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Las características básicas del atleta avanzado son las siguientes:
1. No pueden desarrollar todo a la vez. Tienen que dar prioridad a los objetivos de entrenamiento o van a sufrir de sobreentrenamiento y progreso limitado.
2. Los efectos acumulativos/retrasados de entrenamiento, de series de entrenos, es cada vez más importante. Los RPs se alcanzarán cada par de semanas o meses.
3. El entrenamiento debe ser organizado en períodos más largos de tiempo, y esos períodos deben progresar de un mayor volumen y menor intensidad hacia un menor volumen y mayor intensidad.
4. A veces, la característica del punto número tres no siempre se aplica, sobre todo si el objetivo de un bloque de entrenamiento es el de producir una sobre-estimulación aguda y el uso posterior de los efectos retardados del entrenamiento
En comparación con los atletas intermedios, los atletas avanzados necesitan una mayor carga de entrenamiento para mejorar aún más una capacidad/característica motora determinada, pero no pueden mejorar más de un par de ellas en un momento dado, porque la carga de entrenamiento total sería demasiada para su capacidad de trabajo. Esta es la razón por la que el enfoque complejo-paralelo es muy difícil de utilizar con éxito, excepto eventualmente en la primera fase del nivel avanzado.
En los ejemplos concurrentes mencionados para el nivel intermedio, los atletas buscan mejorar todo a la vez: levantamientos olímpicos, sentadillas, peso muerto, bancas, dominadas, press y remos, al mismo tiempo que golpean movimientos secundarios y auxiliares para masa muscular. Esto funcionará durante una cantidad decente de tiempo (si la estructura semanal está perfectamente organizada sobre la base de la capacidad de adaptación y la capacidad de trabajo de los deportistas, junto con otros factores), pero después de algún tiempo, pronto se enterará de que usted simplemente no puede hacer todo al mismo tiempo. Tratar de aumentar el rendimiento en la cargada le dejará fatigado para las sentadillas. Las sentadillas le dejarán fatigado para el press, etc, etc. Este es el momento en que es necesario dar prioridad a su entrenamiento, es necesario centrarse en solo dos cosas al tiempo que se hace mantenimiento de las demás (a menos que utilice un enfoque de bloque en el que recurra a los residuos de entrenamiento en lugar de cargas de mantenimiento). El uso del enfoque de bloque o enfoque de énfasis es ahora una necesidad.
En mi humilde opinión hay tres cosas que pueden dirigir la “priorización” en el entrenamiento de fuerza:
1. El patrón de movimiento. Uno puede decidirse a dedicarse a los levantamientos olímpicos (o cargada, o arranque, o segundo tiempo), uno puede decidir concentrarse en mejorar su press de banca, o puede decidirse en concentrarse en el desarrollo de sus deltoides. En el mundo del culturismo esto se le llama “especialización muscular”.
2. La capacidad/cualidad motora. Uno puede decidirse a ir en busca de la fuerza relativa y el mantenimiento de la hipertrofia, o uno puede mantener los niveles de grasa y fuerza, mientras que el objetivo es la máxima hipertrofia muscular, etc, etc.
3. Una combinación. Uno puede decidir buscar velocidad en su press de banca y trabajar en su punto de estancamiento, manteniendo al mismo tiempo la fuerza y la hipertrofia de sus pectorales y el resto del cuerpo.
Para dar algunos ejemplos de planificación del entrenamiento de fuerza para atletas avanzados, ideé un par de fases. Tenga en cuenta que puede haber un mayor número de fases en función del deporte y el nivel del atleta, por lo que tenga en claro que éstas se elaboran sólo con el propósito de ser un ejemplo.
Fase 1. La primera fase es básicamente el mismo enfoque concurrente que con los intermedios, sin embargo, se ha organizado para poner en la ecuación la segunda y tercera característica del levantador avanzado. En la primera fase, los atletas avanzados todavía son capaces de hacer frente al enfoque concurrente, pero su entrenamiento debe ser organizado en períodos más largos de tiempo y los períodos deben progresar de un mayor volumen y menor intensidad hacia un menor volumen y mayor intensidad. Podría haber varias soluciones a esto, por ejemplo (a) periodización lineal que utiliza una transición “suave” de volumen/intensidad o (b) bloques de volumen/intensidad que utilizan una transición “abrupta” de volumen/intensidad. Me extenderé más en el segundo ejemplo.
La Fase 1 puede ser organizada en bloques de una duración más larga de volumen/intensidad, que van de 2-3 semanas a más (todo el mesociclo), dependiendo del nivel del levantador y su capacidad de trabajo.
La Fase de Volumen puede incluir mayor frecuencia de sesiones, mayor número de series en los entrenos para inducir un mayor entrenamiento semanal total, pero la intensidad relativa y el esfuerzo deben ser menores. En la fase de intensidad, el volumen de entrenamiento se reduce (el total semanal y por sesión de entrenamiento) para permitir que se disipe la fatiga y se plasme la fuerza. Después de las Fases de Volumen/Intensidad, uno o dos microciclos deben ser utilizados para proporcionar recuperación.
En las etapas avanzadas de la Fase 1, variaciones en los microciclos pueden y deben ser utilizadas. Las ideas fueron presentadas en la Fase 2 del Levantador Intermedio. Estas incluyen (1) diferentes reps/series, y (2) alternancias de carga durante las fases de volumen/intensidad. Esto debería evitar el aburrimiento y el estancamiento.
Cuando esta organización comienza a inducir a problemas con la recuperación, una solución simple puede ser utilizada, antes de la utilización de enfoques más en serie. Para reducir el volumen total de entrenamiento, se pueden organizar las Fases de Volumen/Intensidad por capacidad/cualidad motora, en lugar de utilizar fases generales como se hizo previamente.
En el ejemplo anterior, se puede ver que el énfasis (utilizando diferentes Fases de Volumen/Intensidad) para cada capacidad/cualidad motora determinada es manejado por un período de 3 semanas. Esto empieza a buscar más y más a un enfoque más en serie para desarrollar las habilidades motoras y cualidades. Como con el ejemplo anterior, se pueden utilizar (1) diferentes series/repeticiones, y (2) alternancias de carga durante las fases de volumen/intensidad para evitar el aburrimiento y el estancamiento en las últimas etapas de la Fase 1.
Fase 2. En la fase 2 del Levantador Avanzado, hay que empezar a utilizar métodos más en serie para desarrollar las habilidades y cualidades motrices. Dependiendo del contexto, los objetivos y las preferencias de los atletas (y entrenadores), se pueden utilizar un enfoque más en bloque, o uno más del tipo énfasis. Para brindar algunos ejemplos, voy a utilizar un enfoque más del tipo énfasis.
Antes de ir más allá, uno debe idear parámetros de carga bajo la forma de carga y retención. Tenga en cuenta que “el énfasis” es, sin duda un tema de la carga, por lo tanto uno puede hacer hincapié en el desarrollo de una habilidad/cualidad motora determinada utilizando diferentes frecuencias, intensidades y volúmenes de entrenamiento. Puede haber una gran cantidad de soluciones, y voy a elegir una que Lyle McDonald ha ideado en su serie de artículos “Periodización para Culturistas”.
Lyle presentó algunas pautas de carga para el desarrollo y el mantenimiento/retención de las diferentes capacidades y cualidades motoras.
Como he señalado anteriormente, uno puede enfatizar (1) el patrón de movimiento, (2) la capacidad/cualidad motora o (3) una combinación de ambas. Cuanto más avanzado es el deportista más preciso es el énfasis, por ejemplo, uno puede idear todo un bloque de entrenamiento para trabajar en la fuerza de bloqueo en el press de banca, o en el trabajo del agarre, o incluso en el punto de estancamiento en la sentadillas.
A modo de ejemplo para un énfasis en los patrones de movimiento, uno puede decidir utilizar un enfoque determinado.
Como ejemplo de énfasis en una habilidad/capacidad motora uno puede decidir utilizar un enfoque similar a éste:
Una combinación de los dos sería lo más desarrollado, y se utiliza con los levantadores más avanzados. Por ejemplo, en el “período” de press de banca, se puede utilizar un bloque específico dirigido a la masa muscular y un bloque específico destinado a la fuerza máxima metiendo la fuerza y las debilidades en la ecuación.
Después de escoger un enfoque y trabajar en él una cantidad decente de tiempo, se puede progresar con el tiempo mediante el uso de diferentes variaciones de microciclos, los que fueron cubiertos en la Fase 2 del Levantador Intermedio: (1) diferentes reps/series durante el mesociclo, (2) microciclos de volumen/intensidad y (3) alternancia de cargas. Esto debe presentar un paso más en la complejidad del entrenamiento y debe evitar el aburrimiento y el estancamiento.
Después que las variaciones de microciclos con bloques de énfasis se detienen, para evitar el aburrimiento y el agotamiento, se pueden utilizar fases de Volumen/Intensidad dentro de los bloques énfasis.
Si usted ha leído este artículo con cuidado, se dará cuenta de que con los Levantadores Avanzados en la Fase 2, utilizo un enfoque más en serie en un Segundo Nivel de Zoom. A medida que comienzan a estancarse con el Segundo Nivel de Zoom, empiezo a utilizar progresiones de carga más complejas en un Tercer Nivel de Zoom, mediante el uso de variaciones de microciclos, más tarde en las Fases de Volumen/Intensidad. Para ofrecer aún más complejidad para evitar el aburrimiento y el agotamiento, se pueden utilizar diferentes progresiones de microciclos dentro de las Fases de Volumen/Intensidad.
Hasta ahora, primero utilicé tres características de los levantadores avanzados. Uno puede experimentar con el enfoque de sobre-estimulación aguda, mediante la utilización de una carga muy concentrada a través del uso de una alta intensidad y un alto volumen, al mismo tiempo durante unas dos o tres semanas, y una descarga posterior para permitir disipar la fatiga y que emerja el aumento en la fuerza. Uno de los enfoques que utiliza esta perspectiva es el Modelo de Fluctuación Hormonal y se puede encontrar en el libro Practical Programming.
Espero que sea capaz de utilizar las ideas de este artículo, en la práctica del entrenamiento de la fuerza y tal vez en las prácticas de algunos otros deportes también.
Acerca del Autor.
Mladen Jovanovic es un preparador físico de Belgrado, Serbia, que actualmente cumple la posición de entrenador principal en preparación física del RAD FC, fútbol club de Belgrado.
Ha estado involucrado en la preparación física de deportistas profesionales, aficionados y recreativos de diferentes edades, en deportes tales como el baloncesto, fútbol, voleibol, artes marciales y tenis.
Trabajos de Investigación Publicados
1. Orendurff MS, JD Walter, M Jovanovic, KL Tulchin, M Levy y DK Hoffmann. La intensidad y la duración del ejercicio intermitente y la recuperación durante un partido de fútbol. J Fuerza Cond Res. 24 (x): 000-000, 2010.
Mladen escribe y publica en su nuevo web: http://complementarytraining.net/.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada: via Flickr por Joint Base Lewis McChord. https://www.flickr.com/photos/jblmpao/6286051889.
