Músculos Para El Deporte. Parte II. El Método Isométrico.

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Para leer la Parte I, haga clic aquí.

Una acción muscular isométrica se refiere a ejercer fuerza muscular/tensión muscular sin producir un movimiento real o un cambio en la longitud del músculo. La acción muscular isométrica puede ser llamada también entrenamiento estático.

Los ejemplos de entrenamiento de acción isométrica pueden incluir:

1. Sostener una pesa/o el propio peso corporal en una cierta posición del rango de un movimiento.

2. Empujar/tirar contra una resistencia externa inamovible.

De estas dos posibilidades, es la primera la que nos brinda más para desarrollar la hipertrofia muscular y la que vamos a tratar a continuación.

El método isométrico es un método muy poco utilizado y sin embargo con grandes prestaciones para la preparación física deportiva.


Sostén Estático.

El sostén estático (isometría) puede usarse para colaborar a desarrollar los músculos de nuestros atletas. Una buena utilidad es colocarlo junto con un régimen de contracción auxotónica (me puse académico). Se ubican momentos de sostén estático antes, durante, o incluso después de ejecutar un ejercicio por repeticiones. Ejercicios que funcionan muy bien con este método son los del tipo “posturales”. Por lo general hay muchos deportistas que requieren de un trabajo postural, o de fortalecimiento de la cintura escapular/columna dorsal y este método resulta un gran aliado para conseguir estos objetivos.

Un ejemplo de esto sería hacer remo acostado x 10 reps alternando cada 2 reps un sostén isométrico de 4 segundos en la parte superior del ejercicio (¡juntar bien las escápulas!) En el caso del trabajo con el remo, recomiendo las versiones acostado o con el pecho apoyado en un banco a otras versiones, ya que si uno no está apoyado, el limitante termina muchas veces siendo la espalda baja, y aquí queremos ubicar mayoritariamente el limitante del ejercicio un poco más arriba, a la altura de la cintura escapular.

En qué parte del rango del movimiento se ejecuta el sostén es otro punto a tener en cuenta. Como regla general, podríamos decir que debe hacerse en o alrededor del punto más difícil del ejercicio. Tenga en cuenta que los isométricos pueden ser también utilizados dentro de otras variantes de trabajo. Un ejemplo de esto sería el trabajo con carga supra-máxima. Realizar un sostén estático supra-máximo como método de PPA (potenciación post activación) se va a ejecutar en un punto del rango de movimiento distinto al de un sostén para la hipertrofia/estructural. Difícilmente pueda sostener una sentadilla al paralelo con el 120% de mi 1RM, para esto necesito un rango que me brinde mayor ventaja mecánica.

En el caso del sostén estático para desarrollo estructural se busca también un rango de movimiento en una posición más “elongada” del músculo, de modo que produzca mayor estimulación estructural.

Cuánto tiempo de duración va a tener el/los sostén/es va a depender de algunas variables, a saber, cuántas veces se ejecuta un sostén dentro de una serie, cuántas repeticiones normales de movimiento se ejecutan también dentro de esa misma serie y, por último, el peso o la carga. Pero para efectos estructurales, podríamos decir, en líneas generales, que un tiempo total de serie que va entre, alrededor de los 20 a los 45 segundos, estaría dentro de un rango de trabajo bastante adecuado.


Ventajas del Método de Sostén Estático Para el Trabajo Estructural.

  • Este método permite trabajar con pesos bajos y aun así conseguir un interesante estímulo estructural. Colocado antes de una serie de reps, funciona como un método de pre-fatiga y dentro o después de una serie alarga el tiempo bajo tensión.
  • Es una forma de trabajo que al ser de carga (peso) relativamente baja es bastante segura.
  • Permite focalizarse en un punto dentro del rango de un movimiento. Si hago el remo descrito anteriormente puedo, mediante el momento isométrico, concentrar más esfuerzo en el punto “más dulce” del ejercicio, que es cuando se juntan las escápulas.
  • Pasado un cierto tiempo de contracción, el sostén comienza a ceder imperceptiblemente. Incluso aunque parezca no haber movimiento, los músculos y tendones comienzan a estirarse bajo carga, lo cual es muy beneficioso para su fortalecimiento.
  • Puede utilizarse específicamente con deportistas que vuelven de una lesión, o para fortalecer puntos débiles o músculos pequeños a lo largo de la temporada.
  • Puede utilizarse para reforzar el correcto aprendizaje de un movimiento, frenando el movimiento a lo largo de su recorrido para brindar una retroalimentación del mismo.


Desventajas del Método de Sostén Estático para el Trabajo Estructural.

Contrariamente a lo que se pudiera pensar, el sostén estático para desarrollo estructural no funciona del todo bien en todos los ejercicios y no parece que existan una enorme cantidad de combinaciones que valgan la pena. Aquí les presento algunas de las que he probado con éxito, pueden probar ustedes otras y ver si funcionan.


Trabajos con Sostén Estático.


Espalda.

Sostén Estático en Remo Acostado (o con el Pecho Apoyado en Un Banco) + 8-10 reps de remo. En esta combinación, a diferencia de la anterior con el sostén entre reps, puedo “jugar” un poco con el peso. Puede empezar un sostén estático con más peso (25-50% más dependiendo del tiempo de sostén), luego descargar al peso normal y hacer las repeticiones.


Hombros.

Vuelos Laterales Sostén Estático 20s + 8-10 reps. Mismo peso para ambos.

Vuelos

También se puede hacer sostén de un lado en vuelos laterales y repeticiones del otro lado. Esto sería, sostengo del lado del brazo derecho mientras hago 10 reps con el lado izquierdo y luego inmediatamente después sostengo con el lado izquierdo y hago 10  reps con el brazo derecho. ¡En ambos casos empiece trabajando con un 60% del peso de 10RM, ya que es muy demandante!


Piernas.

Estocada Estática Sostén 20 segundos + 6 reps por pierna. Mismo peso para ambos.


Espalda Baja/Zona Lumbar.

Para la zona lumbar puede probar la siguiente progresión de Hiperextensiones:

Semana 1 y 2: Hiperextensiones Sostén Estático sin Peso 20s (Tronco paralelo al piso) + 10 reps de hiperextensiones sin Peso.

Semana 3 y 4: Hiperextensiones Sostén Estático con Peso 20s  (Tronco paralelo al piso. El peso lo puedo sostener sobre la cabeza o apoyado en el pecho) + Dejo el peso en el suelo y ejecuto 10 reps de hiperextensiones.

Semana 5 y 6: Hiperextensiones Sostén Estático con Peso 20s (Tronco paralelo al piso. El peso lo puedo sostener sobre la cabeza o apoyado en el pecho) + 10 reps de hiperextensiones con Peso.

Semana 7: Volver a comenzar el ciclo, esta vez a la altura de la semana 3, con más peso o más tiempo de sostén estático.


Súperserie Estática-Dinámica.

Otra variante sería también en formato “Superserie Agonista Isométrica-Auxotónica”, o sea dos ejercicios distintos para un mismo grupo muscular-movimiento.


Espalda.

Sostén en Dominadas de 10-20 segundos a máximo seguido de 8-10 reps de tirones en polea alta. El mismo trabajo se puede hacer en la misma polea, cargándola a “tope” y llevándola con ayuda de un compañero a la posición, haciendo luego reps con menos peso.

Dominada-Tirones

Piernas.

Sentadillas Estáticas con la Espalda contra la Pared x 20-30+ segundos (puede sostener un peso: disco de 20 kilos) + Sentadillas con Barra x 6-10 reps.

Aquí las sentadillas contra la pared actúan como factor de pre-agotamiento. Desde el primer día puedo exigir mucho al deportista en esta postura estática de la súperserie, pre agotarlo y luego ir con seguridad a una sentadilla “liviana” para hacerle estallar los cuádriceps 💪.


Empuje/Pecho.

20 segundos de sostén estático 90° en lagartija (con o sin peso en la espalda) + 8/10 Reps Press de Banca Plano/Inclinado o / Press Plano/Inclinado con Mancuernas.

Sobre esta última combinación quiero aclarar que funciona mucho mejor que haciendo un sostén directamente con la barra o mancuerna. Es un sostén que permite algo de trabajo de fijación de las escápulas en la posición de 90° en lagartija, al estar éstas en el aire y no apoyadas en un banco. Pruebe 20 segundos con un disco de 20 kilos en la espalda antes de una serie de press y cuénteme luego si no se acordó de mi 😉


Resumen.

El entrenamiento de sostén isométrico es una muy buena alternativa de desarrollo estructural.

Permite utilizar pesos bastante bajos y sin embargo proporcionar un gran estímulo estructural. Es un gran método de trabajo de los músculos posturales del cuerpo y en este sentido puede ser utilizado durante todo el año de calendario competitivo.

Trabaja en posiciones de cierta “desventaja mecánica”, lo que permite fortalecer los eslabones débiles de la cadena de movimiento.

Dele una oportunidad dentro de su programa de entrenamiento o el de sus atletas. Créame, no lo va a defraudar.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Texas Eagle vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/texaseagle/3335064797/

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