Notas Sobre el Sistema Nervioso Central. Parte 3A.


SNC Series, Parte 3A: Afinación del Sistema Nervioso Central para Obtener un Rendimiento Máximo (método de levantamiento de pesas)


Bienvenido al último artículo (s) de esta serie sobre el Sistema Nervioso Central. Tengo la intención de que se trate del más práctico y de fácil aplicación de los tres. En los dos primeros artículos de la serie se habló mucho sobre la teoría general detrás de algunos aspectos del entrenamiento. Este artículo va a tratar sobre los medios prácticos de enseñarle al sistema nervioso central a ser todo lo poderoso que sea humanamente posible. En pocas palabras, usted aprenderá las técnicas de entrenamiento más potentes disponibles para aumentar la velocidad y explosividad.

Existen básicamente tres sistemas de entrenamiento cuando se trata del máximo reclutamiento del sistema nervioso. Estos incluyen el levantamiento de pesas, los ejercicios pliométricos y el entrenamiento complejo. La parte A de la tercera parte de esta serie se ocupará del levantamiento de pesas, mientras que la parte B incluirá métodos de entrenamiento pliométricos y complejos.

El método más común de mejorar la fuerza y la potencia del organismo humano es el entrenamiento de sobrecarga. Hoy tenemos grados enteros de la universidad que se centran en esta área de la mejora del rendimiento, lo que indicaría que probablemente juega un papel importante en el entrenamiento. El entrenamiento de sobrecarga es muy eficaz por varias razones: aumento del área transversal del músculo, eficiencia neuromuscular y fuerza por cociente de peso corporal por nombrar algunas. Si se realiza correctamente, también puede mejorar los patrones neuro-musculares en el cuerpo como la triple de extensión de caderas, rodillas y tobillos (con levantamientos olímpicos). El entrenamiento de sobrecarga tiene muchas formas y variedades, así que una pregunta común es ¿qué tipo de levantamiento ayudará a transferir de la mejor manera a las habilidades dinámicas (correr / saltar)?

Aquí hay algunas respuestas simples a la pregunta:

1. Use principalmente movimientos basados en el suelo (Sentadilla, Peso Muerto, Levantamientos Olímpicos)
2. Use menos repeticiones y más series (mayoría de levantamientos en 1-4 repeticiones por serie)
3. Entrene tanto con pesos pesados como ligeros para la fuerza y la velocidad
4. Asegúrese de entrenar utilizando movimientos que hagan hincapié en la extensión de cadera

Creo que sería una suposición segura que la mayoría de la gente que lee esto está bastante familiarizada con las recomendaciones anteriores. En este artículo, me gustaría hablar de los métodos de entrenamiento de la fuerza que uso para crear un alto rendimiento del sistema nervioso a través de métodos de entrenamiento de sobrecarga. En primer lugar, me gustaría hablar de los levantamientos que me gusta usar. Me referiré luego a las series y repeticiones para cada levantamiento específico que pienso tienden a trabajar mejor para los distintos objetivos y fases de entrenamiento.

Cuando se trata de levantar, hay dos tipos de levantamientos que se pueden hacer para rendimiento:

 

Tradicionales y Dinámicos.

Considero que el levantamiento de pesas tradicional incluye: sentadillas, peso muerto, estocadas, subidas al banco, presses, elevación de talones y otros tipos similares de levantamientos de tempo más lento. Los levantamientos dinámicos son los levantamientos explosivos: Levantamientos olímpicos, sentadillas con salto, y skipping con barra… básicamente todo lo que implique un alto nivel de explosividad y en el que los pies tienden a dejar la tierra. Todos estos ejercicios son de pie, en tierra, así que para la mayor parte de mis entrenamientos, yo no uso la prensa de piernas, extensiones de cadera acostado, ni nada de eso, aunque a veces incluiré estas como suplementos.

Cuando se trata de levantamientos tradicionales, hay un montón de posibilidades disponibles. En términos de desarrollo del salto vertical (todas las formas) me gusta lo siguiente: sentadillas por detrás paralela, sentadillas parciales, sentadillas frontales, sentadillas con una pausa de 3 segundos en la parte inferior, sentadillas tempo, peso muerto, peso muerto de pie sobre un disco, subidas con barra al banco de 30-45 cms. de alto, peso muerto rumano y pantorrillas.

Aquí hay un par de levantamientos que es posible no le sean familiares:

Peso Muerto Sobre Disco: Levantamiento obligatorio para velocistas.

Subidas al Banco con Barra: Levantamiento obligatorio para saltadores.

Para la mayoría de mis atletas experimentados, tiendo a colocar cerca de 15-25 repeticiones de levantamientos olímpicos en una sesión de entrenamiento. Después de eso solemos hacer entre 30 a 40 repeticiones de levantamientos tradicionales. Las series de los levantamientos Olímpicos son casi siempre de 3 repeticiones por serie o menos. ¡5 series de 5 no es definitivamente la mejor manera de ir cuando se trata de los levantamientos olímpicos! ¡Con el fin de conseguir realmente el mejor reclutamiento del SNC, las repeticiones deben ser más bajas! Algunas de los esquemas de series y repeticiones típicas que usamos para los levantamientos “O” se ven de la siguiente manera: 6×3 (2´ de descanso), 8×2 (90"), 15×1 (1´). Incluso en el comienzo de la temporada, todavía me gusta usar menos repeticiones de los levantamientos olímpicos… pero voy a hacer el descanso entre series un poco más corto, por ejemplo 20×1 con un 60% máximo y sólo 30 "de descanso entre repeticiones. Creo que poner la misma mentalidad que tenemos en los levantamientos tradicionales en los levantamientos Olímpicos es un error. En mis propios levantamientos, puedo sentir la disminución en la extensión de la cadera y la explosividad después de 3 o 4 repeticiones, así que realmente creo que el mantenimiento de repeticiones bajas es muy importante, a menos que esté usando un peso muy ligero.

En cuanto a los levantamientos olímpicos, me parece que el uso de una amplia gama de pesos en lo que respecta al 1RM tiende a funcionar bien. Los rangos más bajos de %RM permitirán una mayor velocidad y los rangos más altos de %RM permitirán una mayor potencia. Ambos son necesarios para obtener los mejores resultados. He tenido algunos buenos resultados con el uso de 20×1, comenzando alrededor del 70% de 1RM en las series iniciales y luego poco a poco ir subiendo hasta el 90% después de la serie 10. También he notado grandes resultados haciendo un 20×1 o un 8×3 con sólo alrededor del 60% del 1RM y sólo trabajando en la velocidad del movimiento. Realmente no hay punto de % mágico en los levantamientos olímpicos (o levantamientos en general), pero creo que lo más importante es trabajar duro en todos los extremos de la velocidad y el espectro de la fuerza. Aún cuando el peso es ligero, no se puede tomar con calma en la barra, la máxima extensión de cadera es una necesidad. Sólo vea algunos videos de entrenamiento de levantadores olímpicos y observe la potencia de cadera que ponen en la barra en cada levantamiento. Es una de las claves de su alto nivel de atletismo.

No estoy realmente demasiado con las sentadillas con salto como reemplazo de los levantamientos olímpicos porque creo que los tirones de cargada y levantamientos relacionados pueden igualar la dinámica y la simplicidad de las sentadillas con salto con menos tensión en la espalda. Utilizo sentadillas con salto de vez en cuando, sin embargo. Un levantamiento dinámico que realmente me gusta y que no es un derivado de los olímpicos es el skipping con barra. Creo que es realmente valioso para los saltadores a una sola pierna.

Skipping con barra: Un levantamiento dinámico importante para saltadores a una sola pierna.

En un plan de entrenamiento anual, la fuerza máxima se puede tocar, pero yo realmente no uso nada por debajo de 4 repeticiones de series pesadas durante más de 3-4 semanas al año. Ahora sí creo que las personas pueden hacer y hacen ganancias de salto bastante buenas utilizando sentadillas de máximo esfuerzo, pero creo que si el programa tiene también una gran cantidad de levantamientos veloces y plios en él, usted no necesita realmente ir hacia un esfuerzo máximo en sus levantamientos tradicionales. En mi opinión, los programas que hacen bien en incluir levantamientos de máximo esfuerzo son, o bien programas combinados, o bien programas de muy baja frecuencia de entrenamiento. Si usted está entrenando en un programa de alta frecuencia (6-8+ sesiones a la semana), creo que es importante, en aras de la recuperación, no pasar mucho tiempo por sobre el 90%. Creo sin embargo, que usted debe pasar mucho tiempo en el rango del 80-90% en los levantamientos, pero por encima de ese porcentaje se hace demasiado exigente.

Algunos estudios han demostrado que haciendo sólo saltos en profundidad, después de un período de entrenamiento de sobrecarga aumenta la sentadilla por detrás, incluso cuando se cesa con el entrenamiento con pesas. Lo que esto significa es que la alta potencia del SNC en la pliometría puede llenar sus necesidades de levantamiento de "esfuerzo máximo" en un sentido. Recuerde que usted es un atleta y no necesariamente un levantador de pesas.

Para la mayoría de los movimientos de sentadillas, me gusta ir cerca de las 20 repeticiones en total. 4 series de 5 es mi receta típica, pero a principios de la temporada podría elegir 3-4 x8 o 5×6. Cuando voy por potencia en las sentadillas voy a ir para algo así como 6 series de 4, pero no suelo ir por debajo de 4 repeticiones en sentadilla, simplemente porque elijo otros ejercicios para mi desarrollo de la potencia, tales como los levantamientos olímpicos y la pliometría. Creo que los ejercicios de levantamiento de pesas tradicionales, principalmente se deben utilizar para el desarrollo de su neurona motora y del músculo y no tanto para la fuerza máxima (algunos pueden estar en desacuerdo conmigo en esto).

Por último, quisiera mencionar un punto rápido sobre la extensión de cadera y el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas tradicional es muy importante, pero creo que si se exagera, el atleta puede perder extensión de la cadera debido al patrón nervioso involucrado en los levantamientos lentos. Para contrarrestar esto, el entrenador creativo puede venir con algunas variaciones que pueden combinar tanto tiempo bajo tensión como explosividad. Hay un par de variaciones que personalmente me gustan.

La primera es la sentadilla por detrás con aplauso:

La segunda es la sentadilla por detrás con movimiento excéntrico lento y concéntrico rápido:

(No son necesarios los dispositivos que cuelgan de la barra para hacer esto, pero es una buena herramienta)

Como conclusión de esta primera sección, voy a incluir algunos ejemplos de programas de sobrecarga que yo mismo y mis atletas podemos llegar a utilizar durante el año de entrenamiento.

 

Pre-temporada Fase III, Fuerza y Potencia.

Juan Pérez: peso corporal: 76 kilos, 1RM en sentadillas: 135 kilos, 1RM en cargada: 105 kilos, Vertical de parado 78 centímetros, Salto Vertical con 3 Pasos: 96,5 centímetros.

Entrada en calor dinámica:
Sentadillas con la barra por sobre la cabeza 2×10 / 20 kilos
20×1 Cargadas: 75 kilos, 30 "descanso (últimas 5 repeticiones aumentar hasta 205)
4×5 Subidas al Banco con Barra, caja 45 centímetros: 60, 65, 70, 75 kilos (3' de pausa)
4×5 Elevación Glúteo-Isquio
3×10 Elevación de talones con barra
3×10 Remo renegado: mancuernas de 18 kilos.
3x20s Estiramiento de velocista con peso

 

En temporada Fase II, Fuerza y Potencia.

Laura Gómez: peso corporal: 56 kilos, 1 RM Sentadilla: 75 kilos, 1RM Cargada: 59 kilos, Vertical de parado: 63,5 centímetros, Salto Vertical con 3 Pasos: 73,5 centímetros.

Entrada en calor dinámica:
Sentadillas con la barra por sobre la cabeza 2×10 / 20
12×1 Arranque de potencia: 35 kilos, 1´de descanso
4×3: Segundo tiempo en tijera 38 kilos, 2´ de descanso
5×3 Sentadilla con aplauso: 47,5 kilos, 2´ de descanso
3×5 Dominadas
3x20s Estiramiento de velocista con peso

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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