Así que estoy dedicando este verano para escribir algunos artículos más, y afortunadamente, creo que he aprendido lo suficiente en el último año para poner fuera algo de información fresca y nueva. Mis vacaciones de verano están en marcha y ahora mismo es la primera vez en ocho años que no he pasado los meses de junio, julio y agosto de esclavo del hombre de hacer algo de cambio adicional. Así que, básicamente, esto debería darme la oportunidad de escribir un poco más de lo que lo he hecho en el último año.

Pero ahora me gustaría hablar un poco sobre el Sistema Nervioso Central (SNC). Creo que esta es una palabra de moda y un tema popular en el entrenamiento de fuerza hoy en día (como debe ser), así que entremos en tema ¿si? En pocas palabras, el SNC es el controlador principal de ganancias de fuerza y potencia en las actividades atléticas. La mayor parte de las ganancias que usted hace al inicio en un programa de entrenamiento de fuerza no son el resultado de que su unidad músculo-tendón está volviéndose más fuerte, sino que su sistema nervioso central trabaja con más fuerza y eficacia. Una forma simple de ver esto es en términos de contratación de la fibra. En cualquier movimiento, un cierto número de fibras musculares están implicadas. En un estado de desentrenamiento, sin embargo, habrá una gran cantidad de fibras musculares que se dejan de lado en un movimiento dado. Cuando entrena por el contrario, su cuerpo activa más de estas fibras. No se puede activar el 100% de sus fibras, sin embargo, salvo en situaciones de vida o muerte / (levantar un coche donde quedó un bebé, etc.) Creo que el número máximo que se puede activar en situaciones normales es de alrededor de 80-90%, pero usted entiende la idea. 

Para los trabajos tipo velocidad / potencia, el énfasis de entrenamiento es por lo general en "el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida / neuronas motoras de contracción rápida", lo que teóricamente es realizado haciendo trabajos explosivos a máximo esfuerzo (para reclutar todas las fibras disponibles). Esta es la razón para hacer 3 series de 5 saltos en profundidad con 5 minutos de descanso entre series, supera a hacer 2 series de 100 saltos en cuclillas con un minuto de descanso (las series de 5 permitirán a cada salto ser mucho más explosivo y por lo tanto tienen un mayor reclutamiento a diferencia de las 2 series de 100).

Ahora, con el tiempo, en cualquier programa de fuerza, las ganancias que su SNC recogerá serán máximas, por así decirlo (no puede reclutar más fibras / todas las fibras disponibles son reclutadas) y luego la única manera de seguir ganando fuerza será que el músculo aumente de tamaño. Esta no es una línea completamente fina (ganancias puramente neurales por cierto tiempo / a continuación, todas por tamaño del músculo), pero un pequeño músculo sólo puede producir tanta potencia. Además, un hecho interesante e importante es que las ganancias de rendimiento que se obtienen por el aumento del tamaño del músculo van a durar más que las ganancias que se logran mediante ganancias de reclutamiento vía SNC. Parte de la razón de que esto sea cierto es el principio "pronto madura, pronto se pudre". Un atleta que hace un entrenamiento de alta potencia para el SNC de 6 semanas antes de la temporada de baloncesto, probablemente realizará algunos avances grandes en esas 6 semanas, pero también, los perderá bastante rápidamente una vez que la temporada esté en marcha, a menos que él / ella sea capaz de mantener de alguna manera ese entrenamiento . 

Antes de entrar en la siguiente sección de este artículo, déjeme rápido llegar a explicar lo que consideraría entrenamiento del "SNC". He armado un ranking en orden de la demanda impuesta en el SNC por estos ejercicios. 

1. Pliometría Verdadera: Saltos en profundidad, Saltos sobre Vallas, rebotes… Básicamente cualquier tipo de esfuerzo máximo de ejercicio estilo rebote. ¡Estos ejercicios son de una demanda muy alta! 

2. Levantamiento Pesado: Cualquier cosa al 80% o mayor sin duda cae en esta categoría, pero los levantamientos explosivos al 50% y en el rango anterior podrían también entrar en esta categoría. 

3. Trabajo de Sprint Corto: Cuanto más corta es la carrera, mayor tensión sobre el SNC. A veces los entrenadores sprint empujan en realidad a los atletas con sistemas nerviosos débiles hacia distancias más largas en los entrenamientos de carrera para evitar sobreesfuerzo del SNC. Yo diría que el trabajo de sprint que entra en esta categoría sería cualquier tipo de sprint de máximo esfuerzo que está en 100 metros o menos. El trabajo de cuestas también entra en esta categoría. 

3. Saltos e intentos de volcadas: Cualquier tipo de salto de altura / intento de volcada sería considerado como un esfuerzo alto de SNC, pero no tanto como algo parecido a un salto en profundidad. Yo pondría esto en una categoría de SNC similar al trabajo de sprint corto e intenso, así que los etiqueto a ambos # 3. 

4. Lanzamientos y Disparos con Pelota Medicinal: Cualquier lanzamiento o disparo con pelota medicinal por sobre la cabeza o por debajo con utilización de todo el cuerpo. No hablamos aquí de pases de pecho o giros abdominales. Esto es más de ejercicios específicos de pista y de campo. 

Muy bien, existen modos de entrenar el sistema nervioso central… ¿Entonces cuál es el punto? Bueno, el punto es: demasiado entrenamiento específico del SNC, o demasiado entrenamiento secuencial con énfasis en el SNC conducirá al sobreentrenamiento y a una mayor probabilidad de lesión. Además, aunque las ganancias del entrenamiento del SNC se ofrecen más pronto, el sobreentrenamiento del SNC también tendrá una duración más larga (en comparación con el sobreentrenamiento de otros sistemas del organismo). Sobreentrene el SNC de un atleta y estará funcionando en modo submáximo durante semanas, o incluso a veces meses, si usted lo hizo lo bastante mal. Esto solo, es una razón muy importante por la que prestarle atención a la cantidad de SNC en el entrenamiento. Estoy asumiendo que la mayoría de las personas que leen este artículo han, en algún momento de su entrenamiento alcanzado un punto en que estaban muy carcomidas debido a este tipo de desgaste. 

Ahora, no soy yo partidario del entrenamiento para bebés y de sólo ir duro de vez en cuando, de hecho, creo que se puede entrenar duro todos los días. La trampa es sin embargo, que no se puede entrenar el SNC duro todos los días, usted tiene que rotar sobre las facetas entrenables del organismo humano. Un gran DVD que compré en los últimos años es sobre las 5 capacidades biomotoras en atletismo. Estas incluyen la velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación. 

Usted puede encontrar un enlace dando un mayor resumen de estas capacidades AQUÍ: http://www.coachr.org/fitness.htm (en inglés)

Ahora por cierto, se pueden dividir estas cualidades en capacidades SNC demandantes y SNC no demandantes. Las capacidades SNC demandantes serían la velocidad y la fuerza. Las capacidades no demandantes serían la resistencia, la flexibilidad y la coordinación. Realmente no recomiendo entrenar duro el SNC más de 2 días a la semana en la mayoría de los casos, por lo que una configuración semanal que involucre el entrenamiento de las diferentes capacidades motoras para un deporte de equipo como el baloncesto podría verse como algo así: 

Lunes: SNC Velocidad -Fuerza (Plio y pesas)

Martes: Resistencia específica (tal vez algo como sprints 10×45 segundos) 

Miércoles: Coordinación y Flexibilidad (esto podría ser tan simple como simulacros de juego y estiramiento) 

Jueves: Parte superior del cuerpo, pesas submáximo (menos de 80% máximo) 

Viernes: SNC Velocidad-Fuerza (velocidad y pesas) 

Sábado: Resistencia y Flexibilidad (3 kilómetros de trote y estiramiento) 

Ok, así que esta es la configuración semanal con dos días de entrenamiento intenso del SNC a la semana. Un deportista promedio será capaz de hacer algunas ganancias decentes con una cosa como ésta durante un mes o dos, pero después se producirá una meseta debido al estrés sobre el SNC. Esto sucederá incluso modificando los ejercicios y el formato. Voy a mencionar que algunos atletas tienen sistemas nerviosos más fuertes que otros. Hay algunas cosas que usted puede hacer para reducir el estrés total del SNC del sistema de entrenamiento.Probablemente, la mejor cosa que puede hacer para luchar contra el sobreentrenamiento del SNC es tener una semana de entrenamiento fácil cada 3 o 4 semanas. Este es uno de los principios más importantes, pero pasado por alto del entrenamiento deportivo. En una semana de entrenamiento fácil, usted podría tener uno o cero días intensivos de SNC, pero aún así entrenar a las demás cualidades durante toda la semana. El siguiente es un ejemplo para una semana de bajo estrés de SNC. 

Lunes: Resistencia / Flexibilidad 

Martes: Coordinación y Entrenamiento de Fuerza General

Miércoles: SNC-Levantamiento de pesas (día intenso, pero sin… plio el factor de estrés # 1) 

Jueves: Resistencia / Flexibilidad

Viernes: Coordinación y Entrenamiento de Fuerza General

* Entrenamiento de Fuerza General sería entrenamiento con el propio peso corporal estilo circuito de estilo y, posiblemente repeticiones de ejercicios de saltos de baja intensidad. 

Así que en el largo plazo, digamos 3 meses de tiempo, establecer un  entrenamiento diseñado para disminuir el desgaste del SNC puede verse como esto: 

Semana 1: SNC 2 días 

Semana 2: SNC 2 días 

Semana 3: SNC 0 días 

Semana 4: SNC 2 días 

Semana 5: SNC 2 días 

Semana 6: SNC 1 día 

Semana 7: SNC 2 días 

Semana 8: SNC 2 días 

Semana 9: SNC 2 días 

Semana 10: SNC 0 días 

Semana 11: SNC 2 días 

Semana 12: SNC 3 días (semana shock) 

Semana 13: descanso activo 

Semana 14: descanso activo 

Semana 15: comenzar de nuevo (subir el volumen 5-10% la próxima vez) 

 

Así que esto concluye la primera parte de esta serie. ¡En el próximo artículo hablaremos sobre el entrenamiento de la estructura del sistema músculo-esquelético en relación con el sistema nervioso para obtener resultados óptimos!