Músculos Para El Deporte. Parte III. Entrenamiento de Volumen Alemán.


Para leer la Parte I, haga clic aquí.

Para leer la Parte II, haga clic aquí.

Este método fue popularizado por Rolf Feser a mediados de los 70 en Alemania, por lo que es conocido como "Entrenamiento de Volumen Alemán" (EVA) o "German Volume Training" (GVT). Vince Gironda lo dio a conocer en EEUU y ha encontrado en Charles Poliquin su defensor más acérrimo. Gilles Cometti también lo desglosa en su famoso libro “Los Métodos Modernos de Musculación”, y según quien se refiera a él, se lo presenta bajo determinadas características. Sumado a eso, hay una cierta cantidad de variaciones y agregados a este método. Sobre una variación en particular voy a referirme hacia el final del artículo.


¿En Qué Consiste el Entrenamiento de Volumen Alemán?

El programa, en su versión clásica, consiste básicamente en bombardear a un grupo muscular con 10 series de 10 reps para un mismo ejercicio. Esto representa la friolera de 100 repeticiones totales (corríjame si acaso no hice bien la cuenta). Según sus defensores produce importantes ganancias musculares en un tiempo relativamente corto, siempre y cuando se acompañe de alimentación y descanso adecuados.


¿Con Cuánto Peso?

Aquí radica una de las primeras diferencias según cada autor. Para Cometti el peso debe ser de 10 RM (repeticiones máximas), mientras que Poliquin lo sitúa en las 20RM o alrededor del 60% de 1RM. Esta es ya una diferencia sustancial de acuerdo a la versión que se elija. El peso va a ser bastante mayor en la versión de Cometti y tendrá un efecto hipertrófico distinto (probablemente más sarcomérico que sarcoplasmático) a la versión de Poliquin. Esto también va a determinar en medida directa la siguiente variable de entrenamiento: la pausa.


¿Con Cuánta Pausa?

Eligiendo la versión de Cometti, la pausa será de 3 minutos. Tener la posibilidad de ejecutar nuevamente 10 reps luego de un esfuerzo máximo de 10 reps va a requerir de una pausa relativamente extensa.

En la versión de Poliquin la pausa es menor. Él recomienda 60-90 segundos si se ejecuta en secuencia y 90-120 si se ejecuta en formato de súperserie.


¿Tempo?

Para aquellos despistados que aún no lo saben, el tempo es el ritmo de ejecución de un ejercicio de pesas. Por lo general es escrito en un plan de entrenamiento bajo la siguiente nomenclatura:

Tempo

Los números representan la cantidad de segundos en cada fase del movimiento.

Suponiendo que esté haciendo press de banca debe, en este caso, bajar el peso en 1 segundo no detenerse una vez que la barra toca el pecho (0) y subirla nuevamente en un segundo y una vez que esta llega al tope vuelve a bajarla inmediatamente (0)

También puede ser que usted se encuentre con lo siguiente:

Tempo2

Aquí verá que en la parte concéntrica en vez de un número está escrita una letra “X”. Esto significa “Explosivo”. Siguiendo con el ejemplo del press de banca, usted baja el peso en 2 segundos, no se detiene una vez que la barra toca el pecho y la sube lo más explosivamente posible para la parte concéntrica, para luego llegar al tope y comenzar de inmediato el descenso.

Nota: tenga cuidado al leer el tempo en ejercicios que comienzan con la fase concéntrica. Por ejemplo un remo, tirón en polea, peso muerto. En este caso la nomenclatura se mantiene y usted debe comenzar su lectura por el tercer lugar.  En el caso del tempo del ejemplo anterior y suponiendo un tirón polea, debería empezar por la “X” (explosivo)

Volviendo a nuestro artículo, en la versión de Cometti, no hay referencia a la utilización de ningún tempo en particular, mientras que Poliquin establece un tempo de 4020 para músculos grandes y 3020 para músculos pequeños.


¿Qué Ejercicios? ¿Cuántos Ejercicios?

Cometti propone Arranque, Press de Banca, Dominadas, Aberturas, Sentadillas, Prensa de Piernas, Aductores en Máquina. Estos ejercicios se dividen en sesiones para el tren inferior y superior, con ejercicios auxiliares mayormente ejecutados en máquina en el rango de las 6 series x 10 repeticiones.

La frecuencia semanal va de lunes a sábado en el siguiente esquema:

Lunes: Tren Superior.
Martes: Tren Inferior
Miércoles: Tren Superior
Jueves: Tren Inferior
Viernes: Tren Superior
Sábado: Tren Inferior

Poliquin por su parte propone ejecutarlo sobre un y solo un ejercicio por grupo muscular. Por lo tanto hay que elegir los ejercicios que recluten la mayor cantidad de masa muscular (una sentadilla por sobre una extensión en camilla, por ejemplo), con un ejercicio auxiliar más por grupo muscular en un esquema de 8-12 reps x 3 series.

La frecuencia semanal va de lunes a sábado en el siguiente esquema:

Dia 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abs
Día 3: Descanso
Día 4: Brazos y Hombros
Día 5: Descanso


Las Rutinas de Cometti y de Poliquin.

Para el tren superior Cometti, propone las siguientes rutinas:

Rutina Mínima:

  • Arrancadas 10×10
  • Press de Banca 10×10
  • Dominadas 10×10

Rutina Ideal:

  • Arrancadas 10×10
  • Press de Banco con Ayuda 6×10
  • Polea Alta 6×10
  • Máquina de Pulls 6×10
  • Máquina de Bíceps 6×10
  • Dominadas 10×10
  • Tríceps con Máquina 6×10
  • Polea Baja 6×10
  • Press de Banca Inclinado 6×10
  • Press de Banca 10×10
  • Pectoral con Máquina 6×10
  • Aberturas 10×10

La rutina ideal, así como está planteada, resulta en el mayor de los casos de difícil aplicación dentro de un esquema de entrenamiento deportivo. Solamente con los ejercicios en 10×10, teniendo 3 minutos de pausa entre cada serie uno demoraría en completarlos más de 2 horas. Quedan en el medio los ejercicios de 6×10 que, si de nuevo los ejecutamos con 3 minutos de pausa, estaremos en más de 4 horas de trabajo total. Desde el punto de vista hormonal son también cuatro horas de trabajo en la sala de pesas (incluso 2) algo excesivas para mi gusto.

Para el tren inferior propone lo siguiente:

  • Sentadillas 10×10
  • Elevación de Talones 6×10
  • Máquina de Aductores 10×10
  • Prensa de Piernas 10×10
  • Curl de Piernas en Máquina 6×10

Esta rutina es bastante más ejecutable que la anterior, dentro de un esquema de preparación “compartida” entre el Preparador Físico y el Entrenador Deportivo.

Por su parte Poliquin brinda el entrenamiento en las siguientes dos fases:

GVT1

GVT2


El EVA en el Deporte.

Ha habido mucha polémica con este método y también alguna denuncia de sobreentrenamiento y rabdomiolisis derivada del uso de este programa. Creo recordar a un equipo de futbol americano de la Universdad de Iowa involucrado en esto. Personalmente me parece exagerado y tendencioso achacarle la culpa a este método de trabajo. ¿Es altamente exigente? Sí, y fue ideado como método de entrenamiento para el período de preparación de levantadores olímpicos. Se supone que esto y solo esto era lo que hacían aquellos levantadores. Si usted le suma a este método corridas anaeróbicas, entrenamientos técnicos-tácticos, entrenamientos aeróbicos, etc. todo en turnos dobles de trabajo, es probable que los riesgos de sobreentrenamiento aumenten en forma considerable. Una vez más, es importante tener un mínimo de criterio al aplicar cualquier método y analizar antes el contexto.

Por lo tanto, el contexto inicial en el que se utilizó este método tuvo a:

  1. levantadores de pesas olímpicos.
  2. de muy alto nivel.

En cualquier otra situación está claro que debe ADAPTARSE, de lo contrario, sí… es un verdadero disparate.


Entonces, EVA en el Deporte ¿Sí o No?

Lo primero que deberíamos repensar es cuál de estas dos versiones básicas es la más conveniente en un ámbito deportivo. No he probado con la propuesta de Cometti, por lo que no me atrevería a opinar sobre si puede resultar útil o no. La versión de Poliquin siempre me ha convencido un poco más ya que es más rápida de completar. A veces la he utilizado con una carga incluso más baja que la del 60% propuesta (50%), en ejercicios o movimientos muy básicos. Sentadillas o Peso Muerto, Press de Banca o similar, Tirones en Polea o similar. FINAL. Un ejercicio auxiliar agregado a cada uno de estos movimientos (Sentadilla-Bisagra de Cadera-Empuje-Tirón) en un esquema de 3×8-12. No hago 10×10 para bíceps, tríceps, o músculos pequeños, porque me resulta excesivo.  ¿Tempo? No, ninguno. No considero en esta situación trabajar con tempo, porque es someter al deportista a una tortura agregada, al ya de por sí difícil 10×10. Claro, que dentro de mi contexto (trabajo en un deporte muy explosivo) agregarle tempo resulta un poco demasiado, pero si usted tiene atletas de resistencia, puede que quiera probar con él. ¿Durante cuánto tiempo trabajo el EVA? 1 semana, 2 a lo sumo formando parte de una “Semana de Choque”, con un estímulo x semana por grupo muscular o patrón de movimiento. Luego paso a otro método de hipertrofia.


Pros.

  • Es un método de aplicación muy sencilla.
  • Produce una tremenda congestión muscular (este es un pro cuando la estamos buscando)
  • Trabaja la parte volitiva del deportista. Se requiere de verdadera voluntad para llevar adelante este trabajo.


Contras.

  • Al trabajar tantas repeticiones, no solo sobre un mismo grupo muscular, sino también sobre un mismo movimiento produce un dolor muscular post ejercicio muy agudo. En caso de trabajar este método dentro de un equipo deportivo, debe ser esto tenido en cuenta por el entrenador del deporte a la hora de planificar los entrenamientos técnicos, tácticos.
  • En músculos con más de una función, puede que se exacerbe la utilización de una de ellas (por ejemplo el curl de piernas para los isquiotibiales ignora la función de extensión de cadera de los mismos).
  • Dentro de un contexto deportivo puede resultar peligroso.
  • Es aburrido.


Otras Versiones. El Entrenamiento de Volumen Alemán 2000. TC Luoma.

De las muchas versiones del EVA, la que más me gusta es ésta, sobretodo porque es la que más mantiene el espíritu original del 10×10, mientras que busca mejorar algunos de los déficit del original. Ya dijimos que 10 series de 10 de un mismo ejercicio tienden al sobreuso de algunos ángulos articulares.

El EVA2000 apunta entonces, a distintos ángulos para el mismo grupo muscular. Respetando las 10×10 originales, se ejecutan distintas variaciones de ejercicios o ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular en un esquema  3×10 ejercicio “A” + 3×10 ejercicio “B” + 3x 10 ejercicio “C” + 1 x 10 ejercicio “D”.

Esta rutina genera menor dolor muscular post ejercicio y una mayor variedad de movimientos y ángulos (4 distintos).

Aquí tiene un ejemplo:

GVT2000


Resumen.

Si usted quiere que sus atletas consigan músculos y que lo hagan rápido, va a tener que hacerse de algún método culturista. De los muchos que andan dando vueltas por ahí, puede que el mejor sea el Entrenamiento de Volumen Alemán. Sin embargo, este es un método, brutal, que no toma rehenes, así que depende de usted ponerlo en un contexto favorable, en el que su inclusión dentro de la planificación de entrenamiento se justifique y brinde los resultados que de él son esperables.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Jalan's Place vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/jalan68/15376646550/

This article has 2 Comments

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *