Ocho Consideraciones Para el Entrenamiento en la Sala de Pesas.


Artículo originalmente publicado en http://bretcontreras.com/eight-considerations-for-weight-room-training/

Robert A. Panariello MS, PT, ATC, CSCS
Ortopedista y Terapista Físico del Deporte Profesional
Centro Profesional de Rendimiento Deportivo
Nueva York, Nueva York.

A lo largo de mis 35 años de carrera en los campos profesionales relacionados de la Rehabilitación Deportiva y la Fuerza y el Acondicionamiento (F & A), he sido testigo de cientos de presentaciones, he leído miles de libros / artículos de investigación / blogs y he tenido un abundante número de conversaciones con respecto al entrenamiento y diseño de programas en la sala de pesas. Aunque toda esta información ha sido esclarecedora, las lecciones de mis amigos y mentores, los entrenadores del Salón de la Fama de F & A Al Vermeil, Johnny Parker, Al Miller, Don Chu, los entrenadores de élite Charlie Francis, Derek Hansen, el ex levantador olímpico y entrenador de pesas Gregorio Goldstein, y el ex levantador de pesas olímpico y actual entrenador de pesas olímpico Stan Bailey, todos me han proporcionado de una instrucción, lecciones e información que, en mi opinión, ha sido insuperable. Cabe señalar que esta plática se basa en la aplicación de los principios del entrenamiento en la sala de pesas para optimizar las cualidades físicas que son necesarias de modo de mejorar la capacidad atlética para un rendimiento deportivo óptimo. El diseño del programa de F & A no debe intentar crear un levantador olímpico, un levantador de potencia o un culturista del atleta, a menos que participen en estos deportes competitivos específicos.


1. Preparar al Atleta para el Programa de la Sala de Pesas.

Antes de la participación del atleta en un programa "formal" de entrenamiento de pesas, se debe determinar si el atleta exhibe la capacidad física como para soportar los eventuales altos niveles de estrés a aplicar, necesarios para una adaptación óptima. Una evaluación determinará las fortalezas y debilidades (déficits) del atleta para auxiliar en un apropiado diseño de programa. Si se determina que el atleta no es capaz de soportar las altas tensiones del entrenamiento, puede que resulte necesario un período de entrenamiento preparatorio.

Un método de entrenamiento de preparación eficaz, es la utilización de los "Ejercicios Complejos Javorek". Estos complejos, desarrollados por el entrenador de F & A Istvan "Steve" Javorek, se emplean para mejorar la movilidad articular y la conformidad de los tejidos blandos, la técnica de ejercicio, los niveles de fuerza y la capacidad de trabajo. La utilización de los ejercicios complejos de Javorek están más allá del alcance de este artículo, sin embargo, esta información se puede encontrar en los libros y la página web del Coach Javorek. (NOTA DEL EDITOR: puede saber más sobre los complejos haciendo clic aquí.

También he leído y fui testigo de conversaciones acerca de cómo ciertos ejercicios deben evitarse, ya que pueden causar lesiones a una anatomía particular del cuerpo. Uno puede preguntarse: ¿Por qué hay menos preocupación por posibles lesiones durante la ejecución de otros ejercicios comúnmente recetados? ¿Por qué hay tanta preocupación por hacer hincapié en la espalda baja durante la realización de ejercicios de sentadilla, pero poca o ninguna preocupación por las tensiones articulares SI que se producen durante la ejecución de ejercicios en una postura dividida, ya que aproximadamente el 30% de todos los dolores de espalda se debe a patologías de las articulaciones SI? ¿Por qué hay tanta preocupación con los empujes por sobre la cabeza, mientras que son comúnmente prescritos ejercicios como tirones en polea y dominadas? Todos los ejercicios estresan el cuerpo y en nuestras 42 clínicas de terapia física tratamos una variedad de lesiones que se producen a partir de la realización de diversos ejercicios que utilizan instrumentos variados de entrenamiento. En lugar de abandonar un ejercicio valioso, ¿por qué no preparar la anatomía "a estresar" para una aplicación eventual segura del ejercicio(s) en cuestión y tomar ventaja de sus beneficios?
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2. Tenga Cuidado con lo que le "Corrige" a su Atleta.

En los últimos años parece que hay una afinidad en la "corrección" de los atletas para eliminar sus asimetrías. Es cierto en que hay momentos en los que una "corrección" es apropiada, y que estas "correcciones" deben ser realizadas por un profesional cualificado. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que todos los atletas (y todos los individuos) son asimétricos, si esto no fuera cierto, ¿por qué existe el dominio hacia la derecha o hacia la izquierda? ¿Por qué existen variantes anatómicas? Estas asimetrías son factores que dan lugar a niveles óptimos de rendimiento es decir, el aumento de la rotación externa del hombro lanza / raqueta dominante para una velocidad óptima de la pelota / raqueta con frecuencia contribuyen. Recuerdo conversaciones particulares tanto con Charlie Francis como con Derek Hansen, ya que ambos discutieron sobre un velocista de clase mundial que Charlie había entrenado. Este velocista particular tenía escoliosis y fue tratado por un profesional de la salud para corregirle el componente "funcional" (tejido blando) de su escoliosis. El profesional de la salud tuvo éxito en esta "corrección", lo que dio como resultado que el atleta nunca jamás corrió de nuevo a la misma velocidad de clase mundial.

Los profesionales de la Salud y la F & A también deben reconocer que la participación de un atleta en un programa de entrenamiento adecuadamente prescrito a menudo dará lugar a una "corrección" de las asimetrías observadas. La ejecución técnica precisa de los ejercicios realizados repetidamente en el tiempo, eliminará muchos de los déficits físicos expuestos ya que la "forma seguirá a la función".


3. No Deje de Incorporar Ejercicios Bilaterales de Piernas.

Los testeos y la prescripción de ejercicios a una sola pierna también se han vuelto frecuentes en los últimos años. Los ejercicios y testeos a una pierna son adecuados en los ámbitos profesionales relacionados con la rehabilitación y el entrenamiento de alto rendimiento deportivo. Sin embargo, durante la incorporación de ejercicios a una sola pierna, la prescripción de ejercicios bilaterales de piernas es a menudo descartada. El rendimiento en ejercicios bilaterales de pierna presenta ciertas ventajas. Estas ventajas incluyen y no se limitan a lo siguiente:

  • La mayoría de los esfuerzos atléticos se inician y concluyen en dos pies.
  • La mayoría de las actividades deportivas se producen en una posición de pie colocada por fuera de la línea media del cuerpo.
  • Mayores intensidades de peso pueden aplicarse en una postura de ejercicio bilateral.
  • Un mayor efecto sistémico es colocado sobre el cuerpo debido a las intensidades superiores de carga.
  • Mayores velocidades de ejercicio emergen desde una postura bilateral de ejercicio.
  • Mayores fuerzas de reacción al suelo son el resultado de una postura bilateral.
  • Poseen un mayor efecto en aumentar el gasto energético/ metabólico total, lo que beneficia para estimular mayores incrementos en la capacidad de trabajo. Las cargas de entrenamiento más altas aumentan el trabajo mecánico realizado, aumentando por lo tanto el coste metabólico

Hay también, parece ser, una idea errónea de que debido a que la fase de apoyo de la carrera se produce sobre una sola pierna, el entrenamiento también debe ocurrir sobre una sola pierna. El tiempo de contacto es una consideración crítica en las actividades de alta velocidad, tales como las carreras de velocidad, así como el rendimiento deportivo en general. Cuanto menos tiempo sea invertido en el suelo (amortización) mejor será el rendimiento atlético. El tiempo de contacto con el suelo para la ejecución de ejercicios de intensidad con peso a una sola pierna excede por lejos el requisito de tiempo de contacto con el suelo para que se produzca una óptima amortización. Por lo tanto, los ejercicios de fuerza a una sola pierna son sólo eso, una variación de un ejercicio de fuerza.

Tanto los ejercicios individuales como bilaterales de piernas proporcionan beneficios para el atleta. La selección de los ejercicios durante el diseño de los programas debe basarse en las necesidades y objetivos de cada atleta.
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4. No se Olvide de los Levantamientos Olímpicos.

La capacidad de producir fuerza rápidamente (potencia) es fundamental para el rendimiento deportivo. La capacidad física de la fuerza debe ir acompañada de la capacidad física de la fuerza explosiva y / o la fuerza elástica para que acontezca un rendimiento deportivo óptimo. Los levantamientos olímpicos y sus variaciones, es decir, los "tirones", tienen ventajas que no ofrecen otros ejercicios de entrenamiento. Estas ventajas incluyen pero no se limitan a lo siguiente:

  • Tasa mejorada de desarrollo de la fuerza.
  • Mayor potencia de salida y pico de potencia.
  • Mayor reacción al suelo y fuerza pico de reacción al suelo.
  • Un ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) se trasluce en la segunda flexión de la rodilla al ejecutar el ejercicio. El CEA es un componente crítico de las capacidades de fuerza elásticas.
  • Los ejercicios se pueden iniciar desde varias posiciones de ejercicio (barra) con énfasis en la aceleración o en las habilidades de arranque.
  • Muchos esfuerzos atléticos requieren una alta producción de fuerza en contra de una resistencia externa (es decir, un oponente). Los levantamientos olímpicos requieren alta producción de fuerza en contra de una resistencia externa.
  • Una mejora positiva del índice de co-activación se produce debido a la alta velocidad de ejecución del ejercicio.
  • La ejecución del ejercicio requiere de un esfuerzo de todo el cuerpo.clean5-1024x779

5. Haga Press Por Sobre la Cabeza Cuando Sea Apropiado.

Cuando se considere apropiado, el press por sobre la cabeza y variaciones de este ejercicio deben ser una consideración para el entrenamiento del atleta. Las ventajas del press por sobre la cabeza incluyen pero no se limitan a lo siguiente:

  • El ejercicio es (debe ser) llevado a cabo en el plano de la escápula, un plano de movimiento que permite una óptima congruencia en la articulación del hombro y tensión en la longitud muscular, que resulta en una producción de fuerza y desarrollo de fuerza ideales.
  • Ejercicios como el press con impulso se inician desde las piernas, incluyen una contribución de todo el cuerpo, y han sido reconocidos por generar más potencia del tren inferior que las sentadillas con salto.
  • Una apropiada sincronización neuromuscular y posicionamiento articular gleno-humeral / escápulo-torácica (GH-ET) se produce a través de toda la ejecución del ejercicio, ya que se evita el uso de un banco como soporte. La compresión de la escápula a través de la ejecución ejercicio con carga de peso contra el respaldo de un banco puede tener un efecto negativo sobre GH-ET en el momento neuromuscular y el ritmo articular.

Parece que hay una preocupación por la posible incidencia de las patologías de hombro y del manguito rotador con el rendimiento en ejercicios por encima de la cabeza. Como se mencionó anteriormente, ¿por qué no existe la misma preocupación cuando se realizan ejercicios generales tales como dominadas y tirones en polea, en los que el rendimiento en el ejercicio no sólo se produce por encima, sino que también sobrevienen fuerzas de distracción dirigidas superior y anteriormente?

El press de banca es también un ejercicio comúnmente prescrito donde se han documentado desgarro de pectorales, osteólisis distal de la clavícula y patologías del manguito rotador, sin embargo, tampoco parece haber muchas dudas a la hora de la prescripción de este ejercicio.
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6. Evite Volúmenes Excesivos de Ejercicio.

Con la abundante cantidad de información disponible para los profesionales de F & A, a menudo es difícil decidir qué ejercicios debe incluir y excluir del diseño del programa de entrenamiento. Por lo tanto, muy a menudo "todo" está incluido en el diseño del programa. Esto probablemente sea debido a lo siguiente:

  • Si no se incluye "todo" se habrá engañado al atleta.
  • Mi oponente, que sí incluye "todo", va a tener una ventaja sobre mi atleta / equipo, que no incluye "todo" en su entrenamiento.

El entrenador de la NFL Salón de la Fama Bill Parcells y el entrenador NFL Salón de la Fama de F & A Johnny Parker me aconsejaron que "Reconozca lo que es importante y no me preocupe por los demás". Uno de los "artes" del entrenamiento es reconocer las necesidades y objetivos del atleta y reconocer los métodos de entrenamiento más eficientes y eficaces para alcanzarlos. Programar un mayor número de ejercicios probablemente tomará un valioso tiempo de entrenamiento del que resulta más beneficioso para el atleta. Volúmenes excesivos de ejercicio probablemente producirán fatiga excesiva, lo que implica, en consecuencia, un mal rendimiento técnico del ejercicio, una producción inferior de fuerza y una posible mayor incidencia de lesiones del tipo de sobreuso.


7. Las Diferencias de Entrenamiento entre los Atletas Grandes y los Pequeños.

Si las diferencias en estatura física son reconocidas en la participación exitosa en varios deportes, es decir jugadores de baloncesto vs. jockeys, ¿no deben, además, estas diferencias físicas también ser una consideración en el diseño de los programas? Teniendo en cuenta la ejecución de ejercicios como las sentadillas, ¿no tendría que jugar el peso corporal un factor, no sólo en la cantidad total de peso levantado, sino en el tiempo necesario para una adecuada recuperación, también? Hay diferencias de fuerza “absoluta” y “relativa” al comparar a los atletas grandes y a los pequeños. La fuerza "absoluta" se considera la cantidad de peso levantado, mientras que la fuerza "relativa" sería, por así decirlo, una expresión "kilo por kilo" de la fuerza. Generalmente los atletas más pequeños tienen mayores niveles de fuerza relativa, mientras que los atletas grandes suelen mostrar mayores niveles de fuerza absoluta.

Comparando el rendimiento en el ejercicio de sentadilla por detrás de un atleta de 90 kilos que puede hacer sentadillas con 180 kilos frente a un atleta de 145 kilos que puede hacer sentadillas con 268 kilos, el atleta más pequeño demuestra una fuerza relativa mayor (levantando 2 veces su peso corporal) en comparación con el atleta más grande (que levanta 1,85 veces su peso corporal). Sin embargo, el atleta más grande demuestra una mayor cantidad (33%) de fuerza absoluta (es decir, 268 frente a 180 kilos).

El atleta también debe levantar su peso corporal, además de la barra de peso, resultando en un "sistema" de peso levantado. En el ejemplo antes mencionado de sentadilla por detrás, el sistema del atleta de menor de peso es de aproximadamente 270 kilos, mientras que el del atleta más grande es de aproximadamente 420 kilos (35% mayor que el del atleta más pequeño). Debido a este mayor sistema de peso, puede que el atleta más grande necesite tener su diseño de programa de ejercicio de sentadilla ajustado para realizar un mayor número de repeticiones de sentadillas a porcentajes inferiores de ejercicio (repetición máxima). Esto sería necesario por las siguientes razones:

  • El diseño de programa exacto con los porcentajes de ejercicios prescritos, tanto para el atleta pequeño como grande resultará en un sistema inadecuado de carga prescrita para el atleta grande durante el período de entrenamiento, resultando en una excesiva acumulación de fatiga.
  • Los atletas de mayor tamaño necesitan un tiempo adecuado de recuperación ya que el exacto sistema de alto porcentaje de peso repetitivamente ejecutado puede resultar en un sobreentrenamiento del atleta.
  • Los porcentajes de peso reducidos en los ejercicios prescritos corresponden a la ejecución de una mayor cantidad de repeticiones. Repeticiones más altas se correlacionan con un aumento en la capacidad de trabajo y la masa corporal. Los atletas más grandes generalmente necesitan mantener / mejorar su masa corporal para un rendimiento deportivo óptimo


8. Concluya el Entrenamiento con Una Actividad de Alta Velocidad.

Los ejercicios de tipo de fuerza se realizan en tempos más lentos en comparación con los ejercicios de potencia / velocidad, de mayor velocidad. Este aumento de tiempo bajo tensión requiere un mayor aporte articular de la musculatura agonista y antagonista, para trabajar juntas de modo de mejorar la estabilidad de la articulación. Este "índice de co-activación" de los grupos musculares agonistas y antagonistas está cerca, o en una proporción de 1: 1.

La arena atlética requiere un rendimiento de alta velocidad. El rendimiento de alta velocidad está garantizado con una mayor contribución del grupo de los músculos agonistas en comparación con el grupo muscular antagonista, lo que resulta en una propulsión fluida del cuerpo en la dirección de movimiento deseada. Tudor Bompa y Charlie Francis han declarado que los más grandes atletas del mundo son aquellos que son capaces de relajar por completo sus grupos de músculos antagonistas durante un rendimiento de alta velocidad. Actividades de tempo más altos realizadas por un corto período al finalizar la sesión de entrenamiento desplazarán este índice de co-activación al deseado para un rendimiento deportivo óptimo.


Acerca del Autor.

Rob es un graduado de la Universidad de Ithaca con un B.S. tanto en Terapia Física y Educación Física / Entrenamiento Atlético. También posee una Maestría en Fisiología del Ejercicio del Queens College. Es Terapeuta Físico con licencia, Entrenador Atlético Certificado NATA y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento NSCA certificado. Rob tiene más de 30 años en el campo del entrenamiento atlético, la rehabilitación deportiva y el rendimiento deportivo.

Rob ha estudiado la ciencia de la fuerza y el acondicionamiento de la antigua Alemania del Este, la Unión Soviética y Bulgaria. Su experiencia incluyen 10 años (1986 – 1995) como Primer Entrenador de Fuerza y Preparador Físico de la Universidad de St. John, Liga Mundial de Fútbol Americano de Nueva York / Nueva Jersey Knights (1991) y WUSA NY POWER de la Liga Profesional de Fútbol Femenino (2001-2002 ). Se desempeña como consultor de varios equipos universitarios y entrenadores de fuerza de la NFL, NBA y Universidades.

Es reconocido a nivel nacional en el campo de la Rehabilitación de la Medicina Deportiva, la Fuerza y el Acondicionamiento. Rob brinda conferencias a nivel nacional sobre estos temas y cuenta con más de 60 publicaciones revisadas por pares.

Rob recibió el prestigioso National Strength and  Conditioning Association President’s Award en 1998 y está en el Salón de la Fama de los Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento de los EEUU.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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