Por Lyle McDonald.
Tempo y Entrenamiento de Punto Dulce.
El pasado artículo, en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia, Parte 2: Los Kilómetros Construyen Campeones, hablé del que probablemente es el más tradicional y común de los métodos de desarrollo de la resistencia, apenas “mear en torno a” una muy baja intensidad sólo para duraciones masivas (junto con una alta frecuencia). Antes de pasar a la siguiente serie de métodos, que incluyen tanto a la resistencia intensiva como al entrenamiento de punto dulce, quiero abordar algunos temas de relevancia para ese método.
Algunos Comentarios Finales Sobre El Método Los Kilómetros Construyen Campeones.
El primer comentario que quiero hacer es que el método descripto en la última entrega se llama generalmente a menudo entrenamiento de resistencia extensiva, haciendo una referencia simple a cualquier tipo de entrenamiento que se centra en el volumen y cuya intensidad es relativamente baja (lactato alrededor de 1,5 a 2 mmol / l y FC en el rango de 130 a 150 tal vez con algunas variaciones dependiendo del deporte). Sólo estoy haciendo notar esto, ya que hará la redacción de los siguientes párrafos más fácil de escribir y leer.
También me gustaría señalar que el volumen entre las diferentes modalidades de entrenamiento tiende a variar, con el ciclismo típicamente utilizando duraciones quizás 2-3 veces mayores que el pedestrismo. Esto es probablemente debido a las diferencias en la tensión metabólica, 30 minutos de carrera pedestre parecen casi equivalentes a una hora de ciclismo y, mientras que un corredor rara vez va más allá de las 3 horas (y esto no sería a menudo), un ciclista podría hacer 6 horas de vez en cuando.
Más común serían duraciones de pedestrismo de 1-2 horas y de ciclismo en el intervalo de las 2-4 horas de entrenamiento de resistencia extensiva. El remo parece ser casi más o menos similar a la bicicleta, no sé lo suficiente sobre esquí de fondo como para comentar y todavía no puedo entender la natación.
Es evidente que el entrenamiento de resistencia extensiva “funciona” y ha “funcionado” por décadas en términos de desarrollo del motor aeróbico. Tiene ciertas ventajas y, al igual que todos los métodos de entrenamiento, algunos inconvenientes. Probablemente, la mayor desventaja es el requisito de tiempo necesario. Excepto para el nivel principiantes (que se discutirá en un segundo), a menos que usted pueda hacer mucho de eso, el entrenamiento de resistencia extensiva no genera un efecto de entrenamiento enorme.
Eso no significa que deba pensar que es inútil, pero para atletas con tiempo limitado que ya han pasado la etapa de principiantes y que buscan mejorar la resistencia aeróbica o la potencia de manera significativa, con hacer una hora en la frecuencia cardiaca de 130-140 en la bicicleta o 30 minutos de carrera fácil o lo que sea, simplemente no se obtiene demasiado.
Tangencialmente, sospecho que esto es parte de la reacción en contra de este método de entrenamiento, a menos que pueda ser un atleta de tiempo completo y ponerle más de 20 horas por semana a ese tipo de entrenamiento, simplemente no genera mucha condición física más allá de la etapa principiante. ¿Qué es en lo siguiente en lo que quiero concentrarme?
En prácticamente todos los aspectos del entrenamiento, los principiantes no necesitan mucho o muy intenso entrenamiento para conseguir adaptaciones. Por ejemplo, principiantes absolutos obtienen el mismo aumento de la fuerza trabajando al 60% de 1 repetición máxima, que a una mayor intensidad y, en general, una sola serie generará tantos beneficios como varias series (esto es discutible en la literatura y yo NO quiero discutirlo en este artículo o en los comentarios). Pero el punto está hecho: los principiantes no necesitan tanto entrenamiento o entrenamiento tan duro como para conseguir adaptaciones. De hecho, por lo general es mejor trabajar a menor intensidad por un montón de razones en las que no quiero entrar aquí.
Por lo que incluso 20-30 minutos de entrenamiento de resistencia extensiva 3 veces por semana pueden generar adaptaciones aeróbicas en las personas, aunque la duración o la frecuencia por lo general tienen que aumentar en los primeros meses de entrenamiento. Además, y esto es algo que ya señale en los comentarios del último artículo, los principiantes suelen cometer el error de tratar de saltar a volúmenes masivos de entrenamiento.
La lógica subyacente es: “Si quiero ser elite, sólo debo adoptar el entrenamiento de un atleta de élite”. Pero se olvidan de que a ese atleta le puede haber tomado de 5-10 años construir a ese nivel de entrenamiento. Y se destruyen. No sólo los principiantes no necesitan ese nivel de preparación para empezar sino que, tratando de hacerlo, por lo general se hacen más daño que bien.
Además, para los atletas con requisitos aeróbicos / de resistencia más moderados, menores volúmenes de entrenamiento de resistencia extensiva pueden ser útiles, ya que la necesidad de desarrollar el motor aeróbico a niveles absolutamente máximos simplemente no se encuentra allí. Para estos atletas, con 30-60 minutos de entrenamiento en este rango un par de veces a la semana pueden desarrollar su motor aeróbico al grado de la medida de lo que necesitan. Como ejemplo de esto, los corredores de 400 metros puede que sólo hagan un par de carreras fáciles relativamente cortas, de 20-30 minutos, a la semana. Es todo lo que necesitan debido a que el desarrollo de un motor de aeróbico masivo, simplemente no es necesario.
Esto es especialmente cierto, ya que pueden estar trabajando a intensidades muy superiores en otros aspectos de su deporte. Si están haciendo un trabajo de alta intensidad en otras partes de su entrenamiento, la resistencia extensiva puede ser el único tipo de entrenamiento “aeróbico” que pueden realizar sin estallar en mil pedazos.
Por último, la resistencia extensiva puede todavía tener beneficios incluso si no está generando grandes beneficios de fitness más allá de la etapa de principiante. Es una buena recuperación activa, puede ser útil para el control del peso / composición corporal al quemar una buena cantidad de calorías (sin cortar en gran medida a la recuperación), etc. A raíz de esto, los ciclistas y los corredores han sentido a menudo que este tipo de entrenamiento es bueno para “enseñar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible”. Frecuentemente se hace en ayunas por esa razón. Esta es una adaptación importante para evitar “chocar contra la pared” durante las carreras largas.
Todo lo que es una introducción muy larga para lo que quiero hablar ahora. En esencia, cuando alguien está en una situación en la que el entrenamiento de resistencia extensiva no consigue hacer el trabajo (por cualquier razón, por lo general tiempo), algo distinto hay que hacer. En el pasado artículo, dije que estaría hablando principalmente del entrenamiento de Punto Dulce (un término que se utiliza ampliamente en la comunidad del medidor de potencia, acuñado por el Dr. Andrew Coggan), pero antes de que pueda llegar a eso necesito cubrir algo más.
Método 3: Entrenamiento de Resistencia Intensivo o Tempo.
Aunque aún es un método de entrenamiento aeróbico (es decir, que los niveles de lactato son estables y la mayoría del metabolismo es "aeróbico"), un método que se ha utilizado a menudo para mejorar el motor aeróbico es algo que generalmente se conoce como entrenamiento de resistencia intensivo. En la comunidad ciclista se le suele llamar entrenamiento del tempo (nota: esto no debe confundirse con el entrenamiento de tempo extensivo o intensivo realizado por atletas de Sprint y de pista que es más de un estilo "intervalado", de pasadas más cortas, con periodos cortos de descanso).
Como lo indica el nombre, la resistencia intensiva / entrenamiento de tempo se realiza a una intensidad mayor que la resistencia extensiva de la que hablé en la pasada entrega, el volumen es negociado con la intensidad hasta cierto punto, aunque ambos siguen desempeñando un papel. Como de costumbre, los parámetros de carga difieren ligeramente entre los deportes, pero en general todo se reduce a trabajar en alguna parte entre los 2-4 mmol / l de lactato (sin duda por debajo del umbral de lactato o como se quiera llamarlo) con una FC generalmente entre 150 a 160 y por menos tiempo. Como de costumbre, esto depende del deporte, en el ciclismo, sesiones de 1-2 horas son comunes (promoviéndose entrenamientos más largos de vez en cuando), mientras que los corredores pueden ir desde 60 hasta 90 minutos o menos.
El inconveniente de este entrenamiento es que es un poco más duro que un buen entrenamiento de resistencia extensiva. Es un trabajo que sin embargo sigue siendo en estado de equilibrio. Es sin duda muy por encima de una intensidad “de aproximadamente una meada”, aunque no es tan horrible como el trabajo justo en el umbral de lactato (que en la mayoría de los atletas podría ocurrir alrededor de las 175 a 180 de FC o cerca).
En Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Parte 1, mencioné la idea de que una “intensidad óptima de entrenamiento de resistencia” va a menudo de boca en boca y, en general, se trata de la misma. Vale la pena señalar que mientras que es a Arthur Lydiard (el gran entrenador de fondistas) a quien frecuentemente se le da crédito, o se lo culpa en función de con quién esté hablando, acerca de promover una tonelada de carrera de larga distancia lenta, en realidad, él ha abogado una intensidad que estaba mucho más cerca del rango de resistencia intensiva que de cualquier otra cosa. No es exactamente ritmo competitivo, pero está trabajando.
Y la razón por la que esta tiende a ser lanzada en torno a la intensidad óptima, al menos en la medida en que mejora el tamaño del motor aeróbico, es que, para la inversión de tiempo, tiende a tener uno de los efectos más fuertes de entrenamiento. Como Andrew Coggan lo pone en su excelente libro Training and Racing with a Power Meter, este tipo de entrenamiento ofrece “el mayor recupero a la inversión” en relación a tiempo invertido versus efecto de entrenamiento generado.
En términos de las cosas que hablé de la AMPk en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Parte 1, probablemente se pueda imaginar que la mayor intensidad de entrenamiento tiene un efecto aquí, que es mucho por lo que “funciona”. Al trabajar a una mayor intensidad, se obtiene una mejor (o al menos más rápida) activación de la AMPk durante la jornada de entrenamiento ya que los niveles de energía celular se alteran con mayor facilidad (y tenga en cuenta que la AMPk tiene un componente que depende tanto de la duración como de la intensidad, como lo mencioné en la Parte 1). Y puesto que la intensidad es aún manejable, se puede obtener un tiempo decente de entrenamiento. En esencia lo que estamos encontrando es una combinación óptima de intensidad y duración.
Para atletas recreacionales que sólo pueden poner una cantidad limitada de tiempo para entrenar cada semana y que quieren maximizar el potencial de adaptación aeróbica / resistencia, esta es, probablemente, la intensidad a la que entrenar. Porque mientras que 3-6 horas de entrenamiento en el rango de resistencia extensiva es poco probable que promuevan mucho en la forma de adaptaciones aeróbicas (de nuevo, más allá de la etapa de principiante), esa cantidad de entrenamiento de resistencia intensivo sin duda mejorará el rendimiento de resistencia.
Al mismo tiempo, ha existido durante mucho tiempo la creencia de que el entrenamiento en esta intensidad es la tierra de nadie para los atletas de resistencia y que el exceso de tiempo aquí es perjudicial. ¿Qué es lo que está pasando?
Parte del problema es que mientras que el entrenamiento de resistencia intensivo hace mucho para maximizar el tamaño de la máquina aeróbica, deja intactas otras adaptaciones importantes. Si alguien, como un ciclista no hizo nada, salvo entrenamiento de resistencia intensivo, probablemente no esté preparado para todo tipo de carreras que hay que hacer (donde se embala, se hacen sprints, hay subidas, etc.). Tendrían una buena resistencia aeróbica, pero carecerían de la parte final o del sprint o de las habilidades para escalar que con tanta frecuencia son necesarias en las carreras.
Pero hay más en juego en eso de lo que aludí en la última entrega. El entrenamiento en el rango de la resistencia intensiva funciona muy bien cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar. Si sólo se pueden obtener 3-4 entrenamientos por semana de 1-2 horas, este es el lugar donde entrenar para mejorar el rendimiento de resistencia.
El problema viene con los atletas que pueden entrenar con más frecuencia o más voluminosamente. Cuando empiece el entrenamiento con esta intensidad día tras día, problemas reales se pueden iniciar porque es simplemente una intensidad demasiado alta para trabajar en esa frecuencia. El sobreentrenamiento o cuanto menos, lesiones por uso excesivo suelen seguir si se hace por períodos prolongados.
Básicamente, si usted puede entrenar mucho, es necesario trabajar en la intensidad más baja o acabará superando su capacidad de recuperación. Si no puede entrenar mucho (por necesidades o deseos), trabajar más duro funciona mejor, porque no se puede poner el volumen para conseguir la adaptación a un trabajo de menor intensidad. Es la combinación de una gran cantidad de entrenamiento demasiado alto en intensidad lo que causa problemas. Espero que tenga sentido.
Método 4: Entrenamiento de Punto Dulce.
Lo cual nos lleva a la discusión sobre el Entrenamiento de Punto Dulce que he mencionado un par de veces. Sinceramente, para analizar mejor esta realidad sería mejor para mí, discutir el método 5 de entrenamiento de resistencia que es el entrenamiento justo a (o al menos alrededor de) el umbral de lactato / umbral de potencia funcional / o como sea que quieran llamarlo (ver el artículo en Indicadores de Rendimiento en el Entrenamiento de la Resistencia para una discusión de Umbrales y Pedantería).
Lo voy a discutir con más detalle en la siguiente parte de este artículo, pero en pocas palabras, es generalmente ejecutado como 1-3 series, por lo general de 20 minutos (aunque otras duraciones funcionan) justo en el UL / OBLA / UPF / etc. Este es un entrenamiento duro, necesita mucho trabajo y es absolutamente miserable. Pero por lo general se toma como una de las maneras más favorables para empujar hacia arriba la velocidad o la potencia en el umbral (por hoy sólo voy a llamarlo entrenamiento del umbral). Una vez más, voy a hablar más sobre él la próxima entrega. En este momento quiero hablar sobre el entrenamiento de Punto Dulce tal como se define por el Dr. Andrew Coggan.
El Punto Dulce está en realidad en algún lugar entre la resistencia intensiva / entrenamiento de tempo y el verdadero entrenamiento del UPF. Así, mientras que el entrenamiento de resistencia intensivo podría estar en 150-160 de FC y el umbral real podría ubicarse en el ámbito de las 175-180 de FC (dependiendo del atleta), el entrenamiento de Punto Dulce es quizás de 160-170 de FC. Es DURO. Pero no es tan fuerte como para que no se pueda mantener durante un período bastante largo.
Con frecuencia, los atletas hacen fragmentos en este nivel como bloques rotos (por ejemplo, series de 10-20 minutos con un intervalo de descanso probablemente de la mitad del esfuerzo, por lo que podría hacer 4X10´ con 5´ de pausa o 2X20´ con 10´de pausa o lo que sea), pero ciertamente se puede hacer como un trabajo continuo (tal vez por una hora) si usted está dispuesto a trabajar.
Según lo conceptuado por el Dr. Coggan, el entrenamiento de Punto Dulce representa el punto en el que está generando el máximo de tensión por unidad de tiempo, pero que el que se es capaz de mantener durante el tiempo suficiente para entrar en la duración. Atando de nuevo en conceptos de entrenamiento de fuerza, esto es similar al argumento que hice en el artículo Reps Per Set for Optimal Growth, usted está trabajando a una intensidad que maximiza el reclutamiento de fibras y el estrés, pero que le permite hacer el mayor volumen por serie.
El punto dulce es lo siguiente: se obtiene un monto máximo de tensión metabólica (y la activación de la AMPk debe ser muy alta por unidad de tiempo), pero puede hacer lo suficiente como para conseguir un efecto de entrenamiento. Trabajar a una intensidad menor requerirá períodos más largos y trabajar a intensidades más altas limitaría severamente la duración (debido a la acumulación de lactato y fatiga). Tampoco es tan miserable como el trabajo real de umbral. Una vez más, es difícil pero se puede hacer si está motivado.
Como se pueden imaginar, este tipo de entrenamiento es especialmente beneficioso para atletas con un tiempo limitado. Con 10´ de entrada en calor y vuelta a la calma en cada extremo, un entrenamiento de punto dulce se puede hacer en 1-1,5 horas y generar un efecto de entrenamiento masivo en términos de mejorar el motor aeróbico (así como impulsar la potencia o la velocidad a umbral). Para los atletas con tiempo limitado, es una poderosa, aunque dolorosa, forma de entrenar.
Por supuesto, como era de imaginar, la misma advertencia que hice para el entrenamiento de resistencia intensiva es válido en este caso: si puede entrenar con más frecuencia o más volumen, intentar hacer un montón de entrenamiento de punto dulce puede que lo meta en problemas. Por lo general, dos entrenamientos por semana serían el techo pudiendo ocasionalmente hacerse el loco y realizarlo tres veces por semana. Si tiene otros días para entrenar, tendrían que ser de menor intensidad o algo malo sucedería.
Sólo voy a concluir señalando que el entrenamiento de punto dulce (o incluso el entrenamiento de resistencia intensiva) en realidad no es algo para salir de la puerta a los saltos. Es un método intenso y al mismo tiempo muy eficaz en el aumento de la aptitud, pero requiere una cierta base de material de baja intensidad para sobrevivir. Asimismo, no va a completar la totalidad del entrenamiento que se debe realizar. Un atleta moviéndose dos veces por semana en el entrenamiento de punto dulce podría estar haciendo dos sesiones de entrenamiento fácil (probablemente en el rango de resistencia extensiva) para la recuperación, etc.
La próxima entrega voy a tratar de envolver las cosas hablando un poco más sobre el entrenamiento de umbral verdadero y el entrenamiento intervalado de alguna manera u otra.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1. Haga Click Aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 2. Haga Click Aquí.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Euskal Bizikleta (AGURAIN_1157) [CC-BY-SA-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.
