Mis 5 Mejores Movimientos Para Fuerza Atlética.

photo-1Empecemos con una declaración importante, aunque no tan evidente…

Los atletas no son levantadores profesionales.

¿Tiene la fuerza una transferencia a lo que hacen en el campo o la cancha?

Absolutamente.

Pero, ¿es ella el-todo, el-fin de todo el desarrollo atlético?

Por supuesto que no.

Cuando se trata de llevar a cabo un programa de desarrollo deportivo bien redondeado, usted no puede ponerle todo lo que desea.

Tienes que elegir sus batallas.

Cuando se trata del entrenamiento de la fuerza, me encuentro cayendo constantemente en un puñado de ejercicios. Y sin importar su edad o capacidad, lo más probable es que vaya a realizar una progresión o regresión de estos levantamientos.


¿Cómo He Llegado Hasta Esta Lista?

Antes de hablar de mis 5 Movimientos Favoritos, tenga en cuenta que no estoy diciendo que estos son los mejores levantamientos para desarrollar la fuerza pura, desenfrenada.

Si su objetivo es ponerse ridículamente fuerte, entonces es difícil argumentar en contra de los levantamientos del powerlifting (es decir, sentadillas por detrás, press de banca y peso muerto). Sin duda se puede hacer aquí también un caso para el press por sobre la cabeza.

Pero tenga en cuenta que, los atletas no están aquí sólo para ponerse fuertes. Creo que algo que es mucho más importante es elegir ejercicios que:

  1. Desarrollen los músculos y los patrones de movimiento que no se desarrollan en la competencia o en la práctica,
  2. Sean ejercicios que tengan una transferencia máxima a su rendimiento en la cancha o en el campo,
  3. Minimicen o reduzcan la probabilidad de sufrir lesiones durante el entrenamiento, y
  4. Sean fáciles de entrenar y de enseñar.

Cada situación es diferente, pero si sólo tengo 8-12 semanas con un atleta, durante su temporada baja, éstas son las cosas que pasan por mi cabeza.

Así que con eso fuera del camino, vamos a hablar de mis 5 mejores movimientos para fuerza atlética.


N° 5: Dominadas.

Llegando en el puesto N° 5, las dominadas comienzan con la lista.

Las dominadas son un movimiento impresionante de fuerza de todo el cuerpo, y me encanta el hecho de que te obligan a mover tu propio peso corporal a través de un rango de movimiento.

Por otra parte, las dominadas desarrollan los músculos de la espalda superior (dorsales, trapecio inferior, etc.) y contribuyen a la fuerza global de tirón.

La desventaja de las dominadas es que si los dorsales se vuelven rígidos, esto puede conducir a problemas con la postura. Los dorsales rotan no sólo internamente a los hombros, sino a través de su inserción en la pelvis y la fascia toracolumbar puede llevarlo a usted en inclinación anterior y una excesiva lordosis lumbar.

Yendo un paso más allá, si los dorsales están rígidos, cuando va en alcance por sobre la cabeza puede que, o bien limiten el rango de movimiento de los hombros, o lo coloquen aún más en extensión y anteversión.

(Nota al margen: Si desea más información sobre este tema, lea mi artículo anterior "Lats: Friend or Foe.")

Si quiere un repaso rápido sobre cómo realizar dominadas correctamente, sólo échele un vistazo al vídeo a continuación.


N° 4: Flexiones de Brazos.

Las flexiones de brazos están en el puesto N° 4 en mi lista, y conozco la siguiente pregunta que viene, por lo que voy a responder ahora:

"Hey Mike: ¿Por qué flexiones en vez de press de banca?"

No me malinterpreten, el press de banca es un excelente ejercicio para el desarrollo de la fuerza del tren superior del cuerpo.

Lo que no me gusta del press de banca es el hecho de que usted está recostado sobre su espalda durante todo el curso del levantamiento. Por otra parte, a menos que haya sido entrenado por un levantador de potencia, a menudo no reclutará el núcleo y el tren inferior del cuerpo en el levantamiento.

En su lugar, una flexión de brazos une o unifica el cuerpo. Lo que usted verá a menudo es a alguien que es más que suficientemente fuerte en su parte superior del cuerpo para hacer flexiones de brazos con eficacia, pero que su núcleo es débil o inestable.

En este caso, continuar con el press de banca sólo magnifica el problema.

Cuando hace flexiones de brazos, no sólo está entrenando la parte superior del cuerpo, sino también dándole rigidez al núcleo y al tren inferior del cuerpo para hacer un movimiento fluido, sin fisuras.

Cuando nos fijamos en la parte superior del cuerpo, hay tres más grandes razones por las que las flexiones de brazos son ideales para los atletas:

  1. La naturaleza de cadena cerrada aumenta el reclutamiento de los manguitos rotadores y la estabilidad a través del hombro,
  2. Las escápulas se ven obligadas a estabilizar dinámicamente (en vez de estar inmovilizadas hacia abajo y hacia atrás, tal como lo haría en un press de banca). Esto es más similar a las posiciones que usted encontrará en un movimiento deportivo, y
  3. El alcance no sólo entrena el serrato, sino también es fundamental para muchos movimientos deportivos (es decir, un bloqueo en el voleibol o el baloncesto).

He aquí una demostración rápida y sucia de la técnica de las flexiones de brazos:

Y si las flexiones de brazos estándar no son lo suficientemente difíciles, no dude en probar algunas de estas variaciones más desafiantes. Sólo asegúrese de que el núcleo está integrado y que se está todo en movimiento como una unidad.


N° 3: Levantamiento Turco.

El Levantamiento Turco (también conocido como TGU Turkish Get-Up) viene en el puesto N° 3 en la lista, y por una buena razón.

El TGU es un impresionante movimiento de fuerza total del cuerpo. Ya se trate de núcleo, tronco, hombro, estabilidad de cadera o escapular, lo puede obtener de un simple movimiento.

Y mientras la gente está realmente centrada en la estabilidad y el control en el brazo de "arriba" (el que sostiene la pesa rusa), no se olvide de que el brazo de abajo está trabajando duro también. Piense en mantener activo el brazo que está abajo: presione a través del codo, presione a través de la mano, etc.

Si observa 100 programas que he escrito, lo más probable es que no todos mis atletas hayan realizado el TGU. Pero creo que eso es como una ilusión.

Por desgracia, el TGU es un movimiento bastante complejo y se necesita una gran cantidad de requisitos previos para que se vea bonito.

En lugar de ello, puede que me tome el primer mes para trabajar en barra a un brazo en posición supina, el segundo mes para trabajar en barra tradicional a 1 brazo, el tercer mes trabajaría la posición del codo, etc.

Así, que mientras puede que usted no esté entrenando todo el movimiento del TGU, usted todavía está construyendo de todos los patrones que se encuentran debajo.

Y aunque no tengo un video súper sexy de mi ejecución del levantamiento turco, aquí hay un artículo que le guiará paso a paso a través del proceso:

Levantamiento Turco Paso a Paso.

Y si usted es entrenador, también he grabado dos desgloses muy minuciosos de cómo entreno y enseño el TGU en Elite Training Mentorship. Si aún no eres miembro, solo estos dos videos valen ya el precio de la admisión.


N° 2: Las Sentadillas Frontales.

Antes de saltar a esto, permítanme primero profesar mi amor por la sentadilla por detrás.

Como levantador de powerlifitng, este comenzó siendo mi peor levantamiento. Pero trabajé duro y, con los años, desarrollé una sentadilla respetable, incluso para un tipo con malas palancas para la sentadilla.

Pero por mucho que ame la sentadilla por detrás, no me gusta tanto para atletas. Y yo sé que en algún lugar Dave Tate y Louie Simmons deben estar revocando mi tarjeta de powerlifting cuando digo esto.

Con toda seriedad, me gustan más las sentadillas frontales que las sentadillas por detrás (con atletas) por algunas razones:

  1. Las sentadillas frontales son más difíciles para la cara anterior del núcleo,
  2. Imponen menos fuerza de cizallamiento sobre la columna vertebral, y
  3. Tienden a ser más fáciles de enseñar / es más difícil meter la pata.

Cuando usted arroja una barra en la parte posterior de un atleta, la mayoría tendrá una tendencia a crear estabilidad arqueando su espalda.

¿Y si se ponen flojos o inestables? ¡Simplemente arquean más duro!

Con una sentadilla frontal se obtiene más "estiramiento" a través del núcleo y la columna vertebral, lo que realmente exige al núcleo anterior. Y, en mi opinión, nunca se puede obtener suficiente trabajo para la cara anterior del núcleo.

Cuando se trata de mantener la espalda sana, muchos atletas toleran fuerzas de compresión mejor, que lo que lo hacen con las fuerzas de corte. En términos sencillos, cuanto más vertical pueda mantenerse, mejor se sentirá su espalda.

Por último, pero no menos importante, me parece que una vez que configura a alguien, hay mucho menos entrenamiento y corrección en una sentadilla por delante, frente a una sentadilla por detrás.

Especialmente en los primeros momentos en un programa para atletas, me gusta martillar ambos extremos del swing-sentadillas o  continuo tibia ángulo/vertical.

En otras palabras, quiero que sus sentadillas se vean muy "sentis" y quiero que sus despegues o bisagras que mirar muy "bisagri”.

Y sí, ¡yo acabo de inventar esas palabras ahí arriba!

Aquí hay un video que demuestra la técnica adecuado básica de la sentadilla frontal:

Una alternativa que he estado usando recientemente es la sentadilla por delante con dos pesas rusas. Me gusta esta variación, ya que requiere aún menos entrenamiento y tiende a golpear incluso más duro el núcleo anterior.

Mi hipótesis es que, dado que no está emplazando tanto estiramiento en los dorsales, el núcleo anterior tiene que trabajar aún más para crear estabilidad. Es sólo una idea, pero me encanta la variación.

Y si quiere un compendio de información sobre la sentadilla por delante, lea el artículo enlazado aquí abajo donde cubro todo esto y mucho, mucho más.

Cómo Hacer la Sentadilla Frontal. (en inglés)


N° 1: Peso Muerto con Barra Trampa.

Por fin hemos llegado, mi levantamiento favorito para atletas: El peso muerto con barra trampa.

Permítanme comenzar diciendo que no fui siempre un fan del peso muerto con barra trampa. De hecho, me resistí a usarlo durante muchos años porque estaba yo demasiado arraigado al deporte de levantamiento de potencia.

Pero a medida que usaba cada vez más el levantamiento, realmente terminó por encantarme.

En primer lugar, el peso muerto barra trampa es ridículamente fácil de entrenar. Mientras que un peso muerto convencional o tipo sumo puede tomar un poco de explicación, me parece que la mayoría de los atletas pueden hacer peso muerto barra trampa de manera muy eficiente en cuestión de minutos.

En segundo lugar, la movilidad rara vez es un factor limitante en lo que respecta a la posición de partida. Es anormal que tenga a alguien que pueda entrar y hacer un peso muerto convencional con gran técnica el Día 1.

Y por el otro lado, la movilidad para el peso muerto sumo a menudo necesita ser también construida, ya que la mayoría de la gente no tiene la flexibilidad necesaria en la ingle al principio.

Otro aspecto crítico del peso muerto barra trampa es que ya que está un poco más alto de lo que estaría en un peso muerto tradicional, usted puede hacer que el levantamiento muy cadera dominante.

El objetivo de muchos de mis atletas (especialmente en un primer momento) es poner la tibia lo más vertical posible. Al hacer esto, estoy muy centrado en la construcción de los glúteos y los isquiotibiales, dos grupos musculares que rara vez se desarrollan en la cancha o el campo.

Por último, pero no menos importante, a medida que usted entra en una fase de fuerza máxima, el peso muerto barra trampa puede que sea un poco menos “bisagri”, pero la posición elevada aún mantiene la espalda en una mejor situación y puede realmente empujar un poco de peso.

Si bien la fuerza no es el-todo, el fin-de-todo para un atleta, tiene un enorme efecto de contagio a otras cualidades físicas como la velocidad y la potencia. Si puedo construir algo de fuerza en serio con un movimiento simple, como el peso muerto barra trampa, sé que puedo convertir esa fuerza más adelante para ayudarles a que sean más potentes y explosivos.


Resumen.

Si bien es difícil reducir todos los ejercicios de fuerza a una lista de los cinco mejores, creo que este artículo hace un trabajo bastante bueno en reflejar mis ejercicios de fuerza favoritos para atletas.

Pero, de nuevo, ¿quién dice que me lo sé todo?

Si usted tuviera que elegir, ¿qué ejercicios elegiría?

¡Me encantaría tener sus respuestas a continuación!

Manténgase fuerte

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.
http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Gregor Winter vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/gregorwinter/8364765619

This article has 3 Comments

  1. Hola, siemplemente me encanto el articulo, soy preparador fisico y e tenido la suerte de trabajar en varios deportes, y a mi criterio, siempre tatando de sumar y crecer en esto que tanto nos apasiona. Yo le sumaria a la seleccion un ejercicio unipodal , mi preferido es la sentadilla bulgara. Esto lo haria por el echo que si bien estamos hablando de fuerza maxima, la especificidad de ta tecnica deportiva va generando una diferencia en las prestaciones de fuerza de un lado y del otro, y al entrenar fuerte a una pierna, no solo lograremos equilibrio y mejor estabilidad y una mejoria en cuanto al aporte de los sinergistas para con los protagonistas , sino que tambien achicaremos esa brecha de un lado mas fuerte dada por la repetitividad del deporte , lo que nos ayudara a prevenir lesiones efectivamente .
    Saludos cordales, y muchas gracias por compartir estos saberes !!

    1. Hola Mauricio,

      me alegro que te haya gustado el artículo. Me gustan mucho también las sentadillas búlgaras y concuerdo con vos en la necesidad del trabajo asimétrico. Solo que el «truco» de este artículo está en que se deben elegir 5 movimientos. Entonces: ¿Sacarías alguno? ¿Cuál?

      Saludos,

      Juan.

      1. Juan gracias por la respuesta… yo sacaria el TGU… se que es mas completo en algunos aspectos… pero la sentadilla bulgra me parece mas sencilla y a mi me gusta mas… pero me encanto como esta tu articulo … y jamas nos van a gustar a todos los profes los mismos ejercicios, cosa que por suerte es asi para poder aprender de los colegas !! Gracias y muchos exitos !!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *