Nutrición y Sueño: R & R Básicos.

 

Son medios fundamentales de un atleta la restauración y regeneración, así como la base de la salud y el rendimiento general. Aquí se presentan algunas pautas esenciales. 

 

“La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. 

– Organización Mundial de la Salud 

 

Una buena nutrición y sueño son vitales para el rendimiento y la salud. Los buenos hábitos implican algo más que saber qué hacer y cómo hacerlo, sino que también requieren comportamientos regulares, proactivos. Por desgracia, la disciplina y la preferencia a la ignorancia a menudo triunfan al hacer día a día nuestras decisiones sobre lo que se debe comer, beber y así sucesivamente. Eso podría explicar por qué tantas personas lo hacen tan pobremente.

El conocimiento es realmente poder cuando es puesto en acción. El saber tiende a ser la parte fácil de la solución; actuar en consecuencia la parte difícil. Cuando se trata de un cambio de comportamiento, las cosas que valen la pena raramente resultan fáciles, incluso cuando son simples. Por lo tanto las siguientes directrices de nutrición y sueño no son sólo listas de verificación para gente sin cerebro. Tomadas de una en una, cada pauta es puro sentido común. Tomadas en conjunto, suponen un difícil reto. Esta es la paradoja de los fundamentos: pueden parecer demasiado triviales para ser tomados en cuenta, pero tienen efectos profundos cuando se aplican de forma coherente.

No se castigue demasiado duro si (llegado el caso), le resulta difícil poner todo esto en la práctica. Comience con una o dos oportunidades claras de mejora, dándoles el tiempo suficiente para pasar de la dificultad a la costumbre: por ejemplo 2-3 semanas, antes de dar el próximo paso. La buena noticia: la ley de los efectos incrementales se aplica a la alimentación y el sueño. Cada pequeña cosa que haga bien cada día sumará grandes dividendos a largo plazo.

 

NUTRICIÓN BÁSICA.

Una nutrición sólida mejora el rendimiento, la recuperación y la adaptación. El efecto metabólico de los alimentos es aún más potente que el entrenamiento, razón por la cual ni el entrenamiento ni la suplementación pueden compensar la mala nutrición.

 


Nunca tenga hambre. Coma 4-6 comidas / colaciones por día. Mantenga una alta tasa metabólica y un elevado consumo de nutrientes comiendo cada 4 horas. Planifique esto con anticipación de modo de tener buenos alimentos disponibles a lo largo del día. Las mañanas, así como durante y después de ejercicio son ventanas clave de oportunidad. El desayuno debe ser la primera orden del día todos los días, literalmente rompe el estado de ayuno que se produce durante la noche. 

Nunca tenga sed. Su objetivo debe ser evitar (no apagar) la sed. Tenga una botella de agua constantemente, beba de manera regular y rellénela antes de que se vacíe. El agua es la base de la pirámide alimenticia y el más importante de los nutrientes, comprometiendo más de ? de la masa corporal. El rendimiento óptimo se logra cuando usted está completamente hidratado, pero la actividad intensa agota el equilibrio de líquidos más rápido de lo que puede ser reemplazado. La sed va a la zaga de la necesidad; en el momento en que sienta sed, la deshidratación ya está deteriorando su estado atlético. Una bebida de carbohidratos, proteínas y electrolitos durante y después del ejercicio ayuda a minimizar la fatiga y el catabolismo. 

Coma una variedad de alimentos en cada comida o colación. Enfatice comida compleja, sin refinar, carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras, y ácidos grasos esenciales no saturados. Cada grupo de alimentos proporciona compuestos bioactivos que no se pueden obtener de los suplementos. Construya cada comida y merienda bajo la regla "1-2-3": 

1 Parte de grasas… Las grasas proporcionan energía, transporte y almacenamiento de nutrientes, hormonas / estructura celular, amortiguación, protección y aislamiento. Aportan más del doble de la energía de los carbohidratos o las proteínas [9 cal / g] y deben componer un 15-20% de la dieta, la mayoría de las cuales son aceites insaturados de origen vegetal de semillas de frutos de cáscara. Aún cuando se reduzcan al mínimo las grasas saturadas, el consumo de omega-3 [ácidos grasos linoleico] en nuestra dieta suele ser demasiado bajo en relación con los ácidos grasos omega-6  [linoleico]. Esto puede ser corregido comiendo pescado de agua fría regularmente (atún blanco, pescado azul, el halibut, el arenque, la caballa, salmón, trucha) o suplementos de lino. Las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola) son también beneficiosas. 

2 Partes de proteína… Los aminoácidos se utilizan como bloques estructurales de construcción (para el crecimiento y reparación del tejido), como energía, así como para la regulación del equilibrio ácido-base, el equilibrio de líquidos y el volumen sanguíneo. Proveen 4 cal / g, y deben componer un 15-25% de la dieta. 

3 Partes de hidratos de carbono… Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema neuromuscular, el ahorro de proteínas y son la chispa para el metabolismo de las grasas. El consumo alto de carbohidratos, junto con el entrenamiento, maximizará sus reservas de energía y su capacidad de trabajo. El suministro de carbohidratos es de 4 cal / g, y debe componer el 55-65% de la dieta. Deben enfatizarse los cereales, hortalizas y frutas de origen porque tienen un índice glucémico bajo y son ricas en nutrientes y fibra. Carbohidratos / azúcares transformados o refinados deben reducirse al mínimo. 

Piense en el color y la variedad a la hora de seleccionar las frutas y hortalizas.Obtenga los nutrientes y fitoquímicos diarios necesarios para la salud y la condición física comiendo "súper alimentos" naturales tales como:

Azul / morado

Verde

Rojo

Amarillo / naranja

Blanco 

La preparación de alimentos es tan importante como la selección. Usted no puede ir mal si es al horno, hervido, asado, crudo o cocido al vapor. Evite los fritos, los alimentos procesados y refinados o enriquecidos y nunca nada de microondas.

Condimente su vida. Hay por lo menos 7 " súper especias" que están cargadas con antioxidantes: canela, jengibre, orégano, pimiento rojo, romero, tomillo y curry amarillo. ¡Comer saludable no significa que tenga que ser suave!

 

Comentarios.

La mentalidad de "sólo comer bien" es simplista, así como lo es el paradigma de la "simple dieta equilibrada". Es poco práctico para la mayoría de las personas (especialmente los atletas) seguir los principios de una buena nutrición en una base regular. Tendemos a perder ventanas críticas de oportunidad (por ejemplo, durante y después del entrenamiento). El crecimiento, el ejercicio, las lesiones, enfermedades, el estrés, la ingesta de calorías y la masa corporal grande requieren una extraordinaria ingesta de nutrientes; y como si esto fuera poco muchos alimentos son deficientes en nutrientes debido al agotamiento del suelo, los fertilizantes artificiales, el procesamiento, el almacenamiento y la cocción. Nuestras dietas son típicamente muy altas en grasas saturadas, azúcares simples y sal (sobre todo porque comemos alimentos procesados / demasiado refinados) y muy bajos en calorías, carbohidratos complejos, grasas esenciales, fibras y otros nutrientes. Esta no es la manera de optimizar la salud, la condición física o el rendimiento. 

La Pirámide de la Alimentación y la Guía Alimentaria para los Estadounidenses que la acompaña se han convertido en iconos. Estas son la base de los programas del gobierno federal en educación nutricional (que se revisan cada 5 años y se actualizarán de nuevo en 2010). Aunque no están específicamente dirigidas a los deportistas, intentan ayudar a las personas en sus elecciones dietarias para mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Nada es perfecto. La pirámide y sus directrices han sido criticadas por los profesionales de la salud y organizaciones de buena reputación por varias razones. Promueven una dieta rica en hidratos de carbono, lo cual no es necesariamente malo, pero pueden aumentar los riesgos de ciertos problemas de salud y enfermedades crónicas si se hacen elecciones de carbohidratos pobres. Aconsejan comer abundantemente 6-11 porciones por día, del grupo pan-cereales-arroz-pastas sin distinguir entre lo natural y procesado / refinado. Agrupan las grasas y los dulces juntos en la categoría de uso con moderación, sin distinción entre las grasas buenas (monoinsaturadas, omega-3) y malas (los aceites hidrogenados que se utilizan en muchos alimentos preparados comercialmente). Y es difícil para mucha gente traducir un modelo triangular de lo que ellos deben poner en un plato redondo. A pesar de estas limitaciones, siguen siendo un punto de partida útil.

 

Referencias.

Benardot D. Advanced Sports Nutrition. Champaign IL: Human Kinetics, 2005. 

Brekhman I.I. Man & Biologically Active Substances. Oxford: Pergamon Press, 1980. 

Dunford M. (Editor) Sports Nutrition (4th Edition). Chicago IL/Washington DC: American Dietetic Association, 2005. 

Duyff R.L. American Dietetic Association Complete Food & Nutrition Guide (2nd Edition). New York NY: John Wiley & Sons, 2002. 

Kirschmann J.D. Nutrition Almanac (6th Edition). New York NY: McGraw-Hill, 2006. 

Maughan R.J. (Editor) Nutrition in Sport. Oxford: Blackwell Science, 2000. 

Maughan R.J. & Burke L. (Editors) Sports Nutrition. Oxford: Blackwell Science, 2003. 

Williams M.H. Nutrition for Health, Fitness & Sport (9th Edition). Boston MA: McGraw-Hill, 2009. 

* * * * * 

SUEÑO BÁSICO.

El sueño es vital para el rendimiento y la salud. Sin embargo  a pesar de ser una de las primeras cosas que muchos atletas necesitan mejorar, a menudo es la última cosa en la que quieren ser educados. Comience con las cosas que están disponibles y prácticas, y luego desde allí: 

Obtenga una hora de sueño por cada 2 horas que está despierto todos los días. La pérdida de sueño perjudica el rendimiento y la salud. Sus efectos son acumulativos, usted nunca se adapta a su falta. La única manera de funcionar de manera óptima es reducir al mínimo su "deuda de sueño".

Mantenga un horario regular siempre que sea posible. Utilice la luz del sol para ajustar su reloj biológico, salga al aire libre durante el día (especialmente en la mañana) y haga uso en el interior de la iluminación natural tanto como sea posible. Levántese y váyase a dormir a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana. Ocurrirán desviaciones ocasionales, la clave está en volver a su horario regular y mantener un ojo en la línea principal: total de sueño.

Haga de su dormitorio un lugar tranquilo para dormir: ¡frío, oscuro, tranquilo, seguro y cómodo! La temperatura ideal de una habitación es de 60-65 ° F [16-18 ° C]. La luz es una  poderosa alerta para despertar; un cuarto oscuro es más propicio para dormir. Sonidos estables, de bajo nivel (por ejemplo, el ventilador, aire acondicionado, el "ruido blanco" de un generador) ayudan a bloquear los ruidos que distraen. Su cama debe ser lo suficientemente firme como para soportarlo cómodamente.

Haga ejercicio regularmente. El entrenamiento ayuda a aliviar el estrés y mejora el sueño. El momento del día en que se entrena es importante; las mañanas o tardes son preferibles a las noches. El ejercicio aumenta la agudeza mental y la temperatura corporal, pero la consiguiente disminución en las próximas horas ayuda a inducir el sueño.

Evite los estimulantes (cafeína, nicotina) y la ingesta excesiva de alcohol, especialmente en la tarde y noche. La cafeína y la nicotina retrasan el sueño y aumentan la vigilia nocturna. El alcohol es un depresivo, pero el exceso de consumo interrumpe y fragmenta el sueño.

Establezca una rutina a la hora de acostarse y haga del sueño una prioridad. Los hábitos regulares por la noche brindan señales subconscientes para relajarse y prepararse para dormir. "Desenchúfese", dejando fuera su lista de tareas, las preocupaciones del día y evitando la exposición a la luz brillante de noche.

Ingiera una comida liviana, balanceada o un refrigerio antes de acostarse. Esto ayuda a minimizar el catabolismo por la noche, ya que un estómago vacío o comida pesada puede interferir con el sueño. 

Si no se duerme en 20-30 minutos, levántese y haga algo aburrido o relajante hasta que se sienta cansado. No se quede en la cama dando vueltas, no se exponga a la luz brillante o utilice ese tiempo para resolver los problemas cotidianos.

Tome "siestas de poder" tarde en la mañana o temprano por la tarde para pagar las deudas de sueño. Las siestas durante el día son valiosas cuando se recupera de una sobrecarga de información (aprendizaje intensivo / sesiones de resolución de problemas), luchando por mantenerse alerta o recuperar el sueño perdido. 

Fuentes: Consejo del Mejor Sueño, la Fundación Nacional del Sueño, El Sueño Bueno 

 

Funciones. El sueño comprende la mitad de nuestra vida y sirve a una variedad de funciones de reparación que afectan el comportamiento, el rendimiento y el estado de ánimo: 

  • El esqueleto se descomprime y absorbe el líquido y los nutrientes, que son especialmente importantes para los tejidos cartilaginosos que son estresados durante la actividad, pero que poseen limitado suministro de sangre (por ejemplo los discos de la columna).
  • La tasa metabólica disminuye aproximadamente un 10% y la temperatura corporal cae 2-3 ° F, conservando energía.
  • Secreción de ciertas hormonas y factores de crecimiento / inmunidad durante el sueño NREM.
  • El cerebro repone sus neurotransmisores durante el sueño REM y realiza otras tareas de mantenimiento en los centros que controlan el pensamiento, el aprendizaje y la emoción.
  • Altas cantidades de sueño, especialmente REM, durante la infancia y niñez han evidenciado su importancia para el crecimiento y el desarrollo (los recién nacidos duermen 16-18 horas / día, aproximadamente la mitad de los cuales es REM, mientras que los adultos necesitan alrededor de 8 horas / día, de las que menos de una cuarta parte es REM).

El sueño y el rendimiento tienen efectos recíprocos cada uno en el otro. El aprendizaje intensivo o la resolución de problemas aumentan la necesidad de sueño REM, mientras que el ejercicio aumenta el NREM así como el total de sueño. Las fases del sueño 1-2 fomentan el conocimiento y la adquisición de habilidades, especialmente cuando el aprendizaje motor, el pensamiento crítico o tareas con toma de decisiones están involucrados. Debido a que estas etapas tienden a ocurrir hacia el final de la noche, un sueño sin cortes / ininterrumpido es particularmente importante.

 

 

Privación. El problema con la privación del sueño es que tendemos a ignorar o negar sus efectos aún cuando son evidentes para los demás. Nuestra ética de juego de trabajo duro / difícil, los efectos del estrés y la presión del tiempo, la percepción de que la fatiga es una señal de debilidad o de falta de competitividad y así sucesivamente pueden hacer que sea difícil admitir el cansancio. Cuanto más experimenta los siguientes signos y síntomas, más probable es que usted no esté consiguiendo todo el sueño que necesita: 

  • Dificultad para despertarse cuando su alarma suena, incluso si se establece a la misma hora todos los días, o permanecer alerta y atento ante situaciones aburridas o monótonas (tenga en cuenta que un descenso en la lucidez mental temprano por la tarde es normal.
  • Alteraciones en la concentración, el pensamiento crítico o la capacidad de toma de decisiones, la capacidad de aprendizaje, la memoria (a corto plazo, especialmente), las habilidades motrices, etc.
  • Reducción de la atención, la creatividad, motivación, percepción, productividad, etc.
  • Aumento de la irritabilidad, estrés, accidentes, errores etc.

La percepción de la fatiga no es una medida precisa de sus efectos en el rendimiento. Cuando está cansado, su desempeño está en realidad siendo disminuído más de lo que cree; mientras que cuando esté bien descansado (por ejemplo después de una siesta), el rendimiento se mejora también más de lo que cree. El mensaje para llevar a casa: duerma tanto como sea necesario para rendir a plena capacidad todos los días. 

 

Comentarios.

La calidad del sueño o la cantidad es a menudo lo primero en sufrir cuando las exigencias de ser un atleta comienzan a acumularse. Es todo un desafío gestionar el tiempo, el estrés y la consiguiente fatiga. En general, cuanto más serio es usted acerca de su rendimiento (en los deportes, la escuela o el trabajo) la gestión de la fatiga se convierte en más importante. Así que enseñe a sus atletas a tomar responsabilidad personal por sus hábitos de sueño. 

Por desgracia, todos hemos visto los entrenadores privar a sus atletas del sueño de un modo u otro, por ejemplo mediante la realización de ejercicios temprano por la mañana en nombre de la fortaleza mental (hay una teoría que los entrenadores “de insomnio” hacen esto para castigar a otros por su propio insomnio). Puede ser difícil convencer a algunos entrenadores que el enfoque de los madrugadores no vale la fatiga resultante y el progreso detenido. Añádase a esto los efectos de acostarse tarde una noche de vez en cuando (o siempre) y está fijado el escenario para el bajo rendimiento, o algo peor.

 

Referencias.

Dement W.C. & Vaughan C. The Promise of Sleep. New York NY: Delacorte Press, 1999. 

Kleitman N. Sleep & Wakefulness. Chicago IL: University of Chicago Press, 1987. 

Kryger M.H., Roth T. & Dement W.C. (Editors) Principles & Practice of Sleep Medicine (4th Edition). Philadelphia PA: Elsevier/Saunders, 2005. 

Maas J.B. Power Sleep. New York NY: Random House/Villard Books, 1998.

 

Acerca del Autor.

Steve es el Titular y Director de Excelsior Sports y tiene más de dos décadas de experiencia en Rendimiento Deportivo y Fuerza y Acondicionamiento en los niveles universitarios y olímpicos, así como en el sector privado. Obtuvo su Licenciatura en Ejercicio y Ciencias del Deporte en SUNY Buffalo y su Maestría en Kinesiología en la Universidad de Colorado. Steve presidió el proyecto de Normas Profesionales y Directrices en Fuerza y Acondicionamiento y es un prolífico autor y presentador frecuente en conferencias y simposios profesionales.

excelsiorsports.blogspot.com

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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