Periodización de la Resistencia para el Mundo Real II: Fases y Plan Anual de Entrenamiento.


Tuve una interesante charla con Gordo, el otro día, acerca de la diferencia entre lo que significa un “plan a largo plazo” para un entrenador de natación frente a un entrenador de tria recreativo. Tuve la afortunada experiencia de trabajar durante un par de años bajo el entrenador de natación australiano Col Jones. Jones Swimming es un nombre muy conocido en la escena de los grupos de edad de natación en Australia, con múltiples títulos estatales y una veintena de atletas que han pasado a competir bien, tanto a nivel nacional e internacional. La razón radica en el muy estructurado programa de desarrollo que tienen establecido. 

Cuando un niño se inscribe en las clases de natación de Jones, comenzará, a sabiendas o no, un proceso de 8-10 años que crea algunos de los mejores nadadores en la escena australiana. Desde el momento en que toman su primer impulso y se deslizan de la pared, están siendo observados, no sólo por su instructor, sino también por el supervisor del equipo, quien determina si y cuando el niño está listo para pasar al siguiente nivel. En un principio, esta decisión se basa en simples criterios técnicos, por ejemplo:

  • Recuperación con el brazo recto 
  • “Cortar la oreja” 
  • Agua en las cejas 
  • “Hervir el agua” con los pies

Los criterios técnicos se hacen cada vez más avanzados y exigentes a través de la fase de aprendizaje de nado (~ 4-8 años) y las eventuales transiciones a un mayor rendimiento y los criterios basados en asistencia a medida que el niño hace la transición a los escuadrones junior (8-12), por ejemplo: 

  • Completar 10×100 Estilo Libre @ 02:15 
  • Completar 10×100 Combinado Individual @ 02:45 
  • Asistir a 5 de las 7 sesiones disponibles cada semana.

Y, si es que prometen, con el tiempo a criterios en función de resultados de los escuadrones de alto rendimiento, por ejemplo:

  • Alcanzar las finales del estado 
  • Participar en los nacionales. 

El punto es que, Jones, y otros programas de nado exitosos que he tenido la oportunidad de observar y / o de ser parte, reconocen que la adquisición de la aptitud técnica, la resistencia de base, la fuerza básica, la resistencia de umbral y la velocidad competitiva específica es un proceso que lleva 8-10 años. El nadador realiza esencialmente el mismo entrenamiento día tras día, en el equipo que sea adecuado para su nivel de desarrollo actual por el tiempo que sea se tarde en pasar al siguiente. Esto podría ser 10 semanas o 6 meses. Claro, algunos niños se aburren en el camino y son capaces de convencer a sus padres que la natación no es cosa de ellos, o que se debe cambiar a un entrenador diferente (que por lo general promete que si Sally está en mi programa, estará en el Estatal dentro de un año). De cualquier manera, el programa no cambia para adaptarse a sus caprichos. Los escuadrones continúan rodando, con o sin ellos. Y, con muy pocas excepciones, los que persisten y permanecen como parte de este programa de 8-10 años son recompensados con un alto nivel de rendimiento.

Hago el punto anterior señalando que mejoras a largo plazo en la resistencia requieren períodos de desarrollo enfocado de largo plazo y que, aunque es normal que se aburran en el camino, la solución no es cambiar de deporte, cambiar de entrenador o cambiar de método de entrenamiento. La solución es siempre: mantener el rumbo. 

En el libro hito de Tudor Bompa, Teoría y Metodología del Entrenamiento, se habla de la escalera de desarrollo deportivo y de cómo la altura del escalón y la longitud de paso son las dos funciones de las capacidades biomotoras que el atleta está tratando de mejorar. 

Por ejemplo, la resistencia frente a la fuerza.

O, dicho de otra manera, parafraseando a Bompa, mientras que la flexibilidad puede ser sobrecargada y mejorada día a día, y la fuerza semana a semana, las mejoras (y graduaciones en el estrés de entrenamiento) para la resistencia deben ser consideradas mes a mes. 

Debido a que el área principal de atención de Bompa fue la fuerza y el entrenamiento de la potencia, la mayor parte del resto del libro brinda luz dentro de ese marco, por ejemplo, los macrociclos fueron designados como períodos de 4-6 semanas con un énfasis de entrenamiento dado, mientras que los microciclos (o bloques de carga) fueron designados como períodos de aproximadamente 1 semana. Esto puede ser totalmente apropiado cuando estamos hablando de la duración óptima de los bloques de entrenamiento para un atleta de alto rendimiento con experiencia, sin embargo, en mi opinión y experiencia como entrenador de deportes de resistencia, se pierde la marca de manera significativa cuando se trata de desarrollar las habilidades biomotoras básicas del atleta de resistencia sub-elite.

Por lo tanto, en la jerga de Friel, cuando estamos viendo los ciclos de entrenamiento clave, por ejemplo, Base 1, Base 2, Base 3, etc …, para un deportista novato sub-elite, es mi opinión que estos bloques son mejor utilizados como períodos de desarrollo de 4-8 MESES, en lugar de 4-8 semanas. 

Puede ser interesante ver en qué fase de desarrollo deportivo usted se encuentra en su desarrollo a largo plazo como atleta. 


Base 1:

“Entrenar para Entrenar”

 

Nivel de Rendimiento Típico: 

12-17hr Ironman (aunque, vale la pena señalar que los atletas de este nivel pueden ser bastante rápidos en carreras de corta distancia, algunos de mis atletas de “Base 1” tienen 5 horas o menos para un half, pero no pueden romper las 12 para un full). 

Limitantes:

  • Técnica 
  • Resistencia de Base 
  • Composición Corporal 
  • Fuerza de Base 
  • Flexibilidad Básica / Prevención de Lesiones 

Normalmente, este atleta llegará con 10-20 kilos de sobrepeso, y a pesar de que pueden haber hecho “press de banca” o “o sentadillas”, en la escuela secundaria, se sorprenderán cuando los llevemos a la sala de pesas y luchen por conseguir un buen # de repeticiones con dos discos en la barra. Este nivel de atletas se beneficiarán más con un bloque de entrenamiento prolongado que se centre en la mejora de sus habilidades biomotoras básicas, las que también resultan ser sus limitadores de carrera específicos. 

Se pueden esperar buenas mejoras si el atleta dedica 4-8 meses de entrenamiento a este nivel. No es raro ver a alguien perder 20 kilos en este marco de tiempo y se pueden esperar mejoras generales de la fuerza para este nivel de atleta, del 50-70%, colocándolo cerca de las metas de fuerza / peso corporal de Joel Friel al final del año. 

El año puede terminar con un Ironman “solo a terminar” o una larga excursión a pie o paseo en bicicleta. De cualquier manera, este año de “entrenar para entrenar” ubica bien al atleta para la Base 2.


Base 2: 

“Entrenamiento para Rendimiento” 

 

Nivel de Rendimiento Típico:
 
10-12h Ironman 

Limitantes: 

  • Resistencia en Estado Estable 
  • Velocidad en Estado Estable 

Nuestro atleta serio, que ha realizado varios eventos de Ironman y está listo para un “rendimiento avanzado”, a menudo después de varias carreras en las que ha tenido un desempeño inferior en relación con sus rendimientos en carreras más cortas. Pese a la insistencia del atleta acerca de que necesita más trabajo de velocidad, este atleta puede beneficiarse más de un largo período de entrenamiento con un enfoque en la maximización de la cantidad de entrenamiento en estado estacionario dentro de su semana de entrenamiento básico. Una vez más, esta adaptación básica requiere mucho tiempo (varios meses) para ser optimizada. Es una realidad que la mayoría de los individuos no entrenados / mal entrenados tendrán que luchar para mantener su ritmo de UAe / potencia para mucho más que un esfuerzo de medio ironman, la capacidad de mantener este esfuerzo durante la duración de la carrera de Ironman no es algo que se deba tomar por sentado. Para el Ironman promedio de 10 12h, ampliar su umbral de resistencia aeróbica para igualar o superar la duración prevista de carrera es la adaptación que ofrece los mayores dividendos “a su inversión”.


Base 3: 

“Entrenar para Competir” 

 

Nivel de Rendimiento: 

9-10 horas en el Ironman

Limitantes: 

  • Resistencia muscular (La cantidad de la carrera que se puede realizar con esfuerzos en la Zona 3-4) 
  • Tácticas (Dónde ubicar mejor estos esfuerzos para garantizar el mayor rendimiento). 

Cuando el atleta Ironman llega al punto en que la resistencia en estado estable ya no es un limitante, puede tener sentido insertar períodos de esfuerzo por encima del esfuerzo de carrera promedio que sean tácticamente ventajosos de acuerdo con los puntos fuertes del atleta, por ejemplo, para un atleta que es un escalador fuerte, puede ser beneficioso entrar en una zona tres de esfuerzo en una escalada importante en la carrera en la que será capaz de generar más velocidad de los watts adicionales que si fuera a gastar la misma cantidad de energía en el llano. Del mismo modo, dependiendo de la carrera, puede ser útil gastar su “reserva de energía” durante la natación, en un esfuerzo por prenderse a un grupo de nadadores que está más en línea con su habilidad en el ciclismo (para minimizar el esfuerzo adicional asociado con pasar a ciclistas más lento). Sin embargo, es importante señalar que en el momento en que esté listo para correr tácticamente un Ironman, ya está a un nivel bastante elite y, como a Gordo le gusta decir, tendrá que gastar muchos años poniéndose en “forma” antes de preocuparse por ponerse “rápido”. Fit-fast

Por lo tanto, esa es mi opinión sobre la duración apropiada de mesociclos o “períodos de foco” para el atleta de resistencia. Ahora, ¿qué pasa con la duración adecuada de escalones de sobrecarga (o microciclos)? Como se mencionó anteriormente, como capacidad biomotora, la resistencia tiene escalones bajos, relativamente largos, en la escalera del desarrollo. De la experiencia práctica, he encontrado que la duración óptima de estos pasos es cualquier cosa, entre las 4-8 semanas de un estímulo de entrenamiento consistente antes de que mayor sobrecarga sea aplicada. Esto se relaciona muy bien con el concepto de “semana básica”. En otras palabras, yo doy a mi deportistas un estímulo de entrenamiento fijo (una semana básica) que van a repetir 4-8 veces antes de volver a evaluar qué adaptaciones / mejoras se han producido y, si es el caso, añado una sobrecarga leve (generalmente no más del 10%) de cualquier estímulo adecuado a su nivel de desarrollo actual. Para nuestro atleta de Base 1 esto puede ser un aumento del 10% en volumen puro o un aumento del 10% en el total de trabajo completado en una sesión de fuerza. De cualquier manera, el aumento es muy moderado y conservador y paciente para los estándares de la mayoría de los otros entrenadores. Sin embargo, representa el marco de tiempo apropiado para que el atleta reciba algunas mejoras reales, mensurables que son específicas para sus limitadores personales. 

La transición progresiva a través de estos niveles de desarrollo es, en el mejor de los casos, un proceso de tres años, y que supone un entrenamiento consistente y apropiado en una base de semana tras semana. Así como los niños que lo hicieron a través del programa de Jones fueron los de los padres que reconocieron la diferencia entre los caprichos de un niño y el descontento real, si usted realmente va a tener éxito en este deporte, cuando usted esté considerando abandonar o cambiar los enfoques o buscar el siguiente atajo, puede que le sirva ser su propio mejor padre y recordar lo importante que es, tanto en el deporte como en la vida, en caso de duda, mantener el rumbo.

Para leer Periodización de la Resistencia para el Mundo Real I: Patrones de Carga, haga click aquí.


Acerca del Autor.

¿Quién soy yo? Entrenador / atleta, pero eso ya lo sabe. Para las cosas importantes, creo que el legendario profesor Tim Noakes (sin saberlo) me describe mucho mejor de lo que yo jamás podría, cuando (hablando de sí mismo), dice: "He llegado a aceptar que, al igual que un buen número de corredores, comparto los rasgos emocionales y de personalidad que William Sheldon (1945) atribuye a los que llamó ectomorfos y cuyo cuerpo se asemeja a las de los corredores de fondo … un amor de la vida privada, un deseo abrumador de soledad, la incapacidad para relajarse y conversar en compañía , una preocupación excesiva por la salud física, patrones típicos de comportamiento mental que incluyen soñar despierto, distracción, indecisión e incapacidad para tomar decisiones… La eterna búsqueda del ectomorfo es comprender los enigmas de la vida". Si le pregunta a la gente más cercana a mí, le diría que esto lo resume bastante bien. Información adicional puede encontrarse en los tomos de la filosofía estoica o en la letra a la canción de Weezer "Pork and Beans";-)

http://alancouzens.blogspot.com/

http://www.endurancecorner.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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