Mi Método de Entrenamiento Favorito de la Fuerza Relativa.


La fuerza relativa se denomina comúnmente a la fuerza por kilo de peso corporal, o la fuerza sin agregar tamaño, y es una cualidad muy buscada por los atletas que necesitan fuerza sin mucho peso extra en el camino.

Como he explicado en un artículo de hace algunos años, "El Mito dela  Fuerza Relativa", gran parte de lo que se habla en relación con la fuerza relativa es más mito que realidad. Prácticamente todos los métodos de entrenamiento de la fuerza promueven un cierto grado de estimulación de la hipertrofia y la ganancia / pérdida muscular en conjunción con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza es en gran medida debida a la ingesta nutricional. En otras palabras, se puede comer como un pájaro y entrenar como Ronnie Coleman y no ganar ningún tamaño o comer como un caballo y hacer entrenamiento con el peso corporal y ganar una buena cantidad de músculo. También hay límites a la verdadera fuerza holística transferible que se puede obtener sin añadir masa muscular.

Una vez dicho esto, si tuviese que crear un buen protocolo de fuerza relativa, usted deber querer una buena combinación de estas 2 cosas:

1. Alto grado de activación muscular bajo tensión.

2. Falta de degradación muscular.

Usted debe querer reclutar sus músculos de manera significativa un tiempo decente bajo tensión, mientras que, al mismo tiempo,  limita la ruptura que se produce en virtud de esa tensión. Un alto grado de activación muscular puede ocurrir con el entrenamiento plio, el entrenamiento de fuerza, u otros métodos de velocidad- fuerza y fuerza-velocidad, pero la duración de la tensión también es importante, es por eso que el levantamiento de pesas más pesadas da mejores ganancias de fuerza, que el levantamiento de pesas ligeras ejecutado rápidamente: los músculos están en tensión por períodos más largos de tiempo y esa duración extra de tensión influye en gran medida en el aumento de la fuerza.

Observando estas 2 cosas, en mi opinión, el mejor método de entrenamiento de fuerza relativa es el del entrenamiento isométrico. El entrenamiento isométrico permite un alto grado de activación muscular bajo una tensión prolongada pero sin ir demasiado hacia el movimiento intramuscular, ya que es en gran parte el movimiento (y por lo tanto el estiramiento) de la maquinaria del músculo bajo tensión la que causa la degradación muscular y, por lo tanto, la estimulación hipertrófica (y también el dolor) todos los cuales queremos evitar.


Hay otro beneficio para el atleta que entrena duro:

Para alguien involucrado en un montón de trabajo específico, que necesita que el entrenamiento de fuerza sea realmente sólo un método complementario, la falta de movimiento y de descomposición del tejido, hace al entrenamiento de la fuerza un factor menos estresante y molesto para el cuerpo y permite tanto una recuperación más rápida como un ahorro de energía muscular para ser utilizada en los métodos de entrenamiento más específicos.

Piense en el artista marcial mixto que pone muchas horas a la semana en su entrenamiento de artes marciales. Tiene horas de bolsa, de lucha libre o trabajo con el sparring cada semana. Horas de trabajo de acondicionamiento. Músculos muy fatigados. ¿Dónde encaja el entrenamiento de fuerza y cómo puede hacerlo tan eficientemente como sea posible (por ejemplo. manteniendo los músculos lo más frescos posible sin crear una fatiga excesiva)?

Descubrí esto, en parte por necesidad durante mi tiempo de entrenamiento como boxeador. No soy un atleta que se recupera del todo bien del entrenamiento exigente en primer lugar. Estaba ocupado con alrededor de 10 horas de entrenamiento de boxeo por semana y mis músculos del tren superior estaban por lo general como gelatina. Descubrí que hacer cualquier cosa parecida a lo normal en la sala de pesas me dejaba demasiado fatigado. Consideré la posibilidad de eliminar todos los trabajos de fuerza, pero también pierdo fuerza con mucha facilidad. Así que la solución que se me ocurrió (y que funcionó maravillosamente) fue el entrenamiento isométrico. Me cargaba peso a mí mismo, me colgaba de la barra de dominadas y me mantenía en el punto medio de una dominada. Me gustaba hacer fondos y press de banco bajando la barra hasta el punto medio y mantenerla ahí durante 10-20 segundos. También hacía curl de bíceps a un brazo bajando la barra hasta el punto medio del curl y sosteniéndola ahí. Hacía también algunas variaciones gimnásticas con el peso corporal, tales como la plancha y la palanca delantera. El entrenamiento isométrico con el peso corporal puede construir un grado decente de fuerza y hacerlo muy rápidamente.

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El resultado fue que fui capaz de mantener, e incluso ganar un poco de fuerza, manteniendo mis músculos lo más frescos posible para el boxeo.


Tenga en cuenta estos puntos:

1. Hay 2 tipos de Iso, los isos negativos y los positivos. En un iso negativo usted "desciende y mantiene" un peso en un rango determinado para un intervalo de tiempo dado. En un isométrico positivo presiona contra un objeto fijo. Ambos son eficaces pero yo prefiero los isos negativos, ya que la fuerza se controla más fácilmente y son un poco más fáciles en las articulaciones.

2. Cuando sea posible trate de hacer sus isos en la parte más débil de un movimiento, la que suele ser el "rango de estiramiento" de un movimiento. La investigación ha demostrado que la fuerza adquirida en el "rango de estiramiento" de un movimiento se traslada a todo el movimiento. En el press de banco esto es aproximadamente 1/3 del camino hacia arriba y en la dominada sería a alrededor de 2/3 de su camino hacia arriba.

3. Use sostenes de 20 segundos o menos. Un sostén más largo, de hasta 1 minuto tiene utilidad, pero va a construir una fuerza más utilizable usando tiempos de sostén que va de los 5 hasta los 20 segundos. La longitud de tiempo ideal varía un poco con el movimiento en particular. Por ejemplo, 15 segundos en un press de banco es bastante fácil, pero 15 segundos en una sentadilla es un animal totalmente diferente. En caso de duda ajústese a alrededor de 10-20 segundos por serie.

Aquí le dejo una rutina de ejemplo de 2 días: cada sesión se realiza una vez por semana con 2-4 series por ejercicio:

Sesión 1:

Iso negativa banco

Iso negativo dominada

Iso negativo fondo (en el punto medio)

Iso negativo curl predicador (aproximadamente 1/3 de la parte inferior)

Iso negativo peso muerto (descienda y mantenga justo por debajo de las rodillas)

Iso negativo rolido abdominal con barra

Sesión 2:

Iso negativo press militar

Iso negativo remo c/mc a un brazo

Iso negativo sostén en plancha

Iso negativo sentadilla por delante

Iso negativo elevación glúteo-isquios o curl de piernas

Iso negativo press pallof arrodillado

Dele a algunos de estos métodos de una prueba. Puede que se sorprenda gratamente de los beneficios inmediatos que obtenga. Los isométricos realmente hacen hincapié en la "duración" de la tensión y eso representa un estímulo nuevo para la mayoría de la gente.

¡Disfrute!

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Joy VanBuhler vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/joyvanb/13174213114/

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