¿Por Qué Todo el Mundo Necesita Entrenamiento del Core?

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He estado trabajando con gente con dolor de espalda y atletas de alto rendimiento durante más de 30 años. Si se me preguntase cuál es la variable más influyente que une el dolor y la mejora en el rendimiento, esto sería un núcleo débil. ¿Por qué es esto? ¿Qué es el núcleo?

La rigidez en el núcleo es esencial para la prevención de lesiones. La rigidez del núcleo es esencial para la mejora del rendimiento. La rigidez en el núcleo no es optimizada con ejercicios culturistas. La rigidez del núcleo requiere de un entrenamiento especializado.

Una discusión sobre el núcleo requiere de una perspectiva 3-dimensional. La columna vertebral es una pila de vértebras a la que se le pide soportar cargas y que, sin embargo, es flexible. Un ingeniero de diseño le dirá que no se puede diseñar una estructura que sea buena en ambas cosas. Una viga de acero que es recta y es puesta de pie sobre uno de sus extremos es dura y puede soportar cargas que intenten comprimirla, cortarla y torcerla. Así que la viga puede soportar carga pero no puede moverse. Una varilla flexible que permite movimiento se doblará y hará un bucle bajo carga, pero absorberá golpes. Nuestras espinas lo hacen todo: se doblan y permiten que los pulmones se llenen de aire, e incluso nos permiten bailar. La columna vertebral es esta hermosa estructura, que es flexible y permite movimiento fluido, pero que requiere un sistema de cableado en 3 dimensiones para endurecerse y estabilizarse cuando se la requiera para soportar cargas. Un análisis del sistema muscular, junto con sus hojas de fascia asociadas, revela un sistema de alambrado tipo inteligente que crea una rigidez equilibrada eliminando la posibilidad de pandeo y lesiones. El tema es, que la vida moderna no hace "sintonía" y no entrena este sistema de tipo cableado. En mucha gente esto termina en la complacencia.

Cuanto mayor sea la carga que se coloca en la columna vertebral, mayor es la necesidad de la musculatura para que endurezca la columna. ¿Cómo puede ser esto? Cuando se contraen los músculos, éstos hacen dos cosas: crean fuerza y crean rigidez. La rigidez siempre está estabilizando a una articulación. Por lo tanto la rigidez prepara a la articulación para aguantar la carga sin doblarse. La falta de una apropiada rigidez es la mayor causa de lesión articular, aunque no es la única.

Por el lado del rendimiento, la "Rigidez del Núcleo" es obligatoria. Es absolutamente esencial para llevar cargas pesadas, correr rápido y cambiar rápidamente de dirección. Determina la tasa de velocidad para el movimiento de los brazos y piernas. Hay personas que afirman que no necesitan dedicarle entrenamiento al núcleo debido a sus levantamientos y sentadillas. Sin embargo, cuando evalúo sus capacidades de fuerza y velocidad, a menudo me parece que son incapaces de poder traducir su fuerza al rendimiento en el campo. Señalarle sus puntos débiles los lleva a comprender: El entrenamiento del núcleo no es negociable.

¿Cómo mejora la rigidez del núcleo la velocidad y la fuerza de las extremidades? Considere el músculo pectoral mayor: se inserta en la caja torácica en su extremo proximal, cruza la articulación del hombro, y se une en su extremo distal al húmero del brazo. Cuando los músculos se contraen intentan acortarse. Medite aquí sobre la acción específica: el brazo se flexiona alrededor de la articulación del hombro moviéndose mediante el acortamiento del músculo en el extremo distal. Pero el mismo acortamiento también flexiona la caja torácica hacia el brazo en el extremo proximal del músculo. Así, usando simplemente el músculo pectoral no se da lugar a un golpe rápido ni contundente. Ahora haga rígido el extremo proximal de la inserción muscular del pectoral, lo que significa endurecer el núcleo y la caja torácica para que no pueda moverse. Ahora, el 100% del acortamiento muscular del pectoral se dirige a la acción en su extremo distal produciendo un movimiento rápido y contundente en el brazo. De la misma manera un núcleo rígido traba los extremos proximales de los músculos de la cadera para producir un rápido movimiento de las piernas. Una pérdida de rigidez en el núcleo hace que el torso se flexione cuando corre, y que usted pierda velocidad, porque algo de la fuerza que debería haber sido expresada en la velocidad de las piernas fue sustraída. Por lo tanto, una ley universal del movimiento humano se ilustra del siguiente modo: la rigidez proximal mejora la movilidad distal y la capacidad atlética.

Considere a un liniero de la NFL de 155 kilos, quien entrena la fuerza en el gimnasio con levantamientos Olímpicos y la cargada de potencia. Sus entrenadores creen que está bien entrenado. Sin embargo, el atleta tiene un dolor de espalda que limita su entrenamiento. Al medir su velocidad de corte, la capacidad de dar 5 pasos rápidos hacia adelante, plantar un pie y cortar hacia la derecha revela una gran debilidad y desequilibrio de fuerza. La pelvis cae en el lado del balanceo de la pierna y la columna vertebral se flexiona lateralmente. Reporta una punzada de dolor. Todo su entrenamiento de fuerza se ha realizado con dos piernas en el suelo. Todos los tirones, levantamientos y empujes nunca entrenaron al núcleo en 3-dimensiones. El eslabón débil está limitando su rendimiento y causando estrés y dolor. Si Abordamos esto con ejercicios de transporte cargado produciremos más rigidez lateral de la columna en su núcleo. Sus pelvis y columna producirán una apropiada rigidez proximal (proximal a la articulación de la cadera) para una mayor velocidad de todos los músculos que cruzan la articulación de la cadera, de modo que vayan hacia el lado distal de la articulación, resultando en una velocidad más rápida de la pierna. Además, la columna vertebral no se flexiona, la concentración de esfuerzos en la articulación se elimina y el dolor desaparece. Este ejemplo demuestra que los músculos de la cadera estaban limitados por un núcleo lateral más débil. Específicamente, los músculos de los glúteos en la pierna de apoyo estaban limitados por los músculos laterales del núcleo en el lado del cuerpo de balanceo de la pierna, en este caso los oblicuos laterales y el cuadrado lumbar. Un buen entrenamiento siempre se dirige a los elementos que se ayudan y potencian el uno al otro a lo largo de la cadena corporal. El núcleo es el punto inicial.

La rigidez proximal, o tener rigidez en el núcleo, entre las articulaciones de la cadera y el hombro produce mayor velocidad y fuerza de las extremidades. La fuerza de golpeo en las MMA, o el béisbol, o el golf, se rige por este principio universal. Las velocidades de los miembros para lanzar, correr y cambiar de dirección representan una capacidad atlética básica. La rigidez proximal (el núcleo) no solo regula todos estos objetivos atléticos, sino que también reduce el dolor y las lesiones en la espalda por la disminución de la flexión de la columna vertebral cuando se le imponen cargas. La columna vertebral pierde su fuerza de soporte de carga cuando es flexionada más allá de su postura neutral.

Así que ahora podemos responder a la pregunta: ¿qué es el núcleo? La rigidez proximal se produce entre las articulaciones de esfera y cavidad, es decir, las caderas y los hombros. Se trata de todos los músculos en el torso. Funcionan principalmente para detener el movimiento. Ellos deben ser entrenados de esta manera. El núcleo también implica músculos que cruzan las articulaciones de esfera y cavidad que tienen conexiones distales: psoas, glúteos, dorsales, pectorales, etc.

Hay muchas maneras de entrenarlos en progresiones para mejorar el rendimiento y la resistencia a lesiones. He descrito esto en mi libro, "Ultimate Back Fitness and Performance" (www.backfitpro.com). Cada persona tendrá diferentes requisitos, por lo tanto, cada persona necesitará orientación acerca de cómo crear el mejor programa para sí mismos.

¿Todavía no está convencido de que es forzoso un entrenamiento dedicado al núcleo? El más importante de los movimientos humanos es la capacidad de caminar. Los niños con parálisis del cuadrado lumbar apenas pueden caminar. La pelvis, si no se la endurece a la columna vertebral lumbar con la contracción del cuadrado, simplemente se flexiona lateralmente de modo que el torso se derrumba con la fase de apoyo del ciclo de la marcha. El cuadrado es un músculo esencial del núcleo que forma el núcleo lateral. Algunos de nosotros tenemos suficiente capacidad atlética de manera que un entrenamiento adicional del Cuadrado Lumbar no es necesario. Pero el liniero de la NFL tiene que entrenarlo para cambiar de dirección rápidamente en el campo de juego, garantizando que el núcleo lateral resuelva el trabajo de crear una base rígida, de modo que los músculos de la cadera puedan explotar produciendo una máxima velocidad de corte.

Una última reflexión se refiere a la universalidad del entrenamiento del núcleo. Las progresiones de ejercicios que nuestro trabajo científico han justificado en los últimos años para reducir el riesgo de lesión en la espalda y para mejorar el rendimiento, son muy similares a las progresiones que han demostrado reducir el riesgo de lesión en la ingle, la hernia deportiva y lesiones de rodilla, particularmente del LCA. Todos los que trabajamos en estas áreas hemos llegado a la misma conclusión. Nadie puede permitirse descuidar este componente básico de la función. El entrenamiento del núcleo para mejorar la rigidez es el fundamento, el sustento, de una de las leyes más fundamentales del movimiento humano.


Acerca del Autor.

El profesor de kinesiología de la Universidad de  Waterloo, Stuart McGill, es uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Su consejo es a menudo buscado por gobiernos, empresas, expertos legales, atletas y equipos de élite de todo el mundo. Casos complicados de espalda le son regularmente referidos para su consulta.

Puede encontrar más información en la web del Dr. McGill: www.backfitpro.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por John Ranaudo vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/pilatesorlando/1435246435/

This article has 10 Comments

  1. Muy interesante el enfoque que le da usted, mik felicitaciones, un favor yo tengo mi hija de 16 años de Rafa a quuen hace un año la diagnosticaron Listesis itsmica L5S1 y una mínima hernia también en L5S1, por favor me sugirieron que efurezca los músculos de la espalda pero no hay o a la persona que puedaayudarme con que tipo de ejercicios debe de hacer LE RUEGO POR FAVOR  ayudar me en el tema y recomendarme que puede hacer mi hijita, ella antes de la lesión realizaba baile a nivel de competencia y voley también a nivel de competencia AYUDEME POR FAVOR 🙏 Gracias.

    1. Hola Olenka, lamento leer lo de la lesión de su hija. Por desgracia yo no puedo ayudarle. En esta web no damos consejo médico, porque no somos ni médicos ni fisioterapeutas. También sería irresponsable de mi parte brindarle ejercicios de rehabilitación a distancia. Su hija necesita alguien que trabaje en forma presencial con ella y pueda ir dándole las ejercitaciones de acuerdo a su nivel actual de dolor y su evolución física en el tiempo. Eso es trabajo para un fisioterapeuta. Le deseo la mejor de las recuperaciones para su hija. Saludos, Juan.

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