Por Lyle McDonald.
Tras estudiar el entrenamiento de umbral en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4: Entrenamiento de Umbral, quiero envolver las cosas echando una mirada al entrenamiento intervalado, ya que representa el método más definitivo por el cual los atletas de resistencia (o los atletas que necesitan algún tipo de resistencia) por lo general entrenan.
Como de costumbre, soy demasiado prolijo para mi propio bien y esto va a ser en dos partes ya que el entrenamiento intervalado tiene relativamente más a cubrir que los otros métodos que he discutido. Hoy va a ser más una introducción a algunos conceptos y definiciones en materia de entrenamiento intervalado. En el próximo viernes, voy a finalizar al observar algunas de las adaptaciones y aplicaciones potenciales generadas por el entrenamiento intervalado.
A Modo de Introducción.
Con los años el interés y el uso del entrenamiento intervalado con los atletas de resistencia ha ido a través de altos y bajos, con más o menos énfasis en el mismo. Y, desde luego, hay pros y contras con el entrenamiento intervalado por lo que, al igual que todos los métodos, tiene su lugar en el entrenamiento.
Relevante para esta serie de artículos, el escrito que vincula a los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4: Entrenamiento de Umbral, habla, que el entrenamiento de los atletas de resistencia de élite en la actualidad utiliza una cantidad muy pequeña de este tipo de trabajo de alta intensidad, tal vez un 4 – el 7% del volumen total de entrenamiento anual a través de una amplia variedad de deportes de resistencia pura. Esto es, en cierto contraste con la actual moda / creencia en Internet de que los intervalados no son sólo una forma superior de entrenar, sino casi la única manera en la que uno debe entrenar.
Ciertamente, algunas líneas de investigación actuales son compatibles con la superioridad del entrenamiento intervalado para algunas aplicaciones (volveré a esto más adelante). Sin embargo, toda la tendencia pro-intervalado es llegar a lo que considero un extremo ridículo con afirmaciones de que el trabajo en estado estable no sólo es inútil para el rendimiento (una creencia claramente contraindicada por el mundo real), sino activamente en detrimento del rendimiento (lo que también no es coherente con los resultados del mundo real).
Como ocurre tan a menudo en el caso de puntos de vista extremos, la verdad está en el centro.
Un punto que he tratado de marcar a lo largo de esta serie es que los tipos de entrenamiento emprendidos por la élite de los atletas de resistencia son excelentes cuando usted tiene 20 a 30 horas / semana para entrenar. Y empiezan a ser un poco menos útiles cuando las personas tienen vidas, trabajos, familias y no se puede entrenar a ese nivel. Cuando se disminuye la cantidad de entrenamiento disponible, los métodos a menudo tienen que cambiar en algún grado. He hablado de métodos tales como el entrenamiento tempo, el entrenamiento de punto dulce y el entrenamiento de umbral en las partes anteriores de la serie; maneras de conseguir un efecto de entrenamiento similares en un período reducido de tiempo.
Además, para marcar otra vez el punto, los atletas que necesitan la resistencia como una de las características de su desempeño por lo general no tienen el tiempo para dedicarse a un trabajo puramente de resistencia de larga duración, tienen mucho más que trabajar. Al mismo tiempo, por lo general no tienen los requisitos para la resistencia observados en los atletas de resistencia. Por lo que no tendría que poner muchas horas en primer lugar.
Y con eso fuera del camino, vamos a ver al entrenamiento intervalado.
Definición de Términos.
El entrenamiento intervalado en realidad se puede referir a una enorme cantidad de diferentes tipos de entrenamiento. Muy en general, el entrenamiento intervalado se refiere a cualquier tipo de entrenamiento, donde se alternan porciones más duras con porciones más fáciles. De hecho, el entrenamiento con pesas puede ser considerado como una forma de entrenamiento intervalado y, por supuesto, hay métodos de acondicionamiento que se basan en el entrenamiento con pesas (o algún tipo de modalidad no-cardio, tales como sacos de arena, trineos, o lo que sea) que se utilizan en un estilo intervalado. A los efectos de este artículo, me voy a centrar sobre todo en las modalidades más tradicionales de entrenamiento de resistencia como las usadas por los atletas de resistencia (por ejemplo, ciclismo, correr, remar, etc.)
De cierto interés histórico, cuando el entrenamiento intervalado fue inventado o desarrollado (y tenga en cuenta que esto fue en la primera parte del siglo 20; el entrenamiento intervalado no es de ninguna manera “nuevo”), la atención se centró realmente en el intervalo de descanso, ya que se pensaba que esa era la causa de las adaptaciones. En el momento se especulaba que el entrenamiento intervalado afectaba principalmente a la función del corazón y era el intervalo de descanso lo que obligaba a que se produzca la adaptación. Voy a volver a las adaptaciones un poco más abajo.
El entrenamiento intervalado puede ser definido por una serie de variables diferentes, incluyendo (pero probablemente no limitándose a):
- Intensidad (en relación con alguna métrica, ya sea VO2 máx. o umbral de lactato)
- Duración del intervalo de trabajo
- Duración del intervalo de descanso
- Número de repeticiones realizadas
- Número de series realizadas
- Intervalo de descanso entre series (si más de una está siendo) realizadas
Por ejemplo, el trabajo de umbral 2X20 que he descrito en los Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4: Entrenamiento de Umbral se podría describir como 2X20 "/ 10 de pausa al 100% del umbral funcional. La duración del round de trabajo es de 20 minutos, el intervalo de descanso es de 10 minutos, se hacen dos repeticiones y la intensidad es justo al 100% del umbral. Esto se puede poner tan complejo como usted quiera, dependiendo de lo que se está haciendo. A pesar de que todavía no tengo la pretensión de entender al entrenamiento en cualquier nivel, la natación parece llevarse el premio a los esquemas intervalados más complejos de todos los deportes.
Ahora, debo señalar que, en rigor, el trabajo de baja intensidad (trabajo relativamente aeróbico) se puede hacer en el estilo intervalado. Por ejemplo, el rango de los principiantes a menudo no puede realizar hasta 20 minutos de actividad continua de baja intensidad, en realidad podrían realizar 4 series de 5 minutos a una intensidad aeróbica con un breve descanso construyendo con el tiempo hasta los 20 minutos de trabajo (o más) en estado estable
Como otro ejemplo, los velocistas de corta distancia a menudo realizan un entrenamiento que generalmente se llama entrenamiento de Tempo extensivo (que no debe confundirse con el entrenamiento de tempo que se describe en Métodos de Entrenamiento de la Resistencia Parte 3: Entrenamiento de Tempo y Punto Dulce). Esto se puede hacer una enorme cantidad de maneras, pero generalmente la intensidad se fija en 75% o menos de la mejor velocidad sobre una distancia dada, con distancias de carrera a partir de los 100-400 metros y se utilizan pausas bastante cortas, realizando un volumen moderado a alto de entrenamiento. La idea es generar un efecto pseudo-aeróbico/acondicionamiento sin tener que sudar tinta con kilómetros que tienden a causar lesión o dañar la velocidad de sprint.
Sin embargo, no voy a hablar aquí de los tipos anteriores de entrenamiento intervalado. Más bien, quiero centrarme en lo que se llama entrenamiento intervalado de alta intensidad (o EIAI) ya que es donde la mayoría de los intereses y el enfoque tiende a estar en estos días. En EIAI, los combates de trabajo son siempre cortos (de 15-20 segundos hasta quizás 5 minutos como máximo absoluto) y la intensidad va a estar por encima del umbral “lactato” (todo el camino hasta el VO2 máx. o más allá).
Haría notar que, a diferencia de otras partes de esta serie, no voy a estar hablando de las respuestas de la frecuencia cardiaca en relación con el EIAI. Esto se debe a que la frecuencia cardíaca se vuelve bastante inútil para el EIAI. El problema es la demora, le toma de 3-5 minutos a la frecuencia cardiaca (en promedio) para llegar a un estado estable y con intervalados más cortos que eso, el ritmo cardíaco, simplemente no es útil. A lo sumo, si alguien está haciendo repeticiones de un cierto intervalo de duración, la frecuencia cardíaca con el tiempo se eleva hasta a un estado estacionario. Sin embargo, durante las primeras repeticiones, la frecuencia cardíaca no le dirá mucho acerca de lo duro que la persona está en verdad trabajando.
Por el contrario, la intensidad se suele fijar en relación con alguna otra métrica. En la comunidad del medidor de potencia, se hacen varios intervalados en un porcentaje de la potencia de umbral funcional (por ejemplo, el 110% de la PUF). En carrera se utilizan, por lo general, el tiempo por unidad de distancia o tiempo de carrera (por ejemplo, repeticiones en su mejor tiempo para los 3k). Otros simplemente recomiendan “trabajar en la mayor intensidad sostenible” para toda la duración.
Así que si está haciendo intervalados de 3 minutos, intente seleccionar un volumen de trabajo que se pueda mantener durante todo el período (en vez de ir demasiado rápido y morir al final). Esto es a menudo un problema para la gente nueva al entrenamiento, no tienen ni idea de cómo marcar el ritmo y terminan saliendo muy duro al principio y luego muriendo la final. Se necesita práctica para saber qué tipo de intensidad se puede mantener al máximo para una duración determinada y los principiantes rara vez tienen esta capacidad de ritmo.
También me gustaría mencionar que si bien los intervalados se suelen establecerse en términos de duración (generalmente elegidos para lograr efectos fisiológicos específicos), esto no es universal. Muchos deportes, por lo general que incluyen el entrenamiento alrededor de una distancia determinada (por ejemplo, correr en pista) los intervalados son más a menudo establecidos en términos de una cierta distancia.
Entonces verá repeticiones de 400m en pista a un ritmo específico con una duración específica de descanso (o algo así como pausa de 200 metros caminando). Por lo que el entrenamiento podría ser 3X400m @ 62 segundos (o lo que sea) con un descanso de 800m caminando. Deportes como el ciclismo de carretera o el esquí de fondo, donde la atención se centra más en la duración son más propensos a establecer el entrenamiento intervalado relativo al tiempo. Así verá 6X3 @ VO2 máx. / 3´ de pausa u 8-12X1' @110% PUF o algo por el estilo.
Todavía hay otras opciones, deportes como la natación a menudo trabajan exclusivamente con el reloj. Así que a un atleta se le dará un cierto número de distancias a repetir donde empieza cada repetición en un tiempo de reloj de determinado (por ejemplo, 2 minutos). El patinaje de velocidad hará esto también, y debido a que tengo más de una pista sobre este tipo de entrenamiento que el de la natación, voy a usar a éste como ejemplo.
En consecuencia se podría ver un entrenamiento de 3X800m en 2 minutos. Por lo que patina 800m (2 vueltas) tan duro como sea posible e inicia la siguiente serie en la marca de dos minutos. Así que si usted termina los 800 metros en 1 minuto, obtiene 1 minuto de descanso. Si los termina en 1:45, obtiene 15 segundos de descanso (lo que significa que, en cierto sentido es más difícil para el atleta más lento). Cuando el reloj marque los 2 minutos, sale otra vez. Y cuando el reloj marque los 2 minutos, usted va por la tercera y última vez. A continuación, se echa un poco al suelo.
Pero en general lo que se ve es que los entrenadores que han descubierto con qué distancias se van a conseguir los tipos de efecto de entrenamiento que ellos quieren, establecen distancias para alcanzar un determinado período de tiempo. Básicamente, todo termina siendo casi lo mismo al final del día con los entrenadores diseñando entrenamientos específicos para lograr objetivos específicos (por lo general haciendo que el atleta desee estar muerto) en base a las peculiaridades del deporte.
Y con esto voy a terminar por hoy. La próxima, voy a terminar la serie de una vez por todas mirando a las tres principales aplicaciones del entrenamiento intervalado en términos de adaptación, así como observar a los intervalados, en general, en el contexto del contenido habitual de entrenamiento.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 2. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 3. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4. Haga click aquí.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Kastom (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons
