Planificación del Entrenamiento de la Fuerza. Parte 3.1: El Levantador Novato.


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EL LEVANTADOR NOVATO.

No importa de que deporte viene el atleta, si comienza a hacer entrenamiento de la fuerza en serio (sin contar la experiencia de bienestar aquí) por primera vez, es un novato. Sea un experimentado jugador de fútbol, un jugador de baloncesto, levantador de pesas olímpico principiante, powerlifter principiante o culturista principiante, que suele ser débil como un gatito y delgado o gordo a veces (aunque no voy a entrar en consejos de nutrición aquí – vaya a John Berardi y Lyle McDonald para esto).

Las principales características del levantador novato elevador son que necesita una planificación muy simple y que su fuerza crece con rapidez. Mark Rippetoe ofrece una excelente explicación de todas las fases del levantador en el libro Practical Programming, y su trabajo se utiliza aquí como una plantilla. Aquí está un breve resumen de las características de novatos:        

  1. Los novatos progresan de una sesión de entrenamiento a la otra (progresión lineal en el peso – RPs)
  2. Los novatos necesitan un pequeño número de levantamientos
  3. Los novatos no desarrollarán tan fácilmente sobreentrenamiento y, por otro lado, si lo hacen, los signos van a ser difícilmente visibles (lo que es “malo”).
  4. Cuanto más avanzado sea el atleta, más largo es el período de descarga y de drástica reducción en el peso y el volumen necesarios.
  5. Si el principiante comienza a “detenerse”, un simple día de descanso (con un peso reducido peso) es suficiente para recuperarse.
  6. Si se utiliza descarga, el peso se debe reducir en un 10% y el ciclo debe comenzar de nuevo.
  7. Si el principiante muestra una necesidad constante de días de descanso, entonces debe avanzar hacia el nivel intermedio.
  8. El final de la fase novato se caracteriza por una meseta de rendimiento que ocurre en algún momento entre el tercer y noveno mes de entrenamiento, con variaciones, debidas a las diferencias individuales.

El objetivo de la fase de principiante es aprender a levantar (desarrollo de la técnica) y desarrollar la fuerza. Rippetoe sugiere el uso de 5 repeticiones por serie, ya que esto permitirá tanto un aumento en la ganancia de fuerza como de masa (en función de la nutrición y de los demás entrenamientos), sin la disrupción de la técnica debido a excesivas repeticiones por serie. Esto también facilita la progresión en el peso (por ejemplo, puede utilizar un mayor salto de peso si se utilizan 5 repeticiones por serie, que 10 repeticiones por serie).

Una vez más, el diseño del programa de entrenamiento de fuerza para el levantador principiante depende de los objetivos de ese programa, de otros componentes del entrenamiento (para los atletas de resistencia y no), de la fase de entrenamiento, etc. Pero, básicamente, todos los principiantes pueden empezar un programa similar al modelo descrito por Mark Rippetoe en Starting Strength.

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Tomado de Rippetoe, Mark (2007). Practical Programming. Editorial Aasgaard

Hacer sentadillas, peso muerto, press de banca, empujes, remo y tirones es, básicamente, todo lo que se necesita. Las variaciones, por supuesto dependerán del individuo, su deporte, etc, etc. Por ejemplo, aquí está la variación genérica Me encanta usarla con los novatos:

PlanFG2El entrenamiento puede realizarse 2-3 veces por semana y la División de Cuerpo Entero es preferible en la fase de principiante. Dependiendo de las circunstancias uno puede utilizar Entero-Entero-Superior; Entero-Inferior-Superior; Inferior-Superior-Superior; Entero-Superior-Superior; como ejemplo para atletas de fuerza que comenzaron a levantar durante la temporada y quieren que sus piernas “frescas” para el partido del sab-dom. Nota para esos atletas: esperen de todos modos fuertes dolores en las piernas por cerca de 1-2 semanas a partir del inicio de este programa. Esta es “la rigidez de adaptación” normal en la introducción de nuevos componentes de alta intensidad de su entrenamiento.

PlanFG3He encontrado que la enseñanza del Peso Muerto Rumano, el que en mi humilde opinión es el ejercicio más difícil de enseñar debido a la conciencia en la posición de la espalda, por esta única razón me parece el más fácil de usar. Los atletas aprenden a mantener la posición neutral, y cuando los pesos van más allá de los 60 kg para el PMR poco a poco introduzco el Peso Muerto convencional (debido al tamaño de los discos y la y la altura de la barra en el suelo). Aprender a tener conciencia de la posición de la espalda en el largo plazo es algo que usted quiere que sus atletas desarrollen. A veces no enseño el Peso Muerto si el atleta es demasiado alto o carece de flexibilidad, hasta que sea capaz de utilizar una buena técnica.

Para enseñar a las sentadillas utilizo el cajón. No hago sentadillas tipo powerlifting (postura amplia, posición baja de la barra), sino más bien una variación similar a las sentadillas estilo olímpico (posición de la barra alta, posición media-cómoda, talones al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera dependiendo de la comodidad). También demando que las cosas clave se ejecuten adecuadamente, y lo demás, como el estilo y la comodidad personal, se lo dejo a los atletas para que elijan por sí mismos (esto es algo así como un enfoque más “laxo”, del que hablamos antes). Todos somos diferentes. Puedo usar el cajón para enseñarles a llevar la cola hacia atrás y sentarse con el peso sobre los talones. A veces tienen que sentarse en el cajón con el fin de fijar su postura, etc, pero por lo general les pido que toquen ligeramente el cajón. Después de un número determinado de series, o sesiones de entrenamiento, durante la mitad de la serie les digo que voy a sacar la caja y voila hacen sentadillas. Pido una profundidad en paralelo (cuads paralelos al suelo), pero algunos atletas carecen de la movilidad de cadera y tobillo para hacerlo sin redondear la espalda o ir sobre la punta de los pies. Yo no podía tampoco hacerlo al empezar, así que mi profundidad de sentadillas fue aumentando con el tiempo y ahora soy capaz hacer sentadillas muy profundas, con la columna vertebral en posición neutral y las rodillas alineadas. Usted puede utilizar el cajón, pero esta vez juegue con su altura. Después de algún tiempo deje que prueben con una altura de cajón menor y empiece todo otra vez hasta que sean capaces de ponerse en cuclillas hasta el paralelo.

Junto con la conciencia de la posición de la espalda, para los atletas que no pueden hacer sentadillas al paralelo, el PMR es una excelente manera de desarrollar la cadena posterior. Para enseñar a los atletas el PMR, utilizo diversas técnicas y los isométricos parecen funcionar muy bien por un par de series, sesiones de entrenamiento o semanas. Lo mismo va para todos los levantamientos: si los atletas apestan en el movimiento dinámico, intente un isométrico por 10-30seg. Entonces, mientras él está sosteniendo la posición, usted corrige su postura o le brinda información. Otra cosa que funcionó para mí en la enseñanza del PMR (cuando traté de enseñarles a 30 jugadores de fútbol cómo hacerlo), es hacerlos poner de pie con la espalda cerca de la pared. Al comenzar el PMR, les digo que toquen la pared con sus colitas. Mantengan la columna en posición neutral, con las rodillas ligeramente flexionadas y el pecho arriba. Esto les enseñará a llevar la cola atrás. Otra cosa que utilizo con los atletas recreativos (llegué a tener 30-50 mujeres haciendo PMR) es imitar el saludo de inclinación japonés. Brindar información en el momento adecuado proviene de la experiencia y de trabajar con atletas con “movimientos muy estúpidos” (escaso conocimiento de sus propios movimientos).

Repeticiones por serie suelen ser 5 cuando se está aprendiendo, pero puede ser diferente durante / después del período de aprendizaje en función de la edad del atleta, su estado físico, los objetivos de masa muscular, lesiones, etc. Aquí adjunto una tabla que mi colega Ognjen Milic y yo hemos desarrollado con el fin de DLPA (desarrollo a largo plazo del atleta) cuando trabajamos juntos en un club de tenis.

PlanFG4Hemos usado esta tabla en la planificación compleja-paralela (simultánea) del entrenamiento de fuerza utilizando el método de Levantamientos Prioritarios (ver Concurrent Strategies in Strength Training -en inglés-) para los levantadores intermedios (atletas no de fuerza). Para los novatos observe las categorías de Primaria y Secundaria. La primaria puede incluir press de banca y sentadillas, mientras que la secundaria puede incluir dominadas, remos, PMR y estocadas (o sentadillas divididas) en función del deporte, el atleta, etc.

Debido a que los objetivos del entrenamiento de fuerza para los levantadores novatos son la técnica, la fuerza y por lo general la masa muscular, uno puede preguntarse ¿cuál es la mejor manera de planificar el desarrollo de esas habilidades (segundo nivel de zoom). Bueno, ya que son principiantes, hagan lo que hagan correctamente, van a ganar fuerza, músculos y aprender la técnica. Así que, básicamente, hacer series de 5 repeticiones desarrollará la masa (en función de la nutrición y el entrenamiento de otro tipo), la fuerza y la técnica. Esto puede considerarse complejo-paralelo, ya que el efecto del entrenamiento se “derrama” a las distintas habilidades y capacidades motrices y éstas se desarrollarán más o menos simultáneamente. Por lo tanto, no hay necesidad de cargas especializadas para hacer un “objetivo” en las diferentes capacidades/habilidades motoras en comparación con los atletas intermedios y los avanzados.

PlanFG5No hay necesidad de un enfoque más complejo (secuencial, complejo-paralelo, de énfasis). Por otro lado, si estamos hablando de atletas no de fuerza, cuyo entrenamiento de fuerza se integra con otros componentes en un sistema de entrenamiento sólido, entonces la elección del Segundo Nivel de Zoom depende de su nivel (en su deporte), la fase de entrenamiento, etc. El Segundo Nivel de Zoom incluye más componentes de entrenamiento, no sólo el entrenamiento de fuerza, en comparación con los atletas de fuerza.

Los culturistas pueden empezar a argumentar que hay una necesidad de hacer 8-12 repeticiones por serie. Pero creo que con una nutrición adecuada, tanto los chicos de 5 repes como los de 8-12 reps tendrán resultados similares, si no los mismos resultados con el tiempo (si el peso resultante de la barra es el mismo). De todos modos, la primera fase de aumento de la fuerza se logra a través de la coordinación inter e intramuscular y hay muy poco aumento de masa muscular, así que no existe una necesidad real de los métodos de culturismo. Apéguese a 5 repeticiones por serie hasta el surgimiento de una cantidad mínima de fuerza (fase intermedia), y luego empiece a hacer los métodos de culturismo. El aumento de la fuerza le permitirá levantar después pesos mayores por repeticiones y por lo tanto estimular con más facilidad el crecimiento.

Antes de continuar, vamos a definir el mejor término Mejor Personal (MP) o Récord Personal (RP) en el entrenamiento de la fuerza. Teóricamente, RP es un aumento en la fuerza. En la práctica, esto significa el logro de algo que no se ha logrado antes y que demostrarlo, al levantar más peso, al levantar el mismo peso por más repeticiones, o levantándolo por más series. Por ejemplo, si con 1RM se mueve de 100 kg a 102,5 kg, es un RP. Si mueve sus 5RM de 85kg a 87.2kg es un RP. Si usted realice varias series, por ejemplo, 5×5 y consigue hacerlas con 80 kg, pero de repente lo hace por 5×6 o hace 5×5 con 82,5 kg, eso es un RP. Por lo tanto un RP es tener más peso en la barra que “antes” para algunas repeticiones y series dadas. ¿Qué sucede si consigue un RP, no entrena durante un año y luego reinicia el entrenamiento? ¿Están todos los levantamientos por debajo del RP por debajo de su viejo RP considerados como no-RP hasta que supere su antiguo RP? En realidad – si lo están, pero cuando se trata de la planificación, todos ellos son de nuevo RPs, debido a que su nivel de fuerza es menor ahora. Así, el RP es un récord de todos los tiempos, pero también se basa en su nivel de fuerza actual y de los ciclos anteriores de fuerza. Otro punto interesante es la TPE. ¿Qué pasa si se las arregló para hacer 3×5 c/100kg @ 7 TPE, lo que hace unas semanas parecía ser un 10? Sí, su fuerza ha mejorado, ¡pero esto no es un RP! Esto puede suceder en los microciclos de descarga y en los microciclos de ajuste y es algo muy bueno (esto demuestra que está más fuerte), pero RP significa superar el peso/repeticiones/series del ciclo anterior o mostrar ese nuevo nivel de fuerza, no “percibirlo”.
                   
En mi humilde opinión, puede haber un par de fases para los novatos (dependiendo del deporte). Los siguientes ejemplos son sólo hipotéticos para levantador promedio, pero se pueden utilizar con levantadores de potencia, levantadores olímpicos y culturistas. Vamos darle una revisada.

Fase 1. Los atletas comienzan a aprender la técnica de los ejercicios compuestos básicos con 3 series de 5 repeticiones. La TPE es de alrededor de 6-7, aunque no lo sabemos todavía. En cada sesión de entrenamiento usted aumenta el peso en la barra y conseguir un RP, hasta que la carga se convierte en 9-10 de TPE. Da un pequeño paso hacia adelante para evitar un estancamiento temprano. Si el atleta es incapaz de terminar las 3 series de 5 repeticiones con un peso dado, repita los pesos por 3 veces. Enfóquese duro en la técnica, suba tan rápido como pueda, tómese más descanso entre series, hasta 5 minutos. Si esto no funciona entonces descargue: quite un 10-15% para ese ejercicio y empiece de nuevo a sumar progresivamente el peso. El primer ejercicio es estancarse es el press militar. Cuanta menos masa muscular esté involucrada en el ejercicio, más pronto sucederá el estancamiento. Pruebe descargando 2-3 veces antes de pasar a una fase siguiente. Si el número de levantamientos se cae a través de las sesiones de entrenamiento (es decir, 5/5/4, 4/3/2…) entonces descargue aún más: quite un 20% de la barra y haga una sola serie durante una semana, a continuación, proceda a dos series y, finalmente, a tres. Aquí está un ejemplo hipotético con sentadillas:

PlanFG6 Trate de exprimir tanto RPs como pueda dentro de la fase 1. Cuando ya se vuelve demasiado extenuante (mejora lenta, TPE muy alta, cuestiones técnicas, necesidad de días fáciles, velocidad lenta de la barra, etc), pase a la siguiente fase. Además, durante esta fase, sepa durante cuántas semanas es capaz de golpear RPs después del primer estancamiento y cuántos de ellos. Proporcionará una valiosa información en el diseño de los mesociclos durante las etapas posteriores.

Fase 2. Durante esta fase se debe incluir nuevos ejercicios, pero hágalo lentamente en el tiempo. Esto proveerá de días más fáciles y estimulará nuevo estímulos de entrenamiento para aumentar la fuerza. Después de este lapso, el atleta es ya muy hábil con los movimientos básicos, conoce el sistema de TPE, sabe cuándo y cómo descargar y cómo esto afectará a su rendimiento. Por lo general empiezo ahora con el aprendizaje del peso muerto (si el PMR tiene más de 60 kg, por ejemplo, y si muestran la buena forma en la parte inferior del peso muerto) y sustituyo un entrenamiento de sentadilla para ello. También puede incluir variaciones de sentadilla por delante y empezar a aprender el arranque/cargada utilizando una progresión de arriba-abajo (aprender la captura, aprender a encogerse de hombros y saltar desde la posición de potencia, aprender a saltar y capturar), y como en el peso muerto se mueve hacia arriba, empieza a hacer cargada / arranque desde el suelo. También, puede usted empezar a mover las repeticiones a la zona superior o inferior para determinados objetivos (fuerza relativa / hipertrofia muscular). El volumen de entrenamiento (número de series) puede aumentar un poco con el tiempo. Todos los ejercicios tienen el mismo énfasis en una sesión de entrenamiento (igual o similar volumen, intensidad y esfuerzo). División total del cuerpo sigue siendo el método preferido.

PlanFG7Hay una necesidad de períodos regulares de descarga, por lo que el mesociclo (bloque de entrenamiento) se puede organizar mediante los microciclos siguientes. La duración de los microciclos de carga depende de la “adaptabilidad” del atleta, o la tasa de mejoría antes de entrar en su estancamiento.

PlanFG8Trate de averiguar la cantidad de microciclos de carga que usted puede manejar, la cantidad de RPs que ha conseguido antes de estancarse y necesitar una descarga. Esto le dará una plantilla básica para las fases posteriores. Trata de exprimir tanta mejora como pueda de esta fase también.

Fase 3. El introducir nuevos ejercicios no parece prevenir el estancamiento, entonces jugar con los parámetros lo hará (por algún tiempo). Se trata de jugar con el volumen y la intensidad dentro de los microciclos de carga. Las variaciones de repeticiones y series proporcionarán nuevos estímulos de entrenamiento y evitarán el aburrimiento. Todos los ejercicios durante una sesión de entrenamiento tienen la misma importancia y merecen el mismo énfasis de entrenamiento. El siguiente ejemplo hipotético le mostrará lo que quiero decir, y espero que usted entienda el punto.

PlanFG9En nuestra próxima entrega: El Levantador Intermedio.


Acerca del Autor.

Mladen Jovanovic es un preparador físico de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC, fútbol club de Belgrado.

Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.

Trabajos de Investigación Publicados:
 1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.

Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por Vincent Tse via Flickr https://www.flickr.com/photos/[email protected]/8918502231/

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