Los Kilómetros Construyen Campeones.
Por Lyle McDonald.
En la primer entrega, en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1, eché un vistazo rápido a algunas de las principales adaptaciones que se producen en el entrenamiento de tipo resistencia y hablé de uno de los principales "motores" de, por lo menos algunas de las adaptaciones (especialmente cuando se producen en el músculo esquelético), un sensor de energía celular llamada AMPK. La AMPK es "activada" en respuesta a las perturbaciones en el estado energético de la célula y esto termina de explicar bastante acerca de por qué muchos de los tipos de entrenamiento de resistencia hacen lo que hacen (por ejemplo, la forma en que, básicamente, "trabajan").
Hoy quiero seguir viendo algunos conceptos generales de los métodos de entrenamiento de resistencia, centrándome en el método más comúnmente utilizado que es el enfoque de “Los Kilómetros Construyen Campeones” en el desarrollo de la resistencia. Voy a mirar a otros métodos próximamente en la Parte 3 (y posiblemente más allá en función de qué tan locuaz esté).
Quiero dejar claro que esto probablemente no va a ser totalmente exhaustivo, hay muchas maneras de alcanzar ciertos objetivos de entrenamiento y al mismo tiempo me voy a centrar en algunos de los métodos más tradicionales, sólo tenga en cuenta que hay otros enfoques que pueden lograr el mismo tipo de adaptaciones (a través del uso creativo del trabajo y los intervalos de descanso). Voy a hacer mención de estos un poco a medida que avance.
Atletas de Resistencia Puros vs Otros Atletas que Necesitan Resistencia.
Antes de entrar en los métodos, quiero mencionar un punto el que creo algunas personas tienden a perder o confundir. Éste es que los atletas de resistencia puros son un animal diferente con diferentes objetivos y necesidades de los atletas (por lo general de deportes de conjunto, pero incluso de algunos individuales, como las MMA o el Hombre Fuerte poseen un serie variada de necesidades para un rendimiento óptimo) que necesitan un cierto nivel de resistencia como parte de sus objetivos generales de rendimiento.
Para el atleta de resistencia puro, desarrollar cosas como el VO2 máx, el umbral de lactato y la eficiencia a niveles máximos absolutos va a ser más o menos el todo, la finalidad de todos los objetivos de su entrenamiento y esto determina la forma en que entrena. La fuerza por sí, rara vez es un gran determinante de rendimiento global, aunque esto depende del deporte (por ejemplo, el inicio en el remo requiere una buena dosis de fuerza para vencer la inercia).
Por el contrario, atletas que necesitan un cierto grado o tipo de resistencia como parte de su rendimiento global, casi no necesitarán un desarrollo en esos términos. La resistencia aeróbica es ciertamente parte de todo el conjunto, pero no es el todo, la finalidad de todo el rendimiento. Esta es la razón por la cual se tiende a ver más los valores promedio de cosas como el VO2 máx. en estos tipos de atletas (también se observan niveles más moderados de fuerza en comparación con, por así decirlo, atletas de fuerza puros). Se trata simplemente de hacer equilibrar las necesidades metabólicas con la fuerza, potencia, técnica, etc. La resistencia es parte del paquete, pero no todo.
Menciono esto porque en general se ven los siguientes argumentos verdaderamente tontos a lo largo de las líneas “Mira a los corredores de maratón, son pequeños y débiles, ¿por qué los [inserte atletas que no corren aquí] hacen cardio en estado estacionario de esa manera?” Y la respuesta es que ellos no deberían, o al menos no hasta ese extremo. Pero eso no significa que usted saque al bebé del agua y lo arroje del baño y JAMÁS haga un trabajo aeróbico continuo o aplique las metodologías utilizadas para mejorar la resistencia.
Debido a que el corredor de maratón puede que necesite una carrera de 2,5 horas una vez / semana y 190 kilómetros totales a la semana para un rendimiento óptimo, un atleta no maratonista puede que necesite sólo 30 minutos de carrera continua / trabajo aeróbico algunas veces por semana para desarrollar algo de resistencia básica o lo que sea. Sin embargo hay gente que juega al juego de la “exclusión de la media” en el cual, ya sea corren 190 kilómetros por semana o NUNCA hacen un trabajo aeróbico en estado estacionario.
No sólo es una falacia lógica excluir la media, sino que no tiene en cuenta cómo realmente entrenan los atletas en el mundo real.
Mi punto es que los métodos utilizados por los atletas de resistencia puros aún pueden tener alguna aplicación en los atletas de resistencia no-puros. Ellos simplemente no están acostumbrados en casi la misma medida o grado, ya que no conforman la totalidad de la estructura de rendimiento. Sin embargo, los métodos pueden ser útiles cuando se aplican a un nivel razonable.
Y con eso fuera del camino, permítame ver el primer, y sin duda el método más común de desarrollar la resistencia, que es el método de Los Kilómetros Construyen Campeones.
Método 1: Los Kilómetros Construyen Campeones.
Sin duda el más popular (o seguramente más tradicional) enfoque de desarrollo de la resistencia a través de los años se ha orientado a un enfoque de tipo “los kilómetros construyen campeones”. Muchos entrenadores (y un montón de literatura científica de soporte) se hizo eco de la idea de que a menos que usted pueda hacer “X cantidad de millas / kilómetros / volumen por semana”, usted simplemente no podrá tener éxito en los niveles más altos o aumentar la resistencia máxima.
El objetivo de esta filosofía es, básicamente, más, lo vi resumido en un foro de entrenamiento de la potencia con el sencillo mantra de coaching “Rodar un montón”. Pero el objetivo es, hasta cierto límite, hacer más.
Algunos ejemplos específicos pueden ayudar a aclarar esto. Un pequeño libro alemán sobre el entrenamiento de resistencia detalla algunos volúmenes semanales para un máximo rendimiento de resistencia, enumerando promedios semanales de 20 a 25 horas y picos de 40 horas / semana para maximizar las adaptaciones. Haga sus cálculos sobre eso, son 3-4 horas / día 6 días / semana como media y más de 7 horas / día, 6 días / semana en el extremo superior.
Un ejemplo más específico es el informe en el sitio que sigo mencionando, que fue un análisis del entrenamiento alemán del año 2000 en persecución por equipos de 4 kilómetros. Ahora bien, éste es un evento que dura aproximadamente 4 minutos y se describe al equipo haciendo una gran mayoría de entrenamiento tal como trabajo aeróbico fácil, sintonizando en 29.000-35.000 km / año (18.000-2.000 millas / año). Estos son 643 km / semana en promedio, asumiendo un bastante razonable 32 kmh, lo que representan 20 horas / semana de ciclismo. Para un evento que dura 4 minutos.
Para completar, esto se suplementó con algunas carreras por etapas (lo que añade un poco de intensidad) junto con un entrenamiento intervalado en los 10 días previos a la competencia para maximizar cosas tales como el tampón de lactato y la velocidad. Por favor, lea de nuevo, para un evento que dura 4 minutos, entrenamiento intervalado y algunos trabajos de velocidad se llevaron a cabo durante los 10 días inmediatamente anteriores a la competencia.
Otros deportes utilizan volúmenes similares, volúmenes de carrera de 100-120 km / semana son bastante comunes en los niveles más altos, con el deportista realizando ocasionalmente mucho más por lo menos durante cortos períodos de tiempo (por ejemplo, 200 km / semana). El entrenamiento de remo actual parece estar basado en toneladas y toneladas de entrenamiento aeróbico, la natación siempre ha utilizado un volumen más o menos masivo, aunque el entrenamiento de los nadadores me confunde hasta tal punto que no voy a comentar demasiado para ocultar mi propia ignorancia. El esquí de fondo hace lo mismo, horas y horas y horas. Creo que se entiende la idea.
Antes de continuar, permítanme hablarles aquí un poco acerca de la intensidad. Generalmente con este tipo de entrenamiento la intensidad es bastante baja. En el ciclismo se llama “ritmo de todo el día, en pedestrismo carrera “fácil”. Me gusta llamarlo intensidad “cercana a una orinada”. Casi se siente como si no estuviera haciendo nada en absoluto, pero el estímulo en este caso proviene de la gran cantidad (y frecuencia) de entrenamiento que se realiza.
Hay un montón de métodos diferentes de determinación de la intensidad óptima para este tipo de trabajo, pero todos terminan poniendo a la gente en aproximadamente el mismo lugar. El equipo de ciclismo en pista alemana establece la intensidad como la frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico individual (UAnI), menos 30-50 latidos. Así que para alguien con un UAnI en alrededor de 175, es una FC de 125 a 145. Con un UAnI de 180, será de 130-150. Hay otros sistemas para determinar la intensidad (como el uso de porcentaje de la potencia umbral funcional para los fans del medidor de potencia, o el uso de un porcentaje de la frecuencia cardíaca durante una prueba de contrarreloj o lo que sea), pero, cuando usted las trabaja, todas terminan prácticamente en el mismo lugar.
El remo y la natación a menudo utilizan los niveles de lactato, con un nivel de lactato de 1,5 a 2 mmol/l como límite. Para la mayoría, esto ocurrirá en aproximadamente los mismos rangos de frecuencia cardíaca. Yo haría notar que las frecuencias cardíacas de carrera a menudo terminan un toque más alto (debido a la mayor cantidad de masa muscular que se utiliza y la posición vertical), pero las carreras fáciles / largas se encuentran por lo general en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Quizás 140-150 en promedio. Mi opinión es que la FC en natación puede estar un toque más bajo en función de estar horizontal en el agua además del frío. Tal vez alguien pueda verificar esto o decirme que soy un idiota en los comentarios. Pero el entrenamiento de este tipo está siempre dentro de esta muestra de rango.
Básicamente, es bastante fácil. Un poco de estrés y tensión, pero eso es todo y, como voy a mencionar al hablar sobre el método siguiente en la próxima entrega, trabajar en una intensidad muy alta con este tipo de volumen, puede hacer más daño que bien.
Haría notar que de ordinario con este enfoque se realiza entrenamiento casi a diario. Debido a la baja intensidad del entrenamiento, se puede hacer a diario o incluso varias veces al día (los corredores keniatas son conocidos por correr 2-3 veces al día por lo menos 6 días / semana). Aunque me he centrado en la AMPK en “Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Parte 1” sin duda hay otras partes del proceso de adaptación y una de ellas es la expresión de genes (que está relacionado, claro está con las perturbaciones del metabolismo durante el entrenamiento), la que se mantiene casi constante a través de este tipo de entrenamiento y, lo que conduce a adaptaciones a largo plazo en el músculo que mejoran el rendimiento. Una vez más, esta es una clave para los atletas de resistencia pura tratando de maximizar las adaptaciones, necesitan seguir tarareando la expresión de genes a lo largo de todos los días. Para los no atletas de resistencia, no es tan importante, ya que el nivel de adaptación requerido no es tan alto.
Existen otros beneficios potenciales para este tipo de entrenamiento. Para los deportes con cualquier tipo de requisitos técnicos (se me vienen a la mente esquí, remo, natación y cross-country), hacer grandes volúmenes de trabajo de baja intensidad permite a los atletas acumular trillones (millones más o menos) de repeticiones adecuadas. La técnica puede mantenerse bastante estable durante la mayor parte del entrenamiento y solamente esto edifica un patrón motor adecuado. Incluso la carrera tiene un elemento técnico y parte del desarrollo de la eficiencia de carrera está probablemente relacionado con la repetición que se pone en los kilómetros.
De hecho, tengo la firme sospecha de que esta es una de las razones por la que los nadadores realizan volúmenes tan masivos en comparación con la corta distancia de su deporte: los seres humanos son tan ineficientes en el agua y la natación es tan exigente técnicamente que los nadadores necesitan el mayor número de repeticiones que sea humanamente posible. Esto sólo puede lograrse a través de volúmenes de trabajo de baja intensidad (porque la técnica siempre se degrada a intensidades más altas).
Por lo tanto, hasta ahora todo bien, tenemos un tipo de entrenamiento que desarrolla la resistencia aeróbica, que está relativamente libre de tensión y estrés debido a la baja intensidad, que desarrolla la técnica mediante la acumulación de un trillón de repeticiones, etc. Por supuesto, usted quema cantidades métricas infernales de calorías con este tipo de entrenamiento, lo que significa que todavía puede comer una tonelada y permanecer delgado.
Ahora, los inconvenientes. Y hay uno enorme que me imagino que todos ya han notado: el compromiso de tiempo. En pocas palabras, fuera de los atletas profesionales que pueden no hacer nada durante el día sino entrenar, los requisitos de tiempo de este tipo de entrenamiento son imposibles. La persona promedio simplemente no puede colocar 3-4 horas / día de entrenamiento por sobre un trabajo de tiempo completo. Además, dependiendo de su forma de pensar, puede ser muy aburrido. Estar sentado en un sillín de bicicleta durante 3-4 horas / día 6 días / semana, no es la idea de diversión de la mayoría de la gente.
Por supuesto, para los no-atletas de resistencia, debe ser realizado además otro tipo de entrenamiento (técnica, táctica, fuerza, potencia, etc.), por lo que poner todo ese tiempo en el entrenamiento de la resistencia pura sería absurdo e innecesario. Pero, como ya se mencionó anteriormente, estos atletas no tienen ni cerca los requisitos de resistencia / aeróbicos puros de los atletas de resistencia por lo que nunca tendrían ese tipo de volúmenes en primer lugar.
Otro potencial negativo, y esto es cierto para un deporte de impacto, como correr, son las lesiones. El golpear diario y repetido puede destruir las articulaciones si la gente no tiene cuidado. Aún en un deporte sin impacto puede generar una gran cantidad de lesiones por uso excesivo: problemas del hombro son endémicas en la natación, los remeros tienen extraños desequilibrios debido a la forma en que reman (un remo por encima del otro), el dolor de espalda en los patinadores de velocidad es común debido a la postura extraña y a girar siempre a la izquierda. Esto es simplemente exacerbado por hacer interminables volúmenes, incluso a baja intensidad. En realidad, esto puede ser agravado por la posibilidad de entrenar a diario. Los tejidos conectivos tienden a ser más lentos en adaptarse, por lo que incluso si sus músculos se recuperan, sus articulaciones se pueden caer con el entrenamiento diario.
Una desventaja potencial final, a la que he aludido en cierta forma en “Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Parte 1” es que este tipo de entrenamiento tiende a promover únicamente las adaptaciones de las fibras musculares tipo I. La intensidad, simplemente no es lo suficientemente alta como para activar la mayoría de las fibras de Tipo II. En esencia, este método no puede ser la única cosa a realizar en el entrenamiento para maximizar el rendimiento. Volveré a esto en la parte final de esta serie cuando termine.
Pero para la generalidad, la gran desventaja de este tipo de entrenamiento será el compromiso total de tiempo involucrado. Fuera de un atleta profesional que no hace más que entrenar y recuperarse, el enfoque de los kilómetros construyen campeones simplemente no puede ser viable. Ciertamente, para atletas de resistencia no puros la metodología todavía se sostiene, pero, como se señaló anteriormente, la cantidad de desarrollo aeróbico requerido no es tan alto como tampoco lo son los volúmenes.
Como anuncio final para lo que voy a hablar la próxima, y esto es especialmente cierto para los atletas de resistencia pura, fuera de los relativamente principiantes, mear en torno a la baja intensidad durante períodos cortos no genera una gran cantidad de adaptaciones. Básicamente, este tipo de entrenamiento de baja intensidad sólo genera una buen número de adaptaciones cuando estás empezando y / o en condiciones de hacer mucho de él. Si usted no tiene ese tiempo, necesita otra cosa.
Otra cosa a la que me voy a referir es al entrenamiento de Punto Dulce, un término robado de Andrew Coggan, PhD, que está en la vanguardia del entrenamiento con el medidor de potencia. Y eso es sobre lo que voy a hablar en la próxima entrega.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Renaud (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons.
