Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Recapitulación. Parte 1.

Por Lyle McDonald.

Pues bien, como sucede a menudo, lo que iba a ser una serie de dos partes se alejó un poco de mí, e incluso el resumen va a tener que estar en dos partes. En primer lugar quiero compendiar los principales métodos de entrenamiento de resistencia que he descrito anteriormente dándole un vistazo a lo que he definido, a algunos volúmenes e intensidades comunes, así como las frecuencias de entrenamiento y cosas por el estilo.

También voy a hacer algunos comentarios generales acerca de cómo y porqué desarrollar el metabolismo aeróbico de baja intensidad al final de las cosas funciona. Realmente voy a terminar la próxima al hablar sobre el tema del tiempo haciendo algunas recomendaciones específicas para los atletas puros de resistencia y otros, así como a los deportistas en general. También voy a brindar algunos recursos sugeridos para los diferentes deportes de resistencia para cualquier persona que quiera seguir este tema con más detalle.

Debido que estoy personalmente más familiarizado con el ciclismo, los volúmenes que voy a colocar en la lista van a ser para esa actividad. Como he señalado anteriormente, el volumen de carrera suele ser de 1/2 que el de la bicicleta debido a las diferencias en la tensión metabólica. Así que un entrenamiento de ciclismo de 3 horas es aproximadamente igual a 1,5 horas de carrera (Esto también se refleja en las diferencias en los volúmenes promedio semanales entre los dos deportes). El remo parece ser al menos similar a la bicicleta o quizás un toque más alto, el esquí de fondo es posiblemente un poco más alto y la natación… bueno, usted tendrá que pedirle a un nadador. Ellos entrenan mucho por varias razones, incluso si su entrenamiento parece violar la especificidad en la mayoría de los niveles.

En términos de intensidad para cada método, voy a utilizar la frecuencia cardíaca, aunque, en realidad es un método imperfecto, es mucho mejor para anclar la intensidad a un valor medido tal como los niveles de lactato o el umbral funcional (ya sea en términos de potencia o de frecuencia cardiaca alcanzada). Para los valores que he enumerado a continuación, asuma una frecuencia cardiaca de umbral funcional de 175 latidos por minuto o algo por el estilo.

En promedio, la frecuencia cardiaca del corazón en la carrera tiende a ser un poco más alta en comparación con el ciclismo, en la natación es un poco menor. El remo y el esquí de fondo también parecen caer comparativamente un poco más bajo, probablemente debido al uso de la musculatura del tren superior (explicar porqué éste es el caso va más allá de lo que quiero hablar aquí, sólo tome mi palabra para ello).

Por razones que discutiremos en la próxima, el pedestrismo tiende a estar en el extremo inferior del espectro de frecuencia, sobre todo cuando se trata de métodos de la más alta intensidad de entrenamiento. Hay varias razones para ello, siendo una de la no menos importante de ellas que el impacto sobre las articulaciones tiende a que hacer una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad sea una muy mala idea. Pero, en forma práctica, mientras que un ciclista puede hacer el entrenamiento de umbral dos veces por semana, un corredor rara vez lo hace más de una vez/semana (y en un volumen reducido también: 1×20 minutos para el corredor, frente a 2 × 20 minutos para el ciclista).

Tenga en cuenta que mientras pongo en la lista cada uno de los métodos como una entidad discreta, esto no es realmente correcto. Tampoco son los métodos mutuamente excluyentes (por ejemplo, que no se puede usarlos juntos). Por el contrario, la totalidad del entrenamiento está en un continuo con cada nivel de método / intensidad moviéndose o interactuando con los niveles superior e inferior. Esto se observa más fácilmente con el entrenamiento Punto Dulce del Dr. Coggan, que es un puente justo entre el entrenamiento de Tempo y el entrenamiento de Umbral. Para los intervalados he enumerado los parámetros comunes de carga y nada más.

Si ha observado la gran mayoría de los textos o libros relacionados con el entrenamiento de resistencia, probablemente tenían un gráfico que iba al menos razonablemente en este sentido. Como he mencionado, la especificidad (sobre todo del entrenamiento a intervalos) puede variar y va desde sistemas muy simples hasta muy complejos en función del autor.

Y con eso fuera del camino, quiero hacer otro paréntesis que espero aclare algo de la confusión sobre el argumento completo del entrenamiento en estado aeróbico estable vs el entrenamiento intervalado, hasta cierto punto.


¿Cómo es que ir Lento lo Hace a Usted Rápido?

Desde el punto de vista de la especificidad, la idea de utilizar los kilómetros construyen campeones o incluso los métodos de entrenamiento de tempo parecen violar la especificidad del entrenamiento por varias razones. Es decir, incluso los deportes de resistencia pura se basan en la idea de cubrir una distancia por lo general establecida en el menor tiempo posible: lo que significa mantener la mayor velocidad posible a través de esa distancia. ¿No debería sólo entrenar a ritmo de carrera (o más rápido) todo el tiempo?

Una pregunta que surge (lo vi hace poco en un foro de entrenamiento de la potencia en relación con la idea de que la mayoría de los atletas de elite de resistencia están haciendo la mayor parte del volumen a baja intensidad) es “¿Cómo es que entrenar en forma lenta te hace rápido?”. Lo he visto dicho de otra manera, como un argumento para no hacer nada, sino entrenamiento intervalado, con la idea de que “ir lento te hace lento, ya que todo entrenamiento deja huellas en el sistema nervioso”. Esto está por lo general dirigido a los atletas por equipos (como el fútbol), que suelen requerir explosiones cortas de velocidad y es por lo que muchos parecen pensar que trabajo de velocidad es todo lo que se debe hacer.

Primero echemos un vistazo a la idea de que “ir lento te hace lento” y lo haré con un ejemplo del mundo real. El poseedor del récord mundial actual en el evento de pista de 1500 es un marroquí llamado Hicham El Guerrouj, con un tiempo de 03:26. Como se describe en el libro Healthy Intelligent Training de Keith Livingstone, el entrenamiento de Guerrouj es muy similar al entrenamiento de Arthur Lydiard, una tonelada métrica de “corridas aeróbicas fuertes” (resistencia esencialmente intensiva) rematada con una pequeña cantidad de trabajo de velocidad e intervalados.

Ahora, haga los cálculos de eso, un 1500 a 3:26 es el equivalente de 13.7 segundos por cada 100m. Si bien ciertamente no va a ganar ninguna prueba de velocidad, eso no es lento. Y lo hace 15 veces seguidas, lo que es algo que ningún velocista puro podría hacer. El mismo individuo ha corrido 800 en 1:47, lo que es 13.3 segundos por cada 100 y lo hace 8 veces de corrido. No es velocidad de sprinter, pero ciertamente no es “lenta” en el sentido de lo que la mayoría lanza la voz. El récord mundial, en poder de un corredor de Kenia se encuentra en 01:41 lo que son 12.6 segundos por cada 100m. Hecho 8 veces seguidas. Y mientras que se informa a menudo que los corredores de Kenia hacen proporcionalmente más trabajo de velocidad de alta intensidad, el análisis de su entrenamiento en realidad muestra una cantidad asombrosa de carrera aeróbica.

Entonces, ¿qué está pasando? ¿Cómo es que todo este trabajo “lento” hace a la gente tan condenadamente rápida?

El primer error en el supuesto de que el entrenamiento de resistencia pura hará lento a un atleta probablemente proviene de una mala interpretación de cómo la gente piensa que entrenan los mejores corredores. Todo se remonta básicamente a una mala traducción de Lydiard por parte de la gente, pensando que abogó por una enorme cantidad de distancia larga y lenta (DLL): trotar a una velocidad lenta de “meada” durante horas a la vez, lo que no hizo. Por el contrario, abogó por correr a un ritmo aeróbico fuerte que, para los corredores de primer nivel puede ser muy rápido. Ellos pueden ir de 60 hasta 90 minutos al 90% de su mejor velocidad para la hora, lo que para estos atletas, no es lento.

El segundo error está en suponer que este tipo de entrenamiento de la resistencia “lento” es todo lo que un deportista (atleta de resistencia pura o no) hará. Incluso Lydiard recomienda realizar un trabajo neuromuscular regular (intervalos cortos de velocidad) durante el período de resistencia de base para que el atleta siempre sienta una cierta cantidad de velocidad. Y el trabajo aeróbico siempre fue rematado con colinas, intervalados y repeticiones para una pico de forma a un nuevo nivel de rendimiento de velocidad y resistencia a la velocidad.

Otros sistemas lo enfocan de otra manera, colocando velocidades de trabajo diferentes en cada semana de entrenamiento. Por lo que un corredor estaría haciendo carrera de base aeróbica con trabajos a mayor velocidad a una variedad de ritmos cada semana de entrenamiento. Esto evitaría que cualquiera de los sistemas termine desentrenado, ya que todos están siendo trabajados en algún grado. El volumen de trabajo de alta intensidad es todavía pequeño en relación al total, pero está siendo realizado.

Pero los detalles no son en realidad relevantes, el punto es este: mientras que los atletas de resistencia ciertamente ejecutan la mayoría de su volumen a intensidad aeróbica, sería raro para cualquier atleta pura resistencia rendir al 100% de su trabajo a intensidades aeróbicas, una cierta cantidad siempre se dedicará a la velocidad o algún tipo de trabajo de mayor intensidad a altas velocidades.

Ciertamente, el trabajo aeróbico a baja intensidad deja “huellas en el sistema nervioso”, pero lo mismo ocurre con todo lo demás. Si un atleta de no-resistencia combina un adecuado trabajo de velocidad (y también habrá entrenamiento con pesas en la parte superior de los demás) con su trabajo aeróbico, ¿por qué habría de volverse mágicamente lento? Ah, sí, no lo haría. Y puesto que, como he señalado, este tipo de atletas no tienen ni cerca de los requisitos para la resistencia o lo que sea, no estaría haciendo virtualmente el volumen del atleta de resistencia pura, en primer lugar.

Básicamente, la gente que presenta este argumento está jugando un juego de excluir al medio, un atleta está, o bien no haciendo nada más que entrenamiento de larga distancia lento como un corredor de maratón o bien nada más que trabajar con intervalados de alta intensidad. Al parecer, el concepto de mezclar los dos en una semana de entrenamiento va más allá de ellos.

La última razón por la que lo anterior es incorrecto es algo que va a tomar un poco de fisiología para explicar. No he puesto los métodos de entrenamiento de resistencia en el orden anterior (en el gráfico) por casualidad. Quiero que trate de imaginar que la lista se ha invertido (más fácil en la parte inferior) en una pirámide que va de menor intensidad / volumen más alto a mayor intensidad / volumen más bajo. Esencialmente moviéndose desde el trabajo de base aeróbica al trabajo de tempo al de punto dulce al de umbral, etc. ¿Lo tiene? Ahora siga leyendo.


De Umbrales y Adaptaciones.

He mencionado un par de umbrales diferentes a lo largo de esta serie de artículos, aunque creo que el foco principal ha estado en el umbral anaeróbico / lactato / funcional (como quiera llamarlo). Yo añadiría un umbral que se suele llamar umbral aeróbico (el ciclismo ahora llama a éste LT1), que se puede considerar como la menor intensidad de entrenamiento que va a generar algún tipo de adaptación aeróbica. Para la mayoría de la gente está probablemente alrededor del rango de las 130 a 140.

Por debajo de eso es recuperación activa y no está estimulando ganancias reales (caminar en una cinta a una frecuencia cardiaca de 90 en realidad no lo pondrá “en forma“). Cruce ese umbral y usted obtendrá una adaptación en función de durante cuánto tiempo lo haga y su nivel de entrenamiento. Haría notar que, en promedio, el umbral funcional se producirá para la mayoría en el reino de la frecuencia cardiaca de 175-180 (una vez más, la frecuencia cardíaca es imperfecta aquí, estoy hablando de promedios), pero no va a cambiar mucho realmente para cualquier atleta individual.

Aquí está lo interesante: con el entrenamiento, esos umbrales en realidad no cambian demasiado. En un estudio, ciclistas de elite fueron seguidos durante un año y el lugar donde ocurrieron los dos umbrales no cambió, independientemente de su entrenamiento. La frecuencia cardíaca en la que cada umbral ocurrió fue completamente estable. No he visto datos sobre otros deportes, pero no veo ninguna razón fisiológica fundamental para que esto fuese diferente. Los umbrales pueden variar entre los deporte pero para cualquier persona, con el tiempo, el lugar donde esos umbrales se producen, probablemente no va a cambiar de forma masiva.

Pero esto es lo que ha cambiado con los ciclistas a través de la temporada de entrenamiento: la potencia de salida generada/sostenida en cada uno de esos umbrales. Es decir, con el entrenamiento, la potencia de salida que se está realizando en cada umbral subió debido a un adecuado entrenamiento. Para la carrera, la idea sería equivalente a que la velocidad va en aumento.

Y he aquí porqué esto es importante: es evidente que el rendimiento de carrera en deportes de resistencia se determina en gran medida por la capacidad de mantener la velocidad en la distancia. Y sabemos que la forma más eficaz de mantener esa velocidad es hacerlo de forma aeróbica. O al menos reducir al mínimo la contribución anaeróbica. Porque una vez que usted se pone anaeróbico, tiene unos 90 segundos de capacidad antes de explotar, pero bueno. Y en la mayoría de los deportes, una vez que explota, ya está hecho para el día (hay excepciones, en el ciclismo puede volver en el pelotón y recuperar). Así que para cualquier evento que dura más de 90 segundos, cuanto más rápido se pueda ir utilizando exclusivamente (o casi exclusivamente) el metabolismo aeróbico, mejor.

Y la mejor manera de empujar hacia arriba la velocidad que puede generar aeróbicamente durante un largo período de tiempo (esta es una frase clave a la que volveré luego) es a través o bien del método los kilómetros construyen campeones (si tiene tiempo) o alguna combinación de tempo, punto dulce y entrenamiento de umbral (por lo general es más realista para la gente que no puede entrenar a tiempo completo), coronada con un poco de entrenamiento de alta intensidad para maximizar los otros sistemas (que, de nuevo, no son terriblemente entrenables).

Ok, esto puede resultar poco claro, permítanme dar un ejemplo específico. Supongamos que un ciclista cualquiera tiene una potencia de salida a umbral aeróbico de 175watts, una potencia de salida de umbral tempo de 200 vatios, una potencia de salida de umbral funcional de 240 vatios y una potencia de salida de VO2 máx. de 300 vatios. Para el trabajo anaeróbico, podría usar 325 vatios para el trabajo de capacidad e ir por un poco más para el trabajo de potencia.

Digamos que a lo largo de 8-10 semanas ese atleta trabaja mayormente con una combinación de tempo, punto dulce y entrenamiento de umbral (tal vez coronado con una pequeña cantidad de trabajo neuromuscular y VO2 máx. para asegurar que no existan sistemas limitantes) y aumenta 25 vatios la potencia de salida de umbral aeróbico. Esto se esperaría que suba todos los otros umbrales (empujándolos hacia arriba desde la parte inferior) por una cantidad más o menos equivalente. Los números antiguos y nuevos se muestran a continuación.

Por lo que inicialmente este atleta puede sostener 240 vatios (de trabajo, eso sí) durante una hora. Si el ritmo le obliga a poner digamos 275 vatios hasta 300 vatios, estará trabajando cerca del VO2 máx. Tendrá 3-8 minutos antes de explotar. Si el evento es mayor a eso… tendrá menos tiempo hasta el agotamiento a potencias mayores. Si la carrera requiere digamos 330 vatios o más, conseguirá tal vez 60-90 segundos y eso es todo lo que escribirá.

Sin embargo, después del entrenamiento, esto ha cambiado. Ahora el atleta puede sostener 265 vatios durante una hora. Un ritmo que podría haberle fatigado en 8 minutos ya es sostenible. Y los mismos 330 vatios que le habría terminado después de 60-90 segundos (porque eran muy anaeróbicos) están ahora más cerca del VO2 máx. Aún tendrá sólo 3-8 minutos allí, pero eso es mucho mejor que 60-90 segundos. Pero todo esto se traduce en un rendimiento mejorado en casi todos los niveles por empujar las cosas desde el fondo. Mejorar el rendimiento en la zona final “lenta” termina empujando todo hacia arriba hasta cierto punto.

Por supuesto, elevar los vatios del umbral funcional y/o VO2 máx. probablemente tomará algún tipo de entrenamiento específico a esas intensidades por lo que todos los atletas de resistencia hacen algo de ello. Usted puede pensar en el aumento con los otros métodos como ofrecer la posibilidad para un aumento con una intensidad superior específica de entrenamiento superior provocando que esto ocurra. Básicamente, el gran volumen de entrenamiento predominantemente aeróbico mejora el potencial de rendimiento, mientras que el trabajo específico de alta intensidad lo concreta.

Lo mismo podría sostenerse para la carrera y esto es una especie de objetivo último de todos los sistemas de carrera: aumentar la velocidad que puede ser manejada a través del metabolismo aeróbico puro. Esto no sólo mejora el rendimiento en casi cualquier distancia más allá de los 2 minutos, significa que velocidades aún mayores pueden ser manejadas por vía anaeróbica. El mismo concepto es válido, también, para otros deportes de resistencia, al aumentar gradualmente la velocidad / potencia de salida que se puede manejar con el metabolismo aeróbico puro usted empuja todos los demás niveles de rendimiento (sobre todo si cantidades adecuadas de trabajo de alta intensidad se ejecutan para esos sistemas).

Haría notar que el entrenamiento en la forma arriba descrita significa centrarse en una visión de largo alcance. Las adaptaciones al entrenamiento aeróbico puro, sea bien con el método de Los Kilómetros Construyen Campeones, Tempo, Punto Dulce o Métodos de Umbral, llevará tiempo. Pero estas adaptaciones también tienden a ocurrir en modo más predecible en el tiempo (el motor aeróbico es a menudo descrito como capaz de adaptarse a un grado casi ilimitado a diferencia de los sistemas anaerobios, que muestran pocas posibilidades de adaptación). Además, tienden a durar más que los rápidos resultados con los métodos de mayor intensidad.

Tangencialmente, este es un lugar común en general con los métodos de entrenamiento. Mientras que el método de alta intensidad genera resultados más rápidamente, estos tienden a ser de más corta duración. Los métodos de menor intensidad toman más tiempo para generar ganancias, pero los resultados se sostienen más.

Para aquellos más familiarizados con el entrenamiento de fuerza, lo anterior no es diferente que elevar el máximo potencial de fuerza, haciendo un volumen de trabajo alto de intensidad relativamente moderada. Es decir, si usted supone que para un atleta promedio un máximo de 5 repeticiones es aproximadamente el 85% de su 1 repetición máxima, si utiliza una gran cantidad de volumen para mejorar la cantidad de peso que pueden manejar en 5 repeticiones, su potencial para 1 repetición máxima se habrá incrementado también.

Es decir, si alguien tiene un 5RM de 85 kg, eso predice un 1RM de 100 kg. Si leva esos 5RM a 100 kg, su 1RM teórica será ahora de 117 kg (117 * 0,85 = 100). Por supuesto, cualquiera que haya entrenado sabe que no funciona de esa manera, a menos que el individuo haga un poco de trabajo de mayor intensidad para aprovechar ese potencial. Pero el concepto es el mismo: utilizar los métodos de volumen para aumentar el potencial de rendimiento y los métodos de intensidad para realizarla. Y usted lo hace sin tener que trabajar al máximo todo el tiempo (lo que tiende a quemar a la gente o hacer que se lesione).

Por supuesto, algunos podrían argumentar que incluso para nuestro ciclista de arriba usar intervalados haría un uso más eficiente del tiempo o generaría resultados similares en un plazo menor (de la misma manera que el entrenamiento al 90% le brinda un aumento más rápido de la fuerza en el corto plazo), con cantidades mucho más pequeñas de entrenamiento, puede obtener aproximadamente los mismos beneficios. Lo que resulta un lugar agradable para parar hoy y darle continuación en el próximo artículo, en el que realmente voy a concluir con algunas recomendaciones reales.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1. Haga click aquí.

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Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 3. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 5/1. Haga click aquí.

Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 5/2. Haga click aquí.


Acerca del Autor.

Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de fisiología humana básica, anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.

Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.

Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).

Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por AliSWehbi (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.

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