Métodos Para Mejorar la Economía de Carrera.

 

Brett R. Petersen, MS, CSCS y Richard Swor.

Artículo extraído de: www.petersenperformancelab.net

Imagen por Graham Campbell via Flickr

Una pregunta frecuente es cómo uno puede mejorar la capacidad en la carrera, en particular los tres determinantes del desempeño: la economía, el umbral de lactato y el VO2 máx. Este artículo, en gran parte se centrará en cómo mejorar la economía de carrera para desarrollar aún más el rendimiento en la carrera. La economía de carrera (EC) se define como el gasto de energía (expresado como consumo de oxígeno, VO2) a una velocidad de carrera dada (1) y la EC es un factor crítico en el rendimiento de las carreras de fondo (22). Una pregunta que los fisiólogos del ejercicio y entrenadores han estado tratando de responder es cómo mejorar la EC debido a su importante papel en el rendimiento. 

¿Se centrará uno en aumentar el kilometraje, como a menudo se observa en los atletas, que están constantemente añadiendo kilometraje durante todo el año, o uno va construyendo mayor intensidad? Varios trabajos de investigación originales, meta-análisis y revisión en campo han examinado esta cuestión (10,14,15). ¿Qué otros métodos se pueden utilizar para mejorar la economía de la carrera? En este artículo, discutiré tres métodos para mejorar el rendimiento de la carrera: entrenamiento intervalado de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y realizar un análisis de la marcha y modificación posterior de la técnica de carrera. 

 

Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad. 

El primer método para mejorar el rendimiento en la carrera en el que me centraré es el entrenamiento que incluye intervalados de alta intensidad. Vamos a empezar con un par de definiciones, comenzando con el VO2máx. El VO2máx es la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno para producir energía. Este es un indicador del buen estado físico y previamente se consideraba el "patrón oro" de la aptitud. Me gusta imaginar al VO2máx. como el tamaño de motor que un tiene atleta. Como se mencionó, el otro determinante de la capacidad de resistencia es el umbral de lactato. Con el aumento de la intensidad del trabajo el cuerpo pasa de producir energía en gran parte mediante procesos fisiológicos que utilizan oxígeno para producir energía por medios que no requieren oxígeno para producirla (metabolismo anaerobio). A medida que se produce este pasaje hacia la obtención de energía por la vía anaeróbica, un subproducto llamado ácido láctico es producido. El ácido láctico se convierte inmediatamente en lactato. En los niveles inferiores de intensidad del ejercicio, el cuerpo es capaz de eliminar el lactato que se produce, sin embargo, a niveles de mayor intensidad, el lactato se produce más rápidamente de lo que se puede quitar y aumentan los niveles de lactato en sangre. Este es el umbral del lactato. Piense en el umbral de lactato como el limitador de línea roja en el tacómetro del motor. Dos variables que son investigadas en forma rutinaria en la investigación del entrenamiento de carrera de alta intensidad son: cuál es la vVO2max que es la velocidad asociada con consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) determinado por una prueba de rutina de ejercicio progresivo (9) y cuál la velocidad de carrera asociada con el punto de aparición de la acumulación de lactato en sangre (vOBLA). Este último se llama a veces velocidad de carrera en el umbral de lactato. Ambos vVO2max y vOBLA son variables importantes en el rendimiento de media y larga distancia (4,9,24). En este artículo, nos centraremos en la velocidad en el umbral de lactato (vOBLA) y en la velocidad a VO2 máx. (vVO2max). 

Una cuestión que se ha investigado es la de si los intervalados a intensidad de VO2máx deben ser intervalados cortos e intensos con una recuperación pequeña, o si deben ser más largos en su naturaleza en un intento por maximizar la cantidad de tiempo en el que se está en el VO2 máx. Lo que se ha encontrado es que varios intervalados de trabajo cortos, con breves períodos de descanso conducen de hecho a un mayor tiempo de permanencia en el área del VO2máx (5). 

Billat y col. (5) compararon dos protocolos de carreras diferentes para examinar la cantidad de tiempo que pasarían distintos atletas corriendo a una intensidad de VO2máx. Un grupo de corredores en el estudio realizó una sesión de ejercicio que consistía en alternar corridas de 30 segundos al 100% de la vVO2max y 30 segundos en el 50% de la vVO2max. El otro grupo de corredores corrió a medio camino entre la intensidad asociada con el umbral de lactato y el VO2 máx. El motivo de esta intensidad es que permitiría a los corredores ejercitarse durante un período más largo de tiempo, frente a correr a máxima intensidad; sin embargo es lo suficientemente intenso como para que el atleta alcance finalmente el VO2máx. debido a lo que se llama el componente lento del VO2 máx. ¿Qué es el componente lento del VO2 máx.? Este es un fenómeno fisiológico por el que una persona que se ejercita a una alta intensidad constante (por encima del umbral de lactato, pero por debajo del VO2máx) llegará a alcanzar el consumo máximo de oxígeno a pesar de que la intensidad (velocidad de carrera) siga siendo la misma. Es una intensidad en la que si sólo durará unos minutos no debería ser considerada intensidad de VO2 máx. En otras palabras, a pesar de correr a la misma velocidad de carrera, el consumo de oxígeno sigue aumentando y puede llegar a alcanzar el consumo de oxígeno de VO2 máx. Así, aunque la velocidad de carrera sigue siendo la misma, la intensidad relativa de trabajo aumenta y el atleta puede eventualmente estar trabajando en la zona de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.). Un ejemplo ilustrará esto. Digamos que un atleta tiene un ritmo de vOBLA de 7:25 la milla y organiza un trabajo largo en el que realizará repeticiones de 1 milla a un ritmo de 6:41 la milla. Esta es una intensidad que es más veloz que el ritmo de umbral de lactato, pero inicialmente más lenta que el ritmo de VO2 máx. Las primeras repeticiones serán difíciles, pero no llevarán al atleta a alcanzar el consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, a medida que las repeticiones continúan, el atleta puede alcanzar el VO2máx (consumo máximo de oxígeno), con lo que la intensidad relativa (en términos de consumo de oxígeno) se ha incrementado a través de los intervalados, a pesar de que el ritmo de carrera es el mismo. Sin embargo, los atletas de élite con un alto VO2máx. (Mayor de 65 ml min-1 • • kg-1) pueden no experimentar el componente lento del VO2 máx. a intensidades de ejercicio que conducen al componente lento del VO 2 máx. que atletas de menor nivel de calificación (5). En este estudio (5) se encontró que el protocolo de carrera intermitente hacía que los atletas pasarán más tiempo a intensidad de VO2 máx. en comparación con la sesión de ejercicio continuo. ¿Por qué es importante esto? Se ha sugerido que correr en un nivel de intensidad de vVO2máx. lleva a una mejora del VO2 máx (7). 

Los resultados de Billat y col. pueden encontrarse en un ligero desacuerdo con un estudio anterior (12), que halló que corredores entrenados corriendo a un 92% de vVO2máx, les tomó más tiempo alcanzar el VO2máx, pero la intensidad se mantuvo más tiempo en comparación con corredores que corrieron al 100% de la vVO2máx. Billat y col. (5) sugieren que un entrenamiento intervalado (30 segundos a vVO2máx. + 30 segundos de recuperación activa) provocará y mantendrá el VO2máx. y también estimulará la eliminación de lactato al mismo tiempo que se permanecerá cercano al máximo valor de lactato en sangre en estado estable. Los intervalos de descanso permitirán al atleta entrenar más tiempo antes de la fatiga. Sin embargo, lo que puede ser más importante que realmente correr a una intensidad de VO2máx. (en términos de consumo de oxígeno) es la alta velocidad asociada a la carrera en vVO2máx. a fin de maximizar las contracciones musculares. Por tanto, puede ser que la velocidad sea más importante que el consumo real de oxígeno y que, aumentando al máximo las contracciones musculares, esto que pueda dar lugar a adaptaciones neuromusculares que conduzcan a un mejor desempeño. 

Esta pregunta fue examinada por Denadai y col. (10) en la que el grupo de investigación analizó dos protocolos diferentes que consistieron en dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad (SEAI) cada semana, una sesión de entrenamiento por semana en vOBLA y 3 sesiones submáximas continuas al 60 -70% vVO2máx. cada semana. Las sesiones de entrenamiento se prolongaron durante cuatro semanas. Antes del programa de entrenamiento de cuatro semanas, se determinaron el VO2máx., vVO2máx. y el vOBLA. vOBLA se consideró como la intensidad que corresponde a 3,5 mmol de concentración de lactato. Los autores también determinaron el tiempo que los atletas podían mantener a una velocidad que corresponde al 95% y el 100% del VO2máx. (ttim vVO2max 95% y el 100% del VO2máx. ttim, respectivamente), la economía de carrera y cada atleta se sometió a una prueba de tiempo de 1500 y 5000 metros . Los corredores fueron sometidos al mismo protocolo de entrenamiento durante las cuatro semanas con la salvedad de que un grupo de corredores corrieron a intervalos SEAI al 95% del vVO2máx.  y el otro grupo corrió a intervalos del 100%vVO2máx. 

Los hallazgos del estudio anterior fueron que no existieron diferencias significativas entre los grupos, antes y después del entrenamiento en los valores de VO2 máx., vVO2máx. y vOBLA. Sin embargo, hubo un aumento significativo en vVO2máx. en el grupo de vVO2máx. al 100% con respecto al pre-entrenamiento. También hubo una mejora significativa en la economía de carrera en el grupo de vVO2máx. al 100% en comparación con el pre-entrenamiento. Hubo un aumento significativo en vOBLA en ambos grupos de post-entrenamiento en comparación con el pre-entrenamiento. En ambos grupos hubo una disminución significativa del tiempo en 5000 metros en comparación con el tiempo previo al entrenamiento, sin embargo, sólo el grupo al 100% de la vVO2máx. obtuvo una disminución significativa del tiempo en los 1500 metros. Por último, un hallazgo muy importante de este estudio es que estas mejoras se produjeron sin un aumento significativo del VO2 máx. post-entrenamiento en comparación con el del pre-entrenamiento. El mayor rendimiento en el post-test, en particular el aumento del rendimiento en los 1500 metros contrarreloj y la economía de carrera del grupo de vVO2máx. Al 100% puede deberse a adaptaciones neuromusculares, las que se observaron particularmente en el grupo de vVO2máx. al 100% (10). 

 

Entrenamiento de Sobrecarga y Pliométrico y Rendimiento de Carrera.

Se ha sugerido que las características neuromusculares pueden ser importantes para el rendimiento en carreras de resistencia (19). De hecho hace más de dos décadas se propuso que el fallo de la contractilidad del músculo ("fuerza muscular") limita el máximo rendimiento en el ejercicio (18). 

Una combinación de entrenamiento con pesos elevados (curl de isquiotibiales, prensa de piernas, sentadilla paralela, extensión de rodillas y elevaciones de talones) y entrenamiento de resistencia (correr) condujo a una mejora en la economía de carrera en comparación con el entrenamiento solo de resistencia, en triatletas muy entrenados. La combinación de pesos elevados y entrenamiento de resistencia no afectó al VO2máx. (16). Un estudio similar (19) examinó el efecto del entrenamiento de la fuerza explosiva en combinación con el entrenamiento de resistencia. En este estudio, dos grupos de corredores fueron testeados antes y después de 9 semanas de entrenamiento en el que un grupo realizó considerablemente mucho más entrenamiento de fuerza explosiva específica para el deporte (carreras cortas, ejercicios de salto, prensa de piernas y ejercicios para los músculos flexores y extensores de rodilla). Los pre y pos-tests incluyeron pruebas anaeróbicas y aeróbicas máximas: tiempo de carrera en 5 km, economía de carrera, velocidad máxima en 20 metros y el test de 5 saltos. Los grupos fueron comparados sobre la base del VO2máx. y el rendimiento de 5 km. Ambos grupos participantes tuvieron durante el estudio el mismo volumen de entrenamiento (tiempo entrenado). Los resultados fueron una disminución del tiempo de 5 km, mejora en el funcionamiento de la economía y mejora en el rendimiento máximo en la cinta de correr en el grupo experimental que realizó más entrenamiento de fuerza explosiva, en comparación con el grupo de control, que realizó menos entrenamiento de fuerza explosiva. 

Lo que considero un hallazgo importante es que el grupo de control demostró una mejoría en el VO2máx., pero esto no dio lugar a un cambio en el rendimiento de 5 km. Por otra parte, el grupo experimental no obtuvo ningún cambio en el VO2máx. o el umbral de lactato, sin embargo, evidenciaron mejoras en la economía de carrera y el rendimiento en los 5K. El grupo experimental mostró una mejoría en los 20 metros maximales y en el test de 5 saltos, mientras que el grupo de control expuso una disminución de rendimiento. Los resultados de este estudio sugieren que la falta de fuerza muscular puede ser un factor que limita la capacidad de resistencia y es de más apoyo al rol del entrenamiento de fuerza dentro del programa general de entrenamiento de los atletas.

Un estudio más reciente (23) examinó los efectos de un programa de entrenamiento pliométrico en la economía de carrera (entre otras medidas) en corredores de resistencia de elite (media 71,1 ml VO2 máx / kg / min; volumen de carrera 107 kilometros / semana). Los ejercicios pliométricos son ejercicios que están diseñados para mejorar la producción de lfuerza y potencia muscular. En un estiramiento rápido, la energía elástica en los componentes musculo-tendinosos es mayor y esta energía se almacena. Cuando el músculo se contrae la energía almacenada se libera. Este es un medio por el cual la pliometría puede mejorar la potencia. Los otros medios por los que la pliometría puede mejorar la fuerza muscular y potencia, es modificando las características de fuerza-velocidad de los componentes contráctiles del músculo causado por el estiramiento en la contracción muscular y por el uso del reflejo de estiramiento. En otras palabras, la pliometría causa que los órganos nerviosos participen en el reflejo de estiramiento para aumentar la producción de energía (2). Sin embargo, los músculos deben contraerse inmediatamente después de que el músculo se estira (así la velocidad de movimiento es fundamental en los ejercicios pliométricos para maximizar la producción de energía). Los pliométricos son ejercicios que se caracterizan por movimientos rápidos y potentes. Un ejemplo de ejercicio pliométrico es una sentadilla con salto. En el estudio que estamos presentando (23) un grupo realizó sesiones de 3 X 30 minutos de pliometría en su horario de entrenamiento, mientras que el grupo de control continuó con su entrenamiento normal de carrera. El tiempo total de entrenamiento fue el mismo para ambos grupos. Después de 9 semanas, la economía de carrera a los 18 km / hora mejoró en el grupo que realizó entrenamiento pliométrico, pero se mantuvo sin cambios en el grupo control. No hubo cambios en el VO2 máx. en ambos grupos. Los autores sugieren que la mejora del rendimiento está relacionada a un mejor desarrollo de energía muscular y una mejor utilización de la energía elástica almacenada (energía desarrollada a partir del estiramiento de los músculos y tendones) proveniente del entrenamiento pliométrico. 

 

Análisis del Paso y Modificaciones para la Biomecánica del Paso de Carrera.

El último método de mejora del rendimiento de carrera que deseo tratar es la alteración de la técnica de carrera (la forma de correr, incluyendo todos los movimientos del cuerpo durante la acción de correr). Si bien está documentado que los corredores más eficientes tienen características de marcha específicas que difieren de corredores menos eficientes (25) y que los corredores más rápidos tienden a tener menos tiempo de contacto con el suelo y muestran un apoyo medial del pie (11), hay muy poca indagación que investigue la alteración en la técnica de la carrera para mejorar el rendimiento. Los estudios que han alterado la marcha incluyen la investigación de un estilo específico de carrera, tal como es el método "pose" (8), que halló una disminución en la economía de carrera en triatletas. Otros estudios incluyen un grupo experimental que alteró la propia longitud de la zancada durante un programa de entrenamiento de 7 semanas sin cambios en la economía de carrera (22) o que comparó los cambios en la economía de carrera en corredores no entrenados a medida que completaban un programa de 6 semanas de entrenamiento de carrera que incluyó orientación relacionada a la frecuencia, la intensidad y la distancia, pero sin retroalimentación con respecto a la técnica (13). El último estudio encontró que aquellos participantes que realizaron actividades de entrenamiento de carrera mejoraron el rendimiento al correr en comparación con el grupo de control que no participó en el entrenamiento de carrera, sin embargo, no hubo cambios en la biomecánica de carrera. El mejor desempeño en la carrera fue probablemente debido a una aptitud física mejorada, ya que el grupo de control no participó en un programa de carrera. Para el conocimiento de los autores no existen estudios que hayan examinado la ejecución de cambios a largo plazo en la técnica de carrera para lograr la biomecánica de los corredores económicos y cómo esto afectará el rendimiento. Esta es un área que requiere mayor investigación. Lo que se conoce entre los entrenadores de nivel es que hay ciertos mecanismos de marcha que son preferibles a fin de tener una técnica de carrera efectiva. De hecho, muchos de estos se publican en los manuales para entrenadores de Triatlón en los EE.UU. y también hacen referencia l estudio previo de Williams y Cavanagh (25).

Por otra parte, muchas de las deficiencias relacionados  con la técnica de carrera tienen su origen en poca o bien desequilibrada fuerza de la zona media. Numerosos estudios han examinado la relación entre la fuerza en la zona media y la incidencia de las lesiones por correr (6,17, 20, 26). Por otra parte, un estudio reciente ha demostrado que un programa que consiste en 4 sesiones de entrenamiento de la zona media por semana durante 6 semanas permite mejorar el rendimiento en carrera de 5 km en corredores de maratón (21). En el análisis de la marcha que yo realizo, una zona en la que centro la atención es la estabilidad en la zona media, en particular, el movimiento de la cadera mientras el atleta está corriendo. Por otra parte, mediante el ajuste de la técnica de los atletas para imitar a corredores económicos, he tenido gran éxito mejorando el rendimiento del corredor y minimizando las lesiones. Esto tiene mucho sentido, ya que si se quiere mejorar en algo, usted debe imitar a los que son mejores en esa habilidad. 

 

Consideraciones Finales.

Hay investigaciones en curso para analizar métodos para mejorar los determinantes de rendimiento al correr: la economía, el umbral de lactato y el VO2máx. En los corredores de élite en particular, llega un punto en el que tratar de mejorar el VO2máx. se vuelve menos importante, ya que estos deportistas en general han llegado a un límite máximo en términos de consumo de oxígeno y los competidores a nivel de élite suelen tener valores similares de VO2máx. Por esto deben utilizarse métodos para aumentar la velocidad real en el umbral de lactato y en el VO2máx. La investigación está demostrando que los métodos para mejorar la economía, implican alteraciones en las adaptaciones neuromusculares y la mejora en el desarrollo de la potencia muscular. Los dos métodos que se pueden utilizar para mejorar estos componentes son el entrenamiento de alta intensidad y  el entrenamiento de sobrecarga / pliométrico. Daré un ejemplo de una sesión de entrenamiento de alta intensidad para la carrera. Este entrenamiento se llevará a cabo en el tapiz rodante y la inclinación se mantendrá en el 1% para este atleta (dependiendo de la capacidad del atleta y de su velocidad máxima, es posible que la inlinación tenga que ser incrementada hasta alcanzar la intensidad deseada del intervalado). El atleta debe realizar un calentamiento, con una intensidad baja (zona 1 de las zonas que uso para mis atletas) durante 10 minutos y luego correr cinco minutos en una intensidad un poco más difícil (zona 2) y luego realizar 4 X (4:00 @ 17.3 km/h y luego caminar hasta que la F.C descienda a 114 latidos por minuto) y finalmente terminar con 10 minutos fáciles de enfriamiento. Por supuesto, estas cifras se basan en el desempeño de este atleta en particular y los números varían en función de los resultados de los test del atleta. 

Se requiere de llevar adelante más investigaciones para evaluar cómo los cambios en la mecánica de la carrera incrementarán la economía de carrera y por lo tanto el rendimiento. La escasa investigación que está disponible se ha centrado en los atletas que alteran por ellos mismos la zancada de carrera, son a corto plazo, y / o sólo investigan uno de los componentes de la zancada de carrera (la longitud del paso). Lo que se sabe es que entrenadores expertos están alterando la técnica de carrera de sus atletas con resultados exitosos. Por otra parte, mediante la evaluación de la estabilidad de la zona media durante el paso de carrera, se pueden realizar cambios para disminuir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento al correr.


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Acerca de Brett Petersen.

Ser entrenador y la competir son dos de las pasiones del entrenador Brett Petersen. Ampliando de manera constante sus conocimientos en la ciencia del ejercicio, el entrenador Brett brinda una perspectiva única a sus atletas de multi-deporte. Las certificaciones académicas y profesionales de Brett incluyen:

    * Maestría en Ciencias del Movimiento (Combinación de Fisiología del Ejercicio y Kinesiología)
    * Nombrado entrenador del equipo USAT del Medio Este Equipo Team Performance
    * Entrenador Nivel II de Ciclismo EE.UU.
    * Entrenador Nivel de Triatlón EE.UU.
    * Certificación Técnica Serotta en Bicicletas
    * Completó todos los requisitos del curso de Maestría en Psicobiología
    * Completó todos los requisitos del curso de Doctorado en Farmacología
    * Las contribuciones del "Petersen Performance Lab" fueron reconocidos en la Conferencia Mundial y Exposición 2008 Multisport.

El entrenador Brett está continuamente buscando en modo activo la educación continua en forma de asistir a clínicas, completar trabajos en curso, realizar investigación y el auto-estudio. El entrenador Brett ha terminado recientemente un externado clínico en el departamento de cardiología del hospital de la Misericordia (ambos no invasivo y no invasivo de cardiología) para adquirir una valiosa experiencia en fisiología del ejercicio clínica. Esta experiencia ha dado al entrenador Brett muchas nuevas perspectivas las que serán muy valiosas para sus atletas.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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