Nuevos Estudios Sobre la Pisada. ¿Contactan con el Talón los Corredores Más Rápidos?

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Quizás el hallazgo más interesante en la obra de Lieberman puede que no sea tanto el tema de descalzo vs calzado, sino la pisada, que es la parte importante. La carrera descalzo permite que la pisada ocurra correctamente, por lo que están interconectados.

Vamos a dejar atrás la prevención de lesiones por un rato aquí y centrarnos en la velocidad. ¿Es una pisada mejor que otra para la velocidad en pruebas de larga distancia? Hay varios argumentos teóricos que apuntan que sí.

El papel del almacenamiento y retorno de la energía elástica es uno de tales factores. Ya he mencionado esto bastante, pero el tendón de Aquiles y el arco plantar almacenan una gran cantidad de energía en la pisada y después esa energía posteriormente se utiliza en el despegue. Un apoyo con el antepié ha demostrado que utiliza, potencialmente, mucho mejor este mecanismo. Una de las razones es, que al entrar en contacto inicial, el pie está en mejor posición para almacenar la energía del contacto con el suelo. Al correr con el talón, se pierde una gran cantidad de la energía de contacto inicial. En una nota similar, es posible que un apoyo con el antepié utilice mejor el mecanismo del reflejo de estiramiento debido a la posición del pie al entrar en contacto con el suelo. Con un apoyo con el antepié todo el complejo de la pantorrilla está en mejor posición para ser estirada y posteriormente responder, que en un apoyo con el talón.

Otra potencial mejora de rendimiento es que permite un menor tiempo de contacto con el suelo, al tiempo que se aplica la misma cantidad de fuerza. Varios estudios han demostrado la importancia del tiempo de contacto en la carrera. En dos estudios separados, un menor tiempo de contacto con el suelo se correlacionó con una máxima velocidad de carrera y una mejor economía. Esto no debería ser una sorpresa cuando se piensa en ello. El tiempo de contacto con el suelo va a ser resultado, principalmente de la capacidad de la persona para producir fuerza rápidamente, de la pisada, y de la capacidad de utilizar la energía elástica mencionada anteriormente. Obviamente la pisada juega un papel en las dos últimas.

Echemos un vistazo a un par de estudios sobre la pisada. Sin embargo, varios de los cuales aún tienen que ser publicados. En el estudio que todo el mundo cita, Hasewage 2007, observó la pisada en la marca de los 15 kilómetros en una media maratón. Los anti-pisada de antepié usan esto como una justificación en su denuncia para cambiar la mecánica de carrera. Sin embargo, hay varios problemas con este punto de vista. En primer lugar, echemos un vistazo a lo que dijo el estudio. En el estudio, de los 283 corredores, el 74,9 % pisaban con el talón. El resto pisaba con la parte media y parte delantera del pie. Esto llevó a muchos a concluir que correr haciendo el primer contacto con el talón podría ser el camino a seguir. Sin embargo, si nos fijamos en un par de otros factores de la imagen, esto se nubla un poco. Cuando se separa el top 50 en lugar de utilizar todo el grupo, los que contactan con la parte media o delantera del pie saltan del ~25% al 38%. Esa diferencia significativa muestra que hay una tendencia a más apoyo con la parte media / antepié para ser más rápido.

En segundo lugar, si nos fijamos en el tiempo de contacto, existe una relación lineal, con los corredores más rápidos, quienes tienen menor tiempo de contacto con el suelo y con el CS aumentando a medida que se vuelven más y más lentos. Básicamente, cuanto más rápido el corredor, menor es el CS, esto no es inesperado. Además, los que apoyan con la parte media / antepié pasaron significativamente menos tiempo en el suelo que sus homólogos de apoyo con el talón (183ms vs 199ms). Estos hallazgos llevaron a los investigadores a concluir:

“El porcentaje de apoyo con el talón aumenta con la disminución de la velocidad de carrera, por el contrario, el porcentaje de apoyo con el antepié aumenta a medida que aumenta la velocidad de la carrera. Un tiempo de contacto más corto y una mayor frecuencia de inversión en el contacto del pie pueden contribuir a una mayor economía de carrera".

Todavía hay otros dos factores que nadie tiene en cuenta. En primer lugar, el video fue tomado en ~15k de una carrera de 21k. En otras palabras, se lleva a cabo muy tarde en la carrera cuando la fatiga ya está presente. Varios estudios han demostrado cambios en la pisada con la fatiga. Lo que pasa es que más atletas parte media / antepié se vuelven apoyo de talón. Por lo tanto, cuando usted mira esto en los tramos finales de una carrera, potencialmente sesga los porcentajes.

En segundo lugar, el estudio se llevó a cabo en una masiva carrera de carretera japonesa. Si bien hubo varios keniatas de elite y de otras nacionalidades, de los 283 top, la gran mayoría eran japoneses. Esto es muy significativo. Esto significa que, técnicamente, los resultados sólo son generalizables sobre todo a corredores japoneses. ¿Por qué es esto importante? Debido a la forma en que los japoneses históricamente entrenan y a cómo históricamente corren. Debido al fuerte énfasis en un kilometraje muy alto y a mover a todos hacia las distancias más largas (media maratón y maratón), en desmedro de las carreras de distancia más cortas (1500, 5k), el estilo de correr de los corredores japoneses es muy diferente al de los estadounidenses, los europeos, e incluso los africanos. Del mismo modo, las ideas tradicionales impartidas por los entrenadores japoneses en ese momento estaban a favor de un estilo de correr que era más del tipo plano / pedaleado en la carrera. Los investigadores y los científicos, probablemente se lanzarán en contra de esta idea, pero vaya a ver cualquier vídeo de los mejores corredores de fondo japoneses y usted notará una diferencia visual. Además, uno de mis mentores de entrenamiento comenzó a pasar tiempo yendo a Japón a educar entrenadores japoneses en la mecánica de la carrera alrededor del momento de este estudio. Hemos pasado muchas horas discutiendo acerca de cuáles eran sus puntos de vista, lo que se les enseñaba a los corredores, y cómo corrían allí los atletas.

Debido a estos factores, es imposible tomar este trabajo y generalizarlo a todo el mundo, a excepción de los corredores japoneses. Además, el estudio muestra que la velocidad se correlaciona tanto con la pisada como con el tiempo de contacto con el suelo.


Estudios Británicos:

En todos los estudios británicos que analizaron a corredores competitivos/semi-elite durante competiciones de 800 y 1500m. Se observaron el impacto del pie y el tiempo de contacto con el suelo en cada vuelta. Esto no sólo nos dará una idea de las consecuencias del apoyo con el talón, sino también sobre la fatiga. ¡Las conclusiones que se pueden extraer sobre la base de la investigación acerca de la fatiga y el entrenamiento son muy interesantes!

En los 1.500 metros, el rango de tiempos fue de 3:45 a 04:22 con un promedio de 3:56.
Una vez más, el tiempo de contacto con el suelo estuvo relacionado con la pisada. Los que apoyaron con el antepié pasaron 161ms en el suelo en comparación con los 169ms para los de la parte media del pie y los 192ms para los que golpearon con el talón. La diferencia entre los que apoyaron con el talón y los otros dos son bastante notables. Lo que es interesante es el aumento de contacto con el suelo, básicamente, en cada vuelta.

El apoyo también cambió basado en las vueltas. Inicialmente en la vuelta 1, el 34,6 % fueron antepié, mediopié 46,2%, y 19,2 % talón. En la vuelta 4, el panorama cambió ligeramente. Más de los que, en particular, apoyaban con la parte media del pie habían cambiado al apoyo con el talón (el apoyo con talón aumento al 27 %).

¿Qué significa esto? Fatiga: “en el transcurso de una carrera de 1.500 metros, el tiempo de contacto con el suelo aumenta, independientemente de la posición de la pisada. Esto implica un elemento de fatiga, con corredores que presumiblemente requieren más tiempo para generar el mismo impulso”.

Antes de ahondar en el significado de esto, echemos un vistazo rápido a los resultados de otro estudio sobre corredores de 800m:

Corredores hombres de 800m – 1:47 a 2:01 (promedio : 1:55) :

– Antepié -35% Contacto con el suelo (156ms)
– Parte media del pie – 48% Contacto con el suelo (161ms)
– Talón- 17% Contacto con el suelo (177ms)
– Contacto con el suelo vuelta 1 – 156ms vuelta 2 – 168ms
– Tiempo de contacto con el suelo y pisada en relación con la velocidad de carrera.


¿Qué significa todo esto?:

¿Qué significa todo esto? Es difícil hacer un montón de conclusiones ya que los datos duros sobre los estudios británicos no pueden evaluarse todavía. Las observaciones preliminares son, sin embargo, muy interesantes.

En lo que respecta al impacto del pie, hay una relación entre la velocidad de carrera y la pisada. ¿Son todos los corredores rápidos de apoyo de antepié? No, pero hay una tendencia a que los corredores más rápidos apoyan más con la parte media / antepié que los corredores más lentos.

¿Es ésta una función exclusiva de la velocidad a la que están corriendo? La velocidad de carrera sin duda juega en algún punto un papel en cómo se apoya, pero es poco probable que juegue un papel tan grande como algunos lo hacen ver. Lo que significa que alguien no va a ir derecho de un apoyo de talón mientras corre fácil a un apoyo de antepié durante una carrera a ritmo de 800m. El estudio de Lieberman proporcionó la primera evidencia que muestra que los que apoyan con el antepié, lo hacen sin importar su condición. Del mismo modo, si nos fijamos en los datos de los estudios anteriores, se puede ver que el porcentaje de tipos de pisada es muy similar a pesar del aumento significativo en la velocidad media de carrera (de 63 – 64s por vuelta hasta 57.5s por vuelta). Aunque se trata de diferentes personas que corren cada evento, si la pisada fuera únicamente una función de la velocidad, como muchos han afirmado, a continuación, se podría esperar ver una tendencia definida que se aleja del apoyo con el talón a medida que el grupo va más rápido.


Fatiga:

Tal vez lo más interesante es lo que parece ocurrir durante la fatiga. Los tiempos de contacto aumentan en ambos estudios, independientemente de la pisada. Si miramos hacia atrás en lo que por lo general impacta en el tiempo de contacto, nos proporciona algunas pistas interesantes. El contacto con el suelo cambió incluso cuando la pisada no lo hizo, así que podemos eliminar esa posibilidad. Las otras dos posibilidades son que la rigidez de la pierna y el uso de la energía elástica hayan cambiado, lo que es totalmente posible, pero imposible de saber. Existen algunas investigaciones que muestran cambios derivados de la fatiga en la rigidez en las piernas y el ciclo de estiramiento acortamiento. Por último, el escenario más probable es que la fatiga esté afectando la capacidad del cuerpo para producir fuerza en un período tan corto de tiempo.

Por último, en el estudio de 1500m resultó interesante ver un cambio en el patrón de la pisada. Durante la última vuelta, se vio un llamativo aumento en el talón. Esto parece sorprendente, ya que por lo general es una de las vueltas más rápidas en la carrera ya que la gente empuja e intenta acelerar. La pregunta es ¿por qué cambian los corredores a un golpe de talón bajo fatiga pesada? No estoy seguro de tener la respuesta. Una posibilidad es que la longitud de paso tiende a disminuir con la fatiga y los corredores estén tratando de compensarlo mediante el alargamiento de su paso, pero en lugar de hacerlo al empujar y cubrir más distancia, simplemente dejan que su pierna se extienda más. Otra posibilidad es que la fatiga pueda afectar el control fino de la pierna.


Implicaciones Prácticas:

¿Qué aprendemos de todos estos estudios?

Se da crédito a la idea de que la pisada es importante cuando estamos preocupados con la velocidad y solamente la velocidad. Hay una tendencia de los corredores más rápidos en adoptar un apoyo sin talón en una variedad de eventos. Además, estos tipos de apoyo del pie permiten tiempos de contacto más cortos, los que también se correlacionan bien con la velocidad. Otra variable a considerar es cómo se produjo ese apoyo del pie Es imposible saber, pero en qué lugar tuvo el apoyo del talón es increíblemente importante. Hay una gran diferencia entre apoyar cerca de debajo de las caderas a apoyar muy por delante de usted. Tal vez deberíamos considerar la búsqueda del impacto del pie en cuanto a dónde se encuentra en relación a su centro de masa, en lugar de en qué lugar del pie se produce.

Con estos datos, me gustaría recomendar un cambio a un estilo de carrera de apoyo más con la parte media / antepié si la velocidad es su principal preocupación.

En segundo lugar, estos estudios proporcionan algunos datos interesantes sobre la fatiga y el apoyo con el pie. Al ver que los tiempos de contacto con el suelo se alargan, algún tipo de entrenamiento se debe hacer para evitarlo. He escrito un artículo entero (y he hecho una presentación, la que no he publicado aún) sobre este fenómeno, el trabajo de la fuerza resistencia, explica algunas de las formas de combatir esta fatiga. Necesitamos entrenar el cuerpo para mantener la producción de fuerza (y el reclutamiento de las fibras musculares), bajo fatiga pesada. Esto significa empezar con la posibilidad de aumentar la producción de fuerza, luego ser capaz de producir fuerza rápidamente y, a continuación, pasar a ser capaz de producir la fuerza en condiciones de muy alta fatiga.

Básicamente, el trabajo de fuerza resistencia, combinado con ejercicios pliométricos y el entrenamiento de potencia parece ser la mejor manera de entrenar para este tipo de resistencia a la fatiga. En términos prácticos:

– Entrenamiento de Fuerza -> Entrenamiento de Potencia / Velocidad -> Fuerza Resistencia (Circuitos / colinas) -> Fuerza Resistencia en condiciones de fatiga (circuitos duros / repeticiones de 200m a ritmo de 800m con saltos/rebotes en el medio)


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

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