Para aquellos de ustedes que quieren una versión "abreviada" de "Mass Made Simple", junté algunas ideas de aquí y de allí para usted. Es un enfoque simple, pero tiene su mérito.
Los "Diez Secretos Para la Construcción de Masa":
Primero, aunque no hay realmente verdaderos "secretos", este es el principio fundamental: la construcción de masa, como la pérdida de grasa, tiene que ser hecha excluyendo todo lo demás. Un tipo con brazos 35 centímetros me preguntará acerca de un programa de construcción de masa, pero se preocupará a muerte de su "tabla de lavar" (los adictos a la metanfetamina tienen tabla de lavar, que conste), su cardio, su "deporte" y acerca de cinco otras cosas más. Una vez que obtenga brazos de 40-46 centímetros, voy a permitir que se preocupe por todas esas otras cosas.
Segundo, existe una necesidad de pasar tiempo debajo de la barra. Esto ha sido llamado de diferentes maneras en los últimos años, pero usted tiene que encontrar maneras de cargar su cuerpo y mover los pesos durante varios minutos sin soltar la carga (dejando la barra abajo o descansando en una máquina). Este programa va a ser sobre la base de este conocimiento.
Tercero, los Grandes Tiburones Blancos parecen ser grandes y comer a lo "grande". Las ballenas parecen comer a lo grande, también. Los depredadores alfa no parecen contar las calorías. Ahora va a dejar de preocuparse por cada caloría como una animadora de la universidad. En un programa de ganancia de masa, tiene que comer. Cuando subí 18 kilos en cuatro meses en mi primer año en la universidad, solía comer unos bocadillos ANTES de la cena de modo de "no estar tan hambriento durante la cena”. Piense en la "Semana del Tiburón" cuando se siente a comer y advierta a los demás en la mesa para que no estiren la mano sobre su plato.
Cuarto, debe dominar el "descanso". Sé que existe esta necesidad de hacer esto y aquello y esto otro después de cada entrenamiento, pero para un programa de construcción de masa, debe aprender que el cardio está cambiando los canales con un control remoto. Si no duerme ocho o más horas a la noche, va a afectar sus ganancias de masa. Muchos culturistas famosos han abogado por la "siesta muscular", una larga siesta por la tarde para simplemente ganar músculo. Recuerde, usted crece mientras descansa. ¡Los partidos de baloncesto no son descanso!
Quinto, este es un punto difícil para muchos: los programas de aumento de volumen tienen muy pocos movimientos. Bueno, vamos a ponerlo de esta manera: los programas BUENOS de creación de masa tienen pocos movimientos. Cuando tuve mi mayor éxito con el desarrollo de masa muscular, el número de movimientos estuvo siempre alrededor de los siete u ocho movimientos en TOTAL. Aprenda a amarlos.
Sexto, aunque hay gente que ha ganado una masa increíble con bajas repeticiones (1-5), para la mayoría de las personas (y mortales), la carga necesaria para ganar masa en un programa de bajas reps es "difícil". Por lo tanto, hasta tanto sea capaz de un press de banca con 180 kilos, una sentadilla con 225 y un peso muerto con 270, usted va a necesitar repeticiones para obtener su carga en su entrenamiento. Hay algo mágico en los aumentos de masa dentro del rango de entre las 5 a 10 reps y los entusiastas de fuerza último siglo confirmarán esto, también.
Séptimo, me dieron un buen consejo que no hice caso con prontitud hace dos décadas: nunca hacer menos de diez repeticiones en la Sentadilla. Hay gente que puede ignorar este consejo (levantadores de pesas principalmente), pero, para la mayor parte de la población es un sabio consejo: cada vez que cargue la barra sobre su espalda, conseguir diez repeticiones le brinda su tiempo bajo carga, y parece estimular todo el cuerpo… ¡y el apetito!
Octavo, hay algo que cada entrenador experimentado y algunos entrenadores principiantes saben: la respuesta a la pregunta "¿cuánto tiempo de descanso entre series?" La respuesta correcta es "depende". A un levantador avanzado le podría tomar hasta un año para recuperarse de un levantamiento récord, mientras que un levantador novato está recargado y listo para salir literalmente segundos después de hacer un movimiento en una máquina. Para la construcción de masa, piense "en torno a" los tres minutos para la Sentadilla y el Press de Banca y en 90 segundos para los otros movimientos. Una vez más, su kilometraje puede variar.
Noveno, yo siempre sugiero dejar "una o dos en el tanque". En términos no-pesistas, termine siempre una serie sabiendo que podría haber hecho unas algunas repeticiones más. A todos nos gustan las imágenes de "Pumping Iron" con todas las repeticiones forzadas, pero para la mayoría de los chicos que necesitan masa, bueno, simplemente usted no está todavía en ese lugar. Es mejor obtener una serie adicional o dos, que carbonizar el ejercicio.
En décimo lugar, por último, tengo un algún consejo de la "vieja", vieja escuela: economice de sí mismo en un programa de construcción de masa. Lleve ropa extra para que su cuerpo no tenga que utilizar recursos para mantenerse caliente. Estacione más cerca. Encuentre las rutas más cortas para todo. Siéntese más. Recuerde, esto no es un plan de vida, sino un breve fiero intento concentrado para ganar masa. Mantenga sus ojos en la rosquilla y, bueno, devórela.
El programa se basa en un viejo y exitoso concepto de entrenamiento que repite los mismos ejercicios en todas las sesiones, pero, con el foco en ciertas partes del cuerpo en cada entrenamiento. Por ejemplo, si bien usted se centrará en las Sentadillas en el Entrenamiento C (¡suerte!), aún repetirá los movimientos de los entrenamientos A y B. Hay varias excelentes razones para esto:
En primer lugar, el dominio de los movimientos es la clave para la construcción de masa. Usted no va a hacer grandes ganancias si tiene que decirse a sí mismo que debe "doblar los codos" cuando hace press de banca, de hecho, puede matarse.
En segundo lugar, los mejores movimientos para la construcción de masa forman una lista muy corta y hay que hacerlos. Cuantiosamente. Desearía que fuera más complejo que eso.
Por último, el mejor tónico para el dolor muscular es hacer el movimiento que le produjo dolor en primer lugar. ¡Disfrute!
Los Ejercicios:
Doble Cargada y Press: Dos mancuernas, una en cada mano. Párese derecho. Con un poco de bisagra, haga una cargada hasta los hombros. A partir de los hombros, presione hacia arriba hasta el bloqueo. Regrese las mancuernas a los hombros y vuelva a cargar el peso. Presione y continúe. Cada "Cargada y Press" es una repetición, por lo que una serie de diez son diez cargadas y diez empujes en total. NO haga diez cargadas y LUEGO diez presses, usted se va a quedar sin gasolina tratando de hacer esto.
Sentadillas: Estaremos haciendo la Sentadilla por Detrás, "el rey de los ejercicios", en cada entrenamiento. No hay ningún movimiento más importante de dominar que este movimiento para todo el cuerpo en su búsqueda de la masa.
Peso Muerto a Piernas Rectas: se trata de un "tónico" a lo largo del programa. Con las rodillas flojas y un peso ligero, baje el peso hacia abajo hasta la altura del "calcetín" y vuelva a ponerse de pie. Trate de sentirlo en los isquiotibiales, no en la espalda baja. Si usted tiene cualquier problema, no haga este movimiento. Es un tónico post sentadillas, no un movimiento de entrenamiento.
Dominadas: Las Dominadas sirven a una doble función, como un gran constructor de dorsales y quizás como la mejor máquina abdominal que conozco. Todavía tengo que encontrar a alguien que pueda hacer más de 20 Dominadas, pero que no pueda superar cualquier test de fuerza abdominal.
Remo con Máquina para la Espalda: en los últimos años, he cambiado mi melodía con las máquinas. El Remo con Barra Inclinado estándar es maravilloso, si se hace correctamente. Es con toda esta cuestión de "hacerlo correctamente" con la que encuentro problemas en el gimnasio. Si su instalación tiene una buena máquina, que no hace hincapié en su espalda baja, por favor úsela.
Press de Banca: junto con la cargada y press con mancuernas en la primera parte de la sesión de ejercicios, la Banca se hará cargo de todas sus otras necesidades de masa corporal y empuje para el tren superior.
Curl con Barra: Odio cómo se ha difamado al curl con barra. Siempre he pensado que el curl estricto es una ventana a los niveles de fuerza generales de un atleta. Una vez vi a un tipo hacer un curl estricto… estricto, sin echarse hacia atrás o flexionar los codos por detrás de los dorsales… con 102,5 kilos. Todavía me quema la vista. Lo gracioso, es que también tenía brazos muy, muy grandes. Vaya usted a saber porqué.
Caminata de Granjero: mi respuesta a la peor pregunta sobre fuerza del mundo: "si todo lo que pudieras hacer fuera un movimiento, ¿cuál sería?" Si usted tiene el coraje para tirar de pesos, de hasta la mitad de su peso corporal en cada mano y caminar con valentía penosamente "por ahí", ¡¡¡usted descubrirá luego que no habrá un centímetro de su cuerpo que no tenga una opinión sobre lo que acaba de hacer!!!
Primer Corte en la Semana de Entrenamiento (Tres sesiones de entrenamiento para que se familiarice con los movimientos y tenga una idea de los kilajes para el futuro)
Entrada en Calor General. Manténgala en unos cinco minutos y haga lo que tenga que hacer para entrar un poco en calor, para aflojar un poco las articulaciones y obtener una sensación general de que ya está listo para empezar.
Doble Cargada y Press: Este es el levantamiento que va brindar más resultados que prácticamente cualquier cosa en este programa, a excepción de las sentadillas.
Vaya a la hilera de mancuernas y recoja dos mancuernas muy livianas. Haga una serie fácil de cinco Cargadas y Presses. Con un breve descanso, progrese lentamente hacia arriba en el rack, tomando mancuernas más y más pesadas. No luche con ninguno de los presses, ya que esto indicaría que hemos ido demasiado pesado. Para la mayoría de las personas, alrededor de 16 a 22 kilos va a ser el peso objetivo de este movimiento al principio. Recuerde este peso máximo.
Sentadilla por Detrás: Si usted no tiene experiencia con este movimiento, encuentre a alguien que le pueda ayudar y practiquelo. Si todo lo que hace es dominar la Sentadilla, usted mágicamente encontrará en su físico la masa que busca. Si usted tiene alguna experiencia, yo quiero que haga tres series de cinco con los pesos subiendo en cada serie, pero bien dentro de sus capacidades.
Peso Muerto a Piernas Rectas: para la mayoría de la gente, tome la barra de 20 kilos vacía y realice una serie de veinte repeticiones después de las sentadillas. Se debe sentir vigorizante.
Remo con Máquina para la Espalda: una vez más, estamos practicando aquí. En tres o cuatro series de cinco, encuentre un peso con el que pueda hacer cinco repeticiones sólidas sin un montón de impulso o de tracción.
Dominadas: Las verdaderas dominadas son un gran ejercicio para los abdominales y los dorsales. Yo sugeriría saltar a la barra y ver cuántas series necesita para llegar a diez. Si necesita una, lo está haciendo bien. Si le toma dos: haga una serie de ocho y luego un doble.
Press de Banca: la mayoría de la gente tiene una idea de cómo debe sentirse una serie de cinco repeticiones fáciles en el press de banca. Encuentre un peso cómodo con el que usted pueda hacer una serie de alrededor de ocho repeticiones sin demasiada lucha.
Curls: Obtenga una idea de cómo se van a sentir cinco repeticiones estrictas con barra. Por cierto, no lo haga en la jaula de sentadillas. Añada peso hasta que se dé cuenta de que los curls con barra son mucho más difíciles de lo que pensaba.
Caminata de Granjero: Agarre dos mancuernas pesadas. Tengo estudiantes de segundo año de secundaria que comienzan con 38,5 kilos, pero su rango puede variar. Simplemente colóquese de pie, ojos neutrales y vaya a dar un paseo. Mantenga un ojo en sus alrededores. Asegúrese de colocar las pesas en su lugar al final (¡esta es la parte difícil!). Sugiero aprender a caminar por hasta 100-200 metros.
Después del corte inicial en la semana, esfuércese por cinco semanas con lo siguiente.
Entrenamiento A, por lo general el Lunes, Foco en la Espalda.
Entrada en Calor
Doble Cargada y Press:
Luche por un 3 x 5 con su mancuerna manejable. Mantenga breves los períodos de descanso.
Sentadillas por Detrás:
3 X 10, añada peso en cada serie. A través de las semanas, esfuércese por alcanzar el peso corporal en la última serie aquí.
Peso Muerto a Pierna Rectas:
1 x 20 con la barra vacía
Remo con Máquina para la Espalda:
5 x 5 realmente tratando de mantener la contracción en la posición final. Vaya tan pesado como se pueda para llegar a cinco repeticiones.
Dominadas:
¿Cuántas series tarda en llegar a 25 repeticiones?
Press de Banca:
3 x 5. En la última serie debe seguir manteniendo un par de repeticiones en el tanque.
Curls:
3 x 5. Mantenga el foco en aumentar lentamente el peso en la barra aquí. Aunque la adición de repeticiones es tentadora ("¡Siento el bombeo!"), la ganancia de masa tiene que ver con la carga.
Caminata de Granjero:
Una serie con pesas pesadas. Trate de hacer que su paseo termine en frente al rack. Usted me dará las gracias después.
Entrenamiento B, por lo general el Miércoles, Foco en el Empuje.
Entrada en Calor
Doble Cargada y Press:
Luche por 5 x 5 con su mancuerna manejable. Mantenga breves los períodos de descanso.
Sentadillas por Detrás:
2 X 10, añada peso a la segunda serie. Este es un entrenamiento preparatorio para la Sesión C.
Peso Muerto a Pierna Rectas:
1 x 20 con la barra vacía
Remo con Máquina para la Espalda:
3 x 5 realmente tratando de mantener la contracción en la posición final. Vaya un poco más liviano que en el Entrenamiento A.
Dominadas:
¿Cuántos series tarda en llegar a 15 repeticiones?
Press de Banca:
5 x 5. Entre en calor con unas pocas repeticiones fáciles antes de empezar a contar las series. Las cinco series deben ser relativamente pesadas.
Curls:
3 x 10. Está bien sentir hoy la quemadura y la bomba.
Caminata de Granjero:
Dos series para hoy. Camine tan lejos del rack como pueda y coloque las mancuernas en el suelo. ¡Luego, regréselas!
Entrenamiento C, por lo general el Viernes o Sábado.
Entrada en Calor
Doble Cargada y Press:
Luche por un 3 x 5 con su mancuerna manejable. Mantenga breves los períodos de descanso.
Sentadillas por Detrás:
5 X 10, añada peso en cada serie. Planifique el entrenamiento de manera que la serie cuatro sea con el peso corporal y la serie cinco con sólo un poco más. Esta última serie es el que hace o rompe su entrenamiento.
Peso Muerto a Pierna Rectas:
1 x 20 con la barra vacía
Remo con Máquina para la Espalda:
2 x 5 realmente tratando de mantener la contracción en la posición final. Vaya tan pesado como pueda llegando a cinco repeticiones.
Dominadas:
¿Cuántas series tarda en llegar a 12 repeticiones? El objetivo sería una serie.
Press de Banca:
3 x 5. En la última serie debe seguir manteniendo un par de repeticiones en el tanque. Restrínjase un poco hoy.
Curls:
2 x 5 más una serie de diez. Lo mejor de ambos mundos hoy en el curl: un poco de fuerza y luego terminarlo llevando un poco de sangre al bíceps.
Caminata de Granjero:
Luche por una mancuerna más pesada cada semana aquí. Oblíguese a llevar este movimiento a los límites. Camine un largo camino, deténgase, recupérese y trate de ir un poco más lejos. Yo siempre tengo un objetivo o meta a la que llegar. Ahora, por supuesto, a volver…
Después de seis semanas, una semana de descanso y cinco semanas de entrenamientos A / B / C y mucha comida, evalué su progreso. Le sugiero empezar el programa con una imagen del “antes” y es un buen consejo terminar con una de “después”. Las ganancias de peso corporal dependen de muchos factores, pero he visto que los programas y enfoques con sentido común son mucho mejores que algunos de los programas vudú que veo a menudo en la web.
Acerca del Autor.
Dan John ha pasado su vida con un pie en el mundo del levantamiento y el lanzamiento, y el otro pie en el mundo académico. Como lanzador de disco All-American, Dan también ha competido en los más altos niveles del Levantamiento Olímpico, Juegos Highland y el Pentatlón de Peso, un evento en el que tiene el récord estadounidense.
Dan pasa su vida laboral combinando talleres y conferencias semanales con la escritura a tiempo completo, y es también un instructor de estudios religiosos online para el Columbia College de Missouri. Como becario Fulbright, realizó una gira por Medio Orientepara explorar los fundamentos de los sistemas de educación religiosa. Sus libros, en el levantamiento de pesas, incluyen Intervention, Never Let Go, Mass Made Simple y Easy Strength, escrito con Pavel Tsatsouline así como From Dad, To Grad. Recientemente, él y Josh Hillis co-escribieron “Fat Loss Happens on Monday”.
Para más información, puede visitar su web: http://danjohn.net.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Ingrid Barrentine vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/jblmpao/5815871471/in/photostream/