Por Lyle McDonald.

En la última entrega, en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Entrenamiento Intervalado Parte 1, definí algunos conceptos básicos sobre el entrenamiento intervalado respecto a los parámetros de carga que normalmente van a decidir una sesión de intervalados dada. Hoy quiero mirar a algunos tipos específicos de entrenamiento intervalado, pero, ya que soy demasiado prolijo, como de costumbre, me ahorraré la serie de recapitulación para la próxima.

Una vez más me gustaría mencionar que me voy a centrar específicamente en lo que usualmente se conoce como Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad (EIAI), que voy a definir aquí de manera general, (voy a ser más específico más adelante), como el intervalado que va desde tal vez los 5 segundos a los 5 minutos a intensidades que están por encima del umbral de lactato / funcional.

Voy a mencionar de nuevo que la respuesta de la frecuencia cardíaca durante los intervalados tiende a inducir al error en el ajuste de la intensidad, los intervalos suelen ser demasiado cortos como para permitir que la frecuencia cardíaca alcance un nivel de estado estable (algunos de los métodos de entrenamiento intervalados recomiendan esperar hasta que cierto nivel cardiaco se alcance durante la pausa para decidir cuándo debe comenzar el siguiente intervalado).

Por el contrario, la intensidad de los intervalados se establece generalmente en términos de una velocidad específica (por ejemplo, los corredores pueden hacer repeticiones en sus mejores velocidades para los 3k o 5k) o potencia (por ejemplo, al 110% del umbral de potencia funcional) o, más simplemente, como “la máxima intensidad que se puede mantener durante el tiempo objetivo”.

Potencia vs Capacidad.

Ok, se lo prometo, un último tema de introducción antes de llegar a lo específico. Una distinción que no se hace a menudo, o que simplemente es confundida por un montón de gente que habla del entrenamiento intervalado, es la diferencia entre la potencia y la capacidad fisiológica (o cómo deben ser entrenadas o qué tan adaptables son).

Simplemente, se puede pensar en la potencia de un sistema como la máxima producción de salida que se puede generar. La capacidad representa por cuánto tiempo se puede mantener. Si una analogía del coche ayuda, la potencia sería la velocidad máxima, la capacidad sería el tiempo que esa velocidad se puede mantener. La diferencia es que en un coche la capacidad está más determinada por el tamaño de su tanque de gasolina, mientras que en el cuerpo está determinada fisiológicamente.

Traigo esto a colación por dos razones. Una de ellas es que la gente tiende a mezclar los dos conceptos y esto conduce a una gran confusión acerca del entrenamiento intervalado y lo que puede y no puede lograr. Así que podría decir que un cierto tipo de entrenamiento tiene un mayor impacto en la POTENCIA aeróbica y concluir que este tipo de entrenamiento es lo mejor para todos los componentes del rendimiento aeróbico. Pero la potencia no es lo mismo que la capacidad y esta confusión conduce a la gente por algunos caminos extraños cuando ésta no entiende la diferencia.

Voy a terminar diciendo que, en general, la potencia de un determinado sistema se desarrolla mejor con una carga máxima (para ese sistema o duración), con períodos de descanso completo, lo que permite que el máximo se alcance más a menudo, estimulando un aumento en la potencia del sistema. Tipo entrenamiento como de fuerza máxima con cargas pesadas y largos intervalos de descanso. En contraste, las capacidades se desarrollan habitualmente mediante el uso de intensidades ligeramente menores (en relación al máximo para ese sistema) con pausas incompletas. O con actividades continuas no intervaladas. Voy a abordar los detalles a continuación.

Objetivos del Entrenamiento Intervalado.

Los objetivos del EIAI pueden variar enormemente y los detalles acerca de la intensidad, la duración del intervalo de trabajo, la duración del intervalo de descanso, etc, todos determinan el efecto de entrenamiento que se propone o genera. Cuando el entrenamiento intervalado fue por primera vez “inventado” o “descubierto” (dependiendo de cómo desee verlo), la idea básica era que permitía a los atletas trabajar en o por encima de su nivel óptimo de rendimiento y hacer más trabajo total dividiéndolo en piezas más manejables.

Por ejemplo, un atleta trabajando exactamente en su VO2 máx. puede ser capaz de sostenerlo durante 5-8 minutos (si es que está muy motivado) momento después del cual estará agotado. También sería poco probable que repita el esfuerzo por segunda vez. Sin embargo, si trabaja por períodos más cortos, por ejemplo 3-4 minutos a ese ritmo, sería capaz de lograr un mayor volumen total de entrenamiento, al tiempo que (si Dios quiere), genera un efecto de entrenamiento similar, es decir, mientras una serie de 8 minutos puede ser agotadora, el atleta podría ser capaz de repetir un esfuerzo de 4 minutos 4 o 5 veces, acumulando 20 minutos de volumen total a esa intensidad.

Por supuesto, los entrenadores de la época no estaban buscando ese tipo de variables fisiológicas. Por el contrario, el entrenamiento intervalado permitía a sus atletas correr a una velocidad (a menudo por encima de su mejor rendimiento actual), pero, al romper el entrenamiento en “bocados” más aislados podrían acumular más volumen a esa velocidad. Por lo que un corredor de milla de 5 minutos puede hacer repeticiones intervaladas a un ritmo 4:45 la milla un montón de veces para generar un efecto de entrenamiento que, es de esperar, impulse el rendimiento con el tiempo cuando todas las repeticiones se encadenan juntas.

En tiempos más modernos, la atención se centra más bien en medidas de desempeño más de base fisiológica como la mejora del VO2 máx. o umbral de lactato o el amortiguamiento o lo que sea. Por supuesto, el ritmo sigue siendo importante y las ideas originales de entrenamiento intervalado aún se sostienen: se permite el trabajo de los atletas a un ritmo igual o por encima de su máximo rendimiento, mientras que acumulan más volumen de lo que podrían conseguir simplemente trabajando a ese ritmo hasta el agotamiento.

En general, voy a dividir a los objetivos potenciales del EIAI, al menos en lo que respecta a cualquiera de los atletas de resistencia o de los atletas que necesitan resistencia, en las siguientes tres categorías. Cada una representa en esencia una de las tres principales vías energéticas en el músculo esquelético (ATP / CP actividad de muy corto plazo, glucólisis para actividad a mediano plazo, aeróbica para actividades a largo plazo). En concreto, voy a hablar de entrenamiento para:

1. Capacidad neuromuscular.
2. Potencia anaeróbica / capacidad anaeróbica.
3. VO2 máx. / potencia aeróbica.

Capacidad Neuromuscular.

La capacidad neuromuscular se puede pensar en modo semi-simplista como un “sprint”. Es un poco más complejo que eso, pero, básicamente, este tipo de entrenamiento está dirigido a mejorar la capacidad neuromuscular del cuerpo para ir rápido. Estrictamente hablando, esto no está relacionado con la resistencia en términos de lo que hemos estado discutiendo en esta serie de artículos, si no por otra razón, que la capacidad de ir más rápido en 4-10 segundos o algo así no es realmente resistencia en el sentido tradicional de la palabra. Ciertamente, la posibilidad de un sprint final puede ser importante en los eventos de tipo de resistencia (por ejemplo, en bicicleta muchos terminan las carreras con un sprint final), pero tiene más que ver con la dinámica de carrera que la resistencia en sí.

Sin embargo, el entrenamiento de tipo neuromuscular puede beneficiar indirectamente a la resistencia al aumentar la eficiencia a velocidades más lentas. Es decir, con los ciclistas, por ejemplo, usted ve a menudo personas que tratan de mantener una cadencia alta y la parte superior del cuerpo está por todo el lugar, sus caderas se balancean de lado a lado, etc. Al tener que trabajar por períodos cortos a cadencias mucho más altas (centrándose en la medida de su capacidad en mantener la forma), se puede entrenar el sistema nervioso para que maneje esas velocidades más altas. Y entonces se establecerá técnicamente a bajas cadencias.

Para los corredores, el entrenamiento neuromuscular toma más a menudo la forma de estiradas. Estas son intervalados cortos, hechos a velocidades superiores al ritmo de carrera con el objetivo de enseñar al sistema nervioso a funcionar con más eficiencia a esas altas velocidades. Una vez más, es en el entrenamiento neuronal, donde el objetivo es enseñar al cuerpo a correr más rápido / más eficientemente y esto tiende a no sólo aumentar el potencial de velocidad máxima, sino que vuelve a los corredores más eficientes a velocidades de carrera más realistas.

En el mismo sentido, algunos deportes realizan ritmo de motocicleta, por lo general esto ocurre en el ciclismo donde los ciclistas de pista perseguirán a un loco en una moto a una velocidad mayor de lo que pueden lograr. El objetivo es simplemente enseñar al sistema nervioso a manejar esa velocidad superior. Los patinadores de velocidad patinan detrás de alguien más rápido para ser remolcados hasta una velocidad más alta y enseñar a sus cerebros cómo manejarlo. Los velocistas de atletismo harán a veces trabajo de sobre-velocidad (con un cable de remolque o corriendo sobre una ligera pendiente), aunque prestando atención a que es fundamental no descomponer la forma o alterar la técnica. Pienso que usted entiende la idea.

Dado que el objetivo del entrenamiento neuromuscular es la velocidad, las series se mantienen generalmente muy cortas (6-10 segundos quizás hasta 15 segundos como máximo), ya que el objetivo es evitar una gran cantidad de fatiga debido a la acumulación de productos de desecho. Además, se utilizan periodos de descanso completos casi siempre; el objetivo, de nuevo, está en la calidad pura del movimiento. Usted no quiere que la fatiga dificulte la capacidad de trabajar al máximo, por lo que se utilizan intervalos de descanso muy largos (que pueden ser de 3-5 minutos o más por sólo 10 segundo esfuerzo).

Un máximo número de repeticiones no es necesaria, pero el entrenamiento sería debería con toda seguridad detenerse si la forma comienza a deteriorarse o la velocidad empieza a caer. No hay razón para continuar este tipo de entrenamiento si no se está entrenando el adecuado patrón neuromuscular.

Estrictamente hablando, la capacidad neuromuscular también puede ser entrenada pero, como he señalado anteriormente, la intensidad sería un poco menos de la máxima y se utilizarán intervalos de descanso más cortos. El objetivo de este tipo de entrenamiento sería el de mejorar la habilidad del atleta para mantener una salida neuromuscular alta durante mucho tiempo contra la acumulación de fatiga, por lo que el atleta tendría que trabajar más duro para mantener esa velocidad y la forma adecuada contra el cansancio acopiado. El entrenamiento se detendría ante el primer signo de colapso de la forma, claro está.

La fatiga muscular general de este tipo de entrenamiento es baja, aunque puede haber algo de fatiga del sistema nervioso (especialmente cuando el cuerpo es empujado a un nuevo nivel de rendimiento hasta ahora no alcanzado). Este tipo de entrenamiento puede (y a menudo lo hace) combinarse con otros tipos de entrenamientos. Por lo que un corredor puede hacer el calentamiento, realizar algunos ejercicios de paso y luego hacer una carrera de resistencia más tradicional.

Como una adaptación mayor a este tipo de entrenamiento, también puede haber un ligero aumento en los niveles de fosfato de creatina en el músculo esquelético a través del tiempo. Sin embargo, el efecto no es masivo y la vía de ATP / CP en general muestra una capacidad de adaptación bastante limitada. Una vez más, el objetivo principal de este tipo de entrenamiento, es de tipo neurológico.

La Potencia Anaeróbica / Capacidad Anaeróbica.

He mencionado en la parte anterior de esta serie que el lactato no parece ser causal de la fatiga durante el trabajo de alta intensidad a pesar de que la acidosis de algún tipo probablemente lo es. Así que en lugar de llamar a estos intervalados de amortiguación del lactato o lo que sea, voy a referirme a ellos de manera más general, como intervalados de potencia / capacidad anaeróbica.

Por encima de cierta intensidad de ejercicio (por lo general cualquier cosa por encima del umbral funcional que he discutido en las partes anteriores de esta serie), el cuerpo comenzará a confiar en los llamados procesos anaerobios y empezará a producir productos de desecho que causan fatiga. Generalmente, esto ocurre con períodos de actividad máxima o casi máxima de una duración aproximada de 30-90 segundos. Ser capaz de producir potencia durante este tipo de actividades, o mantener la potencia contra la acumulación de fatiga puede, por lo tanto, llegar a ser muy importante.

Haría notar una vez más que muchas de las cosas que suceden durante el trabajo “anaeróbico” de este tipo están en realidad relacionadas con el tamaño de la máquina aeróbica en términos de qué tan bien el cuerpo lo maneja. Como resultado, la mitocondria (el motor de la célula) en realidad metaboliza muchos de los productos de desecho generados por este tipo de actividades, de ahí el énfasis en el desarrollo de actividades que incluso pueden parecer “anaeróbicas”. Además, un atleta que puede producir más velocidad o potencia aeróbica, no tendrá que depender tan pronto de procesos “anaeróbicos”.

Pero es evidente que una cierta cantidad de trabajo para mejorar este sistema va a ser importante para el entrenamiento. Así que vamos a hablar sobre parámetros de carga.

El entrenamiento de la potencia anaeróbica es más o menos lo que usted imagina. Por lo general se utilizan series de trabajo de 30-60 segundos con intervalos de descanso bastante largos. Para un esfuerzo máximo de un minuto, puede que se haga un intervalo de descanso de 4-5 minutos de recuperación fácil. La idea, básicamente, es generar una gran cantidad de energía (y un montón de productos de desecho, algunos incluso han llamado a esto entrenamiento de producción de lactato) durante el trabajo dentro de la serie y luego darle al cuerpo la oportunidad de limpiarlos durante la recuperación. Esto es entonces repetido en varias ocasiones (tal vez 8-10 en total, dependiendo).

El entrenamiento de la capacidad anaeróbica, como se señaló anteriormente, está más en la línea de los esfuerzos repetidos largos (60-90 segundos) con intervalos de descanso de quizás 1:1 (entonces 60 segundos de descanso para un intervalado de 60 segundos, 90 segundos para un intervalado de 90 segundos). La intensidad tiene que ser más baja aquí y el objetivo es mantener la potencia de salida contra el aumento de la fatiga (algunos suelen llamar a esto entrenamiento de tolerancia al lactato). Por lo que podría hacer 5X1' fuerte / 1 ' fácil con el objetivo de mantener la misma potencia de salida en cada serie de trabajo, trabajando más duro con cada una, a medida que los productos de fatiga y de desecho se acumulan. Después de un descanso de 10 minutos, volver a hacerlo. Otros simplemente llevarán a cabo de 8-12X1'/ 1' de descanso y eso es todo.

Hay alrededor de un trillón y una de otras maneras de realizar el trabajo anaeróbico y los atletas y entrenadores se vuelven infinitamente creativos en la forma de abordarlo, desde tratar de sostener un ritmo específico o usar una intensidad específica o variar las series de trabajo y los intervalos de descanso.

A primera vista este entrenamiento parece infinitamente productivo para ciertos tipos de deportes. Eventos específicos (sobre todo en la pista y natación) trabajan en el rango de tiempo en que la acumulación de desechos es un gran problema. Incluso las actividades de resistencia de larga duración pueden verse obstaculizadas cuando los atletas están obligados a impulsar un ritmo por encima de su umbral funcional / mejor velocidad en estado estacionario. Y, ciertamente, el entrenamiento anaeróbico puede beneficiarlos.

En una parte anterior de esta serie he mencionado que el entrenamiento aeróbico puede “empujar” el umbral funcional por la mejora del motor aeróbico. En un sentido similar, los intervalados anaeróbicos pueden “tirar” del umbral funcional mejorando la capacidad de amortiguación para el ácido o lo que realmente esté causando fatiga cuando esa intensidad es superada.

Pero he aquí las desventajas. La principal es que este sistema de energía no se puede entrenar de forma masiva. Ciertamente, la capacidad tampón se puede mejorar (y la ciencia continúa para entender las adaptaciones en cuestión), pero en general la mejora de la potencia o la capacidad de esta vía es relativamente limitada, usted pone un montón de trabajo muy duro, muy agotador, para no recuperar demasiado de su inversión.

Para los deportistas utilizando intervalados para construir resistencia, esta es una consideración muy real. Si una sesión exhaustiva de intervalado anaeróbico impide el adecuado trabajo técnico o táctico (o cualquier otro trabajo de alta intensidad) en los próximos dos días debido a la fatiga, no es un negocio muy bueno. Especialmente teniendo en cuenta que el entrenamiento de una gran cantidad de deportes ya dependen en gran medida de esta vía en primer lugar. Es decir, si en la práctica deportiva ya está trabajando en este sistema de energía, tratar de agregar más trabajo de acondicionamiento del mismo tipo tiende a causar más problemas que soluciones.

Un problema mayor es el siguiente: las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se producen rápidamente, pero luego se detienen con la misma rapidez. Los estudios muestran que las mejoras con este tipo de trabajo suelen detenerse después de 3 semanas. En un estudio con ciclistas, 12 entrenamientos EIAI durante 6 semanas, no generaron mayores mejoras en el rendimiento que las observadas después de los 6 primeros entrenamientos sobre 3 semanas.

En el ahora infame estudio de Tabata del que he hablado en Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2 Máx. se observó un patrón similar: los efectos más importantes se produjeron en las primeras 3 semanas, con efectos mucho más pequeños ocurriendo en las últimas tres. La explosión a corto plazo es enorme, claro está, pero luego se va muy rápido.

Resulta gracioso (o quizás sorprendente), que el entrenador de pedestrismo Arthur Lydiard encontró esto empíricamente hace décadas, 2-3 semanas de trabajo anaeróbico para rematar la construcción de la máquina aeróbica era todo lo que se requería para aprovechar al máximo esta vía. Su enfoque fue sobre todo el de “empujar” la capacidad aeróbica a través del tiempo y luego utilizar un toque de trabajo anaeróbico para hacer el “tirón” final hacia un alto rendimiento.

Del mismo modo, he señalado en múltiples ocasiones que el equipo alemán del 2000 de ciclismo en pista, en preparación para los 4km (un evento que dura unos 4 minutos), realizó cantidades minúsculas de entrenamiento anaeróbico y lo hicieron durante unos 8 días antes del evento. Habían encontrado que eso era todo lo que se requería para maximizar las vías anaeróbicas. Más no era ni necesario ni beneficioso.

Yendo aún más lejos que eso, hay algunos indicios de que la elevada producción de ácido causada por estos tipos de intervalados anaeróbicos pueden dañar la mitocondria y la resistencia en general, especialmente si no se equilibra con suficiente trabajo de baja intensidad (Lydiard, por ejemplo, estaba convencido de que nunca debía llevarse a cabo trabajo anaeróbico mientras se estaba construyendo el motor aeróbico). Esta es una idea antigua que ha sido testigo últimamente de la validación científica: en un estudio reciente, personas que consumieron bicarbonato antes del entrenamiento obtuvieron mejores adaptaciones aeróbicas, presumiblemente por el tampón sobre la acidosis y la prevención de un daño real a las estructuras implicadas en la resistencia aeróbica.

Sin más, los atletas que llegan a ser demasiado dominantes en los procesos anaerobios a menudo encuentran que se fatigan antes. Son tan eficientes en la producción de energía anaeróbica que realmente se dañan a sí mismos en comparación a si pudiesen generar más potencia aeróbica.

Lo que es todo un largo camino decir que los intervalados anaeróbicos tienen claramente su beneficio, pero no se requiere mucho de ellos y los beneficios se producen bastante antes de que los atletas necesiten poner un montón de trabajo para una devolución muy pequeña.

VO2 Máx. (Potencia Aeróbica).

Y finalmente llegamos al VO2 máx. / intervalados de potencia anaeróbica, quizás uno de los conceptos más malinterpretados. Para entender este tema, tengo que hablar un poco acerca de lo que es el VO2 máx. Conceptualmente, el VO2 máx. representa la máxima cantidad de oxígeno que puede ser utilizada por el cuerpo. Como dije en Indicadores del Rendimiento de Resistencia, alguna vez fue considerada ser el factor determinante del rendimiento, aunque ahora sabemos que este no es el caso.

El VO2 máx. en realidad tiene dos factores determinantes principales. El primero es la capacidad del corazón para bombear la sangre que tiene que ver, tanto con el volumen sistólico como con la frecuencia cardíaca. El segundo tiene que ver con la capacidad del músculo para extraer y utilizar el oxígeno. En esencia, el VO2 máx. tiene tanto de componente central (corazón) como de periférico (músculo).

Sé que he dicho en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1, que estaría centrándome principalmente en el músculo esquelético, pero este es un lugar donde la distinción es fundamental. No sólo en términos de contenido del entrenamiento, sino para entender el porqué muchas de las afirmaciones que se hacen en materia de entrenamiento intervalado están equivocadas.

Esta distinción en los mecanismos realmente se refleja en la terminología de algunos deportes. En el remo, por ejemplo, el entrenamiento de resistencia de base se conoce como de Consumo (o EC) lo que sugiere que el entrenamiento afecta principalmente la capacidad del músculo para el consumo del oxígeno de la sangre. En contraste, los intervalados de VO2 máx., que voy a definir en un segundo, se refieren al entrenamiento de transporte, básicamente, mejorar la capacidad del corazón para el transporte de oxígeno en el primer lugar.

La maximización del VO2 máx. significa maximizar tanto el transporte (principalmente determinado por la función cardiaca) como el consumo (principalmente determinado por la función muscular y una serie de adaptaciones que se producen allí). He mencionado en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Entrenamiento Intervalado Parte 1, que el principal beneficio que se pensaba del entrenamiento intervalado era en el corazón. En los años 80 esta idea se invirtió, los entrenadores consideraron que el entrenamiento de larga duración afectaba principalmente al corazón y los intervalados afectaban a los músculos esqueléticos.

Resulta que las primeras ideas eran correctas. El entrenamiento intervalado, específicamente el tipo que lleva a los atletas a alcanzar el VO2 máx. afecta principalmente a la función del corazón. Ciertamente van a existir efectos periféricos en el músculo, pero el efecto principal se encuentra en el corazón.

Por lo general los intervalados a VO2 máx. se hacen con una intensidad mucho menor que los intervalados anaeróbicos puros que he descrito anteriormente. Los ciclistas suelen utilizar más o menos un 105-110% de la potencia de umbral funcional con los corredores utilizando quizás sus mejores ritmos en los 3-5k. Es duro, pero los atletas rápidamente entienden que si salen demasiado rápido, mueren antes de alcanzar la pausa completa. El objetivo principal es trabajar a un ritmo que permita alcanzar el VO2 máx. y mantenerlo durante algún tiempo. Trabajar más duro que eso no es necesario o beneficioso.

Debido a que el VO2 máx. se puede mantener durante 5-8 minutos a máximo absoluto, por lo general los intervalados a VO2 máx. se llevan a cabo en cualquier punto dentro de los 2-5 minutos (con tres minutos siendo una duración bastante estándar). Por lo general, le tomará alrededor de un minuto al cuerpo alcanzar el VO2máx. de tal manera que en cualquier punto entre los 1-4 minutos se realizan a VO2 máx. Con varias series, se puede lograr una cantidad bastante grande de entrenamiento en los niveles de VO2 máx. sin tener que llegar al agotamiento.

Aunque el entrenamiento de VO2 máx. es técnicamente un método de entrenamiento de potencia, las pausas de descanso no suelen ser tan largas como sería de esperar (o como al deportista le gustaría). Por otra parte, la intensidad tiende a ser mucho menor en comparación con los métodos de potencia anaeróbica pura. En general, se utiliza un intervalo de descanso que es igual o ligeramente más corto que el intervalo de trabajo y un entrenamiento bastante común de VO2 máx. sería algo así como 3-6X3 '/ 3' de pausa @ intensidad de VO2 máx.

Por supuesto, hay otras formas de lograr la intensidad de VO2 máx., el protocolo Tabata nuevamente discutido en Effects of Moderate-Intensity Endurance and High-Intensity Intermittent Training on Anaerobic Capacity and VO2 Máx. dura 4 minutos y los individuos alcanzan el VO2 máx. con la combinación de intervalos cortos – intensos (20 segundos) alternando con intervalos de descanso muy cortos (10 segundos).

Y los estudios muestran claramente que, en el corto plazo, el entrenamiento intervalado mejora el VO2 máx. mucho más rápidamente que los métodos de estado estacionario descriptos en las partes anteriores de esta serie. De aquí es también de donde vienen muchas de las afirmaciones de la superioridad del entrenamiento intervalado. La gente, sin comprender lo que representa el VO2 máx., ven que las sesiones de intervalados cortos mejoran el VO2 máx. y lo hacen en un tiempo muy corto y concluyen que es la mejor manera de mejorar los marcadores aeróbicos.

¿Entonces Cuál es el Inconveniente?

El primero es uno que he mencionado antes. Mientras que el entrenamiento de VO2 máx. genera resultados muy rápidos, las mejoras en general, disminuyen o se detienen a la misma rapidez. Tres semanas de entrenamiento de VO2 máx. es la proporción y las adaptaciones dejan más o menos de ocurrir. Por lo tanto, al igual que el trabajo anaeróbico, usted termina trabajando hasta los sesos para una devolución muy pequeña.

Haría notar que en algunas poblaciones, sobre todo en los principiantes sin entrenamiento, a menudo se ven resultados a largo plazo. En una reciente revisión acerca del entrenamiento y el gasto cardíaco, se encontró que el entrenamiento a intervalos mejora el gasto cardíaco (cantidad de sangre que bombea el corazón) más rápido que el entrenamiento tradicional. Esta mejora se produjo durante 8 semanas y luego nada más se ganó.

Tangencialmente, esto no es raro con los métodos de entrenamiento de muy alta intensidad. Mientras que con frecuencia generan resultados muy rápidos en el corto plazo, los resultados siempre terminan deteniéndose con la misma rapidez. Ya sea que el atleta se quema o el mismo esfuerzo deja de generar resultados. Una pregunta que he hecho en el sitio antes y a la que volveré en la recapitulación, es la siguiente: Para los entrenadores y atletas fascinados por todo lo relacionado con el intervalado, ¿si los intervalados dejan de funcionar en 3-8 semanas, qué van a hacer dentro de las otras 44 a 49 semanas del año?

Pero ese no es el único inconveniente de la fascinación con los intervalados de tipo VO2 máx. y esto vuelve a la distinción entre las adaptaciones central / periférica y potencia vs capacidad. En cuanto a las vías de resistencia y aeróbicas, el VO2 máx. se puede considerar como potencia aeróbica. Representa el extremo superior que se puede lograr.

Pero la potencia no es la capacidad y teniendo en cuenta que el entrenamiento intervalado de VO2 máx. afecta principalmente a la función cardiaca, esto deja la función del músculo esquelético (un determinante mucho más grande de la capacidad aeróbica, mejor descrito aquí como resistencia) sin tocar.

Un estudio señaló esto con creces, observando al VO2 máx. y a la citrato sintasa (un marcador de resistencia aeróbica en el músculo esquelético), mostró claramente que mientras que el entrenamiento intervalado de VO2máx. mejoró mucho más que con el entrenamiento de larga duración, tuvo poco o ningún impacto en los niveles de citrato sintasa. En contraste, el entrenamiento en estado estacionario sobre todo mejoró los niveles de citrato sintasa, con poco impacto en el VO2 máx.

Dicho de otro modo, la potencia no es la capacidad, el VO2 máx. no es la resistencia aeróbica y el entrenamiento intervalado de VO2 máx. no puede y no genera las adaptaciones en el músculo esquelético que generan los distintos tipos de entrenamiento de estado estacionario. Los intervalados al VO2 máx. mejoran la potencia aeróbica, pero no la capacidad aeróbica / resistencia. No se utilizan en forma aislada de todos modos.

Haría notar que, si hay algo que se aproxima a los “intervalados” para la capacidad aeróbica, es el método del umbral que se describe en Métodos de Entrenamiento de Resistencia Parte 4: Entrenamiento de Umbral. Intervalados de entre 8 a 20 minutos, en esencia al máximo estado estable aeróbico (recordemos que la intensidad de umbral técnicamente se podría mantener durante una hora, si el atleta tuviera que hacerlo). Pero en ese momento usted se está moviendo lejos de la definición de EIAI y de la manera en que el entrenamiento intervalado se suele considerar.

Recapitulación.

Así que esta es una mirada (no tan rápida) a tres de los principales usos del EIAI. Función Neuromuscular, potencia / capacidad anaeróbica y potencia aeróbica (y una especie de capacidad) se han discutido. Cada una representando aproximadamente las tres principales vías energéticas en el cuerpo y cada una puede y debe ser entrenada de manera diferente. He resumido cada método en el siguiente cuadro.

En la próxima, voy a resumir la serie viendo todos los diferentes métodos que hemos discutido en términos existentes de algunas aplicaciones de entrenamiento para el mundo real.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 2. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 3. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 5/1. Haga click aquí.

Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Paul Keleher from Massachusetts, US (Boston Marathon 2009) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons.