Planificación del Entrenamiento de la Fuerza. Parte 3.2: El Levantador Intermedio.


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Las principales características del levantador intermedio son las siguientes:

1. Los intermedios no pueden poner el mismo énfasis en todos los ejercicios, en términos de volumen, intensidad y esfuerzo durante una única sesión de entrenamiento, y/o durante todas las sesiones de entrenamiento dentro del microciclo. Por lo tanto, necesitan de una gran variedad de entrenamiento (“La variedad está en la forma en que se aplican los ejercicios básicos, y no en un montón de nuevos ejercicios” – Practical Programming), en la intensidad del entrenamiento, el volumen, el esfuerzo, la frecuencia y los métodos utilizados.

2. Los intermedios necesitan más carga específica para desarrollar una capacidad motora determinada.

3. Los intermedios necesitan un mayor estrés (carga – más series, volumen y mayor intensidad) para hacer mejoras, pero necesitan más descanso (de ahí la necesidad de variedad en la semana) y las mejoras aparecen más lentamente y son más pequeñas.

4. La capacidad de trabajo (la capacidad del cuerpo para recuperarse) mejora con el tiempo, pero en términos absolutos. Por ejemplo, cuando un novato hace sentadillas con 100 kg por 3 series de 5, es desafiado en cuanto a la capacidad de recuperación, pero una vez que es capaz de hacer sentadillas con 150 kg durante 5 series de 5, meses más tarde, hacer 3 series de 5 con 100 kg ya no es un reto en términos de capacidad de recuperación, ni proporciona un gran efecto de entrenamiento. Pero, ¿se recuperará el atleta en el mismo tiempo de los 150 kg durante 5 series de 5, con el que se recuperó antes de las sentadillas de 3 series de 5 con 100 kg? Quizás sí, quizás no. Esta es la razón por la que la capacidad de trabajo absoluta (100 kg) sin duda va para arriba y, creo, la capacidad de trabajo relativa (como porcentaje de 1 RM) cae, sigue siendo la misma, o se eleva lentamente, y exige un mayor tiempo de recuperación.

5. Los intermedios pueden, en general, golpear RPs de semana a semana.

6. Los intermedios necesitan día más fáciles en forma regular dentro del microciclo, y esto va de la mano con la característica número uno.

7. Los intermedios necesitan períodos de descarga regulares y más largos en comparación con los novatos.

En comparación con los novatos, donde cada efecto de entrenamiento se “derrama” a numerosas habilidades motoras, los intermedios necesitan más carga de entrenamiento específica para desarrollar una capacidad/cualidad motora determinada.

PlanFG10Básicamente, los intermedios están listos para un cierto verdadero enfoque complejo-paralelo (concurrente), si el objetivo del entrenamiento de fuerza es el desarrollo simultáneo de habilidades motoras y tareas múltiples. Una vez más, tenemos que diferir entre el entrenamiento de fuerza como componente de un sistema de entrenamiento para deportes no de fuerza, y el entrenamiento de fuerza para deportes de fuerza. Para los deportes no de fuerza se puede utilizar el enfoque complejo paralelo para el entrenamiento de fuerza (desarrollo de la fuerza explosiva, fuerza y masa muscular), o puede organizar el entrenamiento de fuerza de una manera diferente para cubrir sus necesidades deportivas. De todos modos, las similitudes en la planificación del entrenamiento de la fuerza siguen siendo grandes, y es por eso que los atletas que no son de fuerza pueden obtener mucha información de la planificación de fuerza para intermedios.

Tenga en cuenta que NO estoy tratando de decir que los intermedios deben hacer un abordaje complejo-paralelo. Sólo estoy tratando de decir que el enfoque complejo-paralelo sigue siendo una gran solución si necesita trabajar en más habilidades motrices, antes de que se necesiten soluciones más avanzadas en la fase avanzada. Existe ciertamente una posibilidad donde se puede / debe utilizar un enfoque más en serie para desarrollar las habilidades motoras.

Para hacer frente a las características del levantador intermedio y desarrollar múltiples habilidades y cualidades al mismo tiempo (simultáneamente) se pueden optar por distintas soluciones. He hablado de Pirámides Anchas, POD (Periodización Ondulante Diaria) y Levantamientos de Prioridad en Concurrent Strategies in Strength Training (en inglés).

Básicamente, ya que los intermedios no pueden poner el mismo énfasis (en términos de volumen, intensidad y esfuerzo) en todos los ejercicios durante una sesión de entrenamiento individual, se establecerán prioridades. Ellos necesitan énfasis en los ejercicios. También, puesto que no puede golpear un RP durante cada sesión de entrenamiento para un movimiento dado, usted simplemente no puede esperar hacer sentadillas 3x/semana y golpear un RP en todo momento. Usted necesitará días más fáciles y alternancias de carga. Una solución es el método Texas. He hablado de las fases de volumen/intensidad y de su propósito como diferentes maneras de aumentar la fuerza. Bueno, en el método de Texas éstas no son fases, sino más bien entrenos. Tomemos un ejemplo para las sentadillas:

PlanFG11Tenga en cuenta que puede organizar los ejercicios en un estilo Volumen/Recuperación/Intensidad, o puede usted organizar las sesiones de entrenamiento. Por ejemplo:

PlanFG12

PlanFG13Este ejemplo se puede utilizar para un desarrollo más en serie/secuencial de las capacidades, o puede utilizarse como una idea de alternancia de carga en las fases finales durantee las fases intermedias.

Otra solución sería una división Superior-Inferior, o alguna otra división basada en la importancia del ejercicio. La división Superior-Inferior permite aumentar la carga de entrenamiento, pero reduce la frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas 3x/se como en la fase principiante, la utilización de la división Superior-Inferior le daría 1.5x/se (1x primera semana, 2x segunda semana). Esto le permitirá utilizar una mayor carga y tener un mayor tiempo de recuperación. La división Superior-Inferior es en realidad una muy buena solución, y vamos a volver a ella más tarde.

El método de levantamientos prioritarios, de acuerdo a la importancia del ejercicio, clasifica todos los ejercicios en grupos separados. Los grupos pueden ser deporte-orientados o movimiento-patrón orientados. Por ejemplo, en lugar de hacer Volumen/Recuperación/Intensidad para las sentadillas podría utilizar ejercicios secundarios y auxiliares para el movimiento de sentadillas en cada sesión de entrenamiento.

PlanFG14Si usted establece diferentes rangos de repetición para cada grupo de ejercicio, puede utilizar el enfoque complejo-paralelo. Más sobre esto en Concurrent Strategies in Strength Training (en inglés).

PlanFG15Para dar un ejemplo de planificación del entrenamiento de fuerza para atletas intermedios, voy a suponer que se está buscando desarrollar fuerza máxima, hipertrofia funcional y fuerza explosiva (con levantamientos olímpicos en este ejemplo en vez de con ED en sentadillas y empujes), al mismo tiempo (enfoque simultáneo). También puede utilizar métodos más en serie, sobre todo con los atletas no de fuerza, pero esto dependerá del segundo nivel de zoom, el nivel de los atletas, el deporte, la fase, etc. Por supuesto, existen numerosas soluciones, y yo sólo estoy tratando de utilizar en modo práctico los conceptos teóricos de los que hemos hablado en el esquema concurrente.

Le recomiendo echar un vistazo a Concurrent Strategies in Strength Training (en inglés), porque voy a utilizar el método de levantamientos prioritarios como un ejemplo de planificación concurrente para el levantador intermedio. En el mencionado artículo hay descripción detallada de este método. Otro libro muy recomendable es Practical Programming, del cual he extraído la mayor parte de los principios de planificación del entrenamiento de fuerza.

Fase 1. Durante esta fase, el atleta o entrenador decide si quiere utilizar la división de cuerpo entero o superior/inferior, o algún otro tipo de sistema de división basado en la importancia del ejercicio, o el programa de entrenamiento (para los atletas no de fuerza). Hay pros y contras en todos ellos, y puede acontecer una situación en donde usted puede/debe utilizar numerosas soluciones parciales (por ejemplo, Ciclos Basados en Fatiga/Frecuencia destinados al desarrollo de la capacidad de trabajo). Un buen sistema intermedio es el Tier System de Joe Kenn ', en el que el entrenador de Kenn utiliza una División de Cuerpo Entero y presenta tanto un abordaje concurrente (método modificado del WSBB) y uno más secuencial, y también presenta numerosas soluciones a los mesociclos. La filosofía del entrenador Kenn me ha influenciado en gran medida. Otro ejemplo de División Superior/Inferior que utiliza es el sistema de enfoque simultáneo WS4SB de Joe De-Franco. Dependiendo del contexto, puede seleccionar el sistema Completo, el Superior/Inferior, o algo intermedio.

Con el único propósito de este artículo, vamos a diseñar una división Superior/Inferior para un atleta intermedio con objetivos concurrentes, teniendo en cuenta las características de los levantadores intermedios.

PlanFG16La división Tren Superior e Inferior se puede rotar, si el ejercicio pesado del tren inferior del cuerpo influye negativamente sobre el trabajo de EM de la parte superior del cuerpo. El diseño de mesociclo puede ser algo como esto:

PlanFG17Si uno quiere hacer sólo sentadillas en lugar de peso muerto, o sólo press de banca en lugar del press, el primer entrenamiento puede ser de intensidad (es decir, 3×2 @ 9-10) y la segunda sesión de ejercicios puede ser de volumen (es decir, 6×3 @ 8-9), utilizando las ideas del método Texas. De todos modos, deben haber algunas variaciones en uso, si el mismo movimiento se repite más de una vez dentro de un microciclo con el mismo objetivo (fuerza máxima, hipertrofia, fuerza explosiva). Mantenga alta la intensidad (o varíela ligeramente), mientras modifica la calidad del trabajo realizado, como el número de repeticiones, series, velocidad. Este es un factor crítico para evitar un estancamiento prematuro y el aburrimiento psicológico. Las intensidades de trabajo más altas deben ser variadas a lo largo de la semana, si se van a utilizar durante largos periodos de tiempo.

La característica de la Fase 1 del atleta intermedio es que él o ella no puede poner el mismo énfasis en todos los ejercicios en una sesión de ejercicios (o en todos los entrenamientos), por lo tanto es necesario que existan énfasis en los ejercicios involucrados (Método de Levantamientos Prioritarios, Volumen / Intensidad / Combos de Esfuerzo). Otra característica de la Fase 1 es que no hay necesidad de alternancias de series/repeticiones durante el mesociclo. Si desea utilizar el entrenamiento auto-regulada, adelante, solo hágalo de una manera sencilla. No hay necesidad de porcentajes de fatiga, utilice simplemente el Método Detención por Fatiga.

Si existe una necesidad de hacer tanto Press de Banca /Press y Sentadillas/Peso Muerto en un solo entrenamiento, puede utilizar una carga de Intensidad para el primer ejercicio, y una carga de Volumen o de Recuperación para el segundo. He aquí un ejemplo.          
PlanFG18        El Peso Muerto Pesado, a nivel límite es muy estresante, por lo que el protocolo de volumen (varias series) resulta una mala elección, es por eso que utilizo un protocolo de recuperación en su lugar, sólo para mantener el “carril” del peso muerto en su lugar. De todos modos, esto depende de la capacidad de trabajo del levantador y de la frecuencia de entrenamiento. Entrenamientos de volumen con el Peso Muerto pueden ser utilizados si la frecuencia es de, por ejemplo, tres entrenamientos por semana en lugar de cuatro, pero una vez más, todo depende.

Un enfoque similar se puede utilizar con los levantamientos Olímpicos si se hacen con más frecuencia. Las claves son alteraciones en el volumen/intensidad/esfuerzo o variaciones en una mayor intensidad de trabajo en términos de intensidad utilizada, esfuerzo expresado y volumen ejecutado.

Fase 2. En comparación con la Fase 1, en la Fase 2, los atletas necesitan más variaciones de mesociclos. Las variaciones se pueden implementar mediante la utilización de (1) diferentes repeticiones/series durante el mesociclo, (2) microciclos de volumen/intensidad y (3) alternancias de carga. Pueden existir más soluciones, pero yo soy demasiado perezoso para encontrarlas. Use esto sólo como un ejemplo.

Como ejemplo de alternancias de reps/series dentro del mesociclo, podemos utilizar la siguiente solución hipotética:                  
PlanFG19La alternancia en reps/series puede ofrecer variedad y evitar el aburrimiento. Otra solución es diseñar microciclos de volumen/intensidad.

PlanFG20Estructuras más avanzadas de mesociclo que utilicen microciclos de volumen/intensidad que impliquen la alternancia de la carga de volumen/intensidad para una capacidad/cualidad motora dada alternativamente. Tomemos un ejemplo:

PlanFG21En todos los ejemplos mencionados, puede ser utilizada la auto-regulación del entrenamiento, con Detenciones de Fatiga o Porcentajes de Fatiga (escoja un nivel de carga/estrés y adhiérase a él a lo largo de un mesociclo entero). Otro enfoque que puede utilizarse es la organización de microestructura diferentes, o mediante microciclos de diferente nivel de carga/estrés.

PlanFG22Combos de microciclos de diferente volumen/intensidad se pueden utilizar para darle variedad al mesociclo. Usted también puede jugar con la frecuencia del entrenamiento en el microciclo para ofrecer variedad de entrenamiento y estímulos. Cuando se utiliza el entrenamiento auto-regulado, se pueden utilizar diferentes porcentajes de fatiga (PF) para inducir diferentes cargas (microciclo). Por ejemplo:

PlanFG22 El método más avanzado o complejo para los intermedios implicaría una combinación de volumen/intensidad o de alternancias de repeticiones/series con microciclos de diferentes niveles de niveles de carga/estrés, utilizando el entrenamiento auto-regulado con Porcentajes de Fatiga o el uso ordinario de un número pre-establecido de series. Las soluciones son numerosas, si usted entiende los principios detrás de ellas.

Al introducir nuevos días de entrenamiento, éstos deben ser medios en volumen y medios en esfuerzo (@ 7-8 TPE) y poco a poco el esfuerzo va aumentando a lo largo de semanas o meses. La mayoría de los atletas en deportes no de fuerza encontrarán que cuatro días de entrenamiento de fuerza, es de todos modos, el máximo permitido. Sin embargo, los levantadores de pesas más avanzados o levantadores de potencia con alta capacidad de trabajo pueden utilizar programas de entrenamiento más frecuentes. En cierto nivel, la capacidad de aumentar el volumen de entrenamiento al nivel máximo tolerable puede determinar el éxito final de la atleta. Un mayor volumen total semanal pueda suscribirse con más días de entrenamiento, pero antes de añadir más volumen, el entrenador o deportista, deben analizar la causa de la meseta y asegurarse de que está relacionada con el volumen (volumen no suficiente) antes de añadir lentamente, más volumen de entrenamiento.

La utilización de ciclos de Frecuencia/Fatiga también puede ser introducida. Los ciclos de Frecuencia/Fatiga se dirigen al desarrollo de la Capacidad de Trabajo. Un ciclo indiviudal de Frecuencia/Fatiga puede durar un par de mesociclos.


Acerca del Autor.

Mladen Jovanovic es un preparador física de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC,  fútbol club de Belgrado.

Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.

Trabajos de Investigación Publicados:
 1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.

Mladen escribe y publica en su blog www.complementarytraining.blogspot.com.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: via Flickr por Singapore 2010 Youth Olympic Games. https://www.flickr.com/photos/singapore2010/4897273491/

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