Hace algún tiempo comencé a integrar ejercicios con kettlebells (o giryas, o pesas rusas) a las rutinas que les doy a mis atletas. Encuentro a las kettlebells de mucha utilidad por algunas de las siguientes razones:

El peso descentrado de las kettlebells hace que la carga sea más difícil de controlar y trabaja más los  músculos estabilizadores y del núcleo.

Las kettlebells aumentan la flexibilidad del hombro debido al peso descentrado que tira sus brazos hacia atrás. Ejercicios tales como los “molinos de viento” y “levantamientos turcos” trabajan el hombro desde diversos ángulos y son fantásticos para la prevención y rehabilitación.

Con las kettlebells uno puede combinar el entrenamiento de pesas con el acondicionamiento. Es un acondicionamiento bajo carga: haga 250 swings con kettlebells y dígame sino piensa lo mismo. Además, hacer swings con kettlebells, brinda un acondicionamiento sin impacto, lo cual es una ventaja para deportes que ya de por sí tienen demasiado impacto en los miembros inferiores (como el voleibol por ejemplo)

Es un gran modo de trabajar la “bisagra de cadera”, con una cadencia, velocidad y explosividad, que es difícil de conseguir por otros medios. Hacer algunos swings antes de un peso muerto puede ayudar a activar nuestros músculos extensores de cadera, hacerlos después nos puede ayudar a aprender a acelerar ese movimiento.

Según este estudio, los swings son también capaces de mejorar el salto vertical.

Otra de las cosas importantes acerca de las Kettlebells es que no son algo nuevo. Las kettlebells se desarrollaron en Rusia en el 1700, principalmente para pesar los cultivos. Usándolas, estos agricultores se volvieron más fuertes y las encontraron útiles también para mostrar su fuerza en festivales. El ejército soviético las ha utilizado como parte de sus programas de entrenamiento y acondicionamiento físico.  Han sido empleadas para la competición y el deporte en Rusia y Europa desde la década de 1940. Claramente han superado la prueba del tiempo.

Mike Mahler es uno de los instructores de Kettlebell más reconocidos del mundo, por lo que cuando me enteré que iba a estar dando (aquí en la ciudad donde vivo) dos de sus talleres Nivel Uno y Nivel Intermedio, rápidamente me decidí a tomar ambos.

Ante todo, la primera impresión es la que cuenta y de entrada se mostró como una persona muy agradable, humilde y con ganas de enseñar.

La segunda impresión, corroboró que es un tipo muy fuerte y que domina con absoluta maestría las kettlebells.

La tercera cosa que me impresionó fue que es capaz de estar ejercitándose y hablar al mismo tiempo sin que se le pierdan los pensamientos ni agitarse, lo que habla de su buena forma física.

La cuarta es que tiene un gran “ojo clínico”. Bastaba con una corrección de su parte, para que yo sintiese que las kettlebells volaban.

Básicamente fue un taller muy práctico con un aprendizaje rápido, pero al detalle de muchos de los movimientos de las kettlebells. El primer día fueron movimientos con una sola KB, el segundo con dos KBs. También hubo tiempo para tocar algunos movimientos no muy convencionales con el propio peso corporal, como las sentadillas hindú, o la bandera dragón. Por último trató el tema de la Optimización Hormonal Natural, un tema que le apasiona y del cual realmente sabe mucho.

No voy a entrar en detalles de cada movimiento aprendido porque sería muy engorroso. Simplemente quiero compartir con ustedes algunos de los muchos conceptos que quedaron rebotando en mi mente después del curso.

Entrenamiento.

“Al entrenar, hay que tener un objetivo preciso: Si dices “quiero ganar más dinero”, es probable que termines ganando solo dos centavos más”.

“La mejor motivación al entrenar son los resultados, eso es lo que te hace seguir yendo hacia adelante. Un nuevo RP en press de banca, dominar un movimiento nuevo, bajar la masa grasa, etc”.

“El trabajo con kettlebells desarrolla Integridad Estructural, resiliencia y recuperación mejorada”.

“En el entrenamiento con kettlebells, Hay Cinco Pilares para mantener un equilibrio:

1.    Empuje del Tren Superior (Press: de Hombros, Suelo, etc.)
2.    Empuje del Tren Inferior (Sentadillas: Frontal, Por Sobre la Cabeza, etc.,)
3.    Tirón del Tren Superior (Remos: Renegado, a Un Brazo, etc.)
4.    Tirón del Tren Inferior (Swings, Arranques, etc.)
5.    Trabajo del Núcleo (Levantamiento Turco, Molinos de Viento, etc.)”

“Hay que intentar  mantener siempre un equilibrio entre los pilares, por lo que si se trabaja empuje del tren superior, hay que combinarlo con tirón del tren superior para equilibrar las cosas”.

“La frecuencia de entrenamiento varía de acuerdo al ejercicio. Por ejemplo, yo puedo hacer Peso Muerto cada 10-15 días sin ninguna merma en mi rendimiento. Press de Hombros no se me hace suficiente con una vez a la semana, necesito por lo menos unas 2-3 veces y la Sentadilla con una vez a la semana me alcanza”.

“¿Cuántas repeticiones hay que hacer en los ejercicios de movilidad? Tantas como se necesiten para aflojar el músculo” (Nota de Juan: esto es interesante, porque generalmente hacemos la misma cantidad de reps, cualquiera sea el movimiento, cuando es probable que necesitemos más para ciertos movimientos en los que somos algo rígidos, y menos para movimientos en los que no tenemos tanto de ese problema. Por tanto, las reps para los movimientos de movilidad, deberían ser individualizadas para cada persona y para cada músculo-patrón de movimiento.)

“Hay que practicar el  Power Breathing (respiración de poder) al trabajar con kettlebells pesados: inhalar velozmente por la nariz llevando el aire bien hacia abajo (estómago) y soltarlo por la boca, con una fuerte exhalación, con la lengua sobre el paladar, los labios fruncidos y un sonido de siseo. Esto mejora mucho la presión intra-abdominal y la fuerza”

“Una de las contras que le veo a las kettlebells, es que se tienden a usar excesivamente el press o variaciones por sobre la cabeza.”

“La otra contra, es que con las kettlebells los cuádriceps no son demasiado trabajados.”

“Hubo una época en que entrenaba solo con kettlebells. Luego me di cuenta que combinándolas con entrenamiento con barra, los resultados son superiores. Este es un mensaje también para los que entrenan con barras y sin kettlebells, agregar las kettlebells va a ampliar sus resultados”.

Optimización Hormonal.

“Hay 5 Hormonas Maestras de Control:

1.    Leptina
2.    Insulina
3.    Adrenalina
4.    Melatonina
5.    Hormona de Crecimiento”

“La leptina es muy importante y fue descubierta muy recientemente, en 1994. Es la que avisa cuando hay que dejar de comer”.

“Las personas con sobrepeso tienen niveles muy altos de leptina de las dietas altas en calorías, pero el cerebro no recibe la señal de manera adecuada, por lo que la tasa metabólica se establece muy baja. Por lo tanto, usted está comiendo mucho y tiene una baja tasa metabólica baja, lo que le hace una máquina de almacenamiento de grasa profesional”.

“Una respuesta de alta insulina a una comida también le hará bajar el azúcar en sangre, lo que lo pondrá hambriento poco después”.

“Tomarse más tiempo entre comidas mejora el perfil leptina-insulina. Seis horas es un buen rango de espera”.

“Los receptores de adrenalina se encuentran en abundancia en las áreas de grasa persistentes: caderas, estómago, glúteos, etc. Cuando la adrenalina es sensible utilizamos la energía de las zonas de grasa persistentes ante situaciones de estrés.”

“El azúcar y los estimulantes (café) son las dos cosas que hacen que la gente se estrelle”.

“El problema es que la gente consume demasiados estimulantes y esto aniquila a la adrenalina”.

“Síntomas de baja testosterona:
Crees que “Sex and the City” es un buen show.
No te gustan las películas “Heat, Gladiador y los Los Intocables”
Cuando hablas de tu esposa o novia te refieres a ella como “la que hay que obedecer” ;)”

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Por lo demás, es dueño, redactor y traductor del sitio entrenamiento-total, web que tiene como objetivos exclusivos la autopromoción y el narcisismo. Pero de esto ustedes ya se habrán dado cuenta…

Imagen Marko Suomi vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/48434562@N00/1030146665