¿Mejora el Entrenamiento de Fuerza el Rendimiento al Correr?

14542056064_858fa9f9af_z¿Deben los corredores entrenar la fuerza? ¿Le hará el levantamiento de pesas un corredor más rápido? ¿Va a protegerle contra lesiones? Estas preguntas surgen a menudo y cada vez que lo hacen, le sacan chispas considerables al debate sobre si el entrenamiento de sobrecarga ofrece algún beneficio para los corredores. En este artículo vamos a examinar las investigaciones disponibles para ver si podemos encontrar algunas respuestas a las anteriores preguntas.


¿Entrenamiento de Fuerza, Entrenamiento de Pesas o Entrenamiento de Sobrecarga?

A veces las personas tienen diferentes significados para términos comunes. Por ejemplo, ¿significan lo mismo los términos entrenamiento de fuerza y entrenamiento de pesas? La respuesta depende de cómo se definan los términos. Por ejemplo, algunos pueden definir "el entrenamiento de fuerza", como la resistencia proporcionada por cualquier método: pesos libres, máquinas de ejercicio, peso corporal, etc. Otros pueden definir el término "entrenamiento de fuerza" en el sentido de entrenamiento de carga con una resistencia proporcionada por algo distinto de pesas, mancuernas o máquinas. Flexiones, dominadas, y corridas en cuestas serían ejemplos de esto. Así que, como ve, todo depende de cómo se defina los términos.

Sin embargo, sin importar cómo se definen los términos, todos los ejercicios tienen el mismo propósito: aumentar la fuerza y / o la potencia muscular. Para nuestros propósitos, vamos a utilizar el término "entrenamiento de sobrecarga". El entrenamiento de sobrecarga es un entrenamiento diseñado para aumentar la fuerza y / o la potencia muscular. No importa lo que le ofrece la resistencia al músculo: peso libre, máquina, peso corporal, etc. Siempre y cuando el ejercicio esté diseñado para proporcionarle una resistencia a los músculos con la intención de aumentar la fuerza y / o potencia, es entrenamiento de sobrecarga.


Investigación.

Sorprendentemente, ha sido poca la investigación sobre los efectos del entrenamiento de sobrecarga en los atletas de resistencia que realmente ha estudiado los cambios en el rendimiento. Bastantes investigadores han examinado los cambios en las variables fisiológicas del entrenamiento de la resistencia, variables como el umbral de lactato, la economía de carrera, o el VO2máx, pero pocos han estudiado los cambios reales en el rendimiento como resultado de un entrenamiento añadido de sobrecarga. La suposición general de estos investigadores ha sido que las mejoras en el VO2máx, umbral de lactato, o economía de carrera son indicios de que el rendimiento también ha mejorado. Sin embargo, eso puede no ser el caso. Podría ser que estas variables mejoraran sin ninguna mejora correspondiente en el desempeño real. Por el contrario, estas variables puede que no mejoren, pero el rendimiento de resistencia podría mejorar. En términos generales el entrenamiento de sobrecarga ha demostrado que aumenta el VO2 máx, el umbral de lactato y la economía de carrera en sujetos no entrenados. En sujetos entrenados, el entrenamiento de sobrecarga sólo ha demostrado que mejora la economía de carrera. Con base en estos resultados, es tentador decir que el entrenamiento de sobrecarga es un beneficio para todos los atletas de resistencia. Para ser definitivo, sin embargo, debemos examinar los cambios en el rendimiento derivados del entrenamiento de sobrecarga y no simplemente utilizar los marcadores tradicionales de la resistencia como indicadores de rendimiento.

Cuando la investigación en realidad examina los cambios en el rendimiento de resistencia, una imagen ligeramente diferente emerge. De la investigación que ha estudiado cambios en el rendimiento, los resultados han sido menos claros. Echemos un vistazo a sólo a aquellos estudios que han evaluado cambios en el rendimiento, independientemente de los cambios en los marcadores de resistencia fisiológicos tradicionales. La Tabla 1 es un resumen de los estudios de los que soy consciente que compararon cambios en el rendimiento a consecuencia del entrenamiento de sobrecarga.

Tabla 1: Investigación sobre los efectos del entrenamiento de sobrecarga en el rendimiento de resistencia.

Tabla1


Notas.

Estudio 1: Aumento significativo en el ciclismo a corto plazo y en el rendimiento de carrera (47% y 12% respectivamente)

Estudio 2: Los sujetos estaban entrenados en resistencia y se encontraban en un nivel estable de rendimiento. Mejora significativa en el rendimiento de ciclismo a corto y largo plazo (11% y 20% respectivamente). Mejora significativa (13%) en el rendimiento en carrera a corto plazo. El tiempo de 10 k no fue concluyente, ya que 2 de los 8 sujetos fueron incapaces de completar la carrera de 10k debido a una lesión. Sin embargo, el tiempo en los 10 km mejoró en 43 segundos en los 6 sujetos restantes (la mejoría no alcanzó un nivel de significación).

Estudio 3: Ligero incremento en la producción de potencia durante una prueba de ciclismo de una hora (no alcanzó un nivel de significación). Además, Bishop y Jenkins realizaron un segundo estudio (6) sobre el efecto del entrenamiento de sobrecarga sobre la potencia crítica y el tiempo hasta el agotamiento en sujetos no entrenados que no mostraron ninguna mejora en el rendimiento. No tengo acceso a este estudio y no sé lo suficiente de los detalles para comentar sobre él o incluirlo en la tabla 1.

Estudio 4: Mejora del tiempo de ciclismo de 26:18 m:s a 35:06 m:s – un 08:48 m:s o una mejora del 33%.

Estudio 5: Se reemplazó el 32% del entrenamiento de carrera con entrenamiento de fuerza explosiva consistente en varios sprints (5-100m), ejercicios de salto (con y sin peso añadido) y prensa de piernas y ejercicios de extensores-flexores de rodilla realizados a velocidades altas o máximas. Mejora significativa en el rendimiento de 5 km.


Discusión.

Si bien más investigación debe llevarse a cabo sobre este tema, la investigación disponible nos proporciona una orientación acerca del entrenamiento.

En primer lugar, tenga en cuenta que en ningún momento la adición de entrenamiento de sobrecarga ha tenido un impacto negativo en el rendimiento de resistencia. O bien tiene un efecto neutro o bien positivo. El estudio realizado por Bishop (y posiblemente un segundo estudio realizado por Bishop, ref.6) no mostraron cambios en el rendimiento de resistencia cuando se añadió el entrenamiento de sobrecarga. Por el contrario, en los otros cuatro estudios, el rendimiento de resistencia fue mejorado por la adición de entrenamiento de sobrecarga. De particular interés es el estudio de Paavolainen, que sustituyó el 32% de la resistencia que se ejecutaba con entrenamiento de fuerza explosiva. A pesar de una disminución de un tercio del volumen de entrenamiento, el rendimiento en 5 k mejoró en los corredores de élite con la adición de entrenamiento de sobrecarga. La conclusión que se puede extraer de estos hechos es que el entrenamiento de resistencia no va a dañar el rendimiento de resistencia, y es muy probable que lo mejore.

En segundo lugar, el entrenamiento de sobrecarga afecta más al rendimiento de corta duración / distancia de lo que lo hace con el rendimiento de larga duración / distancia. La adición de entrenamiento de sobrecarga provocó una mejora en la resistencia a corto plazo en cada estudio que examinó la resistencia a corto plazo. El rendimiento de media distancia también mejoró mediante la adición de entrenamiento de sobrecarga; el estudio de Marcinik (4) mostró una mejora en el rendimiento de media distancia (30 minutos) y el estudio de Paavolainen mostró mejoras en los 5k. Por otro lado, los dos estudios que evaluaron el rendimiento en distancia más larga (ref. 2 y 3) tuvieron resultados mixtos. Un estudio mostró una mejora del 20% en el ciclismo de larga distancia y uno no mostró ningún cambio significativo en el rendimiento sobre la bicicleta. El tiempo de carrera en los10k mejoró por 43 segundos en los atletas de resistencia entrenados, pero la mejora no alcanzó un nivel de significación. La conclusión que podemos sacar de estos resultados es que a medida que aumenta la distancia competitiva, el entrenamiento de sobrecarga tiene un efecto decreciente. Es probable que el entrenamiento de sobrecarga tenga un efecto mucho más pronunciado en distancias de carrera de menos de 10k, de lo que lo hace en el rendimiento en distancias de más allá de 10k. También es posible que el entrenamiento de sobrecarga tenga un mayor efecto sobre el rendimiento en el ciclismo que sobre el rendimiento de carrera, pero más investigación debe hacerse antes de que esta conclusión se pueda extraer de forma segura.

La tercera cosa, y yo añadiría que no está plenamente representada en la investigación a la que se hace referencia en la tabla 1, es que es probable que el entrenamiento de sobrecarga tenga un efecto menor en atletas bien entrenados o de élite, que en atletas no entrenados o noveles. Es de suponer que esto se debe a que simplemente hay menos margen de mejora en los atletas que están mucho más cerca de sus límites genéticos que los que están sin entrenamiento o solamente entrenado en forma ligera. Aunque las mejoras pueden ser demasiado pequeñas para ser verificadas a través de estudios científicos, pueden ser importantes para el atleta en particular. Por ejemplo, si bien una mejora de 43 segundos en corredores bien entrenados que han alcanzado una meseta de rendimiento no resulta lo suficientemente grande como para que llegue a un nivel de significación (ref. 2), sigue siendo una mejora considerable para esos atletas y podría desempeñar un importante factor en los resultados finales. Otro ejemplo sería la destacada actuación de Paula Radcliffe en 2003. Ella estableció récords mundiales en 5k, 10k, medio maratón y maratón y acredita sus actuaciones de récord mundial a la adición de entrenamiento de fuerza (7). Sus mejoras, aunque lo suficientemente grandes como para impulsarla de un nivel de clase mundial a ser la mejor del mundo, no resultan lo suficientemente grandes para el estudio de investigación, tal es así que no serían consideradas para estar en un nivel de significancia.


Resumen.

Si bien ha habido una investigación considerable sobre los efectos del entrenamiento con pesas en el rendimiento de resistencia, no ha habido una gran cantidad de investigación en la que se hayan medido realmente los cambios en el rendimiento, cuando se añade entrenamiento de sobrecarga a un programa de entrenamiento de atletas de resistencia. Generalmente los estudios de investigación que han examinado los marcadores de rendimiento como el VO2 máx, umbral de lactato, o la economía de carrera encontraron que el entrenamiento con pesas resulta beneficioso para los atletas de resistencia. La investigación que evalúa los cambios reales de rendimiento apoya este punto de vista, e indica que es probable que el entrenamiento de resistencia mejore el rendimiento, especialmente en las distancias de carrera de 10k y menos. A medida que aumenta la distancia competitiva, es probable que el efecto del entrenamiento de sobrecarga sobre el rendimiento disminuya.

Teniendo en cuenta todos estos datos, mi recomendación sería la de agregar 1-2 días de entrenamiento de sobrecarga por semana a su programa de entrenamiento, especialmente si usted normalmente compite en distancias de 10k o menos.


Referencias:

1.    Hickson, R., Rosenkoetter, M., Brown, M.: Strength training effects on aerobic power and short-term endurance; Med. Sci. Sports Exercise., 1980, 12(5), 336-339
2.    Hickson, R., Dvorak B., Gorostiaga, E., Kurowski, T., Foster, C.: Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance; J. Appl. Phsiol., 1988, 65(5), 2285-2290
3.    Bishop, D., Jenkins, D., Mackinnon, L., MeEniery, M., Carey, M.; The effects of strength training on endurance performance and muscle characteristics; Med Sci Sports Exerc., 1999, 31(6), 886-891
4.    Marcinik, E., Potts, J., Schlaback, G., Will, S., Dawson, P., Hurley, B.: Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance: Med Sci Sports Exerc., 1991, 23(6), 739-743
5.    Paavolainen, L., Kakkinen, K., Hammalainen, I., Nummela, A., Rusko, H.: Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power: J. Appl. Physiol., 1999, 86(5), 1527-1533
6.    Bishop, D., Jenkins DG.: The influence of resistance training on the critical power function and time to fatigue at critical power.: Aust J Sci Md Sport, 1996, 28(4), 101-5
7.    Greally, F., Strength, Science, Support, & Sleep: Paula Radcliffe’s journey from disappointing fourth to dominant first, Running Times, June 2004, 28-31


Acerca del Autor.

Richard Gibbens vive en Austin, Texas, y ha sido corredor desde 1981.

A principios de 1980, se unió a las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos (boinas verdes). Siempre ha sido una persona activa, pero al incorporarse a las Fuerzas Especiales se dio cuenta de que su vida podría muy bien depender de su nivel de condición física. A medida que se esforzaba para mejorar al máximo su nivel de condición física y de rendimiento personal, se empezó a interesar mucho en aprender tanto como es posible acerca de la fisiología del ejercicio.

Durante años probó con diferentes métodos y modelos, de Lydiard a Bannister de Galloway a Hidgon. Luego de mucho tiempo de rendimientos insatisfactorios y lesiones comenzó a cuestionar seriamente la sabiduría de los programas de entrenamiento actuales. Así fue que empezó a leer sobre investigación que respaldase esa sabiduría. Fue entonces cuando descubrió que el modelo fisiológico actualmente aceptado, es decir, el modelo Cardiovascular / anaeróbico, tenía algunos defectos graves.

Si el modelo cardiovascular / anaeróbico está mal, entonces ¿qué es lo que realmente limita el rendimiento? Esa era la pregunta que quería responder. Mucha investigación se ha hecho sobre el ejercicio de resistencia, pero la mayoría realmente no apoya el modelo cardiovascular / anaeróbico. Gran parte de esta investigación había sido ignorado por la sabiduría convencional porque no encajaba en el modelo anaeróbico / cardiovascular actualmente aceptado. Peor aún, los resultados de algunos estudios de investigación fueron interpretados de una manera que se ajusta al modelo cardiovascular / anaeróbico.

Después de mucho estudio y reflexión encontró, delante de sus ojos, la que creía era la respuesta correcta. Usando la investigación y su experiencia fisiología, formuló el modelo de "potencia muscular" de la fisiología de la resistencia. Básicamente, su creencia es, que los músculos, y no su sistema aeróbico son, en última instancia, el factor limitante en el rendimiento. De esa creencia formuló el programa de entrenamiento que llama “Power Running”.

Actualmente difunde sus ideas a través de su web: http://www.trainingscience.net/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Stephen Downes vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stephen_downes/14542056064/

 

This article has 2 Comments

  1. Hola juan , cuando se refiere a entrenamiento de sobrecarga , no acabo de entender bien el concepto , se refiere a entrenamiento con pesas o entrenamientos de fuerza  con tu propio peso,  o utilizando trx,Fiball…..

    un saludo.

     

    1. Hola Antonio, entrenamiento de sobrecarga refiere en este caso a todo eso. Es decir cualquier tipo de entrenamiento que busque la mejora de la fuerza, ya sea con pesos libres, máquinas, peso corporal, TRX, fitball, etc.

      Saludos!

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