Por Lyle McDonald.
Ok, como suele ser el caso, lo que iba a ser un artículo en dos partes se ha ido totalmente fuera de control. Pero el artículo de hoy va a terminarlo. En Métodos de Entrenamiento de la Resistencia: Recapitulación, Parte 1, hice un resumen de los parámetros de carga para todos los métodos que hemos discutido y analizado algunas de las razones (léase: conceptos erróneos) acerca de que “el entrenamiento lento” en realidad puede tener un resultado final de hacerlo rápido. Lo que me lleva a una última digresión antes de hacer algunas recomendaciones prácticas para los diferentes grupos.
El Entrenamiento No es un Asunto de Es / O No Es.
En todas las áreas de entrenamiento, dieta y estoy seguro que en todas partes, la gente tiende a jugar el juego de excluir a la mitad: el entrenamiento, o es una cosa o es la otra, o está comiendo cero carbohidratos o hidratos de carbono al 80%, o bien está haciendo una serie al fallo o bien 80 series. A la gente le encanta los absolutos y no puede estar en un término medio o dentro de una combinación de factores. Y esto ciertamente parece haberse convertido en verdadero recientemente, no sólo en el área del entrenamiento para el rendimiento, sino también en el de la pérdida de grasa con respecto a la cuestión del trabajo aeróbico versus el entrenamiento intervalado de alta intensidad (EIAI).
Algunos entrenadores, impulsados temo que más por objetivos de marketing que informativos están, básicamente, poniéndose completamente en contra del entrenamiento en estado estacionario. Debido a que “no funcionó” para ellos, ahora todo tiene que ser intervalados todo el tiempo. Esa no sólo es la mejor manera de acondicionar a los atletas, sino la única.
Para poner esto muy claramente: esto es una idiotez. Y he aquí parte del porqué.
Si usted no consigue nada más de esta serie de artículos, quiero que usted se pueda llevar el siguiente mensaje a casa: el trabajo aeróbico en estado estacionario (de diferente tipo) genera adaptaciones en el cuerpo que el EIAI no. Y el EIAI (dependiendo de los detalles de lo que se haga) genera adaptaciones en el cuerpo que el entrenamiento en estado estable, simplemente no puede lograr. ¿Lo ha entendido? Los métodos hacen cosas diferentes, lo que genera diferentes adaptaciones específicas, o bien a los músculos o a lo que sea.
Y, los dos tipos de entrenamiento son claramente importantes para el rendimiento general. Lo que, graciosamente, nadie ha sugerido que no era el caso. Incluso entre los atletas de resistencia, nadie ha sugerido jamás que hacer nada más que trabajo de resistencia de mear fácil es la clave para un rendimiento óptimo. Cierta cantidad de trabajo de alta intensidad se ha hecho siempre. Cuándo y cuánto dependía del sistema y los detalles, pero siempre fue una mezcla de diferentes tipos de entrenamiento para hacer todas las cosas que los atletas de resistencia tenían que hacer.
Sin embargo, de alguna manera, muchos entrenadores de rendimiento parecen pensar que el entrenamiento de acondicionamiento es un asunto de es / o no: o hace uno u otro, pero no puede, posiblemente, hacer las dos cosas. Ya sea sus atletas no hacen nada más que kilómetros de “lentrotre” a un ritmo lento o no están haciendo nada, que no sean intervalados. Es una tontería como el infierno y, como he sugerido más arriba, probablemente tiene más que ver con el marketing que con la realidad.
Si este concepto aún no está claro, voy a tratar de aclarar este punto con un ejemplo: en la sala de pesas, existen numerosos métodos de entrenamiento todos los cuales pueden o no hacer cosas diferentes. El entrenamiento de bombeo de altas reps (hecho estilo circuito o no) puede tener beneficios para las articulaciones, el almacenamiento de glucógeno y la recuperación entre entrenamientos pesados, trabajar en reps moderadas es bueno para la masa muscular, el trabajo pesado de bajas reps para la fuerza máxima; el entrenamiento de potencia verdadero (Levantamientos Olímpicos o trabajo de velocidad) para la potencia, etc. Dependiendo de las necesidades de un atleta, se utiliza siempre una mezcla de métodos para alcanzar el máximo rendimiento. Pensar que un solo método puede llevar a cabo todas las cosas para toda la gente es simplemente idiota.
Sin embargo, esto es exactamente el tipo de “lógica” que algunos parecen aplicar al entrenamiento de acondicionamiento para atletas.
Pero, de nuevo, ningún método puede generar todas las adaptaciones que son potencialmente beneficiosas, necesarias o útiles para un deportista determinado. Una mezcla de métodos siempre será necesaria. Lo que será esa mezcla exactamente depende de los detalles. La naturaleza del deporte, el atleta en cuestión (sus fortalezas y debilidades, cuánto tiempo han estado entrenando, el tiempo que el entrenador tiene para ponerlo en forma) y toda una serie de otras variables que van a decidir cuál es la combinación que podría ser mejor.
Pero tiene que haber una mezcla.
Y con eso fuera del camino, echemos un vistazo a algunas poblaciones diferentes y a cómo se podría aplicar el entrenamiento del que he hablado ya bastante en esta serie. En primer lugar quiero observar a los atletas de resistencia pura, ya que creo que ese es el caso más fácil de abordar y luego haré mi mejor esfuerzo para hacer frente a los deportes de resistencia no-puros, que tienen algún elemento de resistencia involucrado. Tengo que admitir de antemano que esta no es mi área fuerte o de especialización y la mayoría de mis comentarios saldrán del contexto fisiológico o de lo poco que creo saber.
Atletas de Resistencia Pura.
Voy a asumir que muy pocos de los que leen esta serie son atletas de resistencia que entrenan 30-40 horas / semana. Es posible que haya algunos, pero lo dudo. Más bien, es posible que un ciclista corredor, o posiblemente un remero semi-competitivo (sé que hay todo un circuito con ergómetro involucrado en ese deporte). Si usted es un nadador, vaya a buscar a un entrenador, no tengo idea de lo que estoy hablando sobre ese deporte.
Pero las probabilidades son que usted no tiene el tiempo disponible para hacer el clásico método de trabajo Los Kilómetros Construyen Campeones. El verdadero entrenamiento de resistencia extensiva aún puede desempeñar un papel en la recuperación activa o cuando usted tiene tiempo para ir a hacer una cierta distancia (por ejemplo, los ciclistas a menudo pueden obtener una rodada larga los fines de semana, los corredores pueden acomodar una corrida larga una vez / semana a una intensidad más baja). El trabajo, la vida, la familia todo eso va a limitar el tiempo que usted tiene para entrenar. ¿Cuál es la solución para hacerlo el atleta más competitivo que pueda ser?
Si ha prestado atención a esta serie, se puede imaginar lo que voy a decir: debido que la resistencia extensiva / los kilómetros construyen campeones no va a funcionar y, yendo desde el supuesto de que centrarse principalmente en la construcción del motor aeróbico va a ser el principal determinante de su éxito, una mezcla de los métodos de tempo / punto dulce y métodos de umbral va a ser la mejor opción en términos de obtención de ganancias de su transacción por cada peso en sentido de mejora en relación con la inversión de tiempo.
Eso puede y debe hacer durante la mayor parte de su volumen de entrenamiento. Entrenar ocasionalmente en los niveles de mayor intensidad para garantizar una óptima potencia / capacidad anaeróbica, junto con el desarrollo del VO2 máx. será clave también. Algunos trabajos neuromusculares pueden ser incluidos durante todo el año para desarrollar la velocidad, sólo mantenga los intervalos cortos y exentos de fatiga metabólica. Esto se puede hacer después del calentamiento, antes de un largo entrenamiento o hacerse incluso durante la propia sesión de entrenamiento (por ejemplo, un ciclista podría lanzarse en unos 10 segundos de sprints a alta velocidad durante un entrenamiento de tempo).
Algo de todo esto, claro está, dependerá de la naturaleza de lo que quiere hacer. Un ciclista de pelotón por lo general necesita una velocidad más alta y la capacidad de saltar de las curvas, el manejo es clave también. Los ciclistas de contrarreloj necesitan una potencia más sostenible (y una alta tolerancia al dolor) y desarrollar el umbral funcional será un objetivo proncipal. Los corredores a menudo simplemente quieren terminar un determinado evento (medias y full-maratones siendo las más populares), pero incluso eso es diferente a correr para competir.
En modo más práctico, un ciclista que tiene tres entrenamientos por semana puede hacer nada más que rodadas en tempo / punto dulce. O puede ser que golpee dos rodadas a tempo / punto dulce y una a ritmo de umbral; durante ciertas fases podría hacer dos entrenamientos de umbral y un paseo en tempo. O dos tempos y una rodada extensiva. Eso se llevaría a cabo durante 8-10 semanas y, luego, sería rematado con un trabajo de mayor intensidad.
Un ciclista con 4 entrenamientos por semana puede hacer 3 tempos y un paseo en resistencia más extensiva (tal vez los fines de semana cuando hay más tiempo disponible). O 2 tempos, un umbral y una rodada extensiva. O… las opciones son bastante interminables. Hemos de tener en cuenta que a medida que aumenta su capacidad para entrenar más y con mayor frecuencia, la intensidad global tiene que bajar. Si usted puede subirse a la bicicleta 6 días / semana, varias de esas rodadas es mejor que sean del tipo resistencia fácil / extensiva. Usted podría hacer tempo lunes / miércoles / viernes y paseos más fáciles en el medio.
También me gustaría señalar que para principiantes en deportes de resistencia, yo diría que los métodos de resistencia extensiva / los kilómetros construyen campeones son casi la única cosa que debe hacerse al principio. Sí, ya sé, los estudios de entrenamiento de intervalado muestran aumentos más rápidos en la aptitud física inicial comparativamente hablando, pero hay cuestiones que deben tenerse en cuenta. No siendo la menor de ellas que las intensidades involucradas por lo general van más allá de lo que los principiantes pueden o quieren hacer.
Sí, lo sé, todo el mundo en Internet, hace intervalados y los hace a todo gas (también, todo el mundo en Internet está muy avanzado y tiene el 5% de grasa corporal y hace sentadillas profundas y…). Voy a ser franco: he entrenado como atleta por dos décadas y vi entrenar a la gente por el mismo tiempo. El número de ellos que he visto que realmente trabajan duro lo puedo contar quizás con tres manos y yo estaba entrenando dos manos por encima de ellos.
Y los tipos de intervalados que se están haciendo en los estudios no son el tipo de cosas que van a hacer los principiantes sin una pistola en la cabeza (o un investigador que les grita). El verdadero trabajo intervalado es muy difícil: es un trabajo miserable que hace que los atletas se desplomen, vomiten y se quieran morir. No creo que jamás haya visto a nadie entrenar en un gimnasio comercial en ese nivel. Ciertamente no a menudo.
Graciosamente, esto es por lo general lo que se menciona en los estudios de entrenamiento intervalado (usted sólo sabrá esto si lee el artículo completo, no sólo el resumen): los investigadores siempre señalan que si bien los resultados son interesantes, las intensidades que se utilizan van generalmente mucho más allá de lo que un principiante puede alcanzar. Cuando la gente dice que está “haciendo intervalados”, por lo general que eso significa “he trabajado un poco por fuera de mi zona de confort”. Ellos no están haciendo EIAI, en el sentido en que está siendo usado en los estudios o por los atletas.
Pero basta de eso: fuera de una situación específica (véase más adelante), me parece que los principiantes deben comenzar con los métodos extensivos de resistencia. Ellos tienen que desarrollar una tolerancia básica al entrenamiento regular antes incluso de pasar a considerar métodos más intensivos de entrenamiento (tempo / punto dulce / umbral). Las articulaciones necesitan adaptarse y una especie de base tiene necesidad de ser edificada para estar preparado para los métodos de mayor intensidad. Y puesto que el material de baja intensidad estimula la adaptación, no sólo algo de mayor intensidad es un exceso, sino que no es necesario de todos modos.
En cualquier caso, esa es mi recomendación para los atletas de resistencia competitivos o semi-competitivos-sin tiempo para poner en el método los kilómetros construyen campeones: hacer la mayor parte de su entrenamiento en la zona de punto dulce / tempo / umbral y rematarlo con incursiones ocasionales en una mayor intensidad de trabajo para asegurarse de que ninguna adaptación se queda fuera. No voy a entrar en detalles más allá de eso, he proporcionado algo más de lectura para deportes específicos y el tema de los volúmenes y duraciones, periodización y planificación son siempre ahí discutidas.
Pero hay dos excepciones importantes cuando lo anterior no funciona y voy a (confusamente) referirme a ambas como tanto tiempo como Atletas con Tiempo-Limitado.
Atletas con Tiempo Limitado.
En realidad voy a utilizar la frase atleta con tiempo limitado para describir dos situaciones diferentes de las que voy a hablar a continuación. Básicamente, representa dos situaciones específicas donde incluso los métodos más intensos tempo / punto dulce / umbral pueden ser insuficientes para llevar a un atleta donde queremos. Es decir, los métodos anteriores son fantásticos cuando se tiene una cantidad moderada de tiempo disponible y puede centrarse en el largo plazo (semanas, meses o incluso años) para desarrollar, pero ese no es siempre el caso. Dos situaciones específicas que se presentan hacen que incluso los métodos sugeridos anteriormente sean discutibles y son las siguientes:
1. Una persona tiene una cantidad de tiempo muy limitado para prepararse para un evento.
2. Un individuo tiene un tiempo muy limitado durante la semana para entrenar.
Así que considere una situación en la que alguien tiene que ponerse en forma para algo, pero sólo tiene 3-4 semanas para hacerlo. O, digamos, seis semanas para que sea ligeramente más realista. Tiempo suficiente para obtener un bonito bloque de entrenamiento completo, pero no tiempo suficiente para esperar a las adaptaciones relativamente más lentas de incluso los métodos de trabajo de punto dulce / tempo / umbral.
Esto es, que un ciclo de resistencia bastante “estándar” puede ser de 18 semanas para llegar a un pico (el ciclo clásico de Lydiard estaba en alrededor de esta longitud) ¿pero qué si usted no tiene 18 semanas? En esa situación, no tiene otra opción, tira a la persona al molino y espera lo mejor.
Con suerte tiene algún tipo de entrenamiento previo y ciertas actividades son relativamente más amigables para el cuerpo que otras (me sentiría más cómodo poniendo a alguien en forma sobre una bicicleta o a través de una actividad sin impacto que tener que hacerlo correr, por ejemplo). Pero con sólo seis semanas, puede que simplemente tenga que utilizar una combinación tanto de los métodos en estado estable como de los métodos intervalados para tener alguna posibilidad de ponerlo a punto. Incluso podrían ser nada más que intervalados en esa situación específica.
Así que, en modo realista, puede ser que usted consiga una semana introductoria, luego lo golpee durante 5 semanas y luego haga la puesta a punto para el evento. No es lo ideal, pero puede ser la única situación viable. A través de 6 semanas, la gente puede manejar una cantidad bastante sorprendente de entrenamiento y, si eso es todo lo que tiene (o menos), puede castigarlos. En esencia, se salta la preparación general y va directamente a la específica (por decirlo en términos de periodización de la vieja escuela). O hace un período muy truncado de preparación general (tal vez 2-3 semanas) y luego les da una paliza con un trabajo más específico. Es lo que hace porque es lo único que tiene tiempo de hacer.
La otra situación que surge es una donde la gente puede no tener la presión del tiempo en términos de cuánto tiempo tiene para estar listo para algo, pero puede estar severamente limitada en su tiempo de entrenamiento semanal. Tal vez trabajan muchas horas o tienen compromisos familiares o lo que sea. En cualquier caso, ni siquiera tienen el tiempo disponible para realizar el trabajo con los métodos tempo / punto dulce / umbral. Lo que trae a colación la cuestión de cuánto tiempo se necesita realmente cada semana.
En un interesante libro nuevo de Chris Carmichael que se llama The Time Crunched Cyclist, describe que a través de sus años de entrenamiento, se encontró que los métodos tradicionales (en torno al aeróbico fácil, el tempo y el trabajo de umbral) funcionan con los ciclistas, siempre y cuando se les pueda poner 10 -12 horas / semana de entrenamiento. Esto es aproximadamente la mitad de lo que usted ve en el promedio de las elites (con 20-25 semanas, como promedio, y más no sería inaudito), pero esto es para los corredores ciudadanos de la vida. También señala que una vez que la gente llega al punto en que sólo pueden poner aproximadamente 8 horas a la semana, incluso los métodos tradicionales fallan. El volumen, simplemente es demasiado bajo para que los métodos de menor intensidad sean eficaces.
En ese tipo de situación de limitación horaria, ofrece una opción que puede ser válida y que se basa en torno a nada más que entrenamiento intervalado de alta intensidad (con una rodada larga a la semana). En su libro, describe un ciclo de desarrollo de 12 semanas en torno a los intervalados fuertes con el objetivo de preparar a los ciclistas a través de carreras más cortas. Él reconoce que no va a prepararse para la mayoría de las rodadas de más de alrededor de 3 horas, pero si tienen algo más corto, por lo menos puede tenerlos listos.
Con esta advertencia importante: el entrenamiento no será sostenible en el largo plazo. Cada bloque de 12 semanas tiene que ser compensado con periodos de trabajo más fácil. Y algunos ni siquiera lo hacen las 12 semanas antes de estallar. Este es un punto que he tratado de señalar una y otra vez en el sitio y en esta serie de artículos. El trabajo intervalado real es extremadamente duro y lo hará estallar si se hace todo el tiempo. No se puede hacer durante todo el año y no se debe hacer durante todo el año.
Como dice Carmichael, el enfoque de tiempo limitado funciona cuando se quiere ser bueno un par de veces al año en lugar de mediocre todo el año. Tiene la oportunidad de estar en gran forma por un par de carreras que estarán bastante lejos una de otra, pero eso es todo.
Sin embargo, lo anterior ofrece una solución para las dos situaciones que describo arriba. Puesto que ni el volumen ni la duración del entrenamiento es viable, puede utilizar la intensidad, al menos en el muy corto plazo, para preparar a alguien. Sólo con la real comprensión de que el entrenamiento no será sostenible y no hará mucho para el desarrollo a largo plazo. Es sólo un mercadeo.
Una vez más, en periodos cortos, por lo general la gente puede tolerar mucho y una mayor intensidad, los métodos de resultados más rápidos pueden concluir siendo la opción preferida, o la única opción disponible. A largo plazo, centrarse en los métodos de desarrollo a más largo plazo funciona mejor y eso significa poner el tiempo en los métodos de tempo / punto dulce / umbral, coronados con trabajo intervalado para cubrir las otras adaptaciones.
Quiero señalar que los ejemplos anteriores utilizados en el ciclismo, también se aplicarían al remo y al esquí de fondo. Todos los deportes que no sólo son de bajo impacto, sino que tienden a requerir volúmenes muy grandes (por semana o por año) para obtener mejoras de rendimiento, incluso moderadas. Una vez más, no puedo comentar sobre la natación.
Ahora, vamos a hablar acerca de la carrera.
El Pedestrismo: La Gran Excepción.
Yo quiero realmente, realmente, realmente destacar que el apartado anterior en realidad no se aplica, no debe aplicarse y no puede aplicarse al entrenamiento del pedestrismo. Y hay dos razones principales para ello.
La primera es que, en general, el entrenamiento de la carrera no requiere prácticamente tanto compromiso de tiempo como otros deportes de resistencia. Como he señalado en varias ocasiones en esta serie de artículos, los volúmenes del pedestrismo suelen ser de 1/2 lo que veríamos en deportes como el ciclismo o el remo. Dicho de otra manera, mientras que usted podrá ver volúmenes medios de ciclismo de élite de 20-25 horas / semana, los corredores puede que pongan unas 10-12 horas a la semana para su trabajo principal (posiblemente con algunas corridas extras muy fáciles realizadas en los niveles superiores de competencia).
Lo que significa que el requisito de 10-12 horas para el ciclismo (según lo descrito por Carmichael) es de sólo 5-6 horas de pedestrismo en el primer lugar. El corte de 8 horas que Carmichael menciona para la bicicleta es sólo de unas 4 horas para el pedestrismo (hasta un maratón se puede terminar con quizá 4-5 horas / semana de carrera, si es inteligente al respecto). Correr no tiene los requisitos básicos de tiempo de la mayoría de los deportes de resistencia.
Por lo tanto la necesidad de molerse a intervalados para obtener el máximo resultado no debe requerirse en primer lugar. Con sólo 4 horas / semana, si ponen dos o tres carreras en tempo (pedestrismo aeróbico fuerte) y una corrida más larga y fácil se puede llegar muy lejos. Corone eso de vez en cuando con estiradas y algunos trabajos de intervalados y usted ya es de oro. Probablemente no estará ganando carreras, pero estará terminando bien.
Pero hay otro tema, tal vez más grande y que en cierto modo he aludido más arriba. Y esa es la cuestión del impacto. El ciclismo, el remo, la natación, el esquí de fondo son actividades de bajo impacto en términos de estrés sobre el cuerpo y las articulaciones. Ok, seguro, usted puede chocar con su bicicleta, pero ya sabe lo que quiero decir. Creo que al menos parte de la razón por la que esos deportes entrenan más (ubicando en la parte superior las diferencias en la tensión metabólica) es que pueden. Usted puede andar en bicicleta durante 6 horas y, asumiendo que está correctamente sentado, las rodillas no le van a explotar. Su culo puede que vaya entumecido pero sus articulaciones no explotarán sobre la bicicleta. Intente eso corriendo.
Vale la pena señalar en este respecto que la mayoría de los estudios de intervalado a los que la gente le encanta referenciar utilizan el ciclismo como modo de ejercicio. Hay por lo menos dos razones para esto. El primero es que limita el impacto sobre las articulaciones y las lesiones. La segunda es que, cuando la forma se descompone en una bicicleta estática, usted simplemente deja de pedalear. Corra hasta el agotamiento durante unos sprints y se hará daño torciéndose un tobillo o la rodilla cuando se rompe la forma. La mayoría de los corredores que veo en estos días tienen una forma de porquería corriendo a baja velocidad, pensar que pueden correr en velocidad o hacer intervalados es sólo pedir problemas.
En el mismo sentido, me parece interesante que las ideas originales sobre el entrenamiento fácil / difícil surgieron del pedestrismo (el concepto es usualmente atribuido a Bill Bowerman de Oregon). Él estaba entrenando corredores en la pista y sospecho que encontró que dos días duros en fila causaba problemas en las articulaciones, ya que los tejidos conectivos nunca tienen tiempo para recuperarse. Y este es un problema muy real que tiende a ser muy específico a la carrera.
En promedio, los corredores hacen mucho menos entrenamiento de calidad (alta intensidad) que cualquier otro atleta. He tratado de reflejar esto a través de esta serie, aunque ciertas preguntas en los comentarios hacen que quede claro que no he sido lo suficientemente explícito. Sin embargo, mientras que un ciclista podría fácilmente hacer dos entrenamientos de umbral de 2X20 minutos por semana, un corredor estaría limitado a 1×20 minutos una vez / semana (posiblemente dos veces si es realmente fuerte).
Un ciclista puede hacer intervalados tres veces por semana (y en algunos sistemas de entrenamiento hacen intervalados uno tras otro durante varios días), los nadadores parecen hacer más trabajo de calidad que cualquier otro deporte. Aunque por lo general no lo hacen al más alto nivel, remeros y esquiadores a campo traviesa sin duda podrían ya que estos deportes son bastante fáciles en el cuerpo.
Tanto trabajo de calidad mataría a todos los corredores, incluso a los más fuertes. Inclusive el más entrenado probablemente entraría en cuestiones con las articulaciones con más de dos sesiones de calidad a la semana, y esto tiende a reflejarse en los sistemas de entrenamiento de la mayoría de los entrenadores de pedestrismo. Incluso allí, dos sesiones de calidad por semana, siguen siendo generalmente bastante para corredores altamente entrenados que han acondicionado su cuerpo a través de años de entrenamiento. También a menudo tratan de evitar hacer demasiado trabajo de calidad en el pavimento y prefieren una pista más suave o correr sobre gramilla o tierra.
Así que, mientras que las ideas de todo intervalado todo el tiempo pueden funcionar para los deportes de resistencia no-impacto, los corredores ni necesitan hacerlo (en función de la necesidad de menor tiempo de entrenamiento total en primer lugar) y, ciertamente, no deben hacerlo a menos que se quieran lastimar. Especialmente en los niveles inferiores de entrenamiento.
Atletas que Necesitan Resistencia como Parte de su Rendimiento Global.
Y, por último, un tema que es realmente mucho más complicado de lo que tengo tiempo para cubrir o de las calificaciones que poseo. Como he mencionado anteriormente en esta serie de artículos, cuando usted sale de los atletas de resistencia pura (para quienes desarrollar cosas como el motor aeróbico, VO2 máx, umbral de lactato y la eficiencia es EL objetivo final de su entrenamiento) y va a atletas en los cuales la resistencia (de diferentes tipos), es simplemente parte de su paquete de rendimiento, las cosas se ponen un poco menos claras.
Parte de esto es que esta categoría de atletas cubre una gran cantidad de superficie. La mayoría de los deportes de equipo viven aquí, con requisitos tanto para actividades explosivas de alta velocidad (pienso en los jugadores de fútbol corriendo tras la pelota o los jugadores de hockey), sino también la capacidad de sostener eso en lo que a menudo son marcos de tiempo largos (por ejemplo 90 minutos en un partido de fútbol, por todo el tiempo que dura el rugby, las aparentes 80 horas que tiene el fútbol americano profesional). Incluso dentro de los deportes, las diferentes posiciones pueden tener requisitos radicalmente diferentes (por ejemplo, portero de fútbol frente a un delantero, portero de hockey frente a un delantero, liniero de fútbol americano frente a un corredor / receptor).
Además esta categoría incluye otras actividades peculiares, como digamos boxeo o las AMM (Artes Marciales Mixtas) en las que un atleta puede tener requerimientos de potencia/fuerza/anaeróbicos bastante altos, pero también necesita la capacidad de sostenerlos. Un luchador de AMM puede tener que pasar a través de múltiples rounds de cinco minutos con un corto descanso (1' en promedio) y un combate de boxeo completo puede ir a 15X3' rounds con un breve descanso en el medio. La lucha libre es un lugar igualmente extraño con rounds de 3X2´ con un breve descanso.
Básicamente, esta categoría de actividades habita entre los extremos del atleta de resistencia pura (más o menos definido como cualquier evento en el que predomina el metabolismo aeróbico, que es nada más allá de unos 2 minutos de duración) y el atleta de fuerza / potencia pura (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, lanzamientos). El segundo atleta puede necesitar algún tipo de capacidad de trabajo, pero la resistencia de por sí rara vez es un objetivo explícito (a menos que quiera hacer que obtengan peores resultados).
Básicamente existe este continuo yendo desde la resistencia pura en un extremo a la fuerza/potencia pura en el otro con toda esta extraña mezcla de deportes en el medio, lo que requiere una cierta cantidad de adaptaciones de cada una con las cantidades específicas en función del deporte en cuestión, la posición, el estilo de juego del equipo, etc.
En este grupo mixto de deportes, no existen ni los requisitos para la máxima fuerza / potencia de los deportes de fuerza / potencia pura (una excepción podrían ser los linieros en el fútbol americano) o la resistencia de los atletas de resistencia pura. Si bien los métodos de cada deporte se pueden utilizar, la mezcla de métodos es probable que sea mayor en la categoría intermedia de los deportes. Encontrar la mejor manera de integrarlos es, claro está, un gran problema ya que muchos tipos de entrenamiento interfieren entre sí.
Si bien tradicionalmente, los tipos de métodos de entrenamiento de resistencia extensiva se han utilizado, como ya señalé previamente en el artículo de hoy, ha habido recientemente un buen contragolpe con el foco en el nuevo descubierto entrenamiento intervalado para el rendimiento llegando desde la vanguardia. Pero esto no debería ser una situación de es / o no es en primer lugar.
Ciertamente, estudios a corto plazo (por lo general de 4-8 semanas) indican que el entrenamiento de resistencia y entrenamiento de velocidad a intervalos mejora el rendimiento en términos de varios tests de rendimiento (tales como el Yo-Yo test o bip test) o el rendimiento en el juego. Además, durante estos periodos de tiempo, tiende a mantenerse el rendimiento de resistencia.
¿Pero qué ocurre en plazos más largos? Los estudios no han respondido a eso y, como ya se nos ha dicho una y otra vez, si una adaptación no se entrena se va. Y, como se señaló en la primera parte de este artículo, las adaptaciones al EIAI no son las mismas que las de los métodos de resistencia más tradicionales.
Y los entrenadores a menudo sostienen el sentido de que “Un jugador de fútbol sólo puede hacer sprint unos 40 metros, o una jugada de fútbol es de sólo 10 segundos de duración”. Todo el entrenamiento de resistencia verdadera y sencilla, por lo general, tiende a no desarrollar esa capacidad. Pero también tiene que ser capaz de hacerlo una y otra vez en todo el curso de un juego completo. Y no hacer sino EIAI no tiende a darles esa capacidad (a menos que la intención sea la de hacer intervalados por 90 minutos seguidos).
Y, en general, la recuperación entre las series de actividad de alta intensidad (esto también es válido para los atletas de AMM y boxeo durante períodos más fáciles durante los rounds, o entre rounds) está dominada por el metabolismo aeróbico. Un atleta de AMM con desarrollo cardiovascular para recuperarse en mayor grado en el minuto entre rounds va a empezar cada round más fresco que el que no puede. Esto es aún más pronunciado si se puede generar más energía aeróbicamente durante el mismo round. No sólo no cavarán un hoyo tan profundo durante el round, sino que saldrán más rápido de él entre rounds.
Una situación adicional es la siguiente: en los deportes mixtos, por lo general los atletas ya están haciendo una enorme cantidad de entrenamiento muy específico cuando practican su deporte. Boxeadores o AMM pueden estar haciendo entrenamiento / sparring a altas intensidades, jugadores de fútbol / fútbol americano / hockey estarán haciendo driles y eso solo puede estar imitando la energética de su deporte.
Mi pregunta es: ¿Cuánto entrenamiento específico más puede usted añadirle a eso?
La respuesta es por lo general no mucho. Ciertamente, si un atleta está en una situación en donde no puede practicar su deporte a altas intensidades, hacer un trabajo de acondicionamiento más específico no relacionado con el deporte (por ejemplo, intervalados en la bicicleta o en la máquina de remo) puede ser perfectamente apropiado para prepararlos. Pero si ya está recibiendo lo que equivale a EIAI dentro de su juego en las prácticas, ¿cuánto más necesita? El cuerpo sólo puede manejar el trabajo de alta intensidad mucho antes de que las cosas vayan mal y tratar de acondicionarse con EIAI en una bicicleta o algún otro más allá de lo que ya trabaja el EIAI en la práctica parece excesivo.
Sin embargo, ya que pueden llegar a necesitar de otro acondicionamiento general, tendería a argumentar que una cierta forma de métodos de resistencia extensiva o posiblemente intensiva, podrían tener un rol. No sólo ayudan a la recuperación, sino que pueden mejorar el motor aeróbico y que la recuperación entre las series de alta intensidad sea mejor y más rápida. Y, a menos que sea hecho a extremos estúpidos (por ejemplo, no va a entrenar a un jugador de hockey como un corredor de fondo en primer lugar), no se corta en otras adaptaciones importantes.
¿Me entiende aquí? Es una función de equilibrio. Usted no entrenaría a un atleta de un deporte mixto como un atleta de resistencia pura con nada más que trabajo aeróbico sin fin, sería bastante absurdo. Pero también lo es ignorar que todo el trabajo de la resistencia de base va a ser productivo ya que importantes adaptaciones se perderán sin entrenamiento.
Lo que podría terminar haciendo son bloques de desarrollo aeróbico razonable, pero rematados con trabajos más específicos de velocidad / explosivos / resistencia a la velocidad. Ya que desarrollar las capacidades aeróbicas lo más alto posible, no es relevante, el entrenamiento no tiene que ser amplio en términos de volumen o frecuencia. O puede que vea una situación en la que se hacen dos sesiones tipo de velocidad / resistencia a la velocidad a la semana junto con un par de ejercicios más tradicionales de resistencia (para el desarrollo / mantenimiento de la base aeróbica / capacidad de trabajo).
Por este motivo haría notar, que incluso una cantidad moderada de resistencia extensiva / kilómetros construyen campeones, puede ser suficiente con trabajo de vez en cuando hacia la resistencia de intensidad intensiva / tempo. El trabajo de umbral tiende a ser bastante demandante y me temo que incidiría demasiado como para permitir la recuperación en un entorno de deporte mixto / deportista de deporte de equipo para que puedan hacer el otro tipo de entrenamiento que tienen que hacer.
Hay otras opciones, el entrenador de velocidad Charlie Francis ha defendido durante mucho tiempo una combinación de trabajo de velocidad pura y resistencia extensiva (un método de entrenamiento de baja intensidad que tiene un efecto pseudo-aeróbico sin tener que moler kilómetros) para deportes como el fútbol y el hockey. Esto desarrolla velocidad de punta y capacidad de trabajo y el trabajo de resistencia a la velocidad específica es normalmente cubierto con driles en la práctica del juego y con lo que tiene.
El punto es que, en este tipo de deportes mixtos, si bien puede haber un mayor predominio de los métodos de mayor intensidad (simplemente refleja las necesidades de este deporte), tirar al niño con el traje de baño pensando que los intervalados pueden hacerlo todo es un error.
Y Finalmente, Hemos Terminado.
Y este es el final de esto. No puedo hacer un resumen de toda la serie de artículos aquí, así que no me voy a molestar intentándolo. Más bien, voy a proporcionar los recursos prometidos (principalmente para los deportes de resistencia pura) para cualquiera que quiera profundizar en el tema y ver de dónde procede algo de lo que he escrito.
Para un buen vistazo a los métodos de resistencia más bien clásica, Succesful Endurance Training por Neumann / Pfützner / Berbalk. Este es un libro muy clásico, muy tipo Alemán.
Posiblemente el libro más accesible sobre la carrera es Daniels Running Formula de Jack Daniels, PhD.
Para mirar el sistema clásico de Arthur Lydiard, Running with Lydiard por Arthur Lydiard y Gilmour Garth es un buen lugar para empezar.
Quizás un examen más claro y explicativo del sistema de Lydiard se puede encontrar en Healthy Intelligent Training por Keith Livingstone.
Para hacerse una idea acerca del entrenamiento de remo moderno, le recomiendo Rowing Faster por Volker Nolte.
Para cualquier persona interesada en el entrenamiento con un medidor de potencia, Training and Racing with a Power Meter por el Dr. Andrew Coggan.
The Time-Crunched Cyclist por Chris Carmichael detallao que hablé más arriba para esas situaciones específicas.
Para cualquier persona interesada en el creciente campo de las AMM, me gustaría recomendar encarecidamente Ultimate MMA Conditioning de Joel Jamieson. Joel entrena muchos de los mejores talentos en el deporte y, al contrario de lo que se afirma a menudo en Internet, encuentra que el desarrollo de un fuerte motor aeróbico mejora el rendimiento.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 1. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 2. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 3. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 4. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 5/1. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 5/2. Haga click aquí.
Para leer Métodos de Entrenamiento de la Resistencia. Parte 6/1. Haga click aquí.
Acerca del Autor.
Lyle McDonald comenzó a interesarse en las ciencias del ejercicio y la nutrición en la escuela secundaria a través de su participación en artes marciales, gimnasia, triatlón y levantamiento de pesas. Esto le llevó a seguir una licenciatura en ciencias en Kinesiología en la Universidad de California, Los Ángeles. El plan de estudios incluyó una cantidad abrumadora de la fisiología humana básica, la anatomía, bioquímica, endocrinología, así como cursos de fisiología del ejercicio, biomecánica y nutrición.
Después de su graduación en 1993, se involucró en el entrenamiento personalizado en una variedad de entornos. Desde ese momento hasta el presente es cuando realmente aprendido sobre algunas de las realidades sobre el entrenamiento, la nutrición, etc.
Ha publicado cinco libros sobre diversos aspectos del ejercicio y la dieta entre los que se encuentran el famoso libro "Ketogenic Diet", así como de "Rapid Fat Loss Handbook" y "Guide to Flexible Dieting". Además ha escrito para diversas revistas (Flex y la ahora difunta Peak Training Journal), y sitios web (que incluyen Cyberpump, Mesomorphosis, MindandMuscle, ReadtheCore).
Es propietario del sitio http://www.bodyrecomposition.com/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Australian Paralympic Committee [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.