A menos que usted haya estado bajo una piedra durante la última década, habrá oído hablar de la cadena posterior. Posterior significa espalda y la cadena básicamente une, une más específicamente los músculos. Así que, cadena posterior significa los músculos que forman la parte trasera del cuerpo. Para el tren inferior del cuerpo, esto significaría sus gemelos, el complejo de músculos de los isquiotibiales y los glúteos.
Si alguna vez ha oído hablar de los levantadores de potencia o los levantadores olímpicos, a menudo le dirán que tienen más miedo de una persona con un trasero bien desarrollado que de alguien con una cara frontal bien desarrollada. Músculos grandes y desarrollados de la cadena posterior se asocian con la fuerza, la potencia y la capacidad atlética. Observe cualquier velocista, atleta de campo, o en realidad cualquier atleta en un deporte de potencia / explosivo y es probable que vea glúteos e isquiotibiales bien desarrollados.
Como muchos entrenadores de fuerza le dirán, si desea volverse más rápido, saltar más alto y ponerse más atlético empiece a golpear esos músculos. Y golpéelos desde diferentes vectores, ángulos, tempos, intensidades y esquemas de reps / series. Una fuerte cadena posterior va a lograr todo eso.
Los músculos de la cadena posterior nos impulsan hacia adelante durante el sprint, nos dan una explosiva extensión de la cadera para el salto, un tacle, un bloqueo, etc., ayudan en movimientos laterales / agilidad más rápidos, nos brinda una mejor postura y un aspecto más atractivo para el sexo opuesto 
, y estabilizan las piernas durante todos los movimientos, de modo de reducir al mínimo las fugas de energía
Durante la carrera los isquiotibiales actúan no sólo como flexores y extensores de la rodilla, sino también como muy importantes extensores de la cadera. Los glúteos actúan principalmente como extensores e hiper-extensores de la cadera, pero también son muy importantes en la abducción / rotación externa de la cadera y la estabilidad de la cadera. El gastrocnemio trabaja como flexor plantar y una gran cantidad de esto se hace en forma isométrica. Estos mismos principios básicos son válidos para la mayoría de los movimientos, y es importante entrenar estos músculos en todas estas formas.
Es muy sustancial trabajar estos músculos en conjunto, y no tanto en forma aislada. Durante el deporte y las actividades atléticas estos músculos trabajan al unísono entre sí y es muy conveniente tener grandes co-contracciones y patrones correctos de activación motora. Muchos músculos diferentes se utilizan en la extensión / hiperextensión de la cadera y el reclutamiento extensor varía en función del vector de carga, la acción de la rodilla, el ángulo de la cadera y otros factores. Por ejemplo los 3 diferentes músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) están más activos / involucrados en diferentes momentos durante la extensión de la cadera junto con los músculos aductores, jugando un papel y, por supuesto, los glúteos están también muy involucrados.
Muchas veces las lesiones ocurren en el complejo de los isquiotibiales porque los glúteos no se activan correctamente o en el patrón correcto. Debe desarrollar esta coordinación y ritmo muscular a través de los ejercicios correctos y luego iniciar la sobrecarga de este patrón para obtener mejores resultados.
La primera cosa que sugeriría antes de hacer ejercicios para la parte posterior del tren inferior del cuerpo es estirar los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera tienden a estar acortados en la mayoría de las personas debido a nuestro estilo de vida. Flexores de la cadera acortados inhiben la capacidad de los glúteos / isquiotibiales de activarse en su verdadero potencial, ya que causa que la pelvis se incline en un ángulo desventajoso. Por lo tanto, estirarlos estáticamente abre las caderas y permite que la parte trasera trabaje más eficazmente. Así que aquí están mis 5 formas favoritas de fortalecer su Cadena-P.
Empuje de Cadera.
Primero en la lista está el empuje de cadera. El empuje de cadera es un ejercicio que se hizo popular gracias a Bret Contreras. Básicamente lo que Bret hizo fue decir: “bueno, un montón de programas utilizan puentes de glúteos con el peso corporal para activar los glúteos antes de hacer ejercicio, ¿por qué no cargar estos puentes y convertirlos en un levantamiento principal?” Y así nació el empuje de cadera.
Bret ha hecho una tonelada de gran trabajo con EMG (electromiografía) para estudiar la cantidad de activación muscular en los glúteos, los isquiotibiales, etc. ¡y el empuje de cadera es el rey de los ejercicios de glúteos! Lo que me gusta del empuje de cadera es el ángulo / vector diferente de carga que pone en los glúteos. Pasamos la mayor parte de nuestro trabajo del tren inferior del cuerpo moviéndonos verticalmente, moviendo los pesos hacia arriba y hacia abajo (es decir, sentadillas, peso muerto). El empuje de cadera sin embargo carga sus caderas horizontalmente y mueve el peso de atrás hacia adelante.
Cuando haga empujes de cadera, por primera vez, sentirá la diferencia de este ejercicio con todo lo que ha hecho antes. Los empujes de cadera trabajan la extensión e hiperextensión de la cadera o, básicamente, el final del rango de movimiento de los glúteos como ninguna otra cosa. Sin duda va a sentirlo, y va a asegurarse de agregarlos como un elemento básico de su programa.
Recomiendo coger una especie de almohadilla para las caderas, porque a medida que aumenta el peso de la barra, puede ser incómodo en el pliegue de la cadera, y a pesar cómo se ve, no le hará pelota.
La clave técnica es exprimir su trasero en la parte superior del movimiento, básicamente en una retroversión de la pelvis (metiéndola hacia bajo). Trate de mantener su espalda baja relajada y deje que los glúteos controlen el ejercicio. El dolor de espalda a menudo puede ser causado por debilidad de los glúteos y muchos encuentran que agregar este ejercicio en su rutina elimina su dolor de espalda.
Sentadilla.
Sí, la sentadilla por forma parte de la lista. Muchos consideran la sentadilla por detrás el rey de los levantamientos del tren inferior del cuerpo, y tienen una buena razón para esto.
La sentadilla golpea casi todos los músculos principales del tren inferior y, si se hace correctamente, puede realmente golpear los glúteos. La clave en las sentadillas es asegurarse de sentarse hacia atrás, abriendo las rodillas (intente separar el suelo con los pies) y yendo al paralelo o más allá. Todas estas indicaciones le ayudarán a activar los glúteos.
La sentadilla le permite realmente cargar el tren inferior del cuerpo, y esto le permite construir algo de masa y fuerza. También es un gran ejercicio para la movilidad de los tobillos, la columna vertebral-T y las caderas. Cuanto más amplia sea la postura que tome, mayor cadena posterior va a golpear, mientras que, a la inversa, una postura estrecha llegará más a los cuads.
Peso Muerto Déficit Con Toma De Arranque.
Tome el peso muerto, ahora tuérzalo, moldéelo y hágalo maligno, y usted tiene el Peso Muerto Déficit Con Toma De Arranque.
Este es un peso muerto que, básicamente, lo pone en una posición más dura con el fin de poner aún más presión sobre toda su cadena posterior inferior y superior.
Como primer paso agregue un bloque, caja o disco sobre el que estar de pie. Elija cualquier altura entre 2,5 a 7,5 cm, dependiendo de lo que esté disponible. Así que ahora la barra está más baja en sus tibias, y luego para completar haga una toma de arranque.
Esencialmente esto hace que tenga que agacharse aún más hacia abajo para agarrar la barra, y coloca sus caderas más altas, poniendo así a los isquiotibiales y glúteos en un estiramiento más grande y un ángulo más duro. Su parte trasera realmente tiene que hacerse cargo de este levantamiento, ya que el ángulo quita a sus cuádriceps fuera del ejercicio. Otra gran razón por la que este ejercicio me gusta se debe a que no es tan duro sobre el sistema nervioso central como el peso muerto regular, sobre todo debido al menor peso que tendrá que utilizar.
La toma más amplia le fuerza a realmente contraer la espalda para mantenerla tensionada, y es fantástico para los dorsales y la fuerza de la espalda en general. El peso muerto es posiblemente el mejor levantamiento del tren inferior que puede hacer, pero es tan duro para el cuerpo y el sistema nervioso, que esta versión me parece más eficaz y puede implementarla con más frecuencia.
Curl de Piernas Valslide.
El curl de piernas Valslide es lo mismo que el curl de piernas con balón de estabilidad, excepto en que, en mi opinión es mejor utilizar un objeto estable en lugar de una pelota de estabilidad.
El uso de los valslides nos permite centrarnos en el movimiento que queremos lograr en lugar de limitar la carga, las acciones musculares, la estabilidad y el ángulo que se obtiene con el balón de estabilidad. Las flexiones de piernas Valslide son geniales porque se obtiene extensión de la cadera y flexión de la rodilla en forma simultánea. Este tipo de ejercicio entrena los músculos isquiotibiales tanto a través de la extensión como de la flexión, mientras que también entrena isométricamente a los glúteos en extensión.
Con los talones en el Valslide, comience apretando los glúteos y extendiendo sus caderas en una posición de puente. No extienda su espalda baja, trate de mantenerla neutral y relajada. A continuación, deslice sus pies, manteniendo sus caderas altas todo el tiempo.
Cuando el peso corporal se vuelva demasiado fácil, puede progresar amarrando bandas a sus pies, o mi forma favorita es a una sola pierna (S / P). Los videos muestran a continuación cada variación. Por favor, empiece a añadir este ejercicio, es la mejor manera de entrenar simultáneamente la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla de los isquiotibiales mientras que también entrena la extensión de los glúteos, y estas acciones son la forma en que la cadena-P trabaja asociadamente durante los movimientos atléticos.
Carreras De Velocidad.
Las carreras de velocidad puede que sean el mejor ejercicio / movimiento global que puede llevar a cabo, y tal vez sea el aspecto de entrenamiento menos utilizado por algunos. Hacer sprints es, en sí mismo, la base, o una cualidad clave de la mayoría de las situaciones atléticas y, realmente un movimiento de base fundamental de nuestra especie.
Si bien la mayoría de los deportes dependen en mayor medida de la aceleración que de la velocidad máxima, aún resulta una cualidad muy importante de entrenar, especialmente por los beneficios que tiene. Estudios de EMG muestran que los isquiotibiales son los músculos de propulsión hacia adelante más activos durante el sprint, ya que contribuyen a la mayoría de los torques de balanceo terminal de extensión de la cadera y flexión de la rodilla, mientras que los glúteos contribuyen más en la extensión de la cadera durante la fase de apoyo.
Si usted piensa acerca de esto, los isquiotibiales y los glúteos están trabajando en forma excéntrica para extender la pierna al momento del aterrizaje y, tras el aterrizaje, los glúteos trabajan isométricamente para mantener la transferencia de esta fuerza hasta el despegue. Al igual que las flexiones de piernas con el Valslide, esta es una cualidad muy importante para entrenar y mejorar.
Mención De Honor.
Es muy difícil elegir sólo 5, por lo que estoy haciendo una mención de honor, puñetas se hacen menciones honoríficas por todo ahora, ¿por qué entonces no de esto? Como se puede ver arriba, tomé en su mayoría levantamientos grandes / compuestos. Éstos son ideales para el desarrollo de los patrones correctos de activación motora, para sobrecargar y progresar, y para trasferencia a los movimientos atléticos. Pero tenía que lanzar estas 4 menciones especiales ya que estos ejercicios están siempre en algún lugar en mi programación y siento que son muy importantes para el desarrollo atlético. No, no me malinterprete, algunos de ellos podrían ser considerados como un levantamiento principal, pero para mí, usualmente son un levantamiento de asistencia o de activación. Pero sin ellos sería restar resultados y una mayor progresión para mis atletas.
Excéntrico de Glúteos / Isquios.
El excéntrico de glúteos / isquios es ideal para trabajar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, y es realmente un ejercicio asesino. Trabaja, de nuevo, la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera de forma excéntrica. Este ejercicio es un verdadero comprobante para ver qué tan fuertes sus isquiotibiales son en realidad. Si usted puede realizar un perfecto Exc Glúteo/Isquio, usted tiene unos isquios fuertes. También estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de la acción excéntrica de los isquiotibiales ayuda a evitar los desgarros de los músculos isquiotibiales y a recuperarse más rápidamente de un tirón en los posteriores del muslo.
PMR A Una Pierna.
El PMR A Una Pierna es un gran ejercicio, ya que trabaja la Cadena-P en una posición de piernas rectas. Si usted observa la pierna que está en el suelo durante el ejercicio, está muy cerca del mismo ángulo en el que la pierna de apoyo estaría durante el sprint.
El PMR a una sola pierna, más que en un PMR tradicional, trabaja el glúteo medio, ya que debe evitar la aducción de la cadera debido a estar en una pierna. Este también es un gran ejercicio, ya que trabaja el rango final del movimiento de los isquiotibiales, o básicamente trabaja los isquiotibiales en una posición de estiramiento.
Al realizar cualquier tipo de movimiento de PMR, usted debe pensar en empujar sus caderas / trasero hacia atrás y llevar el pecho hacia adelante. Me gusta pensar que hay una cuerda atada alrededor de la cintura y alguien está tirando hacia atrás de esa cuerda. También hay una cuerda alrededor de mi espalda superior, y alguien está tirando de la cuerda hacia adelante. Estas fuerzas están sucediendo al mismo tiempo, y está recibiendo una gran separación vertical de las caderas y la espalda superior en un mismo tempo. Un poco difícil de explicar, pero lo sentirá cuando lo haga.
Swings Con MC / KB.
El balanceo con mancuerna o pesa rusa se está convirtiendo rápidamente en un ejercicio favorito para muchos entrenadores. Para algunos está, debido a su simplicidad, reemplazando a los levantamientos Olímpicos. Si realmente observa el movimiento, es sólo un PMR dinámico. Usted obtiene una gran bisagra de la cadera, con la espalda plana, las caderas presionadas hacia atrás, y los glúteos / isquiotibiales tiran el peso fuera del agujero y lo balancean hacia fuera y hacia arriba.
Como se puede ver, los balanceos consiguen una gran extensión de la cadera; para algunos este ejercicio resulta algo natural, pero a otros se les debe enseñar más a fondo. En primer lugar la cabeza debe permanecer neutral. Hay una tendencia a que la cabeza mire hacia arriba cuando se balancea el peso entre las piernas. Usted debe esforzarse para mantener una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta la parte posterior de su trasero en esa posición. A continuación, a la salida de esa posición realmente enfatice el cambio de dirección del peso mediante una extensión activa de la cadera, ¡no mediante la extensión de la espalda! Este es un gran ejercicio que se puede utilizar en muchas maneras diferentes. Su versatilidad hace que este sea definitivamente un ejercicio imprescindible para todos.
Hipers Reversas.
Y, por último, para redondear todo están las hipers reversas. La hiper reversa es un gran ejercicio para apuntar a la extensión de la cadera en el plano horizontal. Al igual que el empuje de cadera, se diferencia de la mayoría de los ejercicios del tren inferior, porque no es de abajo hacia arriba, sino de adelante hacia atrás. Me encanta este ejercicio como una gran herramienta de activación y aprendizaje. Realmente se puede sentir cómo se deben activar los glúteos en este ejercicio, y no la espalda baja. El único aspecto negativo de este ejercicio es que se trata de un movimiento de cadena abierta, es decir, nada está en contacto con el suelo, y no hay muchas actividades atléticas que funcionen de esta manera. Además, si usted no tiene una máquina de hiper reversa, puede ser difícil de cargar. Puede utilizar mancuernas entre las piernas o bandas, pero esto puede ser complicado dependiendo de su situación.
Referencias.
http://www.elitetrack.com/articles/read/2341/
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/fantastic_hamstring_movements&cr
http://www.elitetrack.com/articles/read/2166/
Acerca del Autor.
Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.
Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23894975256/
