Músculos Para El Deporte. Parte I.


¿Necesitan Músculos Nuestros Deportistas?

Como preparador físico, debo confesar que estuve muchos años (demasiados), atado al concepto de “fuerza relativa”. Seguro que en todos los deportes resulta importante y el deporte en el que me tocó trabajar en la última década (voleibol) no escapa a esto.

Sin duda que trabajar por debajo de las 5 repeticiones presenta enormes beneficios, pero trabajar por encima (8-10) y muy por encima (12-15+) también tiene sus beneficios. ¿No resulta bueno, a veces, hacernos de esos beneficios?

Evidentemente que pausas de 3-5 minutos brindan fantásticas utilidades para el desarrollo de la fuerza, sobre todo a nivel neural. ¿Pero son esos los únicos beneficios que sirven e importan a un deportista?

¿Quién dijo que los músculos son sólo para atletas de deportes de mucho contacto? Se cae de maduro que un atleta sin músculos, va a necesitarlos. Pero incluso atletas con un mínimo estándar muscular, puede que necesiten trabajar en dirección a la hipertrofia como medio de mejora de la fuerza.

Pero no me quiero extender aquí en este tema, así que para ahondar pueden revisar los siguientes artículos: El Mito de la Fuerza Relativa, El Mito de la Hipertrofia No Funcional.


Un Caso Testigo.

Alexander “Sale” Blagojevic.
 

SAle

¿Cómo pasó Sale de un vertical de 0,82 centímetros a uno de 1,07 centímetros? ¿Y de atacar a la pelota “con una toalla” a hacerlo “con un fierro”? ¿Y de jugar en un modesto equipo austríaco a hacerlo en la poderosa Superliga Italiana? No me avergüenza decirlo: entrenando como un patovica. 6-8-12-15 reps + 4 o 5 ejercicios por grupo muscular, bombeo e “hipertrofia no funcional”.

Es claro que si usted observa con algo de detenimiento la foto de la izquierda salta a la vista que si había algo que le faltaba a este jugador eran músculos. ¿Por qué no dárselos?


¿Cuánto y Durante Cuánto Tiempo?

Este trabajo no debe hacerse de por vida, esto está claro. ¿Hasta cuándo hay que hacer esto y casi exclusivamente esto con un deportista como “Sale” (léase el clásico flacucho del equipo)? Hasta que deje de brindar resultados que se traduzcan en el entrenamiento o en el juego. Entonces, y recién entonces, empezamos con otras intensidades y métodos.


Inicio de Temporada.

Otra situación en la que puede que se necesiten “músculos” es al inicio de la temporada, a fin de mejorar los aspectos estructurales del organismo y como medio de preparación a un intenso periodo de competencias. El trabajo de hipertrofia, no solo mejorará el tamaño, grosor y resistencia de los músculos, sino también la de los tendones y ligamentos.

Esto es lo que tenemos que tener claro: la hipertrofia para el deportista no tiene fines estéticos, sino estructurales y funcionales. El problema generado con esta confusión es lo que hizo caer a la hipertrofia en la desgracia y el abandono: la creencia de que solo tiene fines estéticos y de que trabajar en un rango de 8 repeticiones es trabajar como un “patovica”. Aunque un buen par de “tubos”, “caños” (brazos en ambos casos) siempre quedan bien ;).

El trabajo de hipertrofia en esta etapa del entrenamiento es para muchos deportes prioritario. Muchos de los libros de texto tradicionales hablan de un período preparatorio que hoy, resulta demasiado extenso para la realidad de la mayoría de los deportes. Y no porque esté mal, sino porque uno no tiene un tiempo suficiente como para trabajar en una etapa larga y concienzuda de preparación de base. En un sinnúmero casos estos tiempos son imposibles de hallar dentro del típico calendario de trabajo. Uno tiene un mes de preparación, con partidos amistosos en el medio e iniciando la temporada inmediatamente después.

Tomemos, por ejemplo, las recomendaciones de Bompa de la fase inicial, denominada de adaptación anatómica (8-12 repeticiones, 40-60% de 1-RM, 2 ó 3 series, 60 a 90 segundos de recuperación, durante 4 a 6 semanas en entrenados, y hasta 9 a 12 en jóvenes o principiantes). Esta fase es seguida por un período de hipertrofia, de unas 6 semanas, en aquellos deportes o actividades en donde la masa muscular influya en el rendimiento.

En el ejemplo que intento exponer se trata de una situación en la que usted tiene 4, 6 u 8 semanas hasta el comienzo de la temporada. ¡Usted no puede seguir las recomendaciones de Bompa y pasar 4 semanas en Adaptación Anatómica y 6 semanas más de Fase Hipertrófica, porque resultan en total ya 10 semanas! ¿En qué forma van a encontrarse sus atletas al inicio de la temporada?

Para ello muchas veces hay que prácticamente “mezclar” estos dos períodos de adaptación anatómica y de hipertrofia en uno y en estos casos la planificación en “Bloques” es probablemente la mejor manera de hacerlo. Así tomamos un bloque de un par de microciclos con un único objetivo: ¡HIPERTROFIA!

Así que, siendo este el caso, tomamos el toro por las astas y vamos a por todo, buscando el mayor desarrollo en este corto tiempo. Para eso necesitamos los métodos más efectivos, los que en muchos casos también son, los más brutales.


¿Qué Hay de la Hipertrofia Sin “Bombeo”?

Hay una hipertrofia que se puede también conseguir trabajando a intensidades más altas +85% y con bajas reps. Solo que en este caso y para que dé resultado, el factor clave va a ser la frecuencia. Levantar por pocas repeticiones y muy pesado va a tener un efectivo efecto hipertrófico si se realiza con una frecuencia alta y durante un tiempo medianamente prolongado. El inconveniente, es que para trabajar con intensidades altas hay que primero pasar un tiempo adaptando al atleta que recién llega a nosotros. De nuevo: tiempo es lo que generalmente falta en los deportes competitivos de equipo hoy día. Cuando lleguemos a las intensidades más altas será sólo en busca de fuerza.


¿Qué Hay de la Edad y el Nivel del Deportista?

La edad del deportista es otro punto importante. Atletas jóvenes deberían pasar más tiempo dentro de una zona de reps en el rango de la hipertrofia, para preparar sin prisa, pero sin pausa el cuerpo para intensidades más altas. Atletas ya bastante maduros, también puede que requieran pasar más tiempo dentro de este rango de reps, de modo de no ser de inmediato sobreexigidos.


¡Oh Mi Dios, Soy Schwarzenegger!

Otra idea errónea y muy común es la de que muchos deportistas (sobre todo las mujeres) piensan que por entrenar con métodos culturistas van, de la noche a la mañana, a quedar como Schwarzenegger. Empacar músculo es una tarea muy difícil para cualquiera, sobre todo si no se está “farmacéuticamente sponsoreado”. Sumémosle a eso el gasto energético y físico que tiene el deportista por el hecho de ya estar entrenando su deporte y podremos inferir que ganar 5 kilos de puro músculo en 15 días es una situación tan poco probable como que le caiga un rayo estando usted dentro de su casa en un día de sol.


Profe, ¡Con Músculos Voy A Quedar “Duro”!

Esta es una más de las excusas clásicas que se intentan presentar para no trabajar en dirección a la hipertrofia. Los trabajos con pesas pueden generar un “residuo de contracción”, pero este se disipa pronto por lo general, ayudado inclusive por los trabajos de movimiento deportivo del atleta. Otra cosa que el trabajo con pesas genera es rigidez en ciertas zonas del cuerpo. La imagen de un levantador de potencia con un peso muerto de 400 kilos es un ejemplo de alguien que necesariamente va a tener una rigidez corporal extrema producto de su tarea específica. Un deportista común y silvestre que ejecuta cada tanto un peso muerto con 100-150 kilos no va a forjar esa adaptación extrema. Por otra parte, una cierta rigidez en lugares apropiados de acuerdo al deporte, puede ser deseable para contrarrestar excesos de movilidad producidos por el deporte en sí. Una cierta rigidez también puede ser, llegado el caso, deseable para producir una mejor transferencia de fuerzas para un deportista que así que lo requiera.


Mis Métodos de Hipertrofia Preferidos.

Superseries.

Las viejas y vapuleadas superseries son sin duda el método más conocido para desarrollo muscular. Involucran dos ejercicios, uno a continuación del otro sin pausa entre ellos. Existen distintos tipos de supereseries (antagonistas, mismo grupo muscular, aislamiento-compuesto, tren superior-tren inferior, interna, etc.), todas cuantas pueden, en algún momento, ser utilizadas con deportistas. La clave está en armar superseries que tengan sentido en relación a una actividad deportiva. Lo que quiero decir es que una superserie de Curl de Bíceps con Barra de Pie + Curl Concentración, no debería ser el eje de una sesión de entrenamiento para un deporte de equipo.

Ejemplo de Superserie Antagonista.

Una de las Superseries Antagonistas que más me gusta es la de Empuje-Tirón con el formato de reps 10-9-8-7-6…1. Un ejemplo de esto sería:

A1: Press en el Suelo.
A2: Remo Pendlay.

Se ejecutan 10 reps de press, luego 10 de remo, luego y con la menor detención posible, 9 de press, 9 de remo y así sucesivamente hasta llegar a 1 rep. Son un total de 55 reps por ejercicio… ¡una cantidad bastante apreciable!

El hecho de que en esta superserie no exista una pausa real, le brinda también un efecto de acondicionamiento, sumado al ir al piso y levantarse cada vez. Si quiere más acondicionamiento, puede agregarle unos burpees o saltos al cajón entre la ejecución de cada ejercicio (¡bien a lo Crossfit!) El cambio de posición corporal entre ejercicios hace también a esta superserie interesante para ser usada con atletas de lucha o de MMA.

Ejemplo de Superserie Interna para un deporte en cuestión: Voleibol.

En este caso sería técnicamente hablando una superserie interna y de pre-agotamiento para el mismo/s (o casi) grupos musculares. El cambio se hace sin detención, es decir la barra no se descarga hasta finalizar los dos ejercicios.

Atacantes (opuestos, puntas, centrales):

Subidas al Banco + Sentadillas. Tienen más requerimientos de salto, por lo que ponemos las subidas al banco.

Armadores y Líberos:

Estocadas + Sentadillas tienen más requerimientos de carrera, por lo que ponemos estocadas.
12 reps Estocadas Reversas (6 por pierna) + 6 reps sentadilla.
En el siguiente ejemplo pueden ver a un armador haciendo 8 movimientos de estocada (4 frontales y 4 reversas) + 8 reps de sentadillas.

Lo bueno de este ejemplo es que el atleta realiza movimientos en varias direcciones, con piernas alternas y no, y que no necesita utilizar demasiado peso en la sentadilla para obtener un efecto hipertrófico, gracias al agotamiento previo. No es que esté en contra de usar peso en las sentadillas o en ningún otro ejercicio, pero hay veces, sobretodo en el inicio de una temporada, donde se complica cargar demasiado ya que el deportista no está aún preparado. Es ahí cuando este tipo de método puede resultar de mucha utilidad. También brinda un efecto de acondicionamiento bastante interesante, debido a su duración.

Esta superserie puede funcionar además MUY BIEN con rugbiers, futbolistas, jugadores de hockey y otros que tengan un elemento de carrera o salto en el deporte.

En la próxima entrega más de mis métodos favoritos de hipertrofia. ¡Manténganse conectados!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Mike Wald vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/mikewald/1459103038/

This article has 15 Comments

  1. gran post, siempre aportando con ET, gracias Juan y no se subestime, gracias por todos los aporte, me rei mucho con la ultima parte, pense que solo yo me dedicaba a trabajos nada comparado con la profesion. saludos!

  2. Hola profe como le va? Me interesa mucho lo de la hipertrofia con rep bajas e intensidad alta vengo leyendo varios articulo pero ninguno me termina de convencer. La clave usted dice que esta en la frecuencia de los entrenamientos??

     

    1. Hola Fernando,

      a mí me va muy bien. Cómo te va a vos?

      Existen tres mecanismos para la hipertrofia: 1) Tensión Mecánica 2) Estrés Metabólico 3) Daño Muscular.

      Al trabajar con bajas reps (y mucho peso)  actuamos mayormente sobre el primer mecanismo. Supongamos que trabajás al 90% en Sentadillas: ¿Cuántas series y reps serías capaz de hacer en una sesión? ¿3x3reps? ¿5x3reps? Con esto generarías la tensión mecánica, pero si el estímulo se discontinúa no vas a obtener mejoras en la hipertrofia. Lo que quiero decir es que 3x3reps 1 vez a la semana no va a conducir a una gran hipertrofia. La hipertrofia que uno encuentra en un levantador olímpico es del primer factor (tensión mecánica), pero viene dada, en definitiva, por la gran frecuencia de entrenamientos (1-2 sesiones al día). De ahí mi planteo.

      Cuando uno trabaja con deportistas «no de fuerza» (léase fútbol, básquet, volley) es difícil sumar una alta frecuencia de entrenamiento en una alta intensidad, porque esos deportistas tienen también sus demandas en la cancha, o el campo de juego. Es por eso que no planteo este tipo de hipertrofia en el artículo.

      Espero haber respondido tu pregunta. De todos modos, te prometo un artículo con un método para hipertrofia en intensidades altas, aunque no máximas (80-85%)

      Saludos,

      Juan.

  3. Muy buena la explicacion juancho sobre la frecuencia de hipertrofiar con intensidades altas capo capo !!!!  Fuerte abrazoo

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