Plantillas de Entrenamiento para Atletas Varios.


Directrices y Principios Generales:

1. El cuerpo no sabe si usted está haciendo un deportes más-rápido-más-alto, westside, HIT, pelota suiza, kettlebell, o cualquier otro sistema. Sólo conoce de estimulo y recuperación. La mayoría de los planes de entrenamiento proporcionan un cierto estímulo y ninguna rutina es perfecta.

1a. Los ejercicios y rutinas son sólo “herramientas” para mejorar el rendimiento. Ninguna herramienta es más importante, siempre y cuando la herramienta haga el trabajo. Si su auto se descompone, no importa si utiliza una roca, una llave inglesa, alambre de rescate, un broche de presión o toda una caja de herramientas para solucionarlo, lo importante es que se solucione. El aumento del rendimiento funciona del mismo modo.

1b. La mayoría de la gente, probablemente tiende a utilizar demasiadas “herramientas” por sesión de entrenamiento. Mejoras en la movilidad significa que usted se mueve más libre y fácilmente, mejora en el trabajo de la velocidad significa que corre más rápido en línea recta, mejora en la agilidad significa que usted mejora sus movimientos al cambiar de dirección, mejora en el trabajo plio significa que tiende a mejorar su salto, mientras que acrecentar la fuerza significa que usted se vuelve mejor en desarrollar tensión, típicamente demostrado en una capacidad para levantar cargas más pesadas. No necesariamente se requiere de un bote lleno de herramientas para mejorar esas cualidades. La capacidad del organismo humano para adaptarse al estimulo existía antes de la invención de todas las herramientas de entrenamiento de alta tecnología que tenemos hoy. El estimulo para el hombre de las cavernas consistió en vérselas con la vida cotidiana (perseguir  presas, huir de los depredadores, levantar piedras para construir una cabaña, etc.) Usted podría tomar un atleta bien informado hoy, ponerlo en una isla desierta y, si supiera lo que está haciendo y tuviera comida suficiente, podría estimular mejoras en el rendimiento sin una herramienta moderna de hoy día para trabajar.

1c. El objetivo final debe ser obtener un conocimiento tan bueno de la “estimulación” y la “recuperación”, que usted pueda programar a su cuerpo como una computadora y saber lo que va a pasar con antelación. (Ejemplo: ajuste esto, ajuste lo otro, inserte esto, borre aquello y esto es lo que va a pasar.)

1d. La mayoría de la gente hace demasiado sobre análisis de diferentes minucias de entrenamiento y no suficiente entrenamiento real. En caso de duda, elija 3 o 4 cosas y vuélvase realmente bueno en ellas.

1e. Si combina entrenamiento de fuerza, velocidad, agilidad, plio, etc. en una sesión de ejercicios, siempre haga las cosas más rápidas en primer lugar. (Por ejemplo, movilidad dinámica seguida de velocidad seguida por plio, seguido por pesas)

1f. Si los entrenamientos se dividen en sesiones AM y PM, tiene algún margen de maniobra en cuanto a qué hacer primero (fuerza y / o velocidad)

2. El volumen de trabajo de plio, velocidad y agilidad siempre debe ser regulado basándose en el rendimiento. Tan pronto como el rendimiento o la velocidad comienzan a disminuir en un movimiento principal (asumiendo que está usted tomando intervalos de descanso completos, que es lo que debería), detenga el ejercicio. (Es tan simple como eso).

2a. A menos que sea un velocista, usted rara vez debe correr distancias mayores de ~ 50+ yardas para trabajar la velocidad.

2b. Una serie de plio, trabajo de velocidad o agilidad, raramente debe exceder los 10 segundos de duración.

2c. La elección de los ejercicios a escoger para el plio y el trabajo de agilidad no es tan importante en el gran esquema de las cosas. El plio consta de saltos unilaterales y bilaterales (a 1 y 2 piernas), saltos y brincos (todos hacen la misma cosa). La agilidad consiste en moverse hacia delante, hacia los lados, hacia atrás y cambiar de dirección. Un simple salto de altura es una de las mejores maniobras plio que hay. Ejercicios básicos de cambio de dirección conseguirán realizar el trabajo para la agilidad. Si usted juega cualquier tipo de deporte con una frecuencia de dos veces por semana, es probable que sus necesidades específicas de plio y entrenamiento de la agilidad sean CERO. Guarde el trabajo de plio y agilidad para la temporada baja y la pretemporada.

2d. Dicho esto, usted sabe que el trabajo de velocidad debe consistir en sprints de 0 a 50 metros, el trabajo de plio consiste en saltos, rebotes y brincos durante menos de 10 segundos, mientras que el trabajo de agilidad consiste en moverse hacia delante, hacia los lados y hacia atrás con cambios de dirección por menos de 10 segundos por serie. Usted también sabe que un entrenamiento para cualquiera de esas cualidades debe darse por concluido cuando el rendimiento disminuye debido a la fatiga. Así que, ¿qué tan difícil es realmente diseñar e implementar un entrenamiento de plio, velocidad y agilidad? No mucho.

3. Controlar el volumen estrictamente por “rendimiento” en el trabajo de fuerza no es un asunto, ya que la estimulación del crecimiento muscular es a menudo un objetivo y requiere un cierto nivel de fatiga, lo que significa que la carga que puede levantar al final de una sesión puede no ser lo misma que la carga que se levanta en el inicio de una sesión de fuerza, (lo cual no es verdad cuando se apunta a mejorar la velocidad, la agilidad y el plio). De dos a cinco series por movimiento de fuerza es la norma.

3a. Un entrenamiento de fuerza del tren superior generalmente consistirá en algún tipo de empuje del tren superior (variación de press de banca), algún tipo de tracción (dominada o remo), junto con, quizás, algún trabajo suplementario de hombros y de “playa” (es decir brazos).

3b. Un entrenamiento de fuerza del tren inferior generalmente consiste en algún tipo de sentadilla o peso muerto (sentadilla, peso muerto, estocada, sentadilla split), junto con algún tipo de movimiento auxiliar de glúteos e isquiotibiales.

3c. Para la fuerza y potencia, series de 3-5 repeticiones son óptimas. Para hipertrofia, series de 5-12 son típicamente óptimas.

3d. Para desarrollo de la fuerza cargas pesadas al 85% -100% en series de 1-5 repeticiones son óptimas. Para el desarrollo de la potencia, cargas más ligeras al 10-60% son óptimas.

3e. Como recomendación general, cada sesión de entrenamiento de la fuerza que haga puede consistir en un movimiento de fuerza o de potencia básico en series de 1-5 repeticiones con uno o dos movimientos auxiliares de 5-12 repeticiones y, tal vez, un movimiento para el ab por 2-4 series de 10-20 repeticiones.

3f. La necesidad de trabajo de “potencia” para el tren superior del cuerpo con cargas del 10-60% es prácticamente inexistente para todos los atletas que no sean powerlifters. Con respecto al trabajo del tren superior, un atleta debe levantar pesado enfocándose en volverse cada vez más fuerte y / o más grande.

3g. Hasta que un atleta tenga en su lugar una base de fuerza del tren inferior del cuerpo (1,5 a 2 x sentadillas y peso muerto con el peso corporal), trabajo liviano específico de “potencia” del tren inferior del cuerpo en la sala de pesas, con cargas del 10-60%, es también en gran medida inútil. Estas personas deben concentrarse en los movimientos básicos con pesos progresivamente más pesados en las barras con un énfasis en volverse cada vez más fuerte y / o más grande.

3h. La mayoría de la gente hará excelentes ganancias con dos entrenamientos por semana para la parte superior del cuerpo y 1, o bien 2, entrenamientos por semana para el tren inferior del cuerpo. Los principiantes parecen avanzar más rápido con 3 de cada uno a la semana.

3i. El trabajo abdominal podría consistir en exprimidas con peso, abdominales de pie en polea, abs de rodillas en polea, elevación de piernas declinado, elevación de piernas colgado, hachazos con cable, twist rusos, giros e inclinaciones laterales con mancuerna o cable, inclinaciones laterales acostado en el banco de hiperextensiones.

4. En términos generales, es benéfico para los atletas de nivel intermedio y avanzado tomarse un día de descanso entre elementos de entrenamiento de alta intensidad. Elementos de entrenamiento de alta intensidad incluyen los antes mencionados trabajos de velocidad, plio, agilidad y fuerza. Para los deportistas más jóvenes (<16 años), principiantes (menos de un año de experiencia en entrenamiento) y aquellos que se están introduciendo al entrenamiento de ciertas cualidades motoras en sus rutinas (por ejemplo: un levantador de pesas introduciéndose en el trabajo de velocidad y agilidad), elementos de alta intensidad pueden hacerse con más frecuencia.

4a. Con respecto al trabajo de fuerza, por lo general es beneficioso hacer una semana de “descarga” cada 3 a 6 semanas. Hay muchas maneras de implementar esto. Probablemente lo más simple es reducir su volumen a la mitad y disminuir la carga manteniendo las cosas muy fáciles. Yo generalmente receto algo así como 3 series de 3 repeticiones al 80% para el trabajo de fuerza durante una semana de descarga.

4b. Siempre que se pueda beneficiar de trabajo de “potencia” específico, a menudo puede ser ventajosas alternativas de 2-4 semanas de entrenamiento de fuerza, pesado orientado (sentadillas y peso muerto pesado para 3-5 repeticiones), con 2-4 semanas de entrenamiento explosivo orientado (sentadillas cajón en velocidad con un 50-60%, sentadillas con salto, etc.)

5. El trabajo de habilidad y el de acondicionamiento se pueden hacer en días alternos.

6. A menudo puede ser ventajoso hacer la transición de una fase de 4-8 semanas de mayor volumen y / o mayor frecuencia de entrenamiento a una fase de bajo / volumen y / o frecuencia.

7. Si usted está entrenando consistentemente pero aún no avanza consistentemente o está retrocediendo, las posibilidades son de 10 a 1 a que usted está haciendo demasiado. En caso de duda reducir el volumen y simplificar su planificación.

 

Plantillas Básicas de Entrenamiento.

Principiante Total

Trabajar en pro de objetivos de fuerza básica, tales como: dominadas, fondos, 50 sentadillas con el peso corporal, una sentadilla a una sola pierna perfecta, 25 v-encogimientos completos, plancha isométrica frontal y lateral sostener durante 1 minuto.

El entrenamiento debe consistir en:

Movilidad, eficiencia del movimiento y fuerza.

A los efectos de fuerza ir al gimnasio 3 veces por semana y centrarse en ejercicios tales como:

Sentadillas con el peso corporal, sentadillas, sentadillas a una pierna sobre un cajón, subidas al banco, remo supino, dominadas asistidas por un compañero o dominadas en gravitron, fondos asistidos por un compañero o fondos en gravitron, sentarse espalda contra la pared, plancha, puente de glúteos, sentadilla con un palo de escoba por encima de la cabeza etc… plus trabajo liviano de la técnica de sentadilla cajón y peso muerto.
Sólo tiene que elegir 4-8 movimientos del tipo peso corporal por 2-4 series cada uno, utilice el peso del cuerpo y vaya tras ellos. Es difícil sobreentrenarse cuando se utiliza el peso corporal como resistencia.

Haga movilidad, velocidad, agilidad, etc. antes de levantar o en días opuestos.

La Movilidad puede consistir en:

Estocadas caminadas profundas, caminata alternando tirón de talón a talones a la cola, balanceos de pierna de adelante hacia atrás, balanceos de pierna de lado a lado, sentadillas profundas sumo, estocadas cruzadas, perro de caza, círculos con los brazos.

Plio / Velocidad / Agilidad podría consistir en:

Saltos, carioca, rebotes laterales, agilidad: (ej: 5 yardas marcha atrás a 5 yardas desplazamiento lateral a 20 yardas en velocidad) y sprints sobre distancias desde 10 hasta 100 metros.


Plantilla Estándar para Principiante.

Esta plantilla también funciona muy bien para los practicantes intermedios o avanzados. El formato para la movilidad, la velocidad y el trabajo Plyo será el mismo que para el principiante total, pero ahora los levantamientos básicos conforman el programa de fuerza en lo que podría hacerse en una base de 2 a 3 veces por semana. Un entrenamiento de fuerza de ejemplo es el siguiente.

Sesión A:

Cargada o Arranque

Peso Muerto

Press de banca

Movimiento Ab  

Sesión B:

Sentadillas

Press Inclinado

Dominada Supina con Peso

Movimiento Ab

* Alternar entre sesión A & B.

Realice 2-5 series de 2-5 repeticiones, nunca al fallo, empleando un enfoque de carga de tipo escalonado. Aumente el peso durante 3 sesiones consecutivas, luego disminuya por una sesión y construya de nuevo.

Ejemplo:

Sesión 1: 100 x 2 x 3 (3 series de 2 repeticiones), sesión 2: 105 x 2 x 3, sesión 3: 110 x 2 x 2

Sesión 1: 105 x 2 x 3, sesión 2: 110 x 2 x 3, sesión 3: 115 x 2 x 2

Sesión 1: 110 x 2 x 3, sesión 2: 115 x 2 x 3, sesión 3: 120 x 2 x 2

3 entrenamientos de cuerpo entero por semana, basado en 5 series de 5 repeticiones:

Trabajo de la movilidad y movimiento realizado antes de levantar.

Lunes: Sentadilla 5 x 5, Dominadas 5 x 5, Banco 5 x 5, Glúteo-Isquios 4 x 6 (series de 5 se llevan a cabo con un peso con el que podría hacer 7-8 veces)

Miércoles: Muerto 5 x 3, 2 x 8 Estocadas, Remo 3 x 6, Banco con MC 3 x 5

Viernes: Sentadillas 5 x 5, Dominadas 5 x 5, Banco 5 x 5, Glúteo-Isquios / curl de piernas 4 x 6 (series de 5 trabajando hasta un máximo en 5 repeticiones)

Después de 4-6 semanas, esta fase se alterna con la fase E o F de a continuación.


Más Plantillas

Opción A:

Lunes y Jueves: movilidad, velocidad en línea recta, fuerza del tren superior.

Martes y Viernes o Martes y Sábado: movilidad, plio, agilidad, fuerza tren inferior.

Semana de ejemplo

Lunes: entrada en calor con movilidad, técnica de carrera (rodillas altas, skips, ejercicios varios de velocidad de pies, etc.), sprints de 10 yardas x 10, sprints de 20 yardas x 6-8,

Pesas – empuje pesado (algún tipo de banco) trabajando hasta un 3RM, remo o dominada pesada igual que con el banco, elevación de hombros de algún tipo (frontal o lateral), trabajo de playa, movimiento de ab tipo exprimida (pelota suiza con peso o exprimidas de rodillas, etc.)

Martes: entrada en calor con movilidad, saltos al banco a una sola pierna hacia adelante y lateral x 2 series por cada pierna, salto lateral a una barrera 4 series x 8 repeticiones, algún tipo de ejercicio de agilidad que requiera movimiento lateral por alrededor de 4-8 repeticiones.

Pesas – Parte inferior del cuerpo: Algún tipo de movimiento de sentadilla o peso muerto, típicamente alternando 2-4 semanas de un movimiento compuesto pesado como sentadillas o peso muerto por 3-5 repeticiones, con 2-4 semanas con un movimiento más liviano de velocidad como sentadillas cajón veloces o sentadillas con salto por 4-6 series de 3-8 repeticiones. Siga eso con, tal vez, algún movimiento de tipo unilateral, en general sentadillas divididas búlgaras durante la fase pesada y subidas al banco durante la fase más liviana, además de algún tipo de ejercicio de asistencia de la cadena posterior, tal como glúteo-isquios, hiper inversa, tirón entre piernas o lo que sea por 3-4 series de 6-10 repeticiones, más algún movimiento de tipo ab.
Miércoles-Off.

Jueves: Repetir el esquema básico de entrenamiento del lunes, pero hacer tal vez 3-4 series de 8-10 repeticiones en el press y el remo.

Viernes o sábado: Repetir el tema básico de entrenamiento del martes, pero dejar caer el peso en el movimiento compuesto pesado o hacer una variación unilateral del movimiento “básico” (estocada o sentadillas dividida). Si está en una fase de potencia sólo tiene que repetir el entrenamiento completo.

Opción B:

Sólo hacer dos entrenamientos de cuerpo completo por semana con velocidad / plio en días alternos. Cada entrenamiento intente subir los pesos.

Ejemplo:

Lunes:

Velocidad / Plio (10s y 20s por 4-8 repeticiones cada uno)

Martes:

Sentadilla 3-5 x 5

Banco 3-5 x 5

Dominadas 3-5 x 5

Cadena posterior 2-3 x 6-10

Ab – abs-en polea 2-3 x 15-20

Trate de llevar el peso hacia arriba cada entrenamiento.

Miércoles: off / acondicionamiento.

Jueves: Velocidad / Plio (20s y 40s por 4-6 repeticiones cada uno o detenerse al primer signo de descenso del rendimiento)

Viernes: Pesas.

Sábado: Off / acondicionamiento.

Domingo: Off

Repita el mismo entrenamiento básico de entrenamiento con pesas. Tan pronto como ya no pueda aumentar el peso, tómese una semana y haga simplemente 3 x 3 con el 80% de sus 3 reps máxima para cada entrenamiento, regrese la semana próxima y golpee duro.

Opción C:

Lunes: TS (tren superior) Tirón y TI (tren inferior) cadena posterior (dominadas, peso muerto)

Miércoles: TS -Banco, Remo, Playa.

Viernes: TS / TI – press de hombros, dominadas, sentadilla frontal.

Opción D:

Pesado / Liviano.

Básicamente, una repetición de la opción A – mantenga los mismos ejercicios, pero haga el segundo entrenamiento 10-20% más liviano.

Opción E:

(Este es uno de mis favoritos para alternar con un esquema de alta frecuencia)

Lunes: movilidad, velocidad, plio o agilidad y entrenamiento pesado del tren superior.

Martes: Off (acondicionamiento opcional)

Miércoles – movilidad, velocidad, plio, o agilidad y entrenamiento pesado del tren inferior.

Jueves: off (habilidad y acondicionamiento opcionales)

Viernes o Sábado: movilidad, velocidad, plio, o agilidad y entrenamiento orientado a la hipertrofia del tren superior (series de 5-12)

Domingo: Off

Lunes: empezar de nuevo

Opción F:

Este es otro de mis favoritos.

Alternando la configuración cada dos días

Lunes: movilidad / velocidad / TS (por ejemplo: entrada en calor, sprints 20 yardas (parar cuando el tiempo cae), variación de press de banca 4 x 3, variación de remo 4 x 3, movimiento de rotación externa, trabajo de playa opcional, movimiento ab)

Miércoles: movilidad / plio / agilidad / TI (por ejemplo: entrada en calor, saltos en profundidad – (STOP cuando disminuye la altura), driles de aceleración 3-6 reps no al máximo, sentadilla cajón – 4-6 x 3, glúteo isquio – 4 x 5-8 , Abs.)

Viernes: movilidad / velocidad / TS (por ejemplo: entrada en calor, sprints de 40 yardas (parar cuando el tiempo cae), variación de press C/MC 3-4 x 8-12 repeticiones, dominadas o variación de remo, 3-4 x 8-12, movimiento de rotación externa 2 x 12-15, trabajo de playa, abs)

Domingo: plio / agilidad / TI (por ejemplo: entrada en calor – saltos en profundidad 4 x 3, driles de aceleración (parar cuando disminuya el tiempo), saltos al cajón livianos o sentadillas con salto – 4-6 x 3-5, glúteo – isquio, 4 x 5-8, abs )

Martes: Empezar de nuevo con día Lunes.

Opción G:

Otra variante de la anterior opción A, pero en lugar de hacer trabajo de movimiento, tanto en los días de tren superior como inferior, combina todo junto y lo hace en los días del tren inferior, antes de su levantamiento para el tren inferior.

Un ejemplo de cómo usar este esquema, alternando trabajo de fuerza y de potencia se puede encontrar aquí (en inglés)

Opción H:

Ponerse masivo y más fuerte – Esto es para el chico o chica de nivel intermedio a avanzado que necesita fuerza y  tamaño pronto. Esta plantilla, más una actitud sin barreras en la mesa al cenar y una mentalidad de hacer lo que sea necesario para conseguir que el peso suba en la balanza harán el trabajo. Trabajo de movimiento es opcional. La plantilla es:

Lunes: Tren inferior (muslo dominante)

Mar: Tren superior (pecho dominante)

Jueves: Tren inferior (cadera e isquiotibiales dominante)

Viernes o sábado: Tren superior (hombro dominante)

Un ejemplo concreto de esta plantilla se puede encontrar aquí: Designer Athletes (en inglés)


Acerca del Autor:

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por Dacoucou (Own work) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *