Entrenamiento Estructural y del Sistema Nervioso Central.
El Ying y el Yang del Entrenamiento.
En mi última entrega, hablé acerca de cómo el SNC (Sistema Nervioso Central) es de gran importancia en la mejora atlética y de cómo evitar el exceso de su entrenamiento. En esta entrega me gustaría hablar un poco sobre las dos caras de la moneda del entrenamiento atlético. Estas incluyen el entrenamiento de la estructura del cuerpo y del sistema nervioso central. Aquí está una descripción rápida de los dos tipos de entrenamiento antes de entrar en mayor detalle.
Entrenamiento Estructural: el entrenamiento se centra en la estructura músculo-tendinosa del organismo, los sistemas de energía que sustentan el movimiento, así como los sistemas endocrino y cardiovascular que apuntalan el bienestar general del cuerpo en su conjunto.
Entrenamiento del SNC: En pocas palabras, se trata del entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia… pliometría, levantamientos olímpicos y sentadillas pesadas… usted capta la idea. El entrenamiento del SNC trabaja las vías neuronales del cerebro y la médula espinal hacia los músculos que inervan. Este entrenamiento estimula el sistema nervioso central para ser más competente, en lugar de más eficiente.
Para lograr los mejores resultados en su entrenamiento, lo que se necesita es una frecuencia óptima de entrenamiento de ambos tipos de entrenamiento. La sobrecarga que tiende a suceder y causar la regresión en el entrenamiento, es en el entrenamiento del SNC. Esto se producirá en particular cuando se lleva adelante demasiado entrenamiento específico del SNC y se ha promovido muy poco entrenamiento estructural. Para que os hagáis una idea de cómo se vería esto, imagínese lo que pasaría si un individuo excedido de peso, no entrenado, de 50 años de repente tuviera la respuesta del sistema nervioso de un atleta de nivel profesional. Lo que sucedería sería un elevado número de lesiones, debido a que los músculos y tejidos conectivos de esta persona no entrenada no pudieron dar respuesta a la alta fuerza de salida de un sistema nervioso amplificado. Del mismo modo, su cuerpo no podría sostener ese tipo de entrenamiento durante mucho tiempo, porque no contaría con el apoyo endócrino y cardiovascular que le ayudaría a recuperarse del intenso flujo que posee ahora el SNC. Demás está decir que es importante hacer un buen trabajo con ambos aspectos del entrenamiento.
Así que me gustaría ir ahora con un poco de detalle hacia el entrenamiento estructural. Lo que más me preocupa en lo que se refiere al entrenamiento estructural de un atleta es su complejo músculo-tendón. En el movimiento humano, no sólo los músculos provocan el movimiento, también los tendones. Nuestros tendones actúan como amplificadores de velocidad y fuerza de los músculos del cuerpo. Piense en ellos como bandas de goma gigantes, podemos efectivamente utilizar una honda como ejemplo. Al disparar con una resortera, la mano delantera está en la horquilla del aparato, mientras que la otra mano lleva hacia atrás una banda que por lo general contiene una roca / bola / bomba de pintura / todo lo que se pueda llegar a tener cuando se tienen 8 años. Piense en su brazo de frente colocando presión sobre la horquilla como el trabajo que sus músculos hacen… Luego imagine la banda que se estira como la acción del tendón. ¿El resultado final? Un proyectil disparado mucho más rápido de lo que se podría.
Hace unos años atrás, hice una gran cantidad de investigaciones sobre la estructura de los tendones en los deportistas y cómo cambian con el entrenamiento. Para no hacer largo el cuento, los tendones juegan un papel muy importante en el movimiento humano, y descuidar el hecho de que correr y saltar es una interacción dinámica entre las fibras musculares y las unidades tendinosas realmente puede afectar su rendimiento deportivo. Ahora, cuando el volumen de entrenamiento es recortado hasta el punto donde uno sólo está haciendo entrenamiento del tipo SNC (sólo puede hacer mucho trabajo de SNC) va a empezar a descuidar la "elasticidad" de la estructura músculo-tendinosa. Esto va a suceder especialmente cuando la mayoría de su modo de trabajo para el SNC se realiza en la sala de pesas. De hecho, lo que la mayoría de los atletas normalmente hallará es que si la mayor parte de su entrenamiento se realiza en la sala de pesas… su salto vertical de parado y tal vez su velocidad sobre 10 metros subirán, pero el salto a la carrera y la velocidad máxima final de sprint descenderá. En pocas palabras… cuanto más rápido el movimiento… más la elasticidad de los tendones jugará un papel de importancia. Los sprints y saltos con carrera descansan mucho en la elasticidad del tendón.
Si no entrena a su estructura corporal para correr rápido o para el salto de altura, el entrenamiento del SNC no podrá tomar el relevo, incluso si usted está haciendo una buena cantidad de ejercicios pliométricos. Diré sin embargo que un programa de entrenamiento pliométrico bastante intenso sin duda ayuda, pero no se puede mantener durante todo el año. Entonces, ¿cuáles son exactamente algunos de los métodos que se utilizan para entrenar el componente estructural de los atletas? Es realmente mucho más simple de lo que piensa.
Los mejores ejercicios para entrenar la estructura de un atleta son simplemente repeticiones de ejercicios de saltar o correr. Si usted está involucrado en un deporte de equipo, como el baloncesto o el fútbol, es probable que ya tenga un montón de entrenamiento estructural. Si usted no juega en un deporte de equipo, o juega en un deporte de equipo, pero no practica tanto en realidad el deporte fuera de la temporada, entonces, es posible que tenga que hacer un poco de trabajo extra en lo que respecta a la estructura músculo-tendinosa. Algunos métodos de entrenamiento que algunos entrenadores de pista de elite usan para remediar la elasticidad son los llamados "circuitos de salto rudimentarios". Estos circuitos implican la ejecución de múltiples saltos a una distancia de alrededor de 20-30 metros. Los saltos son, sin embargo, de baja intensidad y en lugar ir hacia la distancia máxima, cada salto sólo cubre entre 30 y 90 centímetros. En cada uno, el objetivo es la menor flexión posible de rodillas y también el mínimo tiempo de contacto en tierra. Biomecánicamente hablando, las unidades del tendón entrarán en juego en mayor medida cuando el tiempo en tierra se reduce al mínimo.
Desde mi conocimiento y experiencia, los cambios en la rigidez del tendón son el resultado de esfuerzos repetitivos (más de 100 contactos / sesión). La investigación ha demostrado que las carreras de fondo tienen un efecto positivo en el aumento de la rigidez del tendón de Aquiles. Ahora, no creo que aspirantes a atletas de fuerza y potencia deban pasar mucho tiempo en carreras de fondo, pero creo que los esfuerzos repetitivos son importantes para optimizar la función tendinosa del organismo. Por lo tanto, el mensaje a llevar de esta sección es, no se va a conseguir un montón de elasticidad sólo por hacer 4 series de 5 saltos en profundidad a la semana como trabajo de salto. Los cambios elásticos son el resultado de trabajo prolongado sobre el ciclo de estiramiento-acortamiento. Retrotráigase a las discusiones sobre el "entrenamiento" de tipos como el “team-flight-brothers” (que no entrenan en el sentido tradicional, sólo juegan baloncesto y practican volcadas), estos chicos consiguen una gran mezcla de trabajo estructural y del SNC, apenas con jugar a la pelota todo el tiempo y luego practicar volcadas.
Entonces, ¿qué constituiría un entrenamiento del tipo "estructural" para un atleta? Bueno, para un atleta de deportes de equipo, practicar su deporte por lo general es una muy buena sesión de ejercicios estructurales, ya que hay muchos contactos en tierra, saltos, regates, etc. Para atletas de otros deportes, como atletas de pista, el trabajo estructural incluye la entrada en calor y el trabajo de fuerza general, la movilidad, sprints a ritmo y saltos repetidos, botes y repiqueteos, lanzamientos de balón medicinal. Para aquellos que estén familiarizados con el tema, estoy seguro de que también están habituados con muchos de estos ejercicios. He aquí un ejemplo de estructura profesional típica no-SNC con días basados en entrenamiento de acondicionamiento físico.
Trote 800m
Fuerza General (sentadillas / estocadas / gusanos, etc.) y aceleraciones ligeras.
Trabajo de movilidad con Vallas
Ejercicios de sprint Skipping A, Skipping B, Skipping C, etc.
Saltos en repique: 3x20m por distancia, 3x20m en altura, 3x20m con ambos brazos
3x200m a ritmo submáx.
10 minutos de circuito con pelota medicinal.
Trabajo Abdominal / Zona Media y estiramiento
Así sería un día de entrenamiento basado en lo estructural. Lo contrario de esto sería una jornada de entrenamiento del SNC. Un día de entrenamiento del SNC podría ser algo como esto:
Trote 800m
Driles de Velocidad / Aceleraciones.
2x20m, 2x30m, 2x40m sprints @ 97%.
10x intentos de salto / volcadas
2×5 saltos en profundidad sobre vallas
4×4 botes sobre vallas
Así que ahora estoy seguro que captó la idea y es un concepto muy simple en realidad. Creo que el aspecto más difícil de esto viene en la división de la carga de trabajo semanal y decidir qué ejercicios hacer. Creo que a principios de la temporada, también conocido como período de preparación, los entrenamientos estructurales dominan el entrenamiento del atleta. Un calendario de pretemporada podría verse como algo parecido a esto:
Lunes: Estructural
Martes: Estructural
Miércoles: Descanso
Jueves: SNC
Viernes: Estructural
Sábado: Estructural
Una vez que la temporada avance un poco más, el entrenamiento se desplazará hacia un trabajo intenso del SNC. En ese caso la semana podría ser algo como esto:
Lunes: SNC
Martes: Estructural
Miércoles: Descanso
Jueves: SNC
Viernes: Estructural
Sábado: Competencia (SNC)
El diseño del último entrenamiento antes mencionado es un programa más tradicional, pero funciona bien. Mi esquema preferido de entrenamiento para los saltos, en realidad no caería en una versión que divide con un corte tan limpio el trabajo del SNC y el estructural, pero voy a tratar de dividirlo aquí abajo.
Así que esta es mi división de entrenamiento favorita para eventos de salto.
Lunes: Levantamiento de pesas y estructural (50% CNS/50% Estructural)
Martes: Trabajo de pista y pliometría (demanda elevada SNC)
Miércoles: Estructural, enfoque que no sea de impacto … pelota medicinal, vallas, circuitos para la zona media, etc.
Jueves: Levantamiento de pesas y estructural (50% SNC/50% Estructural)
Viernes: trabajo de pista y Plios (SNC fuerte otra vez)
Sábado: trote largo o sprints a ritmo (estructural y condición física)
La razón de que esta configuración funciona es debido al principio de separación de carga de trabajo. Los levantadores olímpicos levantarán más de 10 veces a la semana, y a veces más que eso. La razón de que pueden manejarlo se debe a que distancian las sesiones de levantamiento y tienen un montón de sesiones de recuperación. En el diseño de 4 días de entrenamiento del SNC, cada sesión de SNC es bastante corta (45 min) por lo que no habrá una gran fatiga debida a una sesión extensa de levantamiento / plio. Diré sin embargo, que este tipo de bloque, con el tiempo, traerá alguna fatiga grave del SNC por lo que es importante programar semanas de descanso /estructurales.
El objetivo principal de este artículo era mostrar un poco lo importante que es equilibrar entrenamiento del sistema nervioso central y estructural del organismo. Cubrí un poco más el aspecto de cosas del entrenamiento estructural en este apartado en particular, por lo que en el siguiente, voy a cubrir la forma de maximizar las ganancias del Sistema Nervioso Central. ¡Espero que esto sea útil para usted! Si usted tiene alguna pregunta, la mejor forma de obtener respuestas es enviarme un correo electrónico a joel.smith.7 @ gmail.com.
Joel.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.
A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.
Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.
"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
