¿Por Qué es Importante el Tiempo de Contacto en la Pliometría?


Bueno todo el mundo, ¡es momento otra vez! Los Juegos Olímpicos han llegado, y de repente nos hemos encontrado amantes de deportes de los que apenas sabíamos que existían (o al menos que no nos importaba mucho ver, hasta ahora). 

Los Juegos Olímpicos sin embargo, son sin duda una gran tradición y siempre es una buena experiencia ver a los atletas de élite en cualquier competición, ya sea natación, halterofilia, balonmano o tenis de mesa. En lo que me gustaría centrarme en este artículo en particular, sin embargo, es en dos deportes con los que todos estamos muy familiarizados: Atletismo y Baloncesto.


Introducción al Tiempo de Contacto.

Estoy bajo el supuesto de que el lector promedio de este tipo de artículos se interesa, sobre todo en el aumento de su salto vertical, y sería un comentario justo decir que, sí, el salto vertical es importante en el baloncesto y también en la pista y campo (mayormente en los saltos y lanzamientos). 

Para este análisis, en particular, nos vamos a centrar en la diferencia entre el salto en jugadores de baloncesto, y en los atletas de pista y campo. Al hacerlo, usted puede darse cuenta de lo que podría ser capaz de hacer para ayudarse a ser mejor en su deporte de salto de elección, incluso si éste no es el baloncesto o el atletismo. 

Sin embargo, antes de entrar realmente en la investigación, me gustaría hablar, rápidamente, de la importancia del tiempo de contacto en el suelo en el deporte. Una cosa es ser fuerte, pero es completamente diferente, ser a la vez fuerte y rápido. La mayoría de nosotros somos conscientes de este concepto, aunque tal vez algunos ejemplos pueden ayudar a que usted determine realmente por qué esto es importante. 

 

Figura 1: El Rey James muestra lo que piensa acerca del tiempo de contacto en tierra 

A continuación se muestra una lista de diferentes actividades deportivas, y los tiempos asociados de contacto con el suelo relacionados con cada movimiento: 

Salto Vertical de Pie: 0.5 segundos 

Salto en Profundidad, desde una caja de 24 ": 0.2 – 0.4 segundos 

Despegue de un Salto en Altura: 0.14 – 0.2 segundos 

Despegue de un Salto en Longitud: 0.12 segundos 

Sprint: menos de 0.10 segundos 

Como puede ver, hay una tendencia a que, cuanto más rápido es el movimiento, menor será el tiempo de contacto en tierra. La investigación ha demostrado que, en general, a los deportistas con un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida les va mejor en los eventos que requieren los menores tiempos de contacto en tierra. 

Los atletas en los deportes que no requieren tiempos de contacto bajos, tales como el voleibol, puede salirse con la suya incluso no siendo tan bendecidos en el reino de la contracción rápida, y los estudios han demostrado que jugadores de voleibol de nivel internacional con un salto vertical a la carrera cómodo en el feudo de los 100 cm, poseen sólo alrededor del 50-55% de fibras musculares de contracción rápida. 

Sin entrar demasiado en los detalles del funcionamiento de los puentes cruzados de las fibras lentas y de las rápidas, usted aún puede conseguir algo bastante bueno, incluso aunque crea no ser bendecido en el país de la "contracción rápida". La única diferencia en este caso, es que estará genéticamente orientado a pasar más tiempo en el suelo para hacerlo. 

Tal vez un artículo esclarecedor en este ámbito es el de la investigación realizada por Stafanyshyn y Nigg y col. (1998). En su estudio, tomaron cuatro jugadores de baloncesto y 4 saltadores de longitud de élite (las investigaciones han demostrado que los saltadores de pista y campo tienen proporciones muy altas de fibras rápidas,) y los hicieron realizar saltos en una pierna, los jugadores de baloncesto buscando altura en un aro de baloncesto, y los saltadores de longitud de realizando saltos hacia el foso. 

En este estudio, los saltadores de longitud pasaron cerca de la mitad del tiempo en tierra que lo que lo hicieron los jugadores de baloncesto. Los saltadores de longitud pasaron entre 0,14 y 0,17 segundos en el suelo, mientras que los jugadores de baloncesto pasaron 0,35 segundos para sus saltos, lo que representa el doble de tiempo de lo que permanecieron los saltadores en largo. (Recuerde que ambos son saltos a una pierna). 

También he confirmado la diferencia en el tiempo de contacto en un trabajo que he estado haciendo en el laboratorio de biomecánica de la universidad en la que ahora estudio. Mi proyecto de investigación sobre los saltos con caída involucró atletas de diversos deportes, pero sobre todo de atletismo y baloncesto. Aunque no era el foco de mi estudio, me he dado cuenta que los saltadores de pista y campo despegan significativamente más rápido que los jugadores de baloncesto en un salto en profundidad a dos piernas. 

Yo diría que el tiempo promedio en tierra para un saltador de atletismo es de aproximadamente el 70% del tiempo que un jugador de baloncesto utiliza para despegar del suelo. Lo interesante fue, sin embargo, que el mejor saltador en mi estudio resultó un jugador de baloncesto. Este jugador también sacó el segundo tiempo más largo de todos en el suelo, o en otras palabras, con mucho, el mayor tiempo de contacto con el suelo (Este jugador mide 1,90 m y saltó sobre 2 chicos embocar en un concurso de slam-dunk 4 días después). 

Como he dicho antes con el ejemplo de voleibol, sin duda usted puede "elevarse" pasando un tiempo largo en el suelo. 


¿Por Qué el Énfasis en el Tiempo de Contacto?

Entonces, ¿para qué es el tiempo de contacto importante entonces? Pues dos cosas realmente. La primera es la rapidez en los deportes de equipo. La capacidad de elevarse "rápido" es igual, o tal vez incluso más importante que la capacidad de elevarse muy alto. ¡Las escaramuzas para la posesión del balón en los deportes de salto son al azar y la rapidez para despegar del suelo es muy importante! 

Los jugadores con tiempos cortos de contacto con el suelo tienen la ventaja cuando se trata de elevarse en el aire para un rápido rebote, un bloqueo, o lo que fuera el caso. En segundo lugar, un tiempo de contacto bajo con el suelo permitirá a los atletas a utilizar el elemento elástico de su musculatura de manera más eficiente, que es de suma importancia en las actividades que se basan en cortos tiempos de contacto con el suelo. ¿Has visto alguna vez un saltador en largo Olímpico realizar un despegue "a puro músculo"? Probablemente no, ellos hacen que se vea suave y eficiente. 

Algo que tiendo a disfrutar viendo en los eventos de pista es a los lanzadores haciendo su calentamiento, de hecho creo que debería hacer un vídeo en algún momento, porque es de un contraste muy marcado con la de los saltadores (por lo menos los buenos). Las mayores diferencias que noto son en los ejercicios de skipping que hacen, como los movimientos de brazos son sobre-enfatizados y el tiempo que pasan en el suelo es enorme. 

Por supuesto que saltan bien desde dos pies, y en particular desde una posición inicial detenida, pero ni siquiera se le ocurra pedirles que salten sobre un pie y hagan un buen trabajo (en la mayoría de los casos). Un entrenador de atletismo a quien respeto mucho, Vern Gambetta, ha clasificado los dos tipos de fuerza que ponen de relieve estas diferencias entre los saltadores y lanzadores. Estos dos tipos de fuerza se llaman "fuerza explosiva" y "fuerza elástica". 

El entrenamiento de la fuerza explosiva es probablemente con lo que estamos más familiarizados, los levantamientos olímpicos, saltos al cajón, saltos lastrados y similares. La fuerza elástica es la que se basa en el dominio del bajo tiempo de contacto con el suelo. Estos ejercicios incluyen rebotes, pasaje de vallas, carreras de velocidad, y cualquier otra cosa en la que el atleta pasa menos de dos décimas (aproximadamente) de un segundo sobre el terreno.



Figura 2a y 2b: Un levantador olímpico exhibe gran "fuerza explosiva", mientras que el saltador en longitud superior demuestra la “fuerza elástica”


¿Qué Dice la Investigación?

La investigación ha demostrado esta necesidad de especificidad en el entrenamiento en los tiempos de contacto con el suelo. Un científico del deporte australiano, Young, completó un estudio de investigación en 1999 que mostró la necesidad de especificidad en el tiempo de contacto en el entrenamiento de saltos (en este caso se trataba de saltos en profundidad). 

En su estudio, hizo que los atletas saltaran desde su propia caja de altura individualizada en un salto con caída de ida y vuelta para altura. Un grupo simplemente saltó tan alto como podía sin tener en cuenta el tiempo empleado en el suelo (alrededor de 400ms), mientras que el otro trató de saltar tan alto como podían mientras mantenían el tiempo de contacto con el suelo al nivel más bajo posible (alrededor de 200 ms). 

Los resultados del estudio mostraron que el grupo que no trató de minimizar su tiempo de contacto con el suelo no pudo mejorar en cualquiera de los tipo de variables, incluyendo el salto vertical de pie, mientras que el grupo de tiempo mínimo de contacto con el suelo se las arregló para mejorar su capacidad de salto sola a una pierna en alrededor de 2 pulgadas (5 cm), y también mejoraron su capacidad reactiva medida con una prueba de salto en profundidad. 

Así que en resumen, incluso si no le importa mucho el salto a una pierna, todavía puede pagar para mantener los tiempos de contacto con el suelo corto en sus actividades pliométricas.


¡Aplicación en la Práctica!

Entonces, ¿cuál es la aplicación práctica de todo esto? En resumen, si quiere ser un atleta elástico y potente, sobre todo despegando desde un pie, tiene que trabajar realmente duro en la utilización de sus elementos elásticos en los movimientos de los tejidos de su cuerpo. 

Esto se puede hacer, como hemos dicho, trabajando tenazmente para mantener bajo el tiempo de contacto en los pliométricos, así como elegir actividades pliométricas que tienden a mantener un tiempo de contacto menor. 

Al hacer saltos con caída (o cualquier otro salto pliométrico "libre" a 2 piernas) para altura y no pensar para nada en el tiempo de contacto con el suelo, usted puede terminar gastando mucho más tiempo en el suelo de lo que es bueno para usted. 

Mi consejo es que si usted siente que su capacidad de salto a una sola pierna debe mejorar, entonces, pase más tiempo haciendo saltos sobre vallas y rebotes (ambos son de bajo tiempo de contacto), o si tienes la suerte de tener acceso a algún tipo de plataforma de fuerza o alfombra de "contacto" para su pliometría, utilice eso y no pierda de vista el tiempo que pasa sobre el suelo. 

Un tiempo de contacto con el suelo bueno es de 0.25 segundos o menos, aunque dependiendo de cómo es su contextura, este tiempo puede variar. También puedo decirles que en el salto de profundidad, un salto con caída sobre una valla tiene un tiempo de contacto con el suelo significativamente más bajo que si usted está saltando hacia un objetivo por encima, así que si usted no tiene algún tipo de dispositivo de medición de contacto con el suelo, o incluso si lo tiene, esto puede resultar una práctica valiosa. 

La segunda cosa importante a recordar es mantener los elementos elásticos en su cuerpo. Aunque no tengo un estudio de investigación para apoyar esto, puedo decir que los entrenadores de pista de máximo nivel a menudo hacen que sus atletas ejecuten una larga serie de saltos de baja amplitud que se centran en el bajo tiempo de contacto con el suelo, a fin de mantener en sus cuerpos la dependencia en los tendones para que permanezcan muy involucrados en el movimiento, y no sólo los músculos. 

Un ejemplo de este tipo de trabajo puede ser desde 10×30 metros de saltos a una sola pierna que cubren cerca de 60 centímetros manteniendo una buena postura y la rodilla rígida o, simplemente, saltar la cuerda en una y dos piernas. Por supuesto, esto no debe constituir la mayor parte del programa de entrenamiento, pero puede ser implementado en un programa de entrenamiento de un una o dos veces a la semana si las necesidades elásticas no están siendo satisfechas. 

Un caso en el que probablemente no habría necesidad de utilizar esto sería si estuviera practicando alguna especie de deporte de equipo un par de veces a la semana, en cuyo caso ya estaría aplicando de un montón de bajo tiempo de contacto con el suelo dentro de ese juego. 


Conclusión.

Así que ahí está, una mirada al tiempo de contacto en el suelo en la pliometría sin tratar de complicar demasiado las cosas. Recuerde, sin embargo, que la fuerza relativa es clave en cualquier programa de salto, así que asegúrese de no ir sólo a por pliometría de bajo tiempo de contacto. Si usted está buscando ponerse más rápido y más potente despegando del suelo, tendrá que hacerse más fuerte también. 

También, y esto es tan importante como cualquier pliometría y trabajo de fuerza, no abandone la práctica de su movimiento deportivo primario. Si usted es un jugador de baloncesto y quiere hacerlo mejor a un pie, ¡asegúrese de pasar algún tiempo practicando su bandejas y volcadas a un pie! Recuerde estos puntos y usted acabará de desbloquear al menos un "secreto" para tener un gran salto tanto a una como a dos piernas, y una optimizada rapidez de despegue, ¡la mejor de las suertes! 

Referencias:
Stefanyshyn, D. & Nigg, B. (1998) Contribution of the lower extremity joints to mechanical energy in running vertical jumps and running long jumps. Journal of Sport Sciences, 16, 177-186. 

Young, W. (1994) Specificity of jumping ability and implications for training and testing athletes. Procedings of the National Coaching Conference, Canberra Australian Coaching Council. 217-221. 

Young, WB., Wilson, G., & Byrne, C. (1999) A comparison of drop jump training methods: Effects on leg extensor strength qualities and jumping performance. International Journal of Sports Medicine, 20(5) 285-303 

Zatsiorski, V. & Kraemer, W. (2006) Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition, p.27, Human Kinetics Publishing, Champaign IL. 

 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

This article has 2 Comments

  1. No coincido respecto al Voley! De nada me sirve tener un central que salte 40 cm y con mucho tiempo de contacto, ya que no va a llegar "comodo" al bloqueo en las puntas! En todo deporte de situación el tiempo de contacto y la fuerza que pueda aplicar en el menor tiempo, es sumamente importante.

    1. Hola Sebastian, gracias por comentar!

      No sirve tener un central que salte 40 cm, cualquiera sea su tiempo de contacto 😉

      A lo que Joel se refiere es que a un estudio referido al salto vertical a la carrera (remate), y creo que ahí existen jugadores del tipo «reactivos» con bajo tiempo de contacto y jugadores del tipo de «fuerza» que tienen tiempos de contacto más altos. Esto es así por la mecánica misma del salto en ataque. En el saque en salto de potencia también los tiempos de contacto pueden ser «relativamente» altos para muchos jugadores, con jugadores que apoyan todo el pie.

      Con respecto al bloqueo, en ese caso saliendo del medio a las puntas, necesesariamente la carrera va tener tiempos de contacto (de nuevo) «relativamente» altos, ya que va a ser una carrera de aceleración, partiendo desde una posición de detenido (los primeros metros de una carrera de 100 también tienen tiempos de contacto «relativamente» altos, por ejemplo) En el caso de que el central haya saltado en falso al primer tiempo o al armador, bueno, sí, idealmente tendría que pasar el menor tiempo de contacto en el suelo luego del salto, para tener la oportunidad de hacer algo… Lo cual es muy dífícil, al ser el voleibol un deporte tan rápido y como todos sabemos, después de un salto en falso es prácticamente imposible que el central llegue a la punta, a menos que la pelota viaje MUY lento y alto.

      Abrazo!

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