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En esta serie de “Músculos Para El Deporte”, hemos visto algunos métodos posibles para ser utilizados con deportistas que buscan aumentar su musculatura y/o mejorar, preparar los aspectos estructurales del cuerpo.

Para el final nos queda responder la pregunta acerca de cómo organizamos todo esto, que es a lo que se va a referir este artículo.

Los Métodos.

Entre los métodos descriptos figuran los siguientes (por orden de aparición):

• Supereseries (interna, 10-9-8…)

• Método Isométrico (sostén estático)

• Método de Entrenamiento de Volumen Alemán

• Método de Entrenamiento de Composición Corporal Alemán

Planificación.

Como hemos referido en otras partes de este artículo, los métodos que planteamos para la hipertrofia se esbozan dentro de un marco de tiempo de preparación bastante limitado. Con esto en mente, vamos a ver distintos escenarios posibles a la hora de planificar.

La planificación va a ser en Bloques, lo que significa que va a existir un foco muy concentrado sobre un objetivo de entrenamiento.

En cuanto a los objetivos/énfasis de entrenamiento vamos a definir en modo muy esquemático los siguientes:

• Adaptación Anatómica / Hipertrofia

• Mixto: una mezcla de fuerza e hipertrofia. La carga en oleada en un esquema 10-8-6-10-8-6 u 8-6-4-8-6-4 puede resultar un ejemplo de esto. Para saber más sobre la Carga en Oleada puede registrarse en nuestra lista de emails y recibir un informe completo sobre este método.

• Fuerza Máxima (Intensidad de 85% y superior 1 a 5 reps)

• Conversión a Potencia Para esto se pueden usar los métodos de “Complejos” o de Contrastes

Escenarios Posibles.

3 Semanas para la Primera Competencia de la Temporada.

Cuando no se tiene mucho tiempo, creo que el método isométrico brinda muy buenos resultados con poco riesgo y dolor muscular (agujetas). Luego deberíamos pasar a un entrenamiento de pesas mixto, porque tiempo para ir a fuerza máxima no hay. En Conversión a Potencia podemos incluir algunos ejercicios más cercanos a la fuerza máxima y contrastarlos con ejercicios para el desarrollo de la fuerza explosiva.

4 Semanas para la Primera Competencia de la Temporada.

Siempre dependiendo del estado del/ de los/ atletas/s, creo que la anterior es una buena solución dentro de un contexto de 4 semanas de preparación. Digo dependiendo refiriéndome del estado en que arriban a nosotros. Si ya han entrenado antes, si vienen de una fase de Adaptación Anatómica previa o no definirán la forma y los objetivos a desarrollar en las 4 semanas. En este caso, está planteado para situaciones en las que el atleta llega sin un trabajo previo de pesas en las semanas previas al inicio del período de preparación.

De nuevo el método Isométrico es el elegido para iniciar la Semana (o microciclo) 1, luego el método de Composición Alemán es el que más recomiendo en esta situación, ya que nos brinda una muy buena variabilidad en el esquema de reps/series y de ejercicios. Luego podemos pasar a un Método Mixto (carga en Oleada en 8-6-4-8-6-4) y finalmente Conversión a Potencia (un ejemplo de esto último puede ser Sentadillas x 3-5 reps Alternadas con Sentadillas con Salto x 5 reps.

5 Semanas para la Primera Competencia de la Temporada.

Opción 1.

En esta primera opción agregamos un bloque de fuerza máxima. De nuevo el método Isométrico inicia el período de preparación seguido por el Método de Composición Alemán (6/12/24 reps), luego Mixto (Oleada) y luego podemos ir a un bloque Fuerza Máxima (o cercana a la máxima) para terminar nuevamente en conversión.

Opción 2.

En la segunda opción prescindimos del Método Mixto e Introducimos, luego del bloque Isométrico, el Método de Volumen Alemán (10×10) Esta segunda opción de planificación puede estar más dirigida a atletas intermedios con una mayor necesidad de desarrollo de la musculatura.

Opción3.

En la tercera opción reemplazamos el bloque de Fuerza Máxima por el Mixto, en este caso puede resultar útil con atletas con necesidad de hipertrofia y menor experiencia en el entrenamiento de la fuerza máxima con cargas altas. En este caso podemos hacer una Oleada de 7-5-3-7-5-3.

6 Semanas para la Primera Competencia de la Temporada.

Opción 1.
6 semanas de duración para un período de preparación nos brinda un abanico ya muy interesante de posibilidades. La opción 1 es para un atleta con necesidad alta de hipertrofia, o para una preparación para un temporada extensa, dentro de la cual exista la posibilidad de seguir desarrollando lentamente los objetivos de Fuerza Máxima y Conversión a Potencia.

Opción 2.

La opción 2 pone más énfasis en la Fuerza Máxima para atletas experimentados, con un buen índice de Hipertrofia y ya adaptados anatómicamente.

Opción 3.

La opción 3 es la que mejor se adapta a atletas con experiencia y de SNC “lento”. Estos atletas (generalmente pesados) necesitan un bloque más de Conversión a Potencia para alcanzar una tasa adecuada de desarrollo de fuerza.

Final.

Bueno, ahí lo tiene. Todo una serie sobre el entrenamiento de la hipertrofia con deportistas. Espero que les haya resultado de utilidad. Si fue así, no se olviden de darle un “me gusta” y compartirlo con sus amigxs. ¡Saludos!

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por faungg´s photos vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/44534236@N00/6918582596/