una mirada crítica e imparcial. Es sólo entonces que las pistas comienzan a emerger.

(Por cierto, ¿cuántas veces ha oído a los entrenadores decir algo así como "Hombre, mis programas funcionan bárbaro para todos mis clientes, ¡pero nunca funcionan para mí!"? Eso es un indicio de que necesita un análisis más objetivo de lo que está haciendo. En caso de que no crea que puede confiar en sí mismo para hacer esto, encuentre a alguien más).

Dado que muchos de ustedes que leen esto son levantadores, vamos a abordar la cuestión de la especificidad por un momento. Si usted es un levantador de potencia, está obligado a realizar 3 intentos pesados en el press de banca, en sentadillas y en peso muerto. Si usted es un levantador olímpico, ídem para el arranque y el envión. Y si usted está involucrado con los juegos “Highland” y / o el lanzamiento, se puede aplicar un requisito similar. El denominador común es que usted está realizando tres o más intentos individuales.

Así las cosas, el principio de especificidad demanda que la mayoría de su entrenamiento consista de levantamientos pesados individuales, sobre todo cuando está cerca de una competición, aunque yo diría que las repeticiones individuales pesadas deben dominar en modo abrumador la mayoría de su entrenamiento.

Eso sí que es bastante fácil de entender, así que vamos ahora a la otra cara de esta cuestión, que es: "¿Qué circunstancias (si las hubiera), exigen la inclusión de un trabajo relativamente no específico?" Porque seamos sinceros, todos ustedes realizan un trabajo no específico, ¿no? Entonces la pregunta es "¿Por qué?" Algunas respuestas legítimas podrían incluir:

    * Desarrollar las capacidades de apoyo / cualidades motoras que son difíciles de desarrollar utilizando sólo entrenamiento específico.

    * Promover la recuperación o regeneración en los períodos de trabajo muy pesados.

    * Proporcionar un descanso psicológico al entrenamiento pesado monótono.

    * Hacer frente a las debilidades (músculos / rangos de movimiento / etc.) que no pueden ser fácilmente mejorados sólo mediante el entrenamiento específico.

    * Los pesos más ligeros me hacen más rápido / más explosivo.

    * El entrenamiento excéntrico me ayudará a ponerme "a prueba de lesiones"

    * Tengo que parar para dejar sanar mis lesiones y / o hacer algún trabajo de rehabilitación.

Algunas razones más cuestionables podrían incluir:

    * Para "confundir" sus músculos hacia nuevos niveles de crecimiento.

    * Debido a que la hierba parece más verde allá (es decir, aburrimiento).

    * Debido a que el sistema de periodización búlgara que usted acaba de descubrir así lo exige.

    * Porque eso es lo que su compañero de entrenamiento /entrenador dice que debe hacer.

    * Porque lo que estaba haciendo antes, parece no funcionar, así que decide probar algo nuevo.

    * Usted lee un nuevo artículo / libro de un famoso entrenador y tiene tanto sentido, que simplemente tiene que intentarlo.

Ahora, sea honesto, simplemente mirando estas dos listas, ¿bajo qué categoría usted debería estar? Y sin importar qué categoría lo describe mejor, ¿está cada vez más claro el por qué no se debe entrenar a sí mismo?

 

El Vínculo entre la Especificidad y la Individualidad.

Espero que pueda darse cuenta de que su individualidad es al menos la co-autora de la especificidad. Después de todo, sus características individuales dictan, a menudo en gran parte, cuáles son los métodos que debe utilizar. Por ejemplo, si usted es corto, tiene menos posibilidades de sufrir problemas en la rodilla relacionados con el levantamiento, en comparación con sus pares más altos. Esto afecta su protocolo de entrenamiento, si es alto, puede que tenga que prestar más atención al seguimiento de la rótula, longitud de los isquiotibiales y la salud de la banda iliotibial. Si es más bajo, estas decisiones estarán más cerca de la parte inferior de su lista.

Como otro ejemplo, si está excesivamente dependiente del ciclo de estiramiento-acortamiento, su entrenamiento debería reflejar esto a través de la inclusión de una pausa inmediatamente antes de la fase concéntrica del levantamiento.

No importa cuántos ejemplos elijo citar, siempre se vuelve a la misma ineludible verdad:

"Explotar la Debilidad de tu Oponente comienza con Identificar la Propia."

 

El vínculo entre la Especificidad y el Eslabón Débil .

Si usted cree que una cadena es tan fuerte como lo es el eslabón más débil, estará obligado a dar prioridad a la identificación y corrección de deficiencias en su entrenamiento. Como vimos anteriormente, esto no siempre puede lograrse en un contexto de entrenamiento muy específico.

Como levantador olímpico, debe tener suficiente fuerza en el tirón para acelerar la barra lo suficientemente alto de modo de apoyarla sobre sus hombros (en el caso de una cargada) y también en sentadillas suficiente fuerza para pararse después de tomar la barra en la posición de cuclillas. Sea cual sea el componente, es el más débil el que determinará la cantidad de peso que puede cargar. Si puede tirar de 125 kilos lo suficientemente alto como para tomarlo, solo para ser aplastado en la sentadilla, ya que carece de suficiente fuerza para ponerse de pie en sentadillas con él, ninguna cantidad de cargadas pesadas va a corregir este desequilibrio. En su lugar, tendrá que centrarse en las sentadillas por delante hasta que su fuerza en sentadillas equipare a su fuerza en el tirón.

Si usted es un competidor de AMM (Artes Marciales Mixtas) con habilidades de puño pobres, ninguna cantidad de competencia específica de pelea mejorará su eslabón débil, ya que bajo una intensa presión, usted por supuesto regresará a sus puntos fuertes con el fin de "sobrevivir". En su lugar, tendrá que gastar tiempo en ejercicios que le requieran resolver problemas con las manos. Estos ejercicios son menos que 100% específicos, sin embargo, son necesarios para superar sus debilidades.

 

Cuándo Ser Más Específico, Cuándo Ser Más General.

El entrenamiento de los boxeadores ofrece una analogía útil para aquellos que esperan comprender mejor la continuidad entre especificidad y generalidad:

El entrenamiento duro, con sparring a intensidad de competencia durante varios asaltos de 3 minutos, utilizando equipo de protección es la forma más específica de entrenamiento que un boxeador puede llevar a cabo. Agregue algunos aplausos enlatados en el sistema de megafonía y coloque un poco de dinero en la línea y se vuelve aún más específico.

Ahora, si usted no tiene un asimiento firme en los principios fundacionales del entrenamiento, supondrá con razón que este sería el tipo más productivo de entrenamiento que un boxeador podría hacer. A raíz de eso, usted asumiría también que, simplemente, debe pasar todo su tiempo haciendo sparring duro. Pero podría estar equivocado, por supuesto, y aquí por qué:

    * Por lo general, el entrenamiento más específico es también el más intenso y eso ciertamente es verdad en el caso de los boxeadores. Sólo se puede hacer mucho sparring duro hasta antes de lesionarse y / o sobreentrenarse. ¿Cuánto de sparring duro tomaría antes de llegar a este punto de quiebre? Yo diría que sí hizo 9 rounds duros por día realmente a intensidad a nivel de competencia, estaría quemado en 5-6 días máximo. Eso significa que usted quedaría como carne muerta con 36 minutos de entrenamiento por día (9 minutos de los cuales se gastan realmente en reposo) en menos de una semana. Es evidente que, como atletas, todos lleguemos a un punto donde ya no tenemos recursos suficientes (tiempo, energía, integridad ortopédica, etc.) para realizar un entrenamiento muy específico, pero aún tenemos recursos suficientes para llevar a cabo un entrenamiento menos intenso (cardio, estiramiento, trabajo de habilidad, etc.).

    * A menudo, los ambientes de entrenamiento muy específicos son menos que óptimos para el desarrollo de habilidades déficit. Piénselo de esta manera: si alguien quisiera aprender un segundo idioma (por ejemplo, inglés) imagine lo difícil que sería si se encontrara de pronto inmerso en una población de personas inglesas que no tuvieran absolutamente ninguna habilidad para el español. Yo estaría dispuesto a apostar que usted nunca podría adquirir habilidades importantes en la lengua inglesa. Un enfoque más satisfactorio sería entrar en un ambiente de aprendizaje menos específico, donde primero puede aprender palabras individuales, frases comunes y poco a poco ir trabajando en oraciones completas bajo la dirección de un profesor competente que pueda proporcionar una retroalimentación constante.

    * Menos entrenamiento específico es por definición contrastivo, y como tal, sirve a la valiosa función como forma de recuperación activa. Esto es especialmente útil durante las semana (s) previas a una competición importante (también llamada la fase “de puesta a punto”. Un pico se encuentra, por definición, rodeado por dos valles. La alta intensidad, es, por definición, un estado transitorio.

 

Entendido por Todos, Dominado por Pocos.

Los principios del progreso son como una escala musical abreviada que consta de sólo 3 notas, ya sabe cuáles son esas notas, ya sabe cómo suenan, usted ha descubierto la manera de hacer algunos acordes, pero lo más probable es que no sea consciente de las casi ilimitadas formas en que pueden aplicarse para crear un resultado exitoso. Los mejores músicos trabajan con las mismas notas que los peores, es sólo que encuentran la manera de sintetizarlas en deslumbrantes nuevas composiciones que inspiran a sus compañeros menos calificados. Empiece a pensar en los principios de entrenamiento de esta manera y usted estará bien orientado en su camino hacia la maestría del entrenamiento de fuerza.

 

Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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