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El inefable programa “German Body Composition” es presentado ya hace algunos años por Charles Poliquin y en su versión más clásica y conocida es una triserie de 6, 12 y 25 repeticiones con 10 segundos de pausa entre ejercicios y 2 minutos entre series. El tempo debe ser de 40X0 para las series de 6 reps, 20X0 para las series de 12 reps y 10X0 para las series de 25 reps.

Dentro del artículo titulado “Lactic Acid Training for Fat Loss” (Entrenamiento de Ácido Láctico para Pérdida de Grasa) se brindan dos versiones del GBC. La que me resulta más interesante es la versión avanzada.

Se realizan siempre dos tri-series por día dentro del siguiente esquema de distribución semanal:

Día Uno: Pecho y Espalda
Día Dos: Piernas
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Hombros y Brazos
Día Cinco: Descanso

Repetir el ciclo.

Este ciclo (siempre de acuerdo con Poliquin) está destinado a ser realizado 6 veces. Hacerlo durante más tiempo dará lugar a rendimientos decrecientes. Luego de la tercera semana se pueden subir las series o rondas a 4.

A continuación la rutina original completa:

Como se observa claramente, las repeticiones para los distintos ejercicios son muy contrastantes entre sí y producen efectos muy disímiles. Generalizando podríamos notar que:

Ejercicio 1: 6 reps hipertrofia más “sarcomérica” (o funcional)
Ejercicio 2: 12 reps hipertrofia más “sarcoplasmática” (o total)
Ejercicio 3: 24 reps resistencia a la fuerza.

Los tres rangos de repetición ejecutados uno detrás de otro, producen un cuarto efecto, para cuya definición no existe nombre “científico”. Debe usted hacer este método para poder experimentarlo.

Los Pros y los Contras.

A Favor:

• A diferencia del Entrenamiento Volumen Alemán (10×10) el Entrenamiento de Composición Corporal Alemán ofrece tres ejercicios distintos por grupo muscular/movimiento, evitando una sobrecarga exagerada sobre un mismo patrón de movimiento al variar los ángulos posibles.

• Al tener tres ejercicios por grupo muscular, lo hace menos aburrido que el 10×10

• Si usted leyó la Parte I de la serie, sabe que muchas veces no tenemos el tiempo necesario para hacer un período concienzudo de Adaptación Anatómica de modo de luego pasar a la Hipertrofia. Este método gracias a los distintos rangos de repetición combina las dos cosas, lo que representa otra de sus grandes ventajas.

• No genera tanto dolor muscular (agujetas) como el 10×10, ni siquiera como usted podría imaginar. Las razones son, por un lado la variación de ángulos/ejercicios y por otro, especulo, que las 25 reps finales brindan una especie de efecto “regenerativo” sobre el músculo, lo que hace que no exista tanto dolor post ejercicio.

• La rutina dura muy poco en ser completada… es un entreno a lo “rápido y furioso”

En Contra:

• Requiere de una muy alta voluntad para empujar hasta los límites. Sobre todo después de la primera serie. Los dos minutos de pausa terminan siendo incompletos para recuperarse de la triserie anterior.

• A pesar de que no produce demasiado dolor post-ejercicio, si produce una gran fatiga generalizada al día siguiente o dos (esto de acuerdo con mi experiencia y el feedback de mis deportistas).

• Tal y como está planteado sigue siendo un método demasiado culturista en cuanto a la elección de algunos de los ejercicios (extensiones/flexiones de piernas, presses con mancuernas y luego con barra)

• Puede resultar excesivo aplicar este método al trabajo de los brazos de un deportista (bíceps y tríceps)

• NO hay variación en el tipo de carga utilizada (más sobre esto a continuación)

El CCA: Entrenamiento de Composición Corporal Argentino

Habiendo probado este método en deportistas, me sentí en la necesidad de darle unos “retoques” para dejarlo más a mi gusto. Puede usted probar con el original o aceptar las siguientes sugerencias…

El primer cambio IMPORTANTE que sugiero es eliminar una repetición en la serie final de modo que quede en 24 reps. ¿Por qué? ¡Por amor a las proporciones! ?

El segundo cambio, y este sí me parece importante, es variar el tipo de carga. Para esto se pueden utilizar bandas, ejercicios con el propio peso corporal o elementos como pelotas suizas, elementos de suspensión, etc. Esto le brinda mucha más riqueza y variedad a este método y permite hacerlo más “holístico” y “funcional” (Tome estos dos términos con pinzas. Más abajo un ejemplo de a lo que me refiero)

Ejemplo de CCA para los Posteriores de la Pierna. Nivel 1.

En el ejemplo anterior tenemos 3 tipos distintos de carga: pesos libres, peso corporal y banda de goma. Aquí se trabajan los posteriores en sus funciones de extensión de cadera (Peso Muerto Rumano), extensión de cadera Y flexión de rodilla combinados (en el Curl sobre la Suiza -más cuando vuelve a llevar la cola al piso-), y en flexión de rodilla (Curl Acostado con Banda). Es a esto a lo que me refería por “funcional” y “holístico”: tenemos una gran variedad de movimientos y tipos de carga para estimular en una fase de adaptación estructural.

Recomiendo ejecutar el curl con banda con un tempo bastante rápido como se ve a continuación en el video:

La tercera sugerencia es, a partir del trabajo con otras fuentes de carga, ubicar ciertos ejercicios en posiciones distintas a lo largo de los entrenamientos me permite ir subiendo en dificultad. Es decir en el caso anterior, el Curl en Suiza va a tener siempre la misma carga: a menos que coloque una pesa sobre mi pelvis, esta no se va a modificar. Pero si coloco el curl en el lugar número 3 de la serie por 24 repeticiones lo va a hacer más demandante.

Los ejercicios con peso libre externo, o con máquinas de peso, son ejercicios más del tipo “comodín” dentro de este método, subiendo o bajándoles el peso, voy a poder exigirme en 6, 12 o 24 reps. Por el contrario el Curl sobre Suiza va a exigirme más, conforme a cuantas más repeticiones ejecute, lo mismo podríamos decir de una lagartija (ejecutada en forma estricta, claro). Entonces, podríamos organizar una sesión posterior más dura de la siguiente manera:

Posteriores de la Pierna. Nivel 2.

6 reps Curl Nórdico.
12 reps Peso Muerto Rumano
24 reps Curl en Bola Suiza.

Ejemplos para Pecho (o Empuje).

Se puede observar claramente en las imágenes las diferencias en los ángulos de trabajo.

La versión de 24 reps con TRX permite avergonzarse poco, ya que a medida que avanzan las reps de la serie usted sólo debe dar un pasito disimulado hacia adelante para quitarle dificultad al ejercicio.

En el nivel 2 puede reemplazar el TRX por lagartijas. Si después de la primera serie, no da más, no sea tímido y coloque sus rodillitas en el suelo para poder seguir empujando .

Estos últimos dos ejercicios permiten el libre movimiento de las escápulas al empujar, tan importante éste para la salud de los hombros del atleta.

Cuádriceps.

Para los cuádriceps no encuentro demasiados ejercicios con valor para agregarle bandas o TRX. Algunas opciones pueden ser las extensiones de rodilla con banda sentado (para 24 reps) y las sentadillas búlgaras con un pie en el TRX sosteniendo 2 mancuernas (para 12 reps c/u). Otra opción puede resultar la utilización de algún otro elemento que permita trabajar el equilibrio o la propiocepción haciendo, por ejemplo, sentadillas o estocadas sobre una bosu ball.

Espalda.

Algunas opciones para la espalda pueden ser:

6 reps Dominadas/Dominadas con Peso
12 reps Remo Inclinado con el Pecho Apoyado con MC o en Máquina “A Caballo”.
24 reps Remo de Pie con Goma o Inclinado con TRX.

Hombros.

6 reps Press Militar o Similar
12 reps Vuelos Frontales con MC
24 Vuelos Laterales con Banda.

Resumen.

El GBC es sin duda un gran método para la fase de adaptación anatómica/hipertrofia. Ofrece mucha versatilidad en cuanto a ejercicios y rangos de repeticiones. En su versión adaptada permite utilizar otros tipos de carga para enriquecer la propuesta. El GBC es una excelente opción para aquellos que se animen a probar algo nuevo. ¿Se anima usted?

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Phil Roeder vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/tabor-roeder/5823360204/