Por Lyle McDonald.
Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4. Entrenamiento de Umbral.
Ok, estamos llegando al final y voy a tener una parte más para terminar esto en la próxima, cuando finalmente hable sobre el entrenamiento intervalado. Permítaseme resumir la serie hasta ahora. En Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1, hablé de algunas de las adaptaciones básicas que se producen con el entrenamiento de resistencia y discutí uno de los mecanismos moleculares primarios que parece impulsar la adaptación, por lo menos en el músculo esquelético.
Luego examiné, quizás el modelo más común de construir la resistencia en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 2: Los Kilómetros Construyen Campeones. Este enfoque consiste simplemente en hacer un enorme volumen de trabajo de intensidad muy baja. En este sentido, una revisión muy reciente (con la que me encontré, literalmente, ayer) acerca de las prácticas modernas de entrenamiento de resistencia señala que, en prácticamente todos los deportes de resistencia, los atletas de alto nivel han adoptado un enfoque en el que no sólo hacen una enorme cantidad de volumen total anual, sino que la gran mayoría (fácilmente se mantiene entre el 70-80% de los deportes) se realiza a una intensidad relativamente baja. Usted puede obtener el PDF gratis en SportSci.Org (en inglés).
Es evidente que no sólo funciona este método, sino que también, como ya comenté antes, tiene su propio conjunto de ventajas y desventajas (como todo tipo de entrenamiento). Y el mayor golpe, al menos para el atleta no-profesional/tiempo-completo es el tiempo necesario. Una vez pasada la etapa de iniciación al entrenamiento, volúmenes bajos de entrenamiento a baja intensidad, simplemente no hacen mucho.
Señalaría una vez más que para los atletas que necesitan resistencia (pero que no son atletas puros de resistencia), el método todavía puede ser útil, simplemente porque el grado de resistencia que se necesita no es tan alto. Además, debido a la cantidad de otros trabajos de alta intensidad (técnicos, sala de pesas, etc), algo tiene que ceder y nada más allá del entrenamiento de resistencia básica puede ser viable la mayor parte del tiempo.
Pero cuando la gente tiene límites a la cantidad que puede o quiere entrenar, el método de Los Kilómetros Construyen Campeones simplemente no puede conseguirlo. En esa situación, el trabajo por períodos más cortos, pero a intensidades relativamente más altas tiende a tener un impacto superior, simplemente porque el estrés de entrenamiento por unidad de tiempo es mayor (de manera similar, cuando la gente tiene un montón de tiempo para entrenar, trabajar muy duro en cada entrenamiento tiende a volverse más negativo que positivo). He discutido esto en la última entrega en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 3. Tempo y Entrenamiento de Punto Dulce.
En ese artículo, he mencionado que el entrenamiento de Punto Dulce (tal como lo ha conceptualizado el fisiólogo Andrew Coggan) es una especie de punto en el que el estrés de entrenamiento por unidad tiempo se maximiza junto con la duración de la sostenibilidad. Es decir, una intensidad que genera una gran cantidad de estrés de entrenamiento por unidad de tiempo, pero que se puede mantener el tiempo suficiente para generar un fuerte efecto de entrenamiento. Por encima de esta intensidad y duración está muy limitada, por debajo de eso y usted no recibirá la misma presión por unidad de tiempo. Parece ubicarse para la mayoría entre el entrenamiento del tempo (también conocido como entrenamiento de resistencia intensivo) y la intensidad que sería utilizada para el siguiente método que quiero discutir.
Método 5: Entrenamiento de Umbral.
En un artículo anterior, Indicadores de Rendimiento en el Entrenamiento de la Resistencia, hablé de algunos de los debates más pedantes sobre algo que ha pasado bajo muchos nombres distintos en los últimos años, tales como umbral de lactato, umbral anaeróbico, umbral anaeróbico individual, OBLA, umbral ventilatorio y un montón más que me estoy olvidando y que han sido sugeridos durante años. Como señalé en ese artículo, la mayoría de los debates sobre lo que está pasando o cómo llamarlo es como que pierde de vista del concepto.
Este umbral, sea lo que fuere que represente exactamente a nivel fisiológico, puede ser simplemente considerado como la más alta intensidad que puede ser sostenida por un período prolongado de tiempo, por lo general, se establece una hora. Entonces, la velocidad o la potencia en la bicicleta que se puede mantener durante una hora, o la velocidad de carrera que se puede mantener durante una hora, es más o menos este umbral. Haría notar que la mayoría no utiliza un testeo competitivo total de 1 hora para estimar este ritmo simplemente porque es demasiado agotador.
Por el contrario, la mayoría de los deportes tienen algún tipo de prueba de campo (o algún otro tipo de prueba) para determinarla. En la comunidad del medidor de potencia, un testeo 20 minutos de tiempo con el IsoPower se lleva a cabo y un 5% de la potencia media se resta para estimar el ritmo que podría mantenerse durante una hora (nota, hay un montón de otras formas de determinar este umbral). Chris Carmichael utiliza una prueba en bicicleta de 4,8 kilómetros (u 8-9 minutos) a realizar dos veces con un descanso de 10 minutos con la FC o potencia media utilizada para establecer la intensidad de umbral. Los corredores pueden hacer una prueba de tiempo o usar los resultados reales de carrera. Creo que se entiende la idea.
En muchos sentidos, la velocidad o la potencia en este umbral es uno de los indicadores más absolutos del rendimiento competitivo. Mientras que el VO2 máx. puede ser pensado como un limitador de gama alta para el rendimiento, no es terriblemente predictivo por sí solo. Un alto VO2 es necesario para un rendimiento de resistencia óptimo, pero, por sí solo, no es suficiente.
Por el contrario, es la velocidad / intensidad / o lo que sea la métrica más alta para el deporte, que se puede mantener por largos períodos, lo que tiende a determinar los resultados de rendimiento. Así que encontrar formas de mejorar esto es una gran parte del entrenamiento moderno.
Ahora, como resultado, una de las formas “más fáciles” (en términos de rentabilidad por el esfuerzo realizado) para elevar el umbral es mejorar el motor aeróbico. Quiero señalar que este modo de mejorar el umbral tiende a tomar tiempo, pero los efectos son también más duraderos (ya que las adaptaciones son más estructurales) que otros métodos más “rápidos”.
Aunque el mecanismo exacto es semi-desconocido (no es el lactato, pero los iones de hidrógeno están posiblemente involucrados), el umbral está, sin duda determinado por la acumulación de productos de desecho (el lactato no parece ser el culpable a pesar de que los iones de hidrógeno probablemente lo son) y, como resultado, cuando se desarrolla el motor aeróbico, suceden varias cosas:
- Puede generar más energía antes de empezar a generar productos de exceso de residuos en el primer lugar.
- Puede taponar los productos de desecho más eficazmente cuando se generan.
- Se recupera más efectivamente entre los períodos de trabajo de alta intensidad (es decir el motor aeróbico es más eficiente).
Así que incluso para cosas intermitentes, tener un cierto nivel de desarrollo aeróbico aún puede ser útil. No sólo puede generar más energía aeróbica retrasar la acumulación de productos de desecho, sino que pueden amortiguar a los productos de desecho más eficazmente. Y se recuperará más rápido durante los trabajos cuando está descansando ya que los mecanismos aeróbicos pueden eliminar los residuos que fueron elaborados con mayor rapidez.
En realidad se ha encontrado que las mitocondrias tienen transportadores de iones de hidrógeno y esto ayuda a explicar mecánicamente porqué un motor aeróbico grande mejora el rendimiento “anaeróbico”, más mitocondrias en realidad mejoran la capacidad del cuerpo para hacer frente a los productos de desecho. Hay otras adaptaciones, por supuesto.
En ese sentido, estudios de varios atletas de resistencia de alto nivel muestran claramente lo siguiente: la cantidad de tiempo invertido en el entrenamiento de baja intensidad es lo que resulta predictivo de rendimiento en diferentes distancias de entrenamiento (por ejemplo, para corredores, a partir desde los 800m y más). Incluso es el caso si esto parece violar la especificidad del entrenamiento.
Sin duda una cierta cantidad de entrenamiento en o alrededor del ritmo de carrera (o más) se tiene que hacer, pero el volumen a baja intensidad (generalmente de 2 mmol / l de lactato o por debajo) es lo que predice el rendimiento final. Lo que está claro NO resulta predictivo del rendimiento general es la cantidad de trabajo de alta intensidad que se realiza, lo que es probablemente una gran parte del porqué los atletas de resistencia no hacen gran parte de él. Tenga esto en mente la próxima vez que lea todos los artículos de anti-entrenamiento de la resistencia de baja intensidad que circulan por ahí.
Pero como ya he señalado anteriormente en la serie, no todo el mundo tiene tiempo para subir este umbral con el privilegiado método de tiempo de llevar a cabo un sinfín de entrenamiento a baja intensidad hasta que se caiga el cerebro. Y esto significa usar diferentes métodos.
Y sin duda uno de los métodos más directos de elevar este umbral es entrenar en o por lo menos muy cerca de él. Y esto es lo que define el entrenamiento de umbral. Una especie de método clásico de entrenamiento con esta intensidad es hacer 20 minutos continuos de trabajo, ya sea en, o por lo menos muy cerca (dentro de un pequeño porcentaje de puntos de potencia o ritmo cardíaco) del mismo.
Esto es especificidad de entrenamiento bastante pura, usted hace 20 minutos en el umbral y, en función del deporte, lo repite de 1 a 3 veces. El pedestrismo parece estar contento con un round de 20 minutos mientras que 2 x 20 con un descanso de 10 minutos es más común en el ciclismo y el remo, de nuevo, no puedo hablar de la mayoría de los otros deportes. De vez en cuando se ven más repeticiones realizadas en los niveles más altos, pero los volúmenes anteriores parecen bastante estándar.
Aunque, como he mencionado, el lactato no es determinista de la fatiga, los niveles de lactato durante este tipo de entrenamiento serán más altos que en los otros métodos. Hace años, un valor absoluto de 4 mmol / l de lactato fue utilizado como LA definición de este umbral, pero este resulta ser incorrecto. No hay variación individual masiva en términos de los niveles de lactato que se mantendrán durante el entrenamiento de umbral. Para algunos puede ser de 4 mmol / l, mientras que para otros su valor puede estar en 8mmol / l, o lo que sea. Si existe algo en común, es que los niveles de lactato alcanzarán ese nivel y luego se mantendrán estables. No continuarán subiendo (como lo harían a una mayor intensidad). En ese sentido, máximo estado estable de lactato (MEEL) es otro término para este umbral, incluso si la concentración de lactato en sí es bastante irrelevante.
Debo mencionar algo: este tipo de entrenamiento duele como el infierno absoluto. Es únicamente dificultoso, tristemente difícil, usted está trabajando, literalmente, cerca del nivel más alto que puede mantener durante el período de tiempo y sólo mira el reloj marcar hacia abajo muy lentamente. Es realmente horrible en la bici en la que usted va andando por lo que parecería eterno y mira hacia abajo y sólo ha completado 10 minutos. Lo que significa que tiene que seguir adelante por una cantidad idéntica de tiempo. Y luego, después de un descanso de 10 minutos o menos, hacerlo una segunda vez. Por lo menos los corredores sólo tienen que hacerlo una vez por sesión.
Haría notar que ir al máximo de los 20 minutos no es obligatorio. Series más cortas con intervalos de descanso relativamente breves a la misma intensidad pueden ser igualmente efectivos, siempre y cuando la misma duración total de entrenamiento se lleve a cabo. Así que podría ver a un ciclista haciendo 5 x 8 minutos con 4´ de pausa, o 4X10 minutos con 5' de descanso. Al comenzar este tipo de entrenamiento, muchos sugieren comenzar con múltiples repeticiones más cortas e ir construyendo hasta los 20 minutos completos en varias sesiones de entrenamiento (por ejemplo, 5X8, 4X10, 3X12, 3×15 ', 2×20' a través de una serie de sesiones), a medida que el deportista se adapta.
En el mismo sentido, el gurú del pedestrismo Jack Daniels describe algo que él llama intervalos a crucero, pedazos más cortos realizados a una intensidad de umbral tal vez con un descanso de 1´ en el medio. Así que usted haría 4X5´ en la intensidad de umbral con una pausa de 1´. Esto hace el entrenamiento mucho menos agotador, aunque se puede lograr el mismo tipo de efecto de entrenamiento. Por supuesto, en algún momento el atleta tiene que apretarse el cinturón y hacer el total de 20 minutos para prepararse para los rigores de la competición.
Una variación absolutamente brutal es alternar el entrenamiento de umbral con segmentitos por encima del umbral. Esto prepara a los atletas de resistencia para las situaciones en las que se va duro en el umbral, pero que se tiene que acelerar para cubrir un descanso o para despegarse y luego bajar de nuevo al umbral, sin la oportunidad de recuperarse a una intensidad menor. Este tipo de entrenamiento realmente apesta.
Otros abogan por entrenamientos en los que realiza una especie de onda ligeramente por encima y ligeramente por debajo del umbral por la duración total. Así, mientras que la carga de trabajo promedio puede ser efectiva en el umbral de intensidad / esfuerzo, usted tiene algunos períodos por encima de él y algunos períodos por debajo. Esto tiende a reflejar la dinámica de ciertos tipos de carreras, más que un esfuerzo constante puro.
Fisiológicamente, remontándonos al mecanismo de la AMPK que he discutido en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1, el entrenamiento de umbral se espera que genere un efecto de entrenamiento profundo a través de este (y por supuesto, otros) mecanismos. Usted está recibiendo un trastorno bastante grande del estado de energía celular y haciéndolo por largos períodos de tiempo por lo que este tipo de entrenamiento tiende a mejorar los parámetros aeróbicos tanto como cualquier otra cosa.
Desde una perspectiva tampón, está trabajando a una intensidad en la que la generación de residuos de productos (de nuevo, el lactato no es realmente el culpable de todo esto) es máxima, pero sostenible. Al exponer al músculo a los productos de desecho por períodos prolongados, una adaptación va a ser una mejor capacidad para manejar los productos de desecho.
Así, ya que la intensidad es mayor, usted tiende a empezar a ver más reclutamiento de fibras del tipo II en comparación con los métodos de menor intensidad lo que significa algo más de adaptación aeróbica ahí (si es que este es un objetivo y puede muy bien no serlo para atletas de fuerza / potencia o atletas de deportes de conjunto que necesitan un poco de resistencia, pero precisan evitar adaptaciones aeróbicas en las fibras de alto umbral). Básicamente, el entrenamiento de umbral realiza un montón de cosas en un período muy corto de tiempo.
¿Le he dicho lo mucho que duele?
Pero para las personas con limitaciones de tiempo, al igual que el entrenamiento de tempo, un entrenamiento de umbral de 2X20 no toma mucho tiempo. Con un calentamiento truncado usted puede lograr que se haga en una hora, más realista sería que usted esté buscando 1,5 horas (menos para la carrera ya que la duración total es menor). Y aunque he oído de gente haciendo esto tres veces por semana durante períodos cortos (en bicicleta, no en carrera), de manera realista dos veces por semana puede ser todo lo posible con otros dos paseos a menor intensidad (para recuperación y para mantener la resistencia de base).
Y esto concluye el entrenamiento de umbral.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Michael (Flickr: MLP Marathon 2011) [CC-BY-SA-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.
