La foto de arriba es de su servidor después de completar el triatlón Triple T en Ohio la semana pasada. La foto fue tomada en el último día, después de una carrera de natación de unos 5 km, 190K de carrera en bicicleta y 43K de carrera pedestre. Estaba un poco agotado por decir lo menos (G puede dar fe a eso por la forma en que caminaba después de la carrera 🙂
Mi estrategia para la carrera fue (me pareció) una muy conservadora: Ataqué el prólogo bastante duro (alrededor del 90 % del esfuerzo máximo), me tomé el segundo día, 2 carreras de distancia olímpica, como día de recuperación corriendo en equilibrio (límite de 150 de frecuencia cardíaca) y luego trate de correr el día 3 moderado-duro, que es sólo un escalón por debajo de dónde puedo competir un medio fresco (mod-duro a duro). Discutí plan de carrera de G en el coche. Quería tirar para la punta en el prólogo y en el primer olímpico. Así que, básicamente, su plan era ir fuerte desde el inicio. Como resultado, tuvo que seguir yendo duro más o menos hasta la última carrera con el fin de garantizar la V. Cuando digo duro, me refiero a duro en todos los sentidos de la palabra. Fisiológicamente, si tuviera que ir con más fuerza, él estaría limitado por la acumulación de lactato de la misma manera que un corredor de 800m. G estuvo corriendo muy cerca de su máximo durante todo el fin de semana. Así que, ¿cómo resultó mi estrategia conservadora? Grandiosa, hasta la segunda vuelta de la bicicleta en el día 3 cuando caí de 280W a menos de 200W de un solo golpe. ¡Población del Pueblo La Pared… yo! Afortunadamente, mi estupidez fue transitoria. Entré en control de daños con bastante rapidez cuando vi la escritura en la pared. La segunda vuelta de la bicicleta fue muy fácil (13 minutos más lenta que la primera) y, para el momento en que llegó la etapa de pedestrismo, tenía un poco de ritmo constante para volver a poner en juego. Una vez más, la brecha entre el rendimiento de G y el mío se convirtió en el Gran Cañon a medida que la duración de la carrera aumentaba. Me vi obligado a correr muy por debajo de mi máximo simplemente para sobrevivir el fin de semana, mientras que G fue capaz de empujar a su máximo día a día. ¿Por qué? Mi archienemigo, el Capitán Oxidación de Grasas asoma su fea cabeza otra vez.
Este post va a ser un poco diferente a mis anteriores entregas sobre la oxidación de las grasas. Esperemos que ahora, esté tan convencido como yo lo estoy de que la capacidad de utilizar las grasas como sustrato es un factor importante, que distingue entre aquellos que sobresalen en el Ironman y los que, a pesar de impresionantes resultados en el curso corto, no son capaces de poner todo en “el grande”. Con suerte, usted ya ha contactado a Matty Stein y reservado un horario de testeos en nuestro laboratorio Corner Endurance en Boulder para determinar si la oxidación de grasas es limitante para usted. No, este post no es para los que se sientan en espera de que la academia se ponga al día antes de tomar una decisión en cuanto a si se deben dedicar su tiempo a mejorar esta variable fisiológica. Nop. Este blog es para aquellos atletas que han pasado por los tests, han identificado que la oxidación de las grasas es un limitante y están dispuestos a arremangarse y ponerse a trabajar para convertirse en una máquina de quemar grasa.
Así, este primer post se va a brindar un poco de fundamentos sobre lecturas de lo que la ciencia dice sobre los medios y métodos para mejorar su capacidad para utilizar la grasa como combustible. Mi próximo post se titulará "Oxidación de las Grasas… Lo que el Gran A dice" y perfilará algunas de las mejoras que he visto en mis propios atletas y el entrenamiento y los métodos nutricionales que hemos utilizado para alcanzarlos.
Pero primero…
¿Ya sabe que la mayoría de la gente tiene un actor o actriz favorito? ¿Un actor que, si sale en una nueva película, sólo hay que ir a verlo? Pues bien, de la misma manera que usted puede ser un gran fan de su estrella de cine favorita, soy un gran fan de un científico del deporte con el nombre de Julia Goedecke. El “género” elegido por Julia es la influencia de la oxidación de las grasas en el rendimiento en carreras de larga distancia.
Julia y sus colegas en el Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica llevaron a cabo un estudio en 2000 que analizó las diferencias individuales en la oxidación de grasas a través de una variedad de intensidades de ejercicio (en reposo, 25 %, 50% y 70% del VO2 máx.). Ella llegó a una serie de conclusiones que tienen consecuencias prácticas para atletas de ultra resistencia:
# 1. Existe una amplia variación en la cantidad de grasa que se oxida en reposo.
Algunos de los atletas obtenían casi el 100 % de su energía en reposo de la grasa, mientras que otros sólo obtenían el 25%. Esto tiene ENORMES implicancias en atletas que luchan con su composición corporal. Al aumentar su tasa de oxidación de grasas en reposo, ¡usted podría perder 4x de grasa corporal más rápido de lo que actualmente lo hace! Por no hablar de la preservación de sus preciosas reservas de glucógeno para su próxima sesión de entrenamiento.
# 2. Aquellos sujetos que quemaron más grasa en reposo también quemaron más grasa en TODAS LAS INTENSIDADES DE EJERCICIO (véase el gráfico)
Incluso al 70% del VO2máx, algunos de los sujetos que eran 100 % quemadores de grasa en reposo seguían haciendo derivar el 40 % de su energía de la grasa (piense en G), mientras que en los atletas que eran pobres quemadores de grasa en reposo, la quema de grasa se cortó por completo (está pensando en mí, ¿no?)
Así que, ¿cuáles fueron los factores distintivos entre los atletas y los atletas ‘corvette’ y los ‘prius’? Curiosamente los factores cambiaron un poco al aumentar la intensidad del ejercicio.
a) La concentración de ácidos grasos libres en la sangre.
Este es EL requisito previo para la quema de grasa en reposo y en todas las intensidades de ejercicio. En otras palabras, si su sangre está llena de glucosa en lugar de AGL, usted no estará proporcionando a los músculos con ningún estímulo como para que "aprendan" a utilizar la grasa como combustible. Niveles altos de AGL (y niveles bajos a moderados de glucosa en sangre) son un requisito previo para la quema de grasa. Esto tiene GRANDES implicaciones nutricionales. Si mantiene sus niveles de azúcar en sangre constantemente elevados, nunca se convertirá en un quemador de grasa. Punto.
b) La concentración de las enzimas quemadoras de grasa dentro del músculo.
Mientras que la cadena corta y la cadena mediana de AGL pueden difundirse libremente en las mitocondrias, la cadena larga de ácidos grasos libres necesita un “aventón” de la enzima carnitina palmitoil – transferasa con el fin de llegar a las mitocondrias. La falta de esta enzima significa que incluso si usted tiene suficiente AGL circulando en sangre, las cadenas largas serán dejadas a un lado de la carretera con su pulgar en el aire a la espera de un aventón. Esta enzima es inhibida en el estado post absorción cuando la glucosa en sangre es elevada.
c) El contenido mitocondrial en el músculo.
Por supuesto, con el fin de que lo AGL sean “quemados”' y utilizados como combustible, necesitamos un número suficiente de “motores”' para quemarlos. En este sentido, el número de mitocondrias dentro del músculo en última instancia, puede limitar las tasas de oxidación de las grasas. Esta es una función de la capacidad aeróbica, que a su vez es una función del número de contracciones realizadas por cada una de las fibras musculares, o dicho de otra manera, como mi amigo Chuckie V le gusta decir, los kilómetros hacen campeones.
Así que, aquí lo tienen: 2 formas sencillas para que se convierta en una máquina de quemar grasa:
1. Quite el azúcar de su dieta (y modere la ingesta total de CHO)
2. Entrene MÁS en sus zonas aeróbicas (corte las cosas difíciles hasta que esté preparado para ellas).
No son exactamente revelaciones que hacen temblar la tierra, pero en base a lo que estamos viendo en el laboratorio estos 2 principios no se aplican en la mayoría de los atletas. Usted puede vencer a una gran parte del campo al hacer estos simples (aunque no fáciles) cambios.
Entrene inteligente.
Acerca del Autor.
¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)
http://alancouzens.blogspot.com/
http://www.endurancecorner.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Surizar via Flickr, http://www.flickr.com/photos/puchica/2134622678/.
