Pensamientos Breves: ¿Son Contraproducentes los Entrenamientos Duros?

Kenenisa+Bekele+Alistair+Cragg+Olympics+Day+QkY6F2NPvirlVarios corredores de clase mundial viéndose más bien relajados en los Juegos Olímpicos 2008. Foto: zimbio.com

Una cosa que ha estado en mi mente recientemente es qué tan frecuentemente, o si acaso alguna vez, un corredor experimentado debe hacer entrenamientos duros. Este tema se me pasó por la mente al leer este excelente debate en LetsRun (en inglés), en el que varios corredores sub-4 de la milla comentaron sobre cómo iban sus entrenamientos cuando se sentían "listos" para romper los cuatro minutos.

El Millero Sub-cuatro "usedabe", escribió:

Hay unos cuantos tipos diferentes de entrenos que indican el tipo de condición física necesaria para ir por debajo de los 4:00.

La capacidad de correr cómodamente 8-13 kilómetros (esfuerzo real de tempo) con un ritmo promedio por debajo de los 05:00 es un gran indicador de la capacidad aeróbica. Puede ser una carrera de tempo o intervalados largos en tempo con descanso corto (tales como 3×3200 c / 2:00 de pausa).

Algo así como 20×200 promediando 29.0 – 29.5 con 200m de pausa (:50 -:55s) mostrará que tienes buena resistencia a la velocidad.

Ser capaz de ir medio / bajo en 50s para un 400m metros, tienes la velocidad básica.

Cuando se le preguntó acerca del "clásico" entrenamiento de 10x400m a ritmo de la milla c / 60seg de pausa, escribió:

En lo que a mí respecta, nunca hice los 10×400 (y no creo que pudiera haberlo hecho de acaso intentarlo), un montón de personas afirman que es, sin embargo, un buen indicador. Personalmente, no creo que sea una buena idea correr entrenamientos “indicadores”, ya que tienden a ascender hasta un esfuerzo de carrera, cuando podrías haber hecho solo una corrida como entreno y mejorado, y no únicamente probar tu estado físico. Trabaja en las diferentes áreas de tu estado físico general (aeróbica, velocidad) y compite como un loco.

Eso es lo que me hizo pensar: si corredores de la milla sub-cuatro, que están muy en forma, no necesitan tantos entrenamientos "duros", ¿tienen estos entrenos algo de bueno para cualquier otra persona? Para mí, "duro" denota cualquier cosa que se acerca a un esfuerzo de carrera. Mientras que algunos entrenamientos, como el 10x400m a ritmo de la milla con una recuperación de un minuto, son fácilmente delineados como duros, otros no son tan claros. La dificultad de una corrida de ocho millas "a ritmo de tempo", por ejemplo, es totalmente dependiente del esfuerzo al que es corrida. Y aunque el ritmo no es tan informativo como se podría pensar, hay una diferencia entre ritmo y esfuerzo. Es muy posible correr al ritmo adecuado, pero al esfuerzo equivocado. Comprendo que esto es una propuesta polémica, y suena un tanto sorprendente viniendo aquí de Mr. Ciencia. Pero tengan paciencia conmigo por un rato y les prometo no pisar demasiado profundamente el territorio del "zen de la carrera".


Cuestiones de Economía.

La carrera de larga distancia es esencialmente una cuestión de economía: la eficiencia con que pueda mantener un ritmo determinado. Sin dejar de reconocer la importancia de lo metabólico (capacidad aeróbica, tolerancia al lactato y similares), vamos a dejar eso de lado por un segundo. Si dos corredores tienen sistemas de suministro de oxígeno similares (corazón, pulmones, vasos sanguíneos), pero difieren en el rendimiento, la brecha se explica mejor por las diferencias en el reclutamiento muscular, la segunda "mitad" de la eficiencia. Hay maneras eficientes e ineficientes para correr, si usted no me cree, ¡pruebe de ir rebotando por siete minutos para una milla! Ahora, saltar es un ejemplo extremo de un paso ineficiente que consume una gran cantidad de energía por unidad de distancia recorrida, pero usted capta la idea. Si usted se centra en entrenar para cubrir una distancia de la manera más eficiente posible, su cerebro va a recoger eso y, con el tiempo, hará una transición a un reclutamiento muscular más eficiente en todos los ritmos.

Pero no creo que correr eficientemente sea enteramente sinónimo de cualquier ritmo en particular, como los defensores del entrenamiento de umbral podrían reclamar, tanto como lo es un estado de ánimo, o tal vez una actitud. Por las mismas razones por las que un jugador de baloncesto se encuentra ante una situación más difícil para embocar tiros libres cuando los aficionados del equipo contrario se están burlando, un corredor de fondo tendrá dificultades para mantener un paso eficiente cuando él (o ella) tiene una mentalidad agresiva. Imagínese corriendo al mismo ritmo, por ejemplo, de seis minutos la milla en dos situaciones: 1) en un sendero en un bosque idílico y 2) en una concurrida autopista de Nueva Jersey. Por varias razones, esta última situación puede sentirse como si le tomase mucho más esfuerzo para mantener el mismo ritmo que la primera, aunque la temperatura, el viento, etc. fueran todos similares. ¡Fisiológicamente hablando, la única manera de que esto pueda suceder es si el ambiente estresante contribuyó a la mala eficiencia! Y ese es el quid de mi argumento: practicar correr DURO, con una actitud agresiva (en lugar de hacerlo rápido y con una actitud relajada) refuerza un estilo de correr ineficiente, que no es deseable en el gran esquema del entrenamiento. No me refiero sólo a que la carrera agresiva utiliza más de alguna "energía mental" etérea, me refiero a que correr duro y agresivamente requiere más energía física real para mantener un ritmo determinado. Y la única manera de ser más eficientes es practicar hacerlo.

Mírelo de otra manera: La mayoría de los chicos atléticos de la escuela secundaria pueden correr los 400 metros en menos de 60 segundos, pero sólo un puñado han logrado correr cuatro juntos uno atrás de otro. Una vez más, poniendo lo metabólico de lado por un momento, el problema de correr una milla en cuatro minutos, o dos millas en diez minutos, o un 5k en dieciocho minutos no es la velocidad; es un tema energético: ¿cómo "construir" un corredor capaz de sostener altas velocidades con buena eficiencia? Para mí, la respuesta es simple: ¡practicando correr de manera eficiente! Esto tiene que suceder tanto a velocidades relevantes de carrera como también a velocidades metabólicamente sostenibles. Un corredor de 9:00 los 3k, no puede sostener eficazmente kilómetros de 3min por mucho tiempo, si es que aspira a convertirse en un corredor de 15:00 en los 5k, tiene que practicar dos cosas: primero, correr de manera eficiente a ritmo de 3:00 / km, y segundo, correr de manera eficiente durante largos bloques continuos de tiempo. Para ello, tendría probablemente que hacer repeticiones cortas con una recuperación moderada en el ritmo requerido, así como "carreras de tempo"  continuas o repeticiones largas con una recuperación corta a un ritmo rápido, pero relajado.

Observe cómo ninguna de estas condiciones menciona correr duro. Arthur Lydiard dijo una vez algo en la línea de "el ganador de la carrera es el que corre más rápido, no el que corre más duro”. Estoy bastante convencido de que una vez que ha llegado a un cierto punto, usted va a obtener rendimientos decrecientes de aprender a correr MÁS DURO. Aprender a correr duro es importante, ya que los corredores más jóvenes lo necesitan para conocer los límites de sus cuerpos, pero una vez que ha aprendido cómo exigirse muy duro a si mismo (como casi todo el mundo lo hace al cabo de unos años de competencias de carrera), puede convertirse en un obstáculo tanto como en una fortaleza. Ser capaz de dar un esfuerzo muy duro a voluntad puede impedir su capacidad de mejorar, ya que se hace muy fácil que usted corra hasta más no poder. Y, de nuevo, sólo porque corrió DURO no quiere decir que el esfuerzo fue el correcto para ese día. A pesar de que un corredor de la milla en 04:40 podría machacar diez 400 en 67 segundos con una recuperación de un minuto, eso no le está acercando a una milla en 04:30 desde una perspectiva de la eficiencia, porque no está practicando correr eficientemente a ese ritmo. Probablemente haría mejor en correr esos mismos 400s en 70 segundos (o hacer repeticiones más cortas a un ritmo de 67 segundos de modo que el esfuerzo no resulte tan DURO).


Cuestiones del Metabolismo.

Por supuesto, hemos dejado de lado lo metabólico hasta el momento. La eficiencia es sólo una parte de la imagen completa. Y es una realidad fisiológica que los corredores que compiten en carreras de media distancia (así como de obstáculos) tienen que soportar altos niveles de lactato y de acidez en sus músculos durante las últimas etapas de sus carreras. Así que es poco realista esperar que un corredor de media distancia sea capaz de correr bien exclusivamente en repeticiones cortas, rápidas y relajadas y en repeticiones de intensidad moderada y carreras de tempo. Se necesita una cierta cantidad de repeticiones largas y agotadoras, de alta velocidad para prepararse para una carrera. Pero incluso estos entrenamientos no tienen que ser del tipo, inductor de vómito o rodillas en tierra. Como corredor de larga distancia, encontré que muchas de mis mejores carreras se produjeron después de que ya había hecho un puñado de carreras, uno o quizás dos entrenamientos en los que había martillado y habiendo llevado a cabo todo el resto a intensidades moderadas, siempre frenando un poco. Las competiciones, por supuesto, "cuentan" como entrenamientos duros, y son probablemente lo más "carrera específico" que usted puede conseguir.


Conclusión.

Así que, en resumen, he llegado a creer que los entrenamientos duros (de nuevo, definidos como un esfuerzo a nivel competitivo que le dejaría con las rodillas en tierra y falto de aire), si bien son útiles durante el principio de la carrera de un corredor, son de baja o moderada importancia en la dieta de entrenamiento del corredor experimentado. Un corredor de 3k, 5k, o 10k probablemente sólo necesita 1-2 competencias y 1-2 entrenamientos "duros" antes de que él o ella estén listos para correr una carrera de alto vuelo. Un corredor de media distancia puede necesitar un poco más. La mayor parte del entrenamiento se debe correr a un nivel de esfuerzo relajado, centrado en correr rápido sin correr duro, ya que esta es la clave para desarrollar un movimiento eficiente a TODAS las velocidades. La eficiencia se construye tanto por la práctica de corridas eficientes a ritmo de competencia en repeticiones más cortas, como por la práctica de carreras largas y repeticiones continuas y esfuerzos rápidos-pero-no-duros. ¡Por último, permítanme reiterar que relajado no significa lento, y que ritmo no es sinónimo de esfuerzo!

Me doy cuenta de que esto resulta una posición algo controvertida, y algunos entrenadores muy prominentes son grandes defensores de los entrenamientos muy duros. Por ejemplo, se rumorea que Dathan Ritzenhein rompió extraoficialmente el récord estadounidense de las 10 millas durante una corrida en tempo en el otoño de 2009. Pero le voy a dejar con dos citas. La primera viene de mi ex entrenador de la universidad y la segunda del mundialmente famoso Renato Canova:

"La velocidad viene de la relajación, no de la agresividad. El ácido láctico es el resultado de la agresividad, que está en conflicto directo con el Desarrollo de la Velocidad."

“El secreto es hacer posible en tu mente lo que antes no era posible. El secreto es hacer fácil lo difícil, en lugar de hacer difícil lo que es realmente fácil“.

Así que entonces, ¿están sobrevalorados los entrenamientos duros? ¿Usted qué piensa?


Acerca del Autor.

John Davis ha estado corriendo de alguna forma u otra por casi la mitad de su vida. Sin embargo, no se ha definido como corredor hasta hace unos siete años. Se comprometió a mejorar su persona a través del entrenamiento y se convirtió en un "estudiante de este deporte", tal como sus entrenadores de pista de cross country de la escuela secundaria alentaron a sus corredores a que hagan. Empezó a entrenar (que no es lo mismo que simplemente correr) y a leer todo lo que cayese a sus mis manos. Al principio, fueron escritos de Hal Higdon, artículos de la Fundación Lydiard, y otras cositas surtidas. Más tarde, amplió sus horizontes: se abrí camino a través del "canon de la carrera": Lydiard, Daniels, Bowerman, y un poco de Coe / Martin. Leyó las biografías de corredores famosos: Buddy Edelen, Kenny Moore, Dick Beardsley, Haile Gebrselassie, Abebe Bikila. Se interesó en la ficción (John L. Parker Jr., Brian Glanville, Alan Sillitoe) y dragó en las profundidades de internet, para encontrar joyas de sabiduría de Jack Daniels, Chick Hislop, y otros, así como un verdadero tesoro del misterioso John Kellogg (famoso en Letsrun.com) y Renato Canova. Más recientemente, se ha sumergido en la investigación científica sobre la fisiología y la biomecánica, tratando de responder a preguntas como "¿por qué los corredores se lesionan?" y "¿cómo el entrenamiento mejora la condición física?"

Su propio viaje como corredor ha tenido sus altibajos. Aunque de ninguna manera es un talento de primer orden (le tomó todo su primer año en la escuela secundaria para romper los 20 minutos en los 5 km, y no fue un sub-5 en la milla hasta que tuvo 17 años), constantemente avanzaba a lo largo de la escuela secundaria. Tuvo el privilegio correr para uno de los mejores equipos de escuela secundaria en el Medio Oeste en algunos de los años más competitivos de Minnesota en carreras de larga distancia. La universidad tuvo altos y bajos: semanas de más de cien millas, superar a All-Americans, quedar bien ubicado en carreras prestigiosas y como puntos demasiado bajos: cirugía en su segundo año, una fractura por estrés que hizo que se perdiese la temporada de campo traviesa, y en su último año una serie de infecciones que le impidieron la mayor parte del atletismo al aire libre. Fueron estas luchas las que despertaron su interés en la prevención y el tratamiento de lesiones. Se preguntó, "¿cómo es que salí de la preparatoria sin faltar un solo día a entrenar debido a una lesión, pero luché en mi tercer y cuarto año con largas cadenas de lesiones?" Comenzar a escribir en su blog http://www.runningwritings.com fue una manera de liberar algo de energía y frustración acumulada, con la ironía de saber tanto sobre entrenamiento, carreras, y lesiones y, sin embargo, no ser capaz de hacer mucho acerca de sus propios problemas. Ha regresado a entrenar y a correr, e incluso a establecer algunos RP en la milla y los 3000m. Aun así, aún está poniendo toda su energía en tratar de ayudar a otras personas a correr más rápido o simplemente a recuperar su salud.

No tenga la impresión, sin embargo, que Davis es solo un corredor. Hace poco se graduó de la universidad de Carleton con un título en química, y tiene un gran interés en todas las cosas científicas. Ha hecho investigación sobre de película delgada e interfaz química y escribió su tesis de grado sobre células fotoelectroquímicas, dispositivos ordenados que utilizan la luz solar para dividir el agua en hidrógeno y oxígeno. Está mecánicamente inclinado, y es tan hábil con un cuaderno de dibujo y una regla, como con una sierra circular y una cinta métrica. Por último, ha estado escribiendo por largo tiempo. Además de los artículos de su blog, ha escrito para un número de diferentes sitios web y publicaciones, y publicó su propio libro en la primavera de 2013.

Davis entrena corredores de escuela secundaria y está disponible para entrenamientos privados o consultas sobre una base individual. Si esto es algo que le interesa, puede enviarle un correo electrónico a [email protected]

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Ministry of foreign Affairs vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/polandmfa/6191095169/

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